Zwaar tillen hoeft niet intimiderend te zijn. Hier zijn 6 basis Olympische liften om u op weg te helpen

Het is moeilijk om naar de sportschool te gaan als je een volledige takenlijst hebt, inclusief lunchplannen en een volledige Netflix-wachtrij. Nog harder? Op minder dan 3 meter van een halter stappen als je geen flauw idee hebt wat je ermee moet doen.

Het goede nieuws? Olympisch tillen hoeft niet zo intimiderend te zijn als een eerste date, en het is niet alleen voor The Rock-wannabes. Beide mannenenvrouwen merken een toename van hunruststofwisselingmet gewichtheffen, en door het in je routine op te nemen, kun je ook afvallen meer gewicht dan alleen cardio .

“Heffen kan eng aanvoelen omdat het een nieuwe uitdaging is,” zegt Austin Lopez, gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist en trainer bij San Francisco’s DIAKADI . “Maar over het algemeen is zwaar tillen het meest effectieve werk dat je kunt doen. Het verbrandt meer calorieën, stimuleert meer spiergroei, en als het goed wordt gedaan, maakt Olympisch tillen al het tillen explosiever, wat kan leiden tot een slank, meer gebeeldhouwd lichaam.”

getrouwd zijn is klote

Vorm is koning. Baby's kruipen voordat ze leren lopen; gewichtheffers moeten oefenen voordat ze een zware halter rondgooien. “Er komt zoveel mechanisch bij kijken bij het uitvoeren van een lift, zoals bijvoorbeeld een powerclean,” zegt Pridget. “Als je lichter gewicht optilt dat vertrouwd aanvoelt, is het makkelijker om er gewoon doorheen te komen. Naarmate je gewicht begint toe te nemen, is het echter van cruciaal belang dat je vorm op het juiste moment is, zodat je hem kunt verplaatsen en niet gewond kunt raken.”

Het is ook belangrijk om te begrijpen dat de beste vorm voortkomt uit oefeningen waarbij niet noodzakelijk een halter is betrokken. Om het bewegingsbereik (ROM) op te bouwen dat nodig is voor sterke Olympische gewichthefbewegingen, doet u: een reeks weerstandsbandoefeningen om de flexibiliteit in uw schouders en heupen te vergroten, kan zeer effectief zijn. Als je eenmaal warm bent, begin je de basis van Olympische liften te oefenen met een houten deuvel (verkrijgbaar in de meeste sportscholen en CrossFit-boxen). “Ik zorg er altijd voor dat iedereen begint met zoiets als een houten deuvel of PVC-pijp totdat de techniek solide is,” zegt Lopez.

Een van de grootste fouten die nieuwkomers op de bar maken, is overbelasting. Voor beginners is het antwoord geen. Lopez stelt voor om de onderstaande reeks bewegingen alleen met de halter te beginnen (standaardgewichten zijn 45 pond voor mannen en 35 pond voor vrouwen). “Sommige oefeningen zijn behoorlijk uitdagend met alleen het gewicht van de stang (zoals de oefeningen boven het hoofd),” zegt Lopez. “Als je je op je gemak voelt en iemand [een professional of trainer in de sportschool] kan aantonen dat je een geweldige vorm hebt, zijn intermitterende platen van 5 pond een goed startpercentage.”

Ga naar Schemin’

Oefenschema's voor olympische oefeningen zijn anders dan uw standaardset bicep-krullen. Om te beginnen raadt Lopez een lichter gewicht aan bij hogere herhalingen, zoals 10 tot 15 herhalingen. “Zodra de techniek is opgewarmd en stevig is, is het OK om het gewicht iets te verhogen en terug te vallen naar het bereik van 6 tot 10 reps.”

Hoe kom je van een bierbuik af?

Als je mensen in de sportschool hebt horen praten over het werken aan hun “1 rep max” (het maximale gewicht dat u de beweging kunt uitvoeren zonder te falen) - sluit het uit. Die persoon, althans voorlopig, ben jij niet. “Het is niet nodig om zo vroeg 1 en 2 rep max liften te doen,” zegt Lopez. “Techniek is de sleutel tot deze bewegingen, zowel op korte als op lange termijn. Focus daar eerst op.”

Begrepen? Is goed. Bekijk de 6 basisbewegingen hieronder om aan de slag te gaan.

1. Hang schoon

A. Begin met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en houd de deuvel of staaf vast met de handpalmen naar het lichaam gericht. Ga naar beneden in een kwart gehurkte positie. Met verticale schenen en een neutrale ruggengraat, ga omhoog naar een staande positie terwijl je de halter omhoog trekt.B. Drijf de halter omhoog naar de schouders met heupen en benen. Terwijl je binnenkomt voor de vangst, hurk je licht en breng je de halter naar je schouders in een rekpositie (handpalmen naar boven gericht). Zorg ervoor dat u uw ellebogen omhoog houdt, zodat ze uw dijen niet raken.C. Beëindig de beweging door met het gewicht op te staan. Opmerkingen van de trainer: “Hoe sneller je je ellebogen onder de stang kunt draaien, hoe beter. Zorg ervoor dat je je buikspieren ondersteunt als het gewicht op de schouders komt.”

2. Power Clean

A. Begin met de voeten op heupbreedte, houd de deuvel of staaf tegen de enkels (of de halter op de grond) met de handpalmen naar het lichaam gericht.B. Met verticale schenen en een neutrale ruggengraat, gebruik je momentum (zoals een kleine sprong) om te staan ​​terwijl je de halter omhoog trekt naar de schouders met behulp van de heupen en benen.C. Als je binnenkomt voor de vangst, draai je ellebogen onder de stang (maar houd ze omhoog zodat ze de benen niet raken) en hurk een beetje. Breng de stang naar je schouders (rekpositie) met een neutrale greep (handpalmen naar boven).D. Beëindig de beweging door op te staan ​​met het gewicht. Opmerkingen van de trainer: “Nogmaals, je geest kan bij de beweging zijn, maar vergeet niet om je hier op je buikspieren te concentreren. Door je core te ondersteunen, vooral als je de halter tot voorbij de knieën brengt, kun je rechtop blijven staan.”

3. Druk Druk op

A. Begin met de staaf of deuvel die over uw sleutelbeen rust - breng hem daar mooi en dichtbij in. Pak de stang vast met de handpalmen naar boven en weg van het lichaam, en de handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats de stang in de hiel van de handpalm. Wikkel duimen rond de bar en over de vingers.B. Met de schouders naar achteren en naar beneden, en de kern strak, richt u de ogen naar voren. Haal diep adem en laat je knieën iets zakken.C. Adem uit terwijl je de stang over je hoofd rijdt. Je zou in een kwart squat moeten landen met de halter boven je hoofd, de ellebogen buitengesloten.D. Beëindig de beweging door rechtop te gaan staan ​​met het gewicht. Opmerkingen van de trainer: “Als je naar beneden duikt, zorg er dan voor dat je niet meer dan een kwart squat. Zorg ervoor dat je je ellebogen aan de bovenkant volledig uitstrekt, waarbij je wat triceps en schouderkracht gebruikt om de kracht van je benen aan te vullen.”

Hoe weet je of een man opgewonden is?

4. Reinig en druk op

A. Begin met de voeten iets breder dan heupbreedte en houd de staaf of plug vast met de handpalmen naar het lichaam gericht. Stuur heupen terug naar lager tot een kwart gehurkte positie.B. Met verticale schenen en een neutrale ruggengraat, duw je de stang omhoog naar de schouders met behulp van heupen en benen, waarbij je de ellebogen omhoog houdt en schouders ophaalt. Als je binnenkomt voor de vangst, hurk je lichtjes en breng je de stang naar de schouders in een rekpositie met een neutrale greep (handpalmen naar boven).C. Na een korte pauze lichtjes onderdompelen door de knieën te buigen en de stang omhoog te rijden tot boven je hoofd.D. Houd de stang stabiel boven het hoofd, schakel de kern in en vergrendel de ellebogen. Opmerkingen van de trainer: “Als je hem vangt, moet je een strakke kern maar zachte gewrichten hebben (zelfs terug naar beneden in de quarter squat) om het gewicht te absorberen. Sta dan weer op.”

5. Hex Bar Deadlift

A. Ga aan de binnenkant van de zeskantige staaf staan ​​met de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, de tenen recht naar voren of iets naar buiten gericht. Stuur heupen terug om te hurken, handen grijpen de stang buiten de benen vast. Gebruik een haakgreep: wanneer u uw handen op de bar plaatst, wikkelt u uw eerste twee vingers over uw duim, ingeklemd tussen uw vingers en de bar. Houd het hoofd omhoog, de ogen naar voren gericht, de borst vooruit en de rug plat.B. Adem uit terwijl je bilspieren en hamstrings gebruikt om de benen te strekken en de lat op te tillen; rijd door de hielen, niet door de tenen, en breng het gewicht boven de knieën. Werk af door de heupen op één lijn te brengen met de voeten en de bilspieren in te knijpen. Opmerkingen van de trainer: “Deze beweging is echt een geweldige manier om heupextensie en core-bracing te trainen, zolang je het maar goed uitvoert. Zorg ervoor dat je door de heupen rijdt, in plaats van door de onderrug.”

6. Grijpen

A. Begin met uw voeten op heupbreedte, handen wijder dan de schouders en houd deuvel of staaf vast (op de grond of bij de enkels) met een haakgreep, de handpalmen naar het lichaam gericht.B. Met verticale schenen en een neutrale ruggengraat, duw je de stang krachtig omhoog met behulp van momentum vanuit heupen en benen. Zorg ervoor dat u de stang zo dicht mogelijk bij het lichaam houdt; beweeg het niet in een boogvormige beweging. Als je binnenkomt voor de vangst, hurk je volledig met de stang boven je hoofd, stabiliseer je door de kern en sluit je je ellebogen.C. Met de stang stabiel boven je hoofd, druk je door de hielen en gebruik je bilspieren om rechtop te staan, ellebogen, heupen en knieën vergrendeld. Trainernotities: “Dit is een explosieve beweging van [begin tot eind]. Het vereist ook dat je de balk dicht bij het lichaam houdt totdat je eronder valt. De val moet snel zijn als je met hoge ellebogen (zoals een hoge trekrij) naar volledige extensie boven je hoofd gaat.” Lopez stelt voor om te beginnen met gewichten die zelfs minder wegen dan de bar (zoals een PVC-buis bijvoorbeeld). Deze oefening is overhead, dus je riskeert blessures als je niet de juiste vorm met gewicht hebt.

Fotografie: Julia Hembree

Speciale dank aan Jordanië Syatt voor het goedkeuren van dit artikel en Tamara Pridgett voor het demonstreren van deze bewegingen.