Een zijsteek zo snel mogelijk stoppen

Je zou halverwege een mooie run kunnen zijn, bijna de finishlijn van een ras , of net beginnen op eenvroege morgenjoggen - en het raakt je: de gevreesde zijsteek. De pijn, die op de linker- of rechterbuik kan verschijnen, kan variëren van een doffe kramp tot een scherp stekend gevoel. Kenmerken en etiologie van aan inspanning gerelateerde voorbijgaande buikpijn. Morton DP, Callister R. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 2000, maart; 32(2):0195-9131.

En hoewel u zich er misschien niet beter door voelt, bent u niet de enige met uw ongemak. Ongeveer 70 procent van de hardlopers heeft het afgelopen jaar een steek ervaren. Oefening-gerelateerde voorbijgaande buikpijn (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Sportgeneeskunde, 2015; 45: 23-35.

Gelukkig zijn er verschillende strategieën die je halverwege kunt toepassen om krampen te verlichten, evenals stappen die je moet nemen voordat je de stoep opgaat om te voorkomen dat ze zich voordoen.

De oorzaak

Ondanks dat het extreem vaak voorkomt, wordt de oorzaak van zijsteken of inspanningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn (ETAP) niet helemaal begrepen. 'Niemand heeft een definitief antwoord bedacht waarom het gebeurt', zegt happens Lewis Maharam , M.D., ook bekend als de 'Running Doc', een expert op het gebied van sportgeneeskunde.

wanneer je je ex wilt sms'en

Hoewel er verschillende theorieën zijn, denken sommige experts dat steken het gevolg zijn van een kramp in het middenrif, misschien als gevolg van ischemie (je middenrif krijgt niet genoeg bloed). Oefeningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn (ETAP). Morton D, Callister R. Sportgeneeskunde (Auckland, N.Z.), 2015, jan.;45(1):1179-2035. Terwijl je rent, verhoog je de druk op je buikspieren en adem je snel, waardoor je longen groter worden. Die twee acties creëren een dubbele druk: een push-up vanuit de buikspieren en een push naar beneden vanuit je longen - waarbij je middenrif in het midden wordt geknepen. Dat knijpen kan de stroom van bloed en zuurstof afsnijden, waardoor de kramp ontstaat, zegt Maharam. Een andere theorie is dat de hechtingen het gevolg zijn van irritatie van de pariëtaal peritoneum , het membraan dat de buikwand bekleedt en helpt bij het ondersteunen van uw organen.

En hardlopers zijn niet de enigen die zijkrampen krijgen. Zwemmers, basketballers, ruiters en fietsers melden ook dat ze geplaagd worden door steken.

Uw actieplan

Nu voor het goede nieuws: zijsteken verdwijnen meestal naarmate u meer rent. Hoewel topsporters niet immuun zijn, krijgen ze ze zeker minder vaak, zegt Debora Warner, running coach en oprichter van Mile High Run Club . Nog geen elite niveau? Deze door experts ondersteunde strategieën kunnen de pijn helpen voorkomen.

Voor een run:

1. Vermijd vet en vezelrijk voedsel.

'Voedsel zelf kan bijdragen aan de nood van het middenrif', zegt Maharam. Een maaltijd met minder verteerbaar, vet voedsel, bijvoorbeeld spaghetti en gehaktballen, kan de maag zwaarder maken en die ruk aan het middenrif vergroten. Vezelrijke voedingsmiddelen worden ook geassocieerd met gastro-intestinale problemen, zoals misselijkheid, zijkrampen of erger. Maharam stelt ook voor om uw maaltijd te verdelen en enkele uren uit elkaar te rennen.

2. Sla vruchtensap over.

Een studie toonde aan dat het drinken van vloeistoffen voor het sporten geassocieerd was met zijsteken. Op weg naar evidence-based spoedeisende geneeskunde: de beste weddenschappen van de Manchester Royal Infirmary. INZET 1: Is inspanningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn (hechting) tijdens het hardlopen te voorkomen? Pauwels N. Emergency medicine journal: EMJ, 2013, Apr.;29(11):1472-0213.”>Op weg naar evidence-based emergency medicine: beste weddenschappen van de Manchester Royal Infirmary. INZET 1: Is inspanningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn (hechting) tijdens het hardlopen te voorkomen? Pauwels N. Tijdschrift voor spoedeisende geneeskunde: EMJ, 2013, april;29(11):1472-0213. Vooral vruchtensap leek ze het vaakst te veroorzaken, terwijl water en sportdranken minder een negatief effect hadden. Effect van ingenomen vloeistofsamenstelling op inspanningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Internationaal tijdschrift voor sportvoeding en bewegingsmetabolisme, 2004, juli; 14 (2): 1526-484X.”> Effect van ingenomen vloeistofsamenstelling op inspanningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Internationaal tijdschrift voor sportvoeding en bewegingsmetabolisme, 2004, juli; 14 (2): 1526-484X. De studie suggereert dat hardlopers vloeistoffen met veel koolhydraten en osmolaliteit overslaan. (Osmolaliteit is gerelateerd aan de concentratie van een vloeistof. Vloeistoffen met een osmolaliteit die dicht bij de lichaamseigen vloeistoffen ligt, zijn gemakkelijker voor het lichaam om snel op te nemen. Als je nieuwsgierig bent naar waar verschillende sportdranken staan, heeft een onderzoek verschillende populaire merken getest.)

3. Versterk je kern.

Een andere studie toonde aan dat het versterken van uw transversus abdominis-spieren, die zich achter uw 'sixpack' (de rectus abdominis) bevinden, het aantal steken kan verminderen. Het effect van transversus abdominis-activering op inspanningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, Jul.;17(3):1878-1861.”>Het effect van transversus abdominis-activatie op inspanningsgerelateerde voorbijgaande buikpijn. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2013, juli;17(3):1878-1861. Dit kan helpen de irritatie van het pariëtale peritoneum die we eerder noemden, te minimaliseren. De spieren lopen horizontaal rond je lichaam om je onderrug te helpen stabiliseren. Je kunt ze activeren door je navel naar je ruggengraat te zuigen en ze te versterken door een aantal buikspieroefeningen.

4. Sta rechtop.

Een goede houding kan ook zijkrampen voorkomen. Eén studie toonde aan dat personen met kyfose, een 'bultrug'-curve naar de wervelkolom, vatbaarder waren voor ETAP. Invloed van houding en lichaamstype op de ervaring van aan inspanning gerelateerde voorbijgaande buikpijn. Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, dec.;13(5):1878-1861.”>Invloed van houding en lichaamstype op de ervaring van aan inspanning gerelateerde voorbijgaande buikpijn . Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, dec.;13(5):1878-1861.

5. Sla je warming-up niet over.

Hoewel er geen onderzoeken zijn die aantonen dat een warming-up zijsteken kan voorkomen, is het altijd een goed idee om je hartslag te verhogen voordat je gaat hardlopen. Probeer jacks te springen om je ribbenkast te openen of ren gewoon in een langzamer tempo op de loopband, zegt Warner.

Tijdens een run:

1. Zoek een ritme.

Als hardlopen nieuw voor je is, probeer dan je ademhalingen te tellen en je erop te concentreren ze gelijkmatig en stabiel te houden, stelt Warner voor. 'Mensen vergeten te ademen of realiseren zich niet dat ze hun adem beperken', zegt ze. Als je onregelmatig ademt, word je binnen de kortste keren getroffen door een steek.

2. Adem uit terwijl je voet de grond raakt.

Als je halverwege de race bent en niet helemaal wilt stoppen, stelt Warner voor om te vertragen en je te concentreren op diepe buikademhalingen terwijl je andere voet de grond raakt. Dus als de steek zich aan uw linkerkant bevindt, concentreer u dan op uitademen terwijl uw rechtervoet de grond raakt.

3. Stop, adem, strek.

Haal diep adem en strek je armen naar de hemel, zegt Maharam. Buig vervolgens in de taille naar de andere kant van de steek met je armen gestrekt boven je hoofd. (Als je steek aan de rechterkant zit, buig je naar links.) 'Ik noem dit de 'swoosh'-rek, omdat je eruit zou moeten zien als een verticaal Nike-logo', zegt Maharam.

4. Strooi wat zout.

Als u langer aan het hardlopen bent, moet u mogelijk een deel van de verloren elektrolyten vervangen. Gewoon een zoutpakket nemen en proeven, kan je een beter gevoel geven, zegt Maharam.

De afhaalmaaltijden

Maharam heeft ook één woord van waarschuwing: als de steek helemaal tot aan je schouder komt, vooral aan de linkerkant, kan het een teken van een hartaanval . Als u de hele tijd zijsteken krijgt, kan er ook een probleem zijn met de bloedtoevoer naar uw darmen. Raadpleeg in beide gevallen een arts. Houd andersrennenen vertrouw erop dat naarmate u beter wordt, de frequentie van uw zijkrampen zal afnemen.