Ontdek Uw Aantal Engel
Steek je hand op als het woord 'koolhydraten' je dromen achtervolgt.
Met al het testen en maaltijdplanning en opnieuw testen en injecteren en snikken over dat bord koekjes dat je niet kunt hebben, kan het beheersen van diabetes een echte uitdaging zijn, vooral als het gaat om het tellen van koolhydraten.
We kunnen niet verklaren waarom sommige van de lekkerste voedingsmiddelen toevallig ook suikerachtige, carby-monsters zijn die bovenaan de glycemische index staan. Maar we kunnen je wel beloven dat het schrappen van koolhydraten veel minder pijnlijk is dan je denkt.
In feite bevat een koolhydraatarm dieet tonnen smakelijk voedsel en is het een belangrijk onderdeel van het beheersen van diabetes.
Maar wat is 'koolhydraatarm' precies en hoe zorg je ervoor dat je gezond blijft en een vol gevoel hebt? Laat het ons uitleggen.
Wat eet ik dat koolhydraten bevat?
De reden waarom koolhydraten je bloedsuikerspiegel beïnvloeden, is omdat ze afgebroken in uw lichaam als glucose .
Dit vertaalt zich direct in uw bloedsuikerspiegel, die kan pieken en vervolgens dalen als u vaak of in grote hoeveelheden koolhydraten eet.
Koolhydraten nemen twee belangrijke vormen aan: : enkelvoudige koolhydraten (geraffineerde suikers of zetmeel) die snel afbreken in je lichaam, of complexe koolhydraten (voedselrijke, vezelrijke koolhydraten) die meer tijd nodig hebben om je lichaam te verwerken.
Over het algemeen merk je dat eenvoudige koolhydraten hebben een dramatischer effect op uw bloedsuikerspiegel omdat ze snel je bloedbaan raken. Complexe koolhydraten bevatten echter meer vezels en vullen meer, waardoor de kans kleiner is dat u ze te veel consumeert.
De burgemeester voedselgroepen die koolhydraten bevatten zijn granen, fruit, zetmeelrijke groenten, peulvruchten, zuivelproducten en natuurlijke zoetstoffen zoals honing, agavenectar en ahornsiroop.
De complexe koolhydraten in deze lijst - zoals zetmeelrijke groenten, heel fruit en peulvruchten - zijn belangrijke onderdelen van een gezond dieet, dus je zult ze niet willen schrappen.
Maar als u zich bewust bent van hun voedingsprofiel - en het feit dat ze de bloedsuikerspiegel kunnen laten stijgen - kunt u de juiste porties begrijpen, wanneer u ze moet eten en wanneer u moet minderen.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig?
De hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks moet eten, verschilt van persoon tot persoon, dus het is belangrijk om met je arts of diëtist te praten voordat je begint met een nieuw dieet dat van invloed kan zijn op je gezondheid.
Maar in het algemeen, terugschalen op carbyvoedsel zal u helpen uw bloedsuikerspiegel gemakkelijker onder controle te houden.
Het onderzoek naar hoeveel koolhydraten je precies nodig hebt om diabetes te beheersen, is niet overtuigend. Omdat elk lichaam anders is, is er geen magisch aantal dagelijkse koolhydraten dat voor elke persoon werkt.
Sommige onderzoeken tonen aan dat de ketogene levensstijl, een super-low-carb-benadering die je inname beperkt tot ongeveer 20-50 gram koolhydraten per dag , is effectief bij het verminderen van diabetessymptomen.
Maar dit kan een beetje extreem zijn voor de gemiddelde persoon en kan de symptomen zelfs verergeren als je het dieet niet correct volgt.
Andere studies hebben aangetoond dat koolhydraten beperken tot 20 tot 45 procent van uw dagelijkse calorie-inname, of ongeveer 90-180 gram, is een effectieve langetermijnstrategie voor het beheersen van diabetes.
Aangezien de gemiddelde persoon ongeveer eet 45 tot 65 procent van hun dagelijkse calorieën als koolhydraten, dit betekent dat u uw inname van koolhydraten met ongeveer de helft moet verminderen om diabetes onder controle te houden.
Als je koolhydraten nog niet aan het tellen bent, is dit een goede plek om te beginnen.
Emily Kinney Instagram
De Amerikaanse Diabetes Vereniging beveelt het tellen van koolhydraten aan als een manier om u meer flexibiliteit te geven bij het plannen van uw maaltijden - om nog maar te zwijgen, het geeft u de mogelijkheid om te begrijpen hoe uw lichaam op verschillende voedingsmiddelen zal reageren.
Dit helpt u ook te weten hoeveel insuline u gedurende de dag moet innemen. Neem indien mogelijk een kijkje op de voedingsetiketten voordat u gaat eten en registreer uw koolhydraten dienovereenkomstig.
Voor niet-gelabelde voedingsmiddelen zoals producten, bekijk de Voedseldatabase van het Amerikaanse ministerie van landbouw . U kunt de voedingswaarde-informatie van zowat elk voedsel opzoeken op trefwoord en fabrikant.
Ten slotte, als al dit loggen overweldigend aanvoelt, probeer dan een app voor het tellen van koolhydraten om het proces te vereenvoudigen.
Als je eenmaal precies weet hoeveel koolhydraten je dagelijks eet en op welke tijden je ze eet, ben je op een betere plek om te weten hoeveel je moet beperken.
Hoe vaak moet ik eten en wanneer?
Idealiter zou u uw maaltijden gelijkmatig over de dag moeten verdelen om pieken of crashes in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.
De American Diabetes Association zegt dit: balans is voor iedereen een beetje anders , maar je bent niet klaar voor succes als je constant graast of wacht tot het einde van de dag om een enorme maaltijd te eten.
Als u de hele dag door een constante hoeveelheid brandstof in uw systeem kunt houden, kan uw lichaam over het algemeen de bloedsuikerspiegel gemakkelijker onder controle houden.
Controleer altijd uw bloedsuikerspiegel om te bepalen hoeveel koolhydraten uw lichaam op een bepaald moment aankan.
Wat voor jou werkt, werkt misschien niet voor iedereen, dus duik niet meteen in koolhydraatbeperking zonder rekening te houden met je lichaam en je behoeften.
Over het algemeen, mensen die regelmatig sporten hebben meer koolhydraten nodig om hun actieve levensstijl te behouden - om nog maar te zwijgen van het feit dat het lichaam van sommige mensen dat gewoon lijkt te doenverdraagt koolhydraten beter dan anderen.
waar begin ik op mijn spirituele reis
Het kan wat vallen en opstaan kosten om op een plek te komen die goed voelt voor je lichaam.
Moet ik beginnen met een koolhydraatarme voedingslijst?
Als het voor u nieuw is om koolhydraten te beperken, kunt u het beste klein beginnen en de verandering gemakkelijker maken. Concentreer u op het eten van hoogwaardige, onbewerkte voedingsmiddelen en het beperken van uw inname van verwerkte producten.
NAAR dieet rijk aan gezonde vetten , zoals noten, olijfolie, avocado, kokosnoot en vetrijke zuivelproducten, zullen je helpen om je langer vol te voelen en minder afhankelijk te zijn van koolhydraten. En ja, je kunt nog af en toe brood eten!
Zolang u uw dagelijkse koolhydraatinname controleert, orale medicijnen gebruikt zoals voorgeschreven of uw insulinedoses dienovereenkomstig aanpast.
Zolang uw arts niet anders heeft gespecificeerd, hoeft u zich nooit aan een strikt plan te houden zonder uitzonderingen. Het draait allemaal om matiging.
Over het algemeen, als je je boodschappen doet gericht op niet-zetmeelrijke planten en hoogwaardige dierlijke producten, ben je goed op weg om een koolhydraatarm leven te leiden.
Leuke life-hack: probeer rond de buitenranden van de supermarkt te winkelen, zodat je het verwerkte voedsel, dat zich meestal in de gangpaden bevindt, kunt vermijden.
Voeg zo nodig koolhydraten toe of trek ze af totdat je je perfecte balans hebt gevonden - wat je weet als je energieniveau de hele dag constant blijft (d.w.z. geen crash 's middags of 's avonds laat).
Koolhydraatarme, diabetesvriendelijke recepten
Voor receptinspiratie zijn er heel veel opties, dus je moet nooit in paniek raken over het veranderen van je kookroutine. Eieren, avocado of volle yoghurt zijn geweldige ontbijtmaaltijden, ofpaleo bagels- ja, ze zijn een ding.
Voor lunch, bereid wat gevulde paprika's of slawraps om mee te nemen naar kantoor - ze zijn een geweldige manier om dingen op te schudden van je trieste bureau-sandwichsituatie.
En voor het avondeten kun je er super creatief mee aan de slag. Proberen aubergine lasagne, taco bowls met bloemkoolrijst , of zelfs courgette-noedels om pasta te maken.
Last but not least, onthoud portiecontrole
PSA: Zorg ervoor dat je niet minder eet omdat je anders eet.
Als u bijvoorbeeld besluit minder granen te eten, wilt u die calorieën vervangen door gezonde vetten, eiwitten en vezels, ervan uitgaande dat u in het begin geen grote porties at.
Het aantal calorieën dat u nodig heeft, hangt af van uw doelstellingen voor gewichtsbeheersing.
Het kan gemakkelijk zijn om in de mentaliteit te komen van het beperken van voedsel zonder eraan te denken ze te vervangen, maar je lichaam heeft voldoende voedingsstoffen nodig om je te laten functioneren.
Je lichaam uithongeren kan zich vertalen in een langzamer metabolisme en moeite met afvallen, wat een probleem is als je arts gewichtsverlies heeft aanbevolen.
Bij twijfel kan uw arts of voedingsdeskundige u helpen de details uit te werken over wat, hoeveel en wanneer u moet eten. Houd je eraan en je zou in staat moeten zijn om je diabetessymptomen onder controle te houden.
