Ontdek Uw Aantal Engel
Er is een reden waarom ik al meer dan tien jaar naar dezelfde trainer ga (schreeuw naar Peter!): Hij schopt mijn a$$ - op een goede manier. Zoals de meeste mensen, push ik mezelf nooit zo hard als ik alleen aan krachttraining doe, en zijn trainingen laten me de dag na pijn achter waardoor ik me sterk, volbracht en Wonder Womanish voel. Maar het is nog steeds pijn. En wie wil er dagen rond strompelen tot de DOMS ( vertraagd optredende spierpijn ) zakt of neemt toevlucht tot het knallen van Advil zoals Skittles? Niet ik. En ik wed dat jij ook niet. (Bovendien is er wat nieuw bewijs dat niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, of NSAID's, sowieso meer kwaad dan goed kunnen doen voor pijn na de training.) Dus hier zijn acht creatieve manieren om uw herstel te versnellen - geen van alle omvat Epsom-zouten of ijsbaden. Weet je, dus je kunt meteen terug naar de sportschool en het helemaal opnieuw doen.
1. Drink een kurkuma latte.
Het heldere gouden kruid bevat een antioxidant genaamd curcumine, waarvan is aangetoond dat het spierpijn en -ontsteking vermindert en het herstel versnelt na een geweldige training. Curcumine-suppletie vermindert waarschijnlijk vertraagde spierpijn (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 2015, maart; 115(8):1439-6327. Verminderde biomarkers voor ontstekingen en spierschade na orale suppletie met biologisch beschikbare curcumine. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. BBA klinisch, 2016, februari;5():2214-6474. Verzwakking van indirecte markers van excentrische door inspanning geïnduceerde spierbeschadiging door curcumine. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 2015, april; 115(9):1439-6327. Verdubbel het voordeel door een recept te kiezen dat ook om gember vraagt (velen wel; Pinterest it). Er is bewijs dat gember een gemiddeld geval van DOMS met maar liefst 25 procent kan verminderen. Gember (Zingiber officinale) vermindert spierpijn veroorzaakt door excentrieke oefeningen. Black CD, Haring MP, Hurley DJ. The Journal of Pain: officieel tijdschrift van de American Pain Society, 2010, april; 11 (9): 1528-8447. Probeer dit recept om het te latten.
2. Eet iets knoflookachtigs.
Ja, knoflook. Studies tonen aan dat het behoorlijk krachtig is in het verminderen van spiervermoeidheid, vooral wanneer je de kruidnagel verplettert. Door de celwanden van knoflook te breken, ontstaat een verbinding die allicine wordt genoemd en die ook ontstekingen vermindert. Voeg het toe aan een maaltijd na de training met eiwitten en koolhydraten (zoals een roerbakgerecht) om de spieren sneller te laten herstellen.
diepe oogcontactaantrekkingskracht
3. Zorg voor een goede nachtrust.
OK, dus misschien is dit niet het meest ingenieuze idee, maar er is goed bewijs dat het ontbreken van zzzs je perceptie van pijn versterkt, dus elke pijn die je hebt zal nog erger aanvoelen. De associatie van slaap en pijn: een update en een weg vooruit. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. The Journal of Pain: officieel tijdschrift van de American Pain Society, 2014, aug.;14(12):1528-8447. Nog een goede reden om uit te rusten: je lichaam heeft een geavanceerd systeem om ontstekingen op te ruimen en celbeschadiging te herstellen - en dat gebeurt terwijl je slaapt. Slaap en spierherstel: endocrinologische en moleculaire basis voor een nieuwe en veelbelovende hypothese. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Medische hypothesen, 2011, mei.; 77 (2): 1532-2777. Streef dus naar ten minste zeven en een half uur slaap per nacht - goed advies in het algemeen, DOM's of niet.
wat is het verschil tussen een calzone en een stromboli?
4. Rollen, niet uitrekken.
Het is geen geheim dat we fans zijn van foamrollen. We hebben veel over de voordelen gesproken, en het is veel beter in het verminderen van pijn dan lenige oefeningen, omdat het je in staat stelt om de spier echt te isoleren en op een specifiek gebied in te zoomen. Stretchen kan dat gewoon niet. Maar hier is het ding: de manier waarop de meesten van ons het doen is verkeerd, volgens Morey J. Kolber, arts voor fysiotherapie en een expert die de meest effectieve foamrolling-technieken bestudeert. We hebben de neiging om van het ene uiteinde van de spier naar het andere te rollen, terwijl we het eigenlijk zouden moeten doorbreken. Voor grotere spiergroepen, zoals je quads en hamstrings, probeer het in drie kleinere secties te verdelen en elk een minuut te rollen. Kleinere spieren zoals je triceps of kuiten kunnen in twee delen worden gedaan. En vertraag ook je rol. Snel gaan om het over te krijgen, zal u niet hetzelfde voordeel opleveren. Roller snijdt het gewoon niet? Probeer voor meer persoonlijke verlichting de nieuwe Soothe-app, die vergelijkbaar is met Uber voor massage. U kunt binnen een uur een best beoordeelde therapeut voor uw deur laten verschijnen vanaf slechts $ 99.
5. Nip aan scherp kersensap.
Je hebt waarschijnlijk wel eens van deze trendy hersteldrank gehoord, en de hype is welverdiend: een groeiend aantal onderzoeken suggereert dat het consumeren van zure Montmorency-kersen - in sap of in hele fruitvorm - helpt bij het herstel van de training. Een recente studie testte de effecten van het fruit op professionele atleten en ontdekte dat deelnemers die een ons scherp kersensap dronken, gesneden met een beetje water (het is scherp), twee keer per dag gedurende meerdere dagen na een zware trainingssessie, significant minder rapporteerden pijn in vergelijking met een placebogroep. Een handvol andere artikelen die rond dezelfde tijd werden gepubliceerd, vonden vergelijkbare resultaten. Geen kersenfan? Van watermeloensap is ook aangetoond dat het vermoeide spieren helpt sneller terug te veren. Meng verse watermeloen met wat ijs voor een verfrissende slushie na de training.
6. Pak een kopje koffie.
Dat klopt. We geven groen licht voor uw 15:00 uur. Starbucks loopt omdat een heleboel onderzoek cafeïne en herstel na de training in verband heeft gebracht. Eén studie toonde aan dat het drinken van het equivalent van twee kopjes koffie de hoeveelheid pijn die mensen rapporteerden met bijna 50 procent verminderde. Cafeïne vermindert vertraagde spierpijn en krachtverlies na excentrische oefeningen. Maridakis V, O’Connor PJ, Dudley GA. The Journal of Pain: officieel tijdschrift van de American Pain Society, 2006, december; 8 (3): 1526-5900. Bonus: er is ook bewijs dat cafeïne voordat je gaat sporten de prestaties kan verbeteren terwijl je zweetsens echt gemakkelijker aanvoelt. Effecten van cafeïne-inname op de beoordeling van waargenomen inspanning tijdens en na het sporten: een meta-analyse. Doherty M, Smith PM. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2005, Jul.;15(2):0905-7188. Dus of je nu een ochtend- of een middagsporter bent, een kopje koffie kan geen kwaad en kan zelfs helpen.
7. Loop met je hond.
Hoe verleidelijk het ook is om op de bank geparkeerd te blijven als je pijn hebt, experts beweren dat het een betere gok is om uit te stappen voor een gemakkelijke wandeling van 20 tot 30 minuten. We hebben het over een inspanningsniveau van 2 of 3 op een schaal van 1 tot 10 (1 is niet moeilijker dan bijvoorbeeld ademen). De reden? Een deel van de pijn die je voelt wordt veroorzaakt door metabolische afvalstoffen die nog steeds in je spieren hangen, en lichte lichaamsbeweging zal de bloedsomloop stimuleren en helpen om het sneller weg te spoelen dan een volledige dag vrij te nemen, zegt Pete McCall, een inspanningsfysioloog en personal trainer gevestigd in San Diego.
8. Stof kaneel op je ochtendhavermout.
Zie het als ibuprofen uit de natuur. Van kaneel is aangetoond dat het pijnstillende effecten heeft op stijve, pijnlijke spieren. En er is ook niet veel voor nodig: uit een onderzoek in het International Journal of Preventive Medicine bleek dat het consumeren van ongeveer een theelepel van het spul voldoende was om de voordelen te krijgen - de perfecte hoeveelheid om op je havermout of in je koffie te strooien.
waar is oolongthee goed voor
