23 manieren om meer uit uw trainingsroutine te halen

Fitness vinden: uw actieplan

1. Toezeggen. Yoda zei het het beste: “Doe of doe niet, er is geen proberen.” Ga niet over de grens tussen fit willen worden en er daadwerkelijk iets aan doen. Zet de eerste stap naar gezondere gewoontes en ga een 30-daagse fitnessuitdaging aan Grondbeginselen van weerstandstraining: progressie en oefenvoorschrift . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratorium voor menselijke prestaties, afdeling Kinesiologie, Universiteit van Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr;36(4):674-88.. Ga wandelen of hardlopen op maandag, woensdag en vrijdag. Voer vervolgens een circuit uit van minimaal vijflichaamsgewicht oefeningenop dinsdag en donderdag. Houd het een maand vol om de oefeningsgewoonte echt vast te houden.

2. Maak een plan. Zonder een goed spelplan kan een uitstapje naar de sportschool al snel een complete verspilling van tijd worden. Om te voorkomen dat u doelloos van het ene apparaat naar het andere dwaalt, moet u uw trainingen van tevoren in kaart brengen en duidelijke trainingsdoelen stellen Grondbeginselen van weerstandstraining: progressie en oefenvoorschrift . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratorium voor menselijke prestaties, afdeling Kinesiologie, Universiteit van Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr;36(4):674-88.. Wanneer trainingen een doel hebben, zijn we beter in staat om zweten te balanceren met gezelligheid (ja, het is oké omlacheen beetje - we moedigen het zelfs aan!).

3. Blijf op schema. Gewoontes ontstaan ​​niet zomaar, ze worden gevormd. Zoek uit wanneer er tijd is om te sporten - 's morgens vroeg, tijdens de lunch of na het werk. Maar maak je niet druk; er is geen juiste tijd uitwerken. Consistentie is de echte game-changer. Geef prioriteit aan lichaamsbeweging en ontwikkel een gezonde gewoonte doorzich aan het schema houdenelke dag Grondbeginselen van weerstandstraining: progressie en oefenvoorschrift . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratorium voor menselijke prestaties, afdeling Kinesiologie, Universiteit van Connecticut. Medische wetenschap in sport en beweging, april 2004;36(4):674-88..

4. Houd je voortgang bij. Het uitvoeren van dezelfde exacte training dag na dag zal waarschijnlijk leiden tot eentrainingsplateau- de plaats waar de vooruitgang gillend tot stilstand komt. Een manier om mogelijke wegversperringen te vermijden, is door een trainingsdagboek bij te houden (vrijwel een dierbaar dagboek voor volwassenen). Maar in plaats van sappige roddels, noteer je de oefeningen, sets, herhalingen en de hoeveelheid gewicht die tijdens elke trainingssessie wordt gebruikt Grondbeginselen van weerstandstraining: progressie en oefenvoorschrift . Kraemer WJ, Ratamess NA. Laboratorium voor menselijke prestaties, afdeling Kinesiologie, Universiteit van Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr;36(4):674-88..Gebruik deze opmerkingen vervolgens om nieuwe trainingen te maken die uitdagender zijn dan eerdere sessies.

5. Vraag om hulp. Loop geen risico op blessures door volg-de-leider te spelen met de grootste man in de sportschool. Leer de do's en don'ts vanaf het begin. Praat met een trainer, laat een fitnessbeoordeling uitvoeren of overweeg om er een paar te investerenoefensessiesde kneepjes van het vak te leren. Van coaches is aangetoond dat ze de motivatie, prestaties en naleving van trainingsroutines verbeteren De relatie tussen coach en atleet: een motiverend model . Mageau GA, Vallerand RJ. Onderzoekslaboratorium voor sociaal gedrag, afdeling Psychologie, Universiteit van Quebec in Montreal. The Journal of Sports Science, november 2003; 21 (11): 883-904.

6. Opwarmen. Een goede warming-up hoort bij elke training. Maar verspil geen tijd en energie met verouderde opwarmroutines - zijwaartse buigingen en teenaanrakingen gingen uit met hoofdbanden en korte broeken. Of je nu wel of niet zweet naar de oudjes, blijf bij warming-ups die passen bij de training die voorhanden is. Bij twijfel, een dynamische warming-up om in het zweet te werken en het lichaam klaar te stomen voor het echte werk dat voor ons ligt Warming-up en stretching ter voorkoming van spierblessures. Woods K, bisschop P, Jones E. Human Performance Laboratory, Universiteit van Alabama. Journal of Sports Medicine, 2007;37(12):1089-99..

7. Gebruik de perfecte vorm. Wie wil dezelfde misstap blijven maken als je vanaf dag één de perfecte vorm onder de knie hebt? Weerstandstraining bij jonge atleten: effecten op veiligheid, werkzaamheid en blessurepreventie . A D Faigenbaumand G D Myer. British Journal of Sports Medicine, januari 2010; 44(1): 56-63. Voor een fundamentele beweging zoals de squat, zorg ervoor dat je rechtop staat met de borst omhoog, de schouders naar achteren en naar beneden, en de kern ingeschakeld. En houd onder de riem een ​​zachte buiging in de knieën terwijl u uw gewicht naar de hielen verplaatst. De hele training lang in goede vorm blijven is de beste manier om je te beschermen tegen blessures en om de trainingen effectiever te maken.

Zie ook: Hoe doe je de perfecte deadlift?

8. Laat zien en vertel. Op een gegeven moment kan de wilskracht opraken en die gezonde bedoelingen ontsporen. Doe het niet alleen. Roep de versterkingen in om de motivatie te vergroten en verantwoordelijkheid aan te moedigen De associatie tussen gewichtsverlies en betrokkenheid bij een webgebaseerd voedings- en bewegingsdagboek in een commercieel gewichtsverliesprogramma: een retrospectieve analyse. Johnson F, Wardle J. University College London. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2 aug. 2011;8:83.. Probeer open te staan ​​voor familie en vrienden over je tegenslagen en successen. Of overweeg om een ​​blog te starten om anderen te betrekken bij je reis om fit te worden. Hoe meer mensen zich inzetten voor de ondersteuning van het doel, hoe kleiner de kans dat u faalt.

9. Concurreren. Wanneer trainingen een competitie zijn, betekent winnen afvallen, dat wil zeggen. Of het nu gaat om het opnemen tegen een tegenstander of tegen ons eigen persoonlijke record, onderzoek suggereert dat we beter presteren als we concurreren Invloed van competitie op prestatie en tempo tijdens fietsoefeningen. Corbett J, Barwood MJ, Ouzounoglou A, Thelwell R, Dicks M. Universiteit van Portsmouth. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012 Mar;44(3):509-15.. Doe alles tegen de klok, doe zoveel mogelijk push-ups of probeer een nieuweéén rep max. Zelfs als we onze zinnen te hoog leggen, kan het nooit kwaad om een ​​groter doel voor ogen te hebben.

10. Jij ook. Houd er rekening mee dat als het om lichaamsbeweging gaat, het nastreven van perfectie een gladde helling kan zijn. Natuurlijk, het zou leuk zijn om eenzes - inpakkenof de perfecteachterkant, maar het is beter om te streven naar fit, niet foutloos Rebranding-oefening: de kloof tussen waarden en gedrag dichten . Michelle L Segar, Jacquelynne S Eccles en Caroline R Richardson. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2011; 8: 94.. Pas op voor fitnessproductendat lijkt te mooi om waar te zijn. Vertrouw in plaats daarvan op de wetenschap - regelmatige lichaamsbeweging, niet deSchud gewicht, bevordert gezondheid en geluk.

11. Samenwerken. Iedereen heeft een beetje tijd voor alleen nodig. Maar solo vliegen in de sportschool is als barhoppen zonder wingman - veel werk en niets om te laten zien. Om betere resultaten en plezier uit een training te halen, roept u de hulp in van: een trainingspartner Bronnen van sociale steun als voorspellers van therapietrouw bij vrouwen en mannen Oka RK, King AC, Jonge DR. Stanford Center for Research in Disease Prevention, Stanford University School of Medicine. Women’s Health, 1995 Summer;1(2):161-75.. Met een trouwe trainingsmaatje op sleeptouw is het nooit nodig om een ​​willekeurigeeen vlek-tenzij je ook om hun nummer vraagt.

12. Mobiliseer. Geloof het of niet, er is meer aan die smartphone dan Angry Birds. Gebruik uw mobiele apparaat om verbinding te maken met een sociaal netwerk van gelijkgestemde fitnessvrienden. Op fitness gerichte apps zoals Fitocratie en Fit worden zijn ook geweldige gemeenschappen die mensen helpen gemotiveerd te blijven, meer te bewegen en goed te eten met een beetje hulp van hun (virtuele) vrienden Realtime sociale ondersteuning via een mobiele virtuele gemeenschap om gezond gedrag bij volwassenen met overgewicht en zittende mensen te verbeteren: een focusgroepanalyse. Fukuoka Y, Kamitani E, Bonnet K, Lindgren T. Institute for Health and Ageing, Department of Social and Behavioral Sciences, University of California. Journal of Medical Internet Research, 14 juli 2011; 13..

Rachel Taylor 2017

13. Wees vrij. Zie fitnessapparaten als de zijwieltjes van krachttraining en vrije gewichten (zoals dumbbells, kettlebells en barbells) als de echte hulpmiddelen voor een slank, sterk lichaam. Hoewel krachtroutines erg afhankelijk zijn van persoonlijke doelen, moet je bij twijfel kijken naar samengestelde bewegingen en meer gewicht tillen voor een paar herhalingen om meer vet kwijt te raken en meer spieren op te bouwen De invloed van frequentie, intensiteit, volume en wijze van krachttraining op de totale spierdoorsnede bij mensen. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Sahlgrenska University Hospital, Göteborg University, Göteborg, Zweden. The Journal of Sports Medicine, 2007; 37 (3) ..

14. Multitask je bewegingen. Total-body samengestelde bewegingen zoals dehurkenof deadlift gebruiken meerdere spiergroepen, gewrichten en energiesystemen. Het resultaat: een serieuze boost voor hartslag en metabolisme in korte tijd Een vergelijking van de effecten van 6 weken traditionele weerstandstraining, plyometrische training en complexe training op krachtmetingen en antropometrie. Center of Excellence voor Sport Science en Coach Education, East Tennessee State University. MacDonald CJ, Lamont HS, Garner JC. Journal of Strength and Conditioning Research, februari 2012;26(2)..

15. Multitask je tijd niet. Het is misschien verleidelijk om tussendoor e-mails af te vuren, maar een uitstapje naar de sportschool moet meer werk dan rust inhouden. Probeer de intensiteit te verhogen door een stopwatch te gebruiken om de rust tussen sets te controleren Bijnierschorsreacties op hoge intensiteit, korte rust, weerstandsoefening bij mannen en vrouwen. Szivak TK, Hooper DR. Universiteit van Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research.. Voor degenen die doelen hebben op het gebied van fitness en vetverlies: houd de pauzes onder de 60 seconden en beperk trainingen tot 45 minuten (volle kracht vooruit!).

16. Probeer nieuwe dingen. Voel je niet rot om de loopband te verlaten - er wacht een hele wereld van fitness om ontdekt te worden. Probeer iets nieuws, zoals swingen kettlebell of een zet breken tijdens de Zumba-les Zuurstofkosten van kettlebell-schommels . Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Truman Staatsuniversiteit. Journal of Strength and Conditioning Research, april 2010;24(4):1034-6.. Het leren van nieuwe vaardigheden met nieuwe mensen in een nieuwe omgeving kan er in grote mate toe bijdragen dat deze oefeningsgewoonte blijft hangen.

Zie ook: 22 Kick-Ass Kettlebell-oefeningen

hoe je gelukkig kunt zijn na een breuk

17. Ren sneller. Hardlopers die van cardio houden, geven misschien prioriteit aan tempo en kilometers maken, maar voor degenen onder ons die niet zo hard lopen (ondanks derunner's high) beschouw sprinten als je nieuwe heilige graal. All-out sprinten gedurende 10 sets van 30-60 seconden kan fakkelen meer vet in minder tijd dan een lange termijn Bijnierschorsreacties op hoge intensiteit, korte rust, weerstandsoefening bij mannen en vrouwen. Szivak TK, Hooper DR. Universiteit van Connecticut. The Journal of Strength and Conditioning Research.. Voeg wat intensiteit en variatie toe aan trainingen door shuttle-runs, heuvelsprints of herhalingen van 100 meter uit te voeren met korte herstelperiodes ertussen.

18. Loop het uit. Geen behoefte aan snelheid? Lopen werkt ook. Sterker nog, hoe meer stappen we nemen, hoe gezonder we waarschijnlijk zullen zijn Het belang van wandelen voor de volksgezondheid. Lee IM, Buchner DM. Brigham en Women's Hospital en Harvard Medical School, Boston, MA. Medical Science in Sports and Exercise, 2008 jul;40.. Dus of het nu gaat om een ​​training of onderdeel van een actieve levensstijl, wandelen misschien wel de gemakkelijkste manier om fit te worden.

19. Sla de sportschool over. Ja, we zeiden het. Maar begrijp niet het verkeerde idee - we hebben het over fitness buiten de gebaande paden nemen De thuisblijvende cardiotraining. Nieuwe richtlijnen vragen om nog meer beweging. Heart Advisor, 2006 sep;9.. Altijd en overal een training inpassen. Geen apparatuur? Geen probleem. Proberenlichaamsgewicht oefeningen, volg een yogales of ga hardlopen. Of maak een homegym met een set dumbbells, een kettlebell, een weerstandsband en een springtouw.

20. Doe het gewoon. Degenen die denken dat ze het kunnen en degenen die denken dat ze het niet kunnen, hebben allebei gelijk. Gebruik visualisatie, een positieve bevestiging, ofwinnen mantraom de motivatie te vergroten en het meeste uit die trainingen te halen Geestelijke vermoeidheid schaadt de fysieke prestaties bij mensen. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Bangor University, Bangor, Wales, Verenigd Koninkrijk. Journal of Applied Physiology, maart 2009; 106 (3): 857-64. Epub 2009 8 januari..

21. Maak combo's. Nee, niet de verrukkelijke pretzels met pizzasmaak. Combo, zoals het combineren van kracht- en cardio-oefeningen in circuitgebaseerde trainingen Effect van intervaltraining met hoge intensiteit op cardiovasculaire functie, VO2max en spierkracht. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. Afdeling Kinesiologie, California State University, San Marcos, Californië, VS. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 Jan;26(1):138-45.. Om sterk en slank te worden, voert u een up-tempo workout uit door af te wisselen tussen een krachtbeweging, zoals dumbbell curl en press, met een cardiobeweging zoals burpees. Koppel maximaal acht oefeningen en voer ze elk uit zonder rust voordat je doorgaat naar de volgende.

22. Rust. Regelmatige lichaamsbeweging is een gezonde gewoonte. Maar met betrekking tot lichaamsbeweging wordt te veel van het goede genoemdovertraining(of het punt van afnemende meeropbrengst waar het lichaam, het immuunsysteem en de voortgang kapot gaan) Grondbeginselen van weerstandstraining: progressie en oefenvoorschrift . Kraemer WJ, Ratamess NA. Universiteit van Connecticut. Medical Science in Sports and Exercise, 2004 Apr;36(4):674-88.. Voorkom een ​​ramp door deze vergelijking aan te houden: Resultaten = Werk + Herstel. Stretchen, zwemmen of yoga kunnen allemaal deel uitmaken van een actief herstelprotocol. En onderschat nooit het belang vanslaap!

23. Vier de vooruitgang. Het vormen van een nieuwe gewoonte is een uitdaging, dus stel hanteerbare doelen en neem kleine, bruikbare stappen in de richting van die gezonde trainingsgewoonten. Onthoud dat verandering niet van de ene op de andere dag gebeurt. Dus als je je eerste 5K loopt, vier het dan met eengezondere zelfgemaakte traktatie. Of neem een ​​pauze van al deze gezonde gewoontes en gun jezelf een epiccheat dag. Het is eigenlijk goed voor je - af en toe Hersenen dopamine en beloning. Wise RA, Rompre PP. Concordia-universiteit, Montréal, Canada. Jaaroverzicht van de psychologie, 1989;40..

Dit artikel is oorspronkelijk gepost op 3 februari 2013. Het is bijgewerkt op 3 maart 2014.