Ontdek Uw Aantal Engel
Foto: Bigstock
Er is iets net zo geruststellend aan jezelf in bed stoppen na een lange, stressvolle dag, als aan een trainingsroutine. Immers, wie?nietzich geweldig voelen als ze iets onder de knie hebben dat ooit een enorme uitdaging was? Hoewel we dat gevoel van voldoening volledig ondersteunen (geweldig werk, jongens en meiden!), kan het vasthouden aan dezelfde oude trainingsroutine de resultaten belemmeren.
Schop een muffe routine naar de stoep - en pomp je voortgang op - met deze 17 sleur-busting-strategieën.
1. Pomp je afspeellijst op.
De deuntjes die door onze koptelefoon bonzen zijn behoorlijk krachtig - de juiste kunnen helpen de energie-efficiëntie te verbeteren en ons door de moeilijkste momenten van onze fitnessroutines te helpen. Onderzoek suggereert ook: muziek in een bepaald tempo zou onze motivatie een boost kunnen gevenenverminderen hoeveel inspanning we voelen dat we in een training hebben gestoken, waardoor ons lichaam en onze geest naar meer kunnen streven.
Onderzoekers geloven dat het optimale tempo voor trainingsliedjes is 125 tot 140 slagen per minuut (wanneer we onze bewegingen niet synchroniseren met de muziek). Dat gezegd hebbende, heeft eerder onderzoek aangetoond dat: hoe sneller de beat, hoe intenser de training . Bovendien kan het synchroniseren van onze bewegingen op het ritme van de muziek je training zelfs verbeteren. Effect van synchronisatie van muziekbewegingen op zuurstofverbruik tijdens inspanning . Bascon, CJ, Myers, TR, et al. Sheffield Hallam-universiteit. The Journal of Sports Meidicine en fysieke fitheid. 2012 aug;52(4):359-65. Effecten van synchrone muziek op loopband onder elite triatleten . Terry, P.C., Karageorghis, C.I., Saha, A.M., et al. Afdeling Psychologie, Universiteit van Zuid-Queensland, Australië. Journal of Science and Medicine in Sport, 2012 Jan;15(1):52-7..
tekenen dat een getrouwde man je wil
2. Pak een trainingsmaatje.
Of het nu met een vriend, familielid of significante andere is,sporten met een partnerkan niet alleen help ons in een training te persen , maar het kan ons ook inspireren om harder te werken Aërobe oefening wordt bevorderd wanneer individuele prestaties de groep beïnvloeden: een test van het Kohler-motivatiewinsteffect . Irwin, B.C., Scorniaenchi, J., Kerr, NL, et al. Michigan State University, East Lansing, Michigan, VS. Annals of Behavioral Medicine, 2012 Oct;44(2):151-9.. Maar niet alleen notiedertrainingsmaatje zal doen. Door ons in het zweet te werken met iemand waarvan we denken dat hij fitter is dan we zijn, kan de duur en hoe hard we trainen tot wel toenemen 200 procent .
3. Toevoegenintervaltrainingaan je routine.
Langzaam en gestaag wint de race naar fitness niet. Versla verveling, bespaar tijd en ga voor een hogere intensiteit tijdens je training met hoge intensiteitintervaltraining(HIIT). Studies tonen aan dat slechts drie sessies sprintintervaltraining net zo effectief kunnen zijn als vijf langere, meer gematigde trainingssessies Sprintinterval en duurtraining zijn even effectief bij het verhogen van de microvasculaire dichtheid van spieren . Cocks, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et al. Exercise Metabolism Research Group, School of Sport and Exercise Sciences, University of Birmingham, Edgbaston, Birmingham, Verenigd Koninkrijk. The Journal of Physiology, 2013 februari 1;591(Pt 3):641-56..
4. Ga naar buiten.
Er zijn genoeg redenen waarom we het deSuper goedBuiten: de frisse lucht, het landschap en natuurlijk de fitnessvoordelen. Buiten sporten kan onze energie een boost geven, ons vitaler en positief betrokken laten voelen, en ons helpen om spanning, woede, verwarring en depressie te verminderen. Behoorlijk stevig om wat leven terug te brengen in een vermoeide trainingsroutine Heeft deelname aan fysieke activiteit in natuurlijke buitenomgevingen een groter effect op fysiek en mentaal welzijn dan fysieke activiteit binnenshuis? Een systematische review . Thompson, Coon J., Boddy, K., Stein, K., et al. Peninsula College of Medicine and Dentistry, University of Exeter, Veysey Building, Salmon Pool Lane, Exeter, Verenigd Koninkrijk. Environmental Science & Technology, 1 maart 2011;45(5):1761-72.. En dat is niet alles. Onderzoek uit het verleden toont slechts vijf minuten aanbuiten zwetenverhoogt zowel ons humeur als ons zelfrespect Wat is de beste dosis natuur en groene beweging om de mentale gezondheid te verbeteren? Een analyse met meerdere studies . Barton, J., Pretty, J. Interdisciplinair Centrum voor Milieu en Samenleving, Afdeling Biologische Wetenschappen, Universiteit van Essex, Colchester, Verenigd Koninkrijk. Milieuwetenschap en -technologie, 15 mei 2010;44(10):3947-55..De sportschool dumpennooit gevoeldzois goed.
5. Wees meer tijdbesparend.
Het klinkt misschien contra-intuïtief, maar te veel tijd doorbrengen in de sportschool kan resulteren in minder dan geweldige resultaten. Gelukkig, onderzoek suggereert: 30 minuten dagelijkse lichaamsbeweging kan effectief zijn in het verminderen van zowel het gewicht als de BMI, bijna net zoveel als een volledige 60. Door de trainingstijd te verkorten, kunnen we eigenlijk boost zowel onze energie als ons verlangen om te sporten . Het actieplan: tijd besparen en trainenminder, maar doe het efficiënter. Kracht door een plateau door twee bewegingen in één te combineren (voeg bijvoorbeeld een schouderpers toe aan een normale)hurkenof een bicep curl naar een lunge),maak een krachttrainingsplan(en houd je eraan als je eenmaal in de sportschool bent), enhaal meer uit een cardioroutine.
is een heteluchtoven de moeite waard
6. Uitvoerensupersets.
We verwachten alles met het woord “super” daarin zal een lichaam goed doen, ensupersetszijn geen uitzondering. De ene set van een oefening direct na de andere uitvoeren zonder tussendoor te rusten houd onze hartslag hoog , wat een efficiëntere calorieverbranding veroorzaakt. Supersets ookhet lichaam helpen spieren op te bouwen enbreng ons sneller in en uit de sportschool.
7. Dwarstrein.
Door af te wijken van een typische, go-to-workout, blijven zowel lichaam als geest gissen. Bij elke nieuwe en andere training richten we ons op verschillende spiergroepen, waardoor de risico op letsel , fitnessniveaus verhogen en houd verveling op afstand. Bovendien kan cross-trianing ook effectief zijn als een actieve hersteltechniek .
8. Volg uw activiteit.
Hoewelfocussen op het getal op de schaalkan leiden tot teleurstelling en frustratie, het volgen van onze fysieke activiteit en vooruitgangkanhelp ons slimme aanpassingen te bedenken om onze resultaten een boost te geven. Pak een gloednieuw notitieboekje en houd een fitnessdagboek bij (zoals eenvoedsel dagboek). Voor een meer hightech benadering raden we aan:uw conditie online volgengadgets gebruiken zoals de likeNike FuelBand, BodyMedia LINK-fitnesstracker, of het gebruik van een van deze 64 geweldigegezondheids- en fitness-apps.
9. Speel een spel.
Voorkom verveling en burn-out door het plezier terug te brengen in je fitnessroutine. Overweeg om je aan te melden voor eenras(bonuspunten vooreen met een thema), lid worden van een lokaal team, of proberenalternatieve trainingenLeuk vindensurfen op het drogeenanti-zwaartekracht luchtyoga. En voor trainingsinspiratie onderweg, rust je technische speelgoed uit met fitness-apps - ze zullen je helpeneen betere yogi worden, meesterintervaltraining, eindig evensneller en slimmer rennen.
10. Neem een actieve rustdag.
Hoe belangrijk het ook is om daadwerkelijk te trainen, het is van cruciaal belang om voldoende toe te staanhersteltijd-maar dat betekent niet dat je niet beweegthelemaal nietelke keerpijntreffers. Versnel het herstel door het opnemen vanstrategieën,hulpmiddelen, en zelfs zachte trainingen (zoals dezeherstellende yogahoudingen) om het genezingsproces te stimuleren.
11. Laat je certificeren.
We raken uiteindelijk toegewijd aan onze favoriete trainingen - of het nu gaat omyoga,CrossFit, SoulCycle, of gewoon regelmatige krachttraining. Het nemen van onzefitness doeleneen stap verder naargecertificeerd worden als personal trainerof instructeur is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven, nieuwe fitnessvrienden te maken en dingen uitdagend te houden.
Illustratie door Shannon Orcutt
12. Mobiliseer.
Tussen de dagelijkse stressoren en de fysieke belasting van het sporten, hebben we ons lichaam veel te verduren. En wanneer onze spieren gespannen zijn en niet goed samenwerken, kan dit leiden tot onevenwichtigheden in ons lichaam , wat kan leiden tot blessures - of op zijn minst kan voorkomen dat we op een optimaal niveau presteren Mobiliteitsstoornis, spieronbalans, spierzwakte, scapulaire asymmetrie en schouderletsel bij topvolleybalatleten . Wang, H.K., Cochrane, T. Department of Sports Science-Balls, Taipei Physical Education College, Taipei, Taiwan. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2001 Sep;41(3):403-10.. Twee manieren om de mobiliteit te verbeteren en uw bewegingsbereik te vergroten:schuim rollenvoor krachttraining en een stevigedynamische stretch-opwarming Een acute aanval van zelf-myofasciale afgifte vergroot het bewegingsbereik zonder een daaropvolgende afname van spieractivatie of kracht . MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley, ME, et al. School of Human Kinetics and Recreation, Memorial University of Newfoundland, St. John's, Newfoundland, Canada. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 maart; 27 (3): 812-21. Huidige concepten op het gebied van spierstrekking voor training en revalidatie . Pagina, Fil. Baton Rouge, Louisiana, VS. International Journal of Sports Physical Therapy, februari 2012; 7(1): 109–119..
13. Heroverweeg je warming-up.
Net zoals we een oven moeten voorverwarmen voordat we ons eten erin doen, is het van cruciaal belang om onze spieren voor te bereiden voordat we ze met een training raken Opwarmen en strekken ter voorkoming van spierblessures . Woods, K., Bishop P., Jones E. Human Performance Laboratory, University of Alabama, Tuscaloosa, Alabama, VS. Sport Med. 2007;37(12):1089-99.. Dat gezegd hebbende, niet alle warming-ups zijn gelijk gemaakt.Statisch rekken, de meer traditionele praktijk om een pose gedurende 30 seconden of langer vast te houden, kan eigenlijk spierkracht en kracht verminderen . Onze beste gok: eendynamische warming-up, welkerekt onze spieren terwijl we bewegen, ons lichaam voorbereiden op de hoofdtraining.
14. Ga terug naar de basis.
De kans is groot dat weallekan wel een opfriscursus gebruiken trainingsvorm . Teruggaan naar stap één (zelfs als een doorgewinterde workout-krijger) kan helpen resultaten maximaliseren en kan ons zelfs kleine dingen leren die we de eerste keer hebben gemist. Herontdek de bouwstenen van een beweging om slimmer te tillen en de techniek echt onder de knie te krijgen - en alle meer geavanceerde variaties.
15. Schakel een trainer in
Soms hebben we allemaal wat extra hulp nodig bij demotivatieafdeling. En wie kan ons beter een boost geven - en misschien zelfs een broodnodige harde liefde - dan een professional? Studies tonen zelfs aan dat het hebben van eenpersoonlijke trainertoezicht houden op onze training zorgt voor een intensere sessie en betere resultaten Invloed van supervisieratio op spieraanpassingen aan weerstandstraining bij niet-getrainde proefpersonen . Gentil, P., Bottaro, M. College voor Lichamelijke Opvoeding, Universiteit van Brasilia, Brasilia, Brazilië College voor Gezondheidswetenschappen, Universiteit van Brasilia, Brazilië. The Journal of Strength & Conditioning Research, maart 2010;24(3):639-43.. Beter nog,sporten met een trainerlijkt ook toekomstige trainingen te verbeteren: mensen die met een personal trainer hebben getraind, zullen vaker zwaardere gewichten tillen en denken dat ze harder hebben getraind terwijl ze alleen trainen dan degenen die altijd alleen naar de sportschool zijn geweest Zelfgekozen intensiteit van weerstandstraining bij gezonde vrouwen: de invloed van een personal trainer . Ratamess, N.A., Faigenbaum, AD, Hoffman, J.R., et al. Ministerie van Gezondheid en Bewegingswetenschappen, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey, VS. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2008 Jan;22(1):103-11..
16. Focus op voeding.
Als er één ding is dat we weten, dan is het dat “six-pack” buikspieren worden gemaakt in de keuken. Dieet heeft een enorme impact op het uiterlijk van een gescheurde kern. We kunnen het eten van koekjes en cupcakes niet rechtvaardigen alleen omdat we hebben gesportwerkelijkmoeilijk die dag - dat zou onze vooruitgang zelfs kunnen vertragen. Overwegeneen eetdagboek bijhoudenom bij te houden hoe bepaalde maaltijden de prestaties beïnvloeden, en als u goedkoop eet, laad deze dan opgezond, volledig betaalbaar voedsel.
17. Slaap meer.
Te weinig Zzz's krijgen, verhoogt niet alleen onze chagrijnige factor: onderzoek toont aan dat het kan invloed hebben op hoe lang we in de sportschool doorbrengen de volgende dag en kan zelfs ons risico verhogen om op ponden in te pakken Oefening om de slaap bij slapeloosheid te verbeteren: onderzoek naar de bidirectionele effecten . Baron, K.G., Reid, K.J., Zee, P.C. Feinberg School of Medicine, Northwestern University, Chicago, Illinois, VS. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(8):819-824. Verband tussen verminderde slaap en gewichtstoename bij vrouwen . Patel, SR, Malhotra, A., White, DP, et al. Afdeling Pulmonary and Critical Care Medicine, Universitaire Ziekenhuizen van Celeveland, Case Western Reserve University, Cleveland, Ohio, VS. American Journal of Epidemiology, 15 november 2006;164(10):947-54.. Op zijn beurt lijkt lichaamsbeweging de slaapkwaliteit in de loop van de tijd te verbeteren Oefening om de slaap bij slapeloosheid te verbeteren: onderzoek naar de bidirectionele effecten . Baron, K.G., Reid, K.J., Zee, P.C. Feinberg School of Medicine, Northwestern University, Chicago, Illinois, VS. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(8):819-824.. Dus of het nu gaat om binnensluipen?powernapof gewoonbeter slapen's Nachts kan het benutten van onze snooze-sessies ons helpen onze fitnessresultaten te verbeteren.
Kim Richards-films en tv-shows
Dit artikel wordt gepresenteerd in samenwerking met Crunch, de No Judgments-sportketen die een missie heeft om sporten weer leuk te maken. Met innovatieve lessen zoals AntiGravity Yoga en Paaldansen, plus persoonlijke trainers die gespecialiseerd zijn in boksen, Kettlebells en meer, heeft Crunch alles in huis om ervoor te zorgen dat je workouts nooit saai worden - en ze laten Greatist-lezers meedoen aan het feest gratis. Klik HIER voor een gratis gastenpas vandaag!(Op een mobiel apparaat? Klik op HIER voor uw gratis gastenpas.)
Wat zijn je favoriete manieren om een trainingsroutine een boost te geven? Laat het ons weten in de reacties hieronder!
