Ontdek Uw Aantal Engel
Lysine. Klein maar krachtig. Het is een aminozuur met tal van gezondheidsvoordelen. Alles, van het helpen van je lichaam om vet te verbranden voor energie tot het afweren van het koortslipvirus - ja, dat is onze bud-lysine.
Als je wat meer van deze krachtige voedingsstof in je dieet wilt krijgen, hebben we 15 voedingsmiddelen om op je bord te houden. Maar voordat we erin duiken…
Wat is lysine?
Lysine is een van de 22 aminozuren, of de 'bouwstenen' van eiwitten (zoals je je misschien herinnert van je middelbare school wetenschapsles). Het is ook een van de negen Essentiële aminozuren , die u door uw dieet moet krijgen omdat uw lichaam het niet zelf kan aanmaken.
Lysine heeft verschillende doelen in het lichaam, waarvan er één is om te helpen produceren carnitine - die helpt om vet naar de mitochondriën in je cellen te brengen om te worden omgezet in zoete, zoete energie.
neus jeukend bijgeloof
Het heeft ook verschillende andere potentiële voordelen, zoals:
- Angstvermindering. Volgens een 2007 studie , kan lysine ook receptoren in uw zenuwstelsel die verband houden met stress blokkeren en uw circulerende niveaus van het stresshormoon cortisol verlagen.
- Calcium regulatie. NAAR 1992 studie bleek dat lysine uw lichaam kan helpen meer calcium uit voedsel op te nemen. Het is botbeschermend en een onderzoek op ratten toonde aan dat lysine de opbouw van calcium in uw zachte weefsels kan helpen voorkomen.
- Collageen productie. Volgens een 2012 beoordeling van onderzoeken , is lysine nodig voor de productie van collageen. Collageen vormt een matrix om demping en ondersteuning te bieden aan zachte weefsels zoals gewrichten en huid. Het wordt ook gevonden in je botten.
- Minder frequente koortsblaasjes. Dit is een grote misschien. EEN kleine studie uit 1984 toonde aan dat lysine de activiteit blokkeert van een ander aminozuur, arginine, dat het herpes simplex-virus nodig heeft om te repliceren en koortsblaasjes te veroorzaken. Een onderzoeksrecensie grotendeels ontkracht dit idee, maar er is een kans dat lysine de frequentie van puistjes kan verminderen.
Vanwege alle belangrijke rollen die lysine speelt, zijn enkele tekenen dat u er misschien niet genoeg van krijgt, vermoeidheid, prikkelbaarheid, bloedarmoede en zelfs groeiachterstand.
Dus, hoeveel lysine heb je nodig?
Volgens onderzoek uit 2007 , hebben de meeste volwassenen ongeveer 14 milligram lysine per pond (of 30 milligram per kilogram) lichaamsgewicht per dag nodig. Voor een persoon van 150 pond is dit ongeveer 2.100 milligram lysine per dag. Voor een persoon van 200 pond is dit 2.800 milligram lysine per dag.
Wat als ik veganist ben?
Als je veganist bent, zijn je behoeften aan lysine vergelijkbaar. Het vinden van veganistische bronnen van lysine kan moeilijk zijn, omdat lysine voornamelijk in dierlijk voedsel zit.
Maar het is niet onmogelijk, en er zijn nog steeds genoeg opties in de veganistische lysinescene. Als u normaal gesproken elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt, is het niet waarschijnlijk dat u een tekort aan lysine heeft.
Hoe zit het met arginine?
Arginine is een semi-essentieel aminozuur met veel gezondheidsvoordelen (denk aan cardiovasculaire gezondheid, het voorkomen van infecties en het behandelen van erectiestoornissen). Mensen die meer lysine willen consumeren, willen misschien hun arginineconsumptieschema's aanpassen, omdat deze voedingsstoffen met elkaar concurreren wanneer ze door je lichaam worden opgenomen. (Maak je geen zorgen - we noemen hieronder argininerijke voedingsmiddelen.) Gebruik deze aminozuren gewoon op verschillende tijdstippen van de dag en je hebt geen probleem.
15 Lysine-rijke voedingsmiddelen
1. Yoghurt
Gewone, magere yoghurt is een uitstekende bron van lysine, net als de meeste andere yoghurts. En hoewel het rijk is aan lysine, bevat het ook weinig arginine, waardoor het geweldig is om je arginine-inname te minimaliseren terwijl je een calciumboost krijgt.
Lysine per 1 kop (245 gram): 1150 milligram
2. Marinebonen
Marinebonen zijn een geweldige bron van veganistische eiwitten en zijn rijk aan lysine. Deze bonen zijn super romig met een milde smaak die zich goed leent voor de meeste recepten.
Lysine per 1 kop (182 gram), gekookt: 946 milligram
3. Zalm
Oke dus Zalm staat al bekend als een megagezond voedingsmiddel omdat het vol zit met eiwitten en omega-3 vetzuren. Maar het zit ook vol met lysine, wat bijna een dag waard is voor een persoon van 150 pond.
Lysine per 3 ons (85 gram), gekookt: 1,790 milligram
4. Kip
Kip zou de fontein van lysine kunnen worden genoemd, en als een mager eiwit is het vrijwel essentieel in de keuken van de gezondheidsbewuste alleseter.
Lysine per 3 ons (85 gram), gekookt: 2200 2 milligram
5. Parmezaanse kaas
Parmezaanse kaas barst absoluut van de lysine en bevat ook een vrij gunstige verhouding tussen lysine en arginine. Als je op zoek bent naar een lysine-boost, strooi dan dit goedkope elfenstof over alles wat je eet (echt waar).
Lysine per 1 eetlepel (5 gram), geraspt: 110 milligram
6. Tempeh
Tempeh is een veganistisch eiwit gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Je kunt het op elke manier gebruiken waarop je tofu zou gebruiken. Een waarschuwing: het bevat meer arginine dan lysine, dus misschien wilt u het vermijden als u uw inname van arginine probeert te beperken.
Lysine per 1 kop (166 gram): 1.510 milligram
7. Quinoa
Quinoa is een taai, voedzaam alternatief voor rijst en een geweldige eiwitbron voor veganisten. Helaas bevat het ook meer arginine dan lysine, dus het is geen goede keuze voor diegenen die arginine proberen te beperken.
Lysine per 1 kop (185 gram), gekookt: 442 milligram
8. Ik ben melk
heb ik ik ben melk ? Omdat het je te pakken heeft, schat. Het kan je veganistische of zuivelvrije dieet vrij gemakkelijk een lysine-boost geven. Let op: het heeft een beetje meer arginine dan lysine, dus als lysine een prioriteit is, bewaar dit drankje dan voor later.
Lysine per 1 kop (240 milliliter): 318 milligram
9. Seitan
Volgens een 2009 studie, seitan, of vitale tarwegluten, kan als veganistische eiwitbron worden gebruikt. Maar als je een glutenvrij dieet volgt, blijf dan zeker weg: het is letterlijk 100 procent gluten (en wat water).
Lysine per 3 ons (85 gram): 656 milligram
10. Sardines
Zoals hun grotere neef zalm, piepklein sardientjes zitten boordevol eiwitten, omega-3 vetzuren en - je raadt het al - lysine! Hun lysinegehalte is ook bijna het dubbele van hun argininegehalte, dus ze kunnen voor u werken als u arginine probeert te beperken.
Lysine per 1 ounce (28 gram): 641 milligram
11. Turkije
kalkoen is een ander krachtig mager eiwit. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het vol zit met tryptofaan, en daarom word je er zogenaamd slaperig van op Thanksgiving (maar we denken dat het waarschijnlijk de 15 kanten zijn die we bij de kalkoen hebben). Het bevat ook veel lysine!
Lysine per 3 ons (85 gram), gekookt: 2.080 2 milligram
12. Linzen
de nederige linze . Goedkoop, snel kokend, heerlijk en een rijke bron van veganistische eiwitten. We zien je, linzen. Je kunt het je waarschijnlijk veroorloven om wat minder nederig te zijn.
Lysine per 1 kop (198 gram), gekookt: 1250 milligram
13. Zwarte bonen
Net als veel andere bonen (waarvan sommige deze lijst hebben gemaakt), zwarte bonen zijn rijke lysinebronnen. Ze zijn een geweldig veganistisch eiwitalternatief en ze passen goed bij bijna alles.
hoe mannen liefde en genegenheid tonen
Lysine per 1 kop (172 gram), gekookt: 1,050 milligram
14. Geitenmelk
Koemelkvrij maar niet tegen wat zuivel? Proberen geitenmelk in plaats daarvan! Het bevat veel lysine en het bevat vrij weinig arginine. Je kunt geitenkaas ook gebruiken als alternatief voor koemelkkaas (en we weten allemaal dat het fantastische zeep maakt).
Lysine per 1 kopje (244 milliliter): 708 milligram
15. Adzuki-bonen
Adzuki bonen , of rode mungbonen, worden veel gebruikt in Aziatische landen. Ze kunnen worden gebruikt in hartige gerechten zoals we gewend zijn of in zoete gerechten zoals de met rode bonenpasta gevulde gebakjes die populair zijn in de Stille Oceaan.
Lysine per 1 kop (230 gram), gekookt: 1.300 milligram
