11 Oefeningen die u zullen helpen lage rugpijn voorgoed te elimineren

Met rugpijn door het dagelijkse leven gaan is een serieuze domper. Toen een zware squat-ruk iets in mijn onderrug veroorzaakte tijdens de CrossFit Open eerder dit jaar, wist ik niet de helft van wat me te wachten stond. Bijna vier maanden, een röntgenfoto en een MRI later, heb ik mijn fitnessroutine volledig aangepast om te voorkomen dat ik boos werd op wat artritis in mijn lumbale wervelkolom bleek te zijn. Als gediplomeerd personal trainer en indoor cycling instructeur is het een worsteling om op de geblesseerde lijst te staan. Maar wat ik heb geleerd over rugpijn (afgezien van geduld, geduld, geduld) heeft me beter en uiteindelijk sterker gemaakt.

De grootste les van het afgelopen jaar: rugpijn ontstaat meestal niet in de rug. Mijn strakke heupen en zwakke core zorgden ervoor dat mijn rug het te zwaar kreeg en overcompenseerde. Sinds mijn diagnose heb ik hard gewerkt met een fysiotherapeut om de druk op mijn onderrug te verlichten door de omliggende spiergroepen te versterken die de wervelkolom ondersteunen, inclusief de kern, heupen en bilspieren.

Komt mijn verhaal je bekend voor? Welkom bij de back-issue club. Om ons allemaal te helpen, heb ik deze lijst samengesteld met 11 belangrijke kern-, rug- en heupoefeningen die je rug - en de spieren die hem ondersteunen - sterk en gezond houden.

victoria secret model moeder

Hoe deze lijst te gebruiken: Voor deze oefeningen heb je een stabiliteitsbal en een mini-weerstandsband nodig. Voer elke beweging 30 seconden uit. Voor eenzijdige oefeningen, voltooi 30 seconden aan de ene kant voordat je naar de andere gaat. Om uw eigen training te creëren, kiest u 5 tot 7 van uw favoriete oefeningen, rust u 10 seconden tussen elke oefening en voltooit u 3 tot 5 sets. Of scroll naar de onderkant van dit artikel om onze essentiële rugversterkende workout te proberen.

Zoals altijd, als u pijn ervaart, raadpleeg dan een arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Als alles duidelijk is, zijn deze bewegingen geweldig voor blessurepreventie en algehele kracht.

Terug extensie

Begin met met het gezicht naar beneden op een stabiliteitsbal te liggen, de kern ingeschakeld voor balans met de handen licht achter het hoofd geplaatst. Met de tenen stevig op de grond alsof je in een plankpositie bent, til je de borst van de bal totdat de ruggengraat recht of iets gestrekt is. Keer terug naar de startpositie voor 1 herhaling.

Pike-Up

Begin in een hoge plankpositie met de handen direct onder de schouders en de voeten op de bal. Betrek de kern voor balans. Gebruik buikspieren om de heupen recht omhoog te tillen totdat het gewicht over de schouders komt en de bal naar voren rolt onder de tenen - je lichaam zou eruit moeten zien als een omgekeerde V. Houd een lichte buiging in de knieën als je niet de flexibiliteit hebt. Laat je rug langzaam zakken om te beginnen voor 1 rep.

wat is spetteren

Cirkelplank

Begin in een onderarmplank op de bal met de ellebogen direct onder de schouders, de tenen op de grond en de kern aangrijpend zodat het lichaam een ​​rechte lijn behoudt van schouders tot hielen. Betrek de buikspieren en maak langzaam kleine cirkels met de klok mee met de ellebogen op de bal, waarbij je de rest van je lichaam zo stil mogelijk houdt. Herhaal tegen de klok in voor 1 herhaling.

Gestreepte stap met de klok mee

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar in een mini-kraakpand, de knieën licht gebogen met een band om de dijen. Sluit de handen voor de borst. Stap ongeveer 15 cm naar voren met de rechtervoet en plaats de hele voet op de grond (niet alleen de tenen). Keer terug naar de startpositie. Stap 6 inch naar rechts en keer dan terug naar de startpositie. Stap 6 centimeter terug en keer dan terug naar de startpositie voor 1 herhaling. Herhaal aan de andere kant met de linkervoet.

Clam Shell

Begin met een band rond de dijen net boven de knieën. Ga op de grond liggen aan de linkerkant met de knieën gestapeld en 90 graden gebogen, de linkerelleboog onder de linkerschouder en de rechterhand op de heup. Houd de kern strak en de heupen stil, draai de rechterheup open om de knieën te spreiden (zoals een clamshell-opening) en laat dan terug zakken naar de startpositie voor 1 herhaling. Ga 30 seconden door en herhaal aan de andere kant.

Hydrant

Begin op handen en voeten, heupen over de knieën, schouders over polsen, met een mini-weerstandsband rond de dijen net boven de knieën. Houd een bocht van 90 graden in het rechterbeen, til de knie omhoog en naar rechts om zo gelijk mogelijk te zijn met de rechterheup. Probeer de heupen en het bovenlichaam stil te houden en niet naar de linkerkant te leunen. Zodra u spanning voelt, laat u het been weer zakken om te beginnen. Dat is 1 rep. Ga 30 seconden door en herhaal aan de andere kant.

Heup omhoog

Ga met je gezicht naar boven liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Zet de kern vast en til vervolgens de heupen op zodat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Laat de heupen langzaam weer zakken naar de startpositie. Ga door met herhalen.

Zijplank Dip Plan

Begin in een zijplankpositie met de linkerelleboog direct onder de linkerschouder, de rechterarm gestrekt tot aan het plafond, de voeten verspringend en de kern ingeschakeld. Houd de voeten gespreid om extra druk op de onderrug te verlichten, steun de kern en til de heupen recht omhoog. Laat de heupen langzaam terug zakken naar de startpositie terwijl je de spanning in de kern behoudt voor 1 rep. Ga 30 seconden door en herhaal aan de andere kant.

met wie trouwde Margot Robbie?

Neerduwen

Ga met het gezicht naar boven op de vloer liggen met de heupen en knieën 90 graden gebogen en de kern aangrijpend, zodat de onderrug tegen de vloer drukt. Til het hoofd van de vloer zonder de nek te belasten en plaats de handpalmen op de knieën. Druk de handen in de knieën terwijl je ze gebruikt om weerstand te bieden. Houd 30 seconden vast, met behoud van weerstand.

Jachthond

Begin op handen en voeten in een tafelbladpositie met polsen onder de schouders en knieën onder de heupen. Reik tegelijkertijd de rechterarm naar voren terwijl u de linkerhiel recht naar achteren trapt om het linkerbeen te strekken. Zorg ervoor dat u de kern inschakelt om tijdens de hele beweging in een neutrale positie te blijven. Houd 1 tel vast en keer dan terug naar de beginpositie. Ga door met het afwisselen van kanten.

Achterover leunen

Begin te knielen met de armen langs de zijkanten. Houd een rechte lijn van schouder naar knie, leun langzaam achterover en span je kern aan totdat je dit voelt in quads (toppen van de dijen). Gebruik buikspieren om het bovenlichaam terug naar de startpositie te trekken. Herhaling.

Emily Abbate is schrijver, gecertificeerd personal trainer, hardloopcoach en indoor cycling-instructeur bij instructor Uitwijken Fitness in New York City. Volg haar op Instagram en Twitter .