10 oefeningen die elke yogi zou moeten doen (maar waarschijnlijk niet)

Van yoga is bekend dat het stress vermindert en het lichaamsbewustzijn en de flexibiliteit vergroot. Maar ondanks zijn schijnbare superkrachten, schiet het een beetje tekort op één gebied: dynamische, trekkende bewegingen.

“Alle yoga omvat duwen,” zegt Trina Altman , gecertificeerd yogaleraar en maker van Yoga Deconstructed. “Er wordt niet getrokken. Het is een training met lichaamsgewicht, dus je mist externe weerstand van een gewicht of een elastische band.”

Met dat in gedachten creëerde Altman een reeks unieke oefeningen met behulp van een yogadeken en twee blokken om trek- en op kracht gebaseerde bewegingen in haar yogalessen op te nemen. “Bij de meeste yogahoudingen zijn we in een eindbereik van beweging, en dat is waar we erg zwak zijn,” ze legt uit. “Door dekenoefeningen te doen, moet je je eindbewegingen versterken, dus het zal je helpen met je yogahoudingen.”

suiker babytips

Altman deelde 10 van haar favoriete dekenoefeningen om je te helpen je normale yogabeoefening in evenwicht te brengen, kracht op te bouwen en het risico op blessures te verminderen.

Hoe deze lijst te gebruiken: Om deze bewegingen uit te voeren, heb je een deken nodig (elke soort is voldoende) en maximaal twee yogablokken. Kies 4 of 5 zetten uit de onderstaande lijst en voeg ze toe aan elke training. Je kunt ze opnemen in een yogaflow of ze gebruiken om je voor te bereiden op meer geavanceerde houdingen op niet-yogadagen. Voer elke oefening 10 tot 12 keer uit (aan elke kant voor eenzijdige bewegingen) en herhaal dan de hele set gedurende 2 rondes.

1. Dekenschuif

Doe deze oefening om de trekspieren langs je rug te richten en je schouders in evenwicht te brengen door al het duwen in traditionele yogahoudingen. Ga op de deken op je buik liggen met de armen voor je uitgestrekt, de handen op de grond en kijk naar de grond. Trek de schouders naar achteren terwijl je in de handen drukt en buig de ellebogen om het lichaam over de vloer te trekken. Terwijl de handen in de buurt van de heupen komen, til je de schouders en benen op om in een lichte achteroverbuiging te komen. Reik je handen weer voor je uit om jezelf recht over de vloer te blijven trekken.

2. Verschuifbare zijsplit

Je binnenste dijen worden vaak uitgerekt tijdens yogalessen. Gebruik deze oefening ook om ze te versterken. Ga rechtop staan ​​op een deken met de voeten iets breder dan heupbreedte en handen op de heupen voor balans. Betrek de kern, duw dan in de voeten en gebruik de binnenkant van de dijen om je benen samen te trekken. Keer de beweging om en duw de benen weer naar buiten. Ga door met herhalen.

3. Blokkeer tikken

Deze stap is gericht op de “opkomst” spieren in je heupen om je voor te bereiden op staande evenwichtshoudingen. Ga op de rug liggen met een yogablok tussen hielen en benen naar buiten. Buig de knieën om de benen in een tafelbladpositie te brengen. Laat de hielen langzaam naar de grond zakken, houd de kern vast (zonder je rug van de vloer te buigen) en balanceer het blok tussen de hielen. Til de benen weer op en herhaal.

4. Glijdende onderarmplank

Deze variant van een onderarmplank bouwt kern- en schouderkracht op om je schouders voor te bereiden op de overgang tussen de naar beneden gerichte hond en de plank en bij het laten zakken tijdens chaturanga. Kniel met een deken onder de knieën en onderarmen rustend op twee yogablokken. Schuif de knieën naar buiten in een knielende onderarmplank. Pauzeer twee tellen en trek dan de knieën weer naar binnen. Wanneer je naar buiten glijdt, concentreer je dan op het lang houden van de nek en het opheffen van de buikspieren.

5. Hiel duwen en trekken

Probeer deze voetenwerkbeweging om je hamstrings te versterken, wat zal helpen bij het uitbalanceren van al het strekken van de achterkant van de benen in yoga. Ga op je rug liggen met beide benen recht, een deken onder je hielen en blok tussen je enkels. Houd de heupen stil, duw tegen de hielen en sleep de deken naar je achterste. (Je kunt deze oefening ook doen met je benen naar binnen en naar buiten gedraaid als variaties.) Duw de benen terug naar de beginpositie en herhaal.

venus conjunct uranus

6. Hamstringglijbaan met interne rotatie Rot

Voor een extra hamstring-uitdaging, gebruik deze beweging om de achterkant van je benen te richten en kracht en balans in het onderlichaam te creëren. Ga met je gezicht naar boven liggen met je hoofd en romp op de deken. Plaats een yogablok tussen je knieën om de binnenkant van de dijen te activeren en plaats de voeten breder dan heupbreedte op de grond voor interne rotatie. Strek de armen recht omhoog. Duw in de hielen om je romp naar de voeten te slepen en duw dan terug naar de startpositie. (Je kunt deze oefening ook doen met je benen parallel of uitgedraaid voor extra variaties.)

7. Yogi-beenlift

Veel yogahoudingen zijn gericht op het strekken van de heupbuigers. Probeer deze beenliften om uw heupbuigers te versterken en de heupen in balans te houden. Ga rechtop zitten met de benen voor u gestrekt en de armen naast elkaar met de vingertoppen op de grond rustend voor ondersteuning. Til het rechterbeen van de vloer zonder achterover te leunen of uw bekken naar beneden te rollen. Laat het langzaam en gecontroleerd zakken. Herhaal aan de andere kant. (Als je strakke hamstrings hebt of moeite hebt om rechtop te zitten, kun je bovenop een opgevouwen deken of een yogablok zitten.)

8. Vloerwisser

Versterk je borstkas en bereid je voor op armbalansen en handstanden met deze beweging. Kom in een aangepaste plankpositie op de knieën met de handen op de deken, op schouderbreedte uit elkaar. Span de borstspieren aan om de handen langzaam samen te trekken en gebruik de deken om over de vloer te glijden. Zorg ervoor dat de nek lang blijft en dat de schouders en onderrug niet inzakken. Duw de handen langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

9. Zijwaarts schuiven

Gebruik zijwaartse bewegingen om uw ruggengraat te versterken en schuine buikspieren voor zijwaartse buiging, een beweging die gewoonlijk niet wordt getraind in yoga. Ga op de rug liggen met het hele lichaam op de deken, de benen recht naar voren gestrekt. Houd met je linkerhand je rechterpols vast. Gebruik schuine standen om de rechterpols naar de linkervoet te trekken, zodat je een banaanvorm krijgt. Keer terug naar de startpositie voor één herhaling. Herhaal dan aan de linkerkant.

manipulatie van geestenergie

10. Zwemmende Cobra

Probeer deze cobra-met-een-twist om de trekspieren in je schouders te versterken die niet gemakkelijk te richten zijn met traditionele yogahoudingen. Ga op je gezicht liggen met de armen gestrekt en de deken tussen de handen. Benen zijn lang gestrekt met buikspieren en bilspieren ingeschakeld. Maak een cirkelvormige schoolslagbeweging met de handen, trek de deken naar je toe terwijl je je ellebogen buigt en je borst in extensie brengt. Duw de armen naar voren en laat de borst zakken met een ontspannen nek om de beweging te voltooien. Til de borst alleen zo hoog mogelijk op zonder in je onderrug te knijpen, zoals een cobra-houding.

Fotografie: Julia Hembree
Speciale dank aan Sam Emrich , gediplomeerd yogadocent bij Y7 Studio in New York City, om deze bewegingen voor ons te demonstreren. Je kunt haar volgen op Instagram .