Waarom voelen sommige runs zo hard aan?

Zelfs als je zinnen niet zijn gericht op hardlopenmarathon, we hebben allemaal wel eens van die dagen gehad dat je langzaam aan een wandelingetje ging doen tijdens een jogging van drie mijl, hoewel je eerder in de week gemakkelijk door een zes mijl ging. Het is niet zo dat je plotseling bentdat uit vorm, Rechtsaf?

Helemaal niet. Dus wat geeft? Waarom willen we sommige runs volledig opgeven, terwijl we ons zo voelen? onbreekbaar als Kimmy Schmidt op anderen? We vroegen de experts om erachter te komen.

Observeer je lichaam

“Elke hardloper zal een rotdag ervaren,” zegt Jeff Galloway , een hardloopcoach en voormalig Amerikaans Olympiër. Hardlopers op afstand zijn maar al te bekend met 'tegen een muur slaan' - dat kan niet doorgaan met het gevoel dat op een lange termijn gebeurt. En het is geen stadslegende: uit onderzoek blijkt dat het optreedt wanneer je lichaam geen glycogeenvoorraden meer heeft in de lever en spieren, wat resulteert in een abrupt gevoel van vermoeidheid en verlies van energie. Metabolische factoren die de prestaties van marathonlopers beperken. Rapport BI. PLoS Computational Biology, 2010, okt.;6(10):1553-7358. De twee grootste fysieke boosdoeners? Overtraining en lage bloedsuikerspiegel, zegt Galloway.

leuke haarvlechten voor kort haar

Om burn-out te voorkomen, is de beste strategie om terug te schalen op jeopleiding. Jason Fitzgerald, een hardloopcoach bij Kracht hardlopen en een marathonloper van 2:39, onderschrijft een strategie die hij aanpassing noemt, of twee weken achter elkaar hetzelfde trainingsschema herhalen. Het is gunstig omdat het je dwingt om niet constant meer kilometers te maken en elke week zwaardere trainingen te doen, wat zowel mentaal als fysiek overweldigend kan zijn.

Om een ​​lage bloedsuikerspiegel te herstellen, eet a pre-workout snack op basis van koolhydraten 60 minuten voordat je gaat hardlopen, waarvan onderzoeken aantonen dat het de prestaties kan verbeteren. Voeding vóór de training: de rol van macronutriënten, gemodificeerd zetmeel en supplementen op metabolisme en uithoudingsvermogen. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. voedingsstoffen. 2014 mei; 6 (5): 1782-1808. Een andere factor is:onvoldoende hydratatie, zegt Fitzgerald. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om twee uur voordat je gaat sporten te hydrateren met 500 milliliter (ongeveer 17 ounces) vloeistof. American College of Sports Medicine positie staan. Oefening en vochtvervanging. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging, 1997, september; 28(1):0195-9131.

Lage spierspanning - hoe samengetrokken je spieren zijn - is ook een factor, zegt Fitzgerald. Wanneer je een hogere spierspanning hebt, zijn je spieren klaar om te gaan, en voelen ze meer lenteachtig aan. Maar als de spanning laag is, trekken je spieren niet zo snel samen, wat betekent dat je je eerder traag en lusteloos voelt. Verbeter uw spierspanning door op te warmen voor uw run op een harde ondergrond, een paar sprints te doen voor een run of de avond voor uw training een ijsbad te nemen.

Andere factoren zoals slechtslaapen vochtig weer kan je gebruikelijke loop van vier mijl als een martelende 10 mijl voelen, voegt Fitzgerald eraan toe. “Als je niet genoeg slaapt, herstel je niet goed of pas je je niet aan aan de zware trainingen die je opbouwt,” zegt Fitzgerald. (Proberendeze tipsom vannacht beter te slapen.) Hij stelt ook voor om bij jezelf in te checken om er zeker van te zijn dat je volledig hersteld bent van je vorige trainingen, en jezelf af te vragen of je je trainingen aanpast en op de juiste manier loopt.

Train je hersenen

Je geest speelt een bijna net zo cruciale rol bij je runs als je fysieke toestand. Studies tonen aan dat mentale vermoeidheid de intermitterende hardloopprestaties schaadt, waardoor hardlopers een hogere mate van waargenomen inspanning (RPE) hebben. Geestelijke vermoeidheid schaadt intermitterende hardloopprestaties . Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. 2015 aug;47(8):1682-90. Galloway, die schreef Mentale training voor hardlopers: hoe blijf je gemotiveerd? , legt uit: “We vertrouwen op het onderbewuste brein om het meeste van wat we doen te doen, maar als we het ons hardlopen laten bepalen, wat het kan doen en vaak doet, zullen de hersenen, zodra de stress uit alle bronnen toeneemt, afscheiden angst en negatieve hormonen, waardoor je hardloopt.“

Het goede nieuws: door een mentaal trainingsprogramma te volgen, kun je dat omdraaien. Volg deze zes tips om je mentale kracht op te bouwen.

1. Denk aan iets specifieks.

Galloway stelt voor om je te concentreren op het volgende deel van je run of een leuk plan dat je hebt voor het komende weekend. “Als je aan iets specifieks denkt, verschuif je van het onderbewuste naar het bewuste, waar geen negatieve hormonen worden geproduceerd,” Galloway legt uit. “Dan kun je endorfines gaan produceren, ook wel bekend als jouw persoonlijke empowermentcircuit.”

2. Vind je “magische woorden”.

Koppel een mantra (of 'magische uitdrukking') aan positieve ervaringen uit het verleden die je in staat zullen stellen om tijdens een slechte run weer de kracht uit die successen te halen. “Zeg de woorden keer op keer om de frontale kwab van je hersenen te activeren, die de negatieve gedachten uit je onderbewustzijn afsluit,” Galloway suggereert. (Probeer iets als “Je kunt het,“ “Ik heb dit,“ of een van deze inspirerende fitnessmantra's.)

3. Gebruik je fantasie.

Dit klinkt gek, maar wees geduldig: stel je voor dat je een gigantische rubberen band om een ​​loper voor je gooit en doet alsof ze je voorttrekken, stelt Galloway voor. Je lacht misschien om jezelf, maar tegen die tijd ben je een halve mijl verder - en voel je je een stuk positiever.

4. Doordrukken.

We weten dat het moeilijk kan zijn om de negativiteit van je hersenen te bestrijden. En hoewel sommige hardlopers misschien vroeg stoppen en zich terugtrekken op hun bank en Netflix, schrijft Fitzgerald een beetje harde liefde voor. “Als een hardloper een slechte dag heeft omdat hij niet genoeg slaap heeft gehad, zijn ochtendkoffie heeft gemist, gestresst is of het te warm is, raad ik aan om er zo mogelijk doorheen te gaan,” hij zegt. 'Elke race die je gaat lopen, zal waarschijnlijk niet perfect verlopen en elke run zal niet geweldig aanvoelen. Ik denk dat een beetje lijden veel waarde heeft.”

5. Stel een doel.

Om gemotiveerd te blijven, raadt Fitzgerald aan om je aan te melden voor een race of een kilometerdoel in gedachten te hebben. “Als je geen doel hebt, heeft het overslaan van de laatste helft van een run geen significante invloed op je training,” hij legt uit. “Inschrijven voor een race en je aan een schema houden is de beste manier om gefocust te blijven en te blijven.”

6. Verander de weergave.

Fitzgerald mixt zijn eigen routine door trailrunning te gaan doen. De terreinverandering en nieuwe omgeving bieden een mentaal voordeel, wat zich vertaalt in een betere run. Experimenteer zelf met nieuwe instellingen.

De afhaalmaaltijden

Bovenal moeten hardlopers erop anticiperen dat niet elke run de felbegeerde hardlopershigh zal opleveren, en misschien zul je niet 100 procent mentaal aanwezig zijn bij elke race die je loopt. Maar door het vol te houden of een van de bovenstaande mentale trainingstechnieken te gebruiken, kun je een slechte run in een goede veranderen. “Zelfs als het tempo van de run laag is, is het erg stimulerend om jezelf door wat een slechte run had kunnen zijn te werken en ervoor te zorgen dat het fatsoenlijk uitpakt,” zegt Galloway.

hoe je een affaire met een getrouwde man kunt beëindigen

Natuurlijk, als de omstandigheden onredelijk zijn, bijvoorbeeld als je risico loopt op een zonnesteek of als je het gevoel hebt dat je gaat overgeven, raadt Fitzgerald aan om je training aan te passen. “Misschien verklein je 10 tot 25 procent van de afstand of pas je je tempo aan,” hij legt uit. “Als je niet in staat bent om een ​​plan B of zelfs een plan C van de oorspronkelijk geplande training te doen, pak het dan in, neem een ​​hersteldag en probeer het morgen opnieuw.”