Deze nieuwe trend voor intervaltraining maakt trainen sneller en veel leuker

Inmiddels heb je waarschijnlijk het een en ander (of tien) gehoord overintervaltraining. Er is een lange lijst met voordelen als het gaat om HIIT: het verbetert de atletische prestaties en de cardiovasculaire gezondheid, stimuleert je metabolisme urenlang, haalt je snel uit de sportschool en heeft een eindeloze lijst vantrainingen en bewegingenproberen. Effecten van uithoudingsvermogen met matige intensiteit en intermitterende training met hoge intensiteit op anaërobe capaciteit en VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 1997, februari; 28(10):0195-9131. Fysiologische aanpassingen aan low-volume, high-intensity intervaltraining in gezondheid en ziekte. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of physiology, 2012, jan.;590(Pt 5):1469-7793.

Bovendien kan het leuker zijn dan ploeteren in een gestaag tempo. Een recent onderzoek wees uit dat ondanks de inspanning, mensen echt genoten van intervaltraining, waarschijnlijk omdat ze in korte tijd een geweldige training kregen. Genieten van intervaltraining met hoge intensiteit in een cohort met overgewicht/obesitas: een kort verslag. Smith-Ryan AE. Klinische fysiologie en functionele beeldvorming, 2015, juni;():1475-097X.

Maar er is een addertje onder het gras: je moet jezelf pushen -moeilijk. U profiteert niet van de voordelen zonder buiten adem te raken. “Eerlijk gezegd zou je na 30 seconden werk moeten overgeven,” zegt Abbie Smith-Ryan , Ph.D., een onderzoeker aan de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill die intervaltraining studeert. (Ja hoor!)

nat en rommelig

Dit idee van uitputtende training schakelt (begrijpelijkerwijs) sommigen uit. “Als je niet de hoge intensiteit bereikt die je zou moeten hebben, zie je misschien geen geweldige resultaten,” zegt Phil Page , Ph.D., een expert in sportrevalidatie. “Dat kan ertoe leiden dat iemand zegt: ‘Het werkt niet, ik ga niets doen.’” Een andere studie wees uit dat mensen met overgewicht het moeilijk hebben om intervaltraining te volgen, in welk geval het helemaal niet effectief is. Intervaltraining met hoge intensiteit in een echte wereldomgeving: een gerandomiseerde, gecontroleerde haalbaarheidsstudie bij inactieve volwassenen met overgewicht, waarbij de verandering in maximale zuurstofopname wordt gemeten. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS één, 2014, jan.;9(1):1932-6203. Dus wat is de oplossing als u op zoek bent naar dezelfde voordelen, zonder de superinspannende inspanning?

Voer in: 10-20-30 Intervaltraining

Onderzoekers in Denemarken hebben misschien een antwoord gevonden. Ze hebben de afgelopen jaren een oplopende stijl van intervaltraining getest en hardlopers die betrokken waren bij hun recente beproevingen hebben verbeterde uithoudingsprestaties, verlaagde bloeddruk en verlaagd cholesterolgehalte in het bloed. Het 10-20-30 trainingsconcept verbetert het prestatie- en gezondheidsprofiel van matig getrainde hardlopers. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 2012, May.;113(1):1522-1601. 10-20-30 training verhoogt de prestaties en verlaagt de bloeddruk en VEGF bij hardlopers. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2014, Dec.;():1600-0838.

Het plan heet 10-20-30 training, en het is eenvoudig genoeg: je jogt (of gebruikt de elliptische trainer, roeit of spint) gedurende 30 seconden met een comfortabele snelheid. Daarna verhoog je het tempo tot matige moeilijkheidsgraad gedurende 20 seconden. De laatste 10 seconden maak je een totale galop. (“Het doel is om in die 10 seconden zoveel mogelijk afstand af te leggen,” Jens Bangsbo, een van de onderzoekers die de studie heeft geschreven, vertelde de The New York Times .)

seksuele spanning met collega

Herhaal dat circuit nog vier keer zonder pauze. Rust vervolgens twee minuten door langzaam te lopen of stil te staan, herhaal dan alle vijf de cycli opnieuw. Doe een cool-down naar keuze en je bent klaar. Het hele ding - minus een warming-up en cooling-down - duurt slechts 12 minuten.

Dat is zeker beter dan de gebruikelijke loopbandsessie van 45 minuten, toch? Bonus: de 10-20-30-stijl is misschien een betere manier om je lichaam in en uit de snelheid te laten komen. “Een matige jog kan helpen om je hartslag te verhogen,” zegt Smith-Ryan, die niet betrokken was bij het onderzoek. “Maar die 10 seconden is echt waar je aan werkt: de tijd onder spanning.”

hoeveel dagen tussen je menstruatie

Hoewel deze onderzoeken veelbelovend zijn, is de methode niet op grote schaal getest. Er is waarschijnlijk niets mis met de stijl van cardio, hoewel het misschien niet voor iedereen effectief is, waarschuwt Page. “Je moet rekening houden met motivatie, tijd, fysieke conditie - je moet intervaltraining echt individualiseren.”

Uw actieplan

Bangsbo stelt voor om een ​​of twee van je wekelijkse trainingen te vervangen door dit plan. Opwarmen en daarna ontspannen in de intervallen. Doe deze training niet twee dagen achter elkaar. Sterker nog, de dag erna raadt Bangsbo je aan te rusten of een zeer lichte training te doen. Hoewel dit niet je enige vorm van cardio ooit zou moeten zijn, beschouw het als een ander hulpmiddel in je trainingsarsenaal.