De redenen waarom je niet sterker wordt

Als ik een lijst zou moeten maken van dingen die me echt irriteren, zou het als volgt zijn:

• 1. “Twilight.”
• 2. Mensen die rood niet rechtsaf slaan.
• 3. Mensen die geen prioriteit geven aan sterker worden.

Als krachtcoach irriteert dit laatste me echt - en met een goede reden. Om bot te zijn: kracht is nogal een groot probleem. Het is wat ons in staat stelt om die tas met boodschappen van de vloer te pakken zonder onze rug naar buiten te blazen; het is wat ons ervan weerhoudt om geblesseerd te raken op het speelveld (of het nu een professionele atleet of een weekendstrijder is); en het is ongetwijfeld de basis achter veel van de “kwaliteiten” we jagen in de gewichtsruimte (of het nu gaat om snelheid, behendigheid, kracht of er gewoon goed uit te zien met onze kleren uit).

Helaas voor sommigen, ondanks dat ze beter weten en ondanks hun beste inspanningen, worden ze gewoon niet sterker. Het maakt niet uit welke routine ze volgen of hoeveel dagen per week ze het strijkijzer raken, ze krijgen gewoon geen resultaten - gefrustreerd gebruiken ze nu nog steeds hetzelfde gewicht als weken (zo niet maanden) eerder. Maak je onderstaande fouten?

Progressieve overbelasting (niet gebruiken)

Hoewel het de meest voor de hand liggende plek is om te beginnen, zijn er verrassend genoeg veel stagiairs die het idee niet begrijpen dat progressieve overbelasting is de sleutel als het gaat om kracht. Simpel gezegd: het lichaam zal zich aanpassen aan elke stress die erop wordt uitgeoefend, en om sterker te worden, moet je ervoor zorgen dat je het lichaam daartoe dwingt.

Lionel Richie Hallo wiki

Velen kennen het verhaal van de Griekse god Milo, die er als jonge jongen een punt van maakte om elke dag een kleine vaars over zijn schouder te dragen. Elke dag, jarenlang, droeg Milo de vaars, en naarmate de vaars groeide en een volwassen koe werd, groeide ook Milo. Zozeer zelfs dat de verhalen over zijn kracht voor altijd in de Griekse mythologie voortleven.

Er zijn talloze manieren om progressieve overbelasting aan te pakken en elke oefening uitdagender te maken. Het toevoegen van meer sets, het verminderen van rustintervallen en het vergroten van het bewegingsbereik zijn enkele van de meest voorkomende componenten. Het meest voor de hand liggende (en in veel gevallen het meest verwaarloosde) is echter om eenvoudigweg het gewicht of de belasting van een oefening te verhogen door elke week een beetje gewicht toe te voegen.

Tenzij u een gezamenlijke inspanning levert om uw lichaam uit te dagen en het te dwingen zich consequent aan zwaardere belastingen aan te passen, zult u nooit veel vooruitgang boeken.

Het hoeft niet ingewikkelder te zijn dan dat (echt waar!). We proberen hier geen calculus te doen. Het kan zo simpel zijn als het toevoegen van vijf pond aan de halter op je squats of misschien gewoon het volgende zwaarste paar dumbbells pakken bij je volgende set persen. Hoe dan ook, je zult nooit veel vooruitgang boeken, tenzij je een gezamenlijke inspanning levert om je lichaam uit te dagen en het te dwingen om zich consequent aan zwaardere belastingen aan te passen.

Te veel doen (Volume)

We leven in een samenleving die excessen viert. Het is niet ongebruikelijk dat iemand meer dan één auto of zelfs meer dan één huis bezit. Evenzo, als het op training aankomt, zijn veel mensen van de mentaliteit dat meer beter is. Als het goed is om drie dagen per week te trainen, dan zou de logica dicteren dat je elke dag moet trainen… enkel… dag… totdat je de linkerkant van je gezicht niet kunt voelen of je milt ophoest (wat het eerst komt) moet nog beter zijn, toch? Mis. Vermoeidheid maskeert het ware fitnessniveau van een persoon. Met andere woorden: jezelf moe maken om jezelf moe te maken en steeds meer vermoeidheid op te bouwen, is een beproefd recept om je kracht (en prestaties) te zappen.

Laten we als voorbeeld zeggen dat we doorgaan en uitzoeken wat je maximale aantal herhalingen is voor de deadlift. Daarna ga je naar buiten en ren je 10 mijl. Bij je terugkomst besluiten we om je deadlift opnieuw te testen. Hoe groot is de kans dat je dat originele nummer zelfs maar ruikt? Ik denk dat je een betere kans hebt om de loterij te winnenenop dezelfde dag getroffen worden door verlichting.

Daarom is het vaak nuttig om gestructureerde ontlaadweken te implementeren waarbij het doel is om het lichaam te laten rusten en herstellen. Er zijn veel manieren om een ​​ontlaadweek te benaderen: verlaag het totale aantal herhalingen, verlaag het totale aantal uitgevoerde oefeningen, laat directe belasting van de wervelkolom achterwege, neem misschien zelfs een week de tijd en voer buitenactiviteiten uit in plaats van naar de sportschool te gaan. Het punt is dat het, om consistente vooruitgang te boeken, absoluut noodzakelijk is om je lichaam af en toe een pauze te gunnen.

Niet focussen op de basis

Mensen kijken vaak naar de programma's die ik schrijf en staan ​​er versteld van hoe “eenvoudig” zij zijn. Grappig genoeg, elke klant die ik trainaltijdwordt sterker - omdat ik een premie hecht aan het beheersen van de basis:

• Hurkpatroon
• Deadlift-patroon
• Enkele beenpatroon
• Opdrukken
• Rij
• Kin omhoog

Als mensen zouden leren om prioriteit te geven aan die zes bewegingen en alle “pluis” (Echt? Zeventien sets bicep-krullen?), Ze zouden verbaasd zijn hoeveel verbetering ze zouden zien. Om sterk te worden, moet je bewegingen uitvoeren die je dwingen om sterk te worden. Vaak houdt dit in dat mensen buiten hun comfortzone gaan - en niet alleen de basis leren, maar ze ook beheersen.

Uw actieplan

Gedurende de volgende 1-2 maanden moet elke sessie beginnen met één samengestelde beweging:

• Dag 1: Squat Variatie (box squat, front squat, back squat, etc.)
• Dag 2: Drukvariatie (bankdrukken, vloerdrukken, etc.)
• Dag 3: Deadlift Variatie (trap bar deadlift, SUMO deadlift, etc.)

Je moet je hart en ziel in die eerste beweging van de dag leggen. Letterlijk zou je het leven moeten haten. Onthoud: probeer elke week gewooneen beetjegewicht. Doe daarna wat je wilt. Doe wat handstanden voor alles wat ik om je geef. Voer gewoon, voor de liefde van God, een van de zes bovenstaande patronen uit om elke trainingssessie te starten, en ik garandeer je dat je sterker zult worden.

Til zware dingen op. Zoals, veel.

Meeliften op het vorige punt, hoewel het je algemene niveau van ontzag zal verhogen om meer samengestelde bewegingen in je routine op te nemen, zou het ook leuk zijn als je zou stoppen met de drie sets van 10 onzin. Ik weet niet wie de gouden regel heeft gemaakt dat elke oefening, elke dag, drie sets van tien herhalingen (3×10) moest worden gedaan, maar het moet stoppen. Zeker jijkanword sterk(er) met 3×10 - maar het duurt maar zo lang, en het werkt eigenlijk alleen voor nieuwelingen, en dat zouden ze kunnen doenietsen sterker worden. (Ah, om weer een nieuweling te zijn.)

Ik weet niet wie de gouden regel heeft gemaakt dat elke oefening, elke dag, drie sets van tien herhalingen (3×10) moest worden gedaan, maar het moet stoppen.

In plaats daarvan pleit ik graag voor verschillende set / rep-schema's die meer op kracht gericht zijn - alles tussen 3-5 herhalingen. De mogelijkheden zijn grenzeloos: 5×5, 4×3, 4×4, 8×3… Het maakt niet uit. Er zijn geen regels! Het enige dat er toe doet, is dat je buiten je comfortzone komt en begint met het gebruiken van set/rep-schema's die dat zullen doendwingenje om sterk te worden. Laten we aan de hand van een voorbeeld zeggen dat elke maandag “deadlift” dag.

• Week 1: Trap Bar Deadlift – 5×5
• Week 2: Trap Bar Deadlift – 4×5
• Week 3: SUMO Deadlift – 6×5
• Week 4: SUMO Deadlift – 3×5
• Week 5: Pull-Through – 3×10 (ontlaadweek, geen belasting van de wervelkolom)
• Week 6: Conventionele Deadlift – 4×3
• Week 7: Conventionele Deadlift – 5×3
• Week 8: Conventionele Deadlift – werk tot 3 rep max, dan 2×5

En om nog een stap verder te gaan (om mensen een idee te geven van hoe een hele trainingsdag eruit zou zien), uitgaande van een driedaagse per week, full-body split:

Dag 1 (maandag)
A1: Trap Bar Deadlift 5 × 5
A2: Rugligging Glute-brug 4×8
Opmerking: A1-A2 wordt uitgevoerd als een superset, gaande van A1 rechts naar A2 en dan 90-120 seconden rustend voordat hij doorgaat naar de volgende set.

B1. Zittende kabelrij 3×10
B2. 1-benige push-ups 3×5/been
Opmerking: B1-B2 wordt uitgevoerd als een superset, gaande van B1 rechtstreeks naar B2, en dan 60-90 seconden rusten voordat hij doorgaat naar de volgende set.

C1. Dumbbell Forward Lunge 3×6/been
C2. Pallof Press 3×8/kant
Opmerking: C1-C2 wordt uitgevoerd als een superset, gaande van C1 rechts naar C2, en dan 60-90 seconden rusten voordat je doorgaat naar de volgende set.

D. Extra scapulaire stabiliteit/rotatormanchetwerk

E. Wees geweldig x oneindig

Je traint niet rond andere sterke mensen

Ten slotte, en dit is een punt waar ik niet veel tijd aan zal besteden: als je beter wilt worden in schaken, ga je om met mensen die schaken. Als je beter wilt worden in computerprogrammeren, ga je om met mensen die computers programmeren. Evenzo, als je sterker wilt worden, moet je omgaan met mensen die dezelfde passie hebben als jij, je zullen pushen om beter te worden, en nog belangrijker, veel, veel sterker zijn dan jij.

Zelfs al is het maar één dag per week, ga je best doen om te trainen bij een faciliteit die niet trots is op het aantal loopbanden of mooie gadgets die het heeft, maar die zijn leden eerder aanmoedigt om krijt te gebruiken en wat gewicht rond te gooien. Train in zo'n omgeving, and the sky’s the limit!

Oorspronkelijk gepubliceerd in april 2012. Bijgewerkt november 2015.