De beste voedingsmiddelen om u te helpen slapen (en andere om te vermijden)

Heb je je ooit afgevraagd waarom je op sommige avonden geen 10 minuten kunt maken in je nieuwste Netflix-obsessie zonder in slaap te vallen, terwijl je andere nachten om 2 uur 's nachts in een konijnenhol met schattige puppyfoto's valt? (We zijn er allemaal geweest.) Natuurlijk zijn er een aantal psychologische aandoeningen die verband houden met slaapverstoring, maar het kan ook verband houden met wat je eet. Voordat we ingaan op de verontrustende waarheid over hoe uw dieet uw slaap beïnvloedt, laten we eens kijken naar enkele van de meest voorkomende veronderstellingen over slaperig eten.

1. Moet ik hoeveelheden kalkoen op Thanksgiving-niveau eten om beter te kunnen rusten?

Het is redelijk om aan te nemen dat flauwvallen na uw favoriete grote maaltijd verband houdt met de royale portie te gaar vlees die u zojuist hebt ingeademd, maar Onderzoek suggereert dat dit misschien niet het geval is. We hebben allemaal gehoord van tryptofaan - het magische aminozuur dat in overvloed wordt aangetroffen in zogenaamde slaapmiddelen zoals kalkoen. Van tryptofaan is bekend dat het de feel-good chemische stof in de hersenen, serotonine, verhoogt, dat op zijn beurt wordt omgezet in het slaaphormoon melatonine.

een verscheidenheid aan studies hebben ontdekt dat suppletie met tryptofaan de slaap kan helpen verbeteren bij doses zo laag als 1 gram , terwijl 2,5 gram kan helpen bij het verbeteren van obstructieve slaapapneu. Dus kalkoendiner = dutje, ja? Nou, niet zo snel.

millicent simmonds-films

Een typische portie kalkoen van 3 ons bevat alleen 250-310 milligram van het spul, wat ver verwijderd is van de standaard van 1 gram om een ​​significant effect te laten zien. Het lijkt er ook op dat wanneer tryptofaan aanwezig is met andere concurrerende aminozuren in eiwitrijke voedingsmiddelen (ja, zoals kalkoen), het de neiging heeft om overschreven te worden, en heel weinig ervan komt daadwerkelijk in de hersenen. De grotere coma-boosdoener? Die koolhydraatrijke braadpan met marshmallows, aardappelpuree, broodjes en taart - die allemaal een insulinerespons opwekken die onze vriend tryptofaan helpt zijn werk te doen. Sorry, Turkije, je bent niet langer de ster van onze Thanksgiving-slaapdromen.

2. Helpt een nachtelijk thee-ritueel om een ​​diepe slaap op te wekken?

Er is iets inherent kalmerends aan het nippen aan een warme kop thee in bed, maar onderzoek geeft geen uitsluitsel over de klinische effecten ervan. Terwijl een kleine studie ontdekte dat kamillethee vrouwen hielp hun slaapkwaliteit te verbeteren, een andere vond geen verschil tussen drinkers en niet-drinkers. Evenzo wordt Valeriaanwortelthee al eeuwenlang gebruikt als een natuurlijke remedie tegen slapeloosheid, maar een literatuuroverzicht suggereert: het onderzoek is doorzeefd met inconsistentie, onduidelijkheid en slechte methodologie.

Hoe zit het met de lavendel waar je grootmoeder bij zwoer? Nogmaals, het onderzoek is op zijn best vlekkerig. Terwijl twee studies vond de kruiden om bescheiden verbeteringen in nervositeit en ontspanning te geven, na vier weken het lijkt erop dat ze weinig invloed hadden. We zeggen: pak een kopje voor de rustgevende, gezellige factor en dompel je kussen onder in een lavendelspray als dat je lijkt te helpen, maar reken daar niet elke avond op om je knock-out te slaan.

ariel winter mr huid

3. Moet ik een aanwijzing nemen van een pasgeboren baby en warme melk drinken voordat ik naar bed ga?

Hoewel een glas warme melk emotioneel geruststellend kan zijn, zoals de situatie in kalkoen, is de fysiologische rol ervan in de slaap waarschijnlijk niet sterk genoeg om een ​​impact te hebben. Melk heeft nog minder van dat slaapverwekkende tryptofaan dan kalkoen, slechts ongeveer 100 mg per kopje. Het is ook rijk aan eiwitten wat, nogmaals, de effectiviteit van het aminozuur bij het induceren van slaap kan verminderen. Toch gebruiken mensen de zuiveldrank al jaren (en zweren erbij), dus doe wat voor jou werkt.

4. Moet ik de chocolade en kaas na het eten achterwege laten om storende dromen te voorkomen?

Onderzoek heeft ontdekt dat wanneervroeg, noemden mensen zuivelproducten en chocolade als de meest voorkomende oorzaken van levendige, bizarre en verontrustende dromen, maar deze bevindingen waren gebaseerd op percepties, niet op daadwerkelijke causaliteit. Natuurlijk, als je merkt dat bepaalde voedingsmiddelen je slaap verstoren, kun je misschien wat eerder op de dag genieten, maar er is weinig bewijs dat suggereert dat ze daadwerkelijk effect hebben. Chocolade bevat wel kleine hoeveelheden cafeïne maar waarschijnlijk niet genoeg om je te laten woelen en draaien.

Beste voedingsmiddelen om te slapen

Oké, dus als kalkoen en melk geen trefzekere oplossingen zijn, wat kun je dan eten om jezelf in een zoete slaap te sussen? Dit is wat u moet weten over de beste voedingsmiddelen om te slapen.

• Scherpe Kersen
  Hoe vreemd het ook klinkt, drink wat scherp kersensap voor het slapengaan. Scherpe kersen bevatten aanzienlijke hoeveelheden ontstekingsremmende stoffen en melatonine. een Piloten studie ontdekte dat het drinken van scherp kersensap de slaap bij slapelozen kan verbeteren, terwijl een andere studie ontdekte dat ze zelfs al goede slapers ten goede zouden kunnen komen (jullie gelukkige honden, jij). Als u op zoek bent naar verwennerij, kies dan voor een sap zonder toegevoegde suikers, zoals de opties van RW Knudsen , Stoneridge-boomgaarden , of Eden Biologisch .
  
• Jasmijn rijst
  Hoewel de meeste voedingsaanbevelingen u aansporen om te bezuinigen op de koolhydraten met een hoge glycemische index (GI), kunnen rusteloze nachten een legitieme uitzondering rechtvaardigen. Witte rijst, zoals jasmijn, staat hoger op de GI-schaal, waardoor insuline vrijkomt die het slaapverwekkende aminozuur tryptofaan in de hersenen drijft. één studie ontdekte dat het consumeren van jasmijnrijst binnen vier uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit voor deelnemers aanzienlijk verbeterde. Zorg ervoor dat je van je rijst geniet met een bron van eiwitten en zonder teveel sojasaus of andere met natrium beladen kruiden om te voorkomen dat je water voor het slapengaan naar binnen slurpt en de hele nacht opstaat om te plassen. Sushidate, iemand?
  
• Kiwi
  Boordevol vitamine C, E, foliumzuur en de vrolijke hersenstof serotonine, kiwi's zijn een verrassend krachtige vrucht voor het slapengaan. één studie ontdekte dat vier weken lang twee keer per dag kiwi eten het begin, de duur en de efficiëntie van de slaap verbeterde bij volwassenen met slaapstoornissen. Als je meer van zoet dan van zuur houdt, probeer dan de klassieke greens te wisselen met de Sungold-variëteit, die een smaak heeft die ergens tussen een mango en aardbei ligt.

• Pistachenoten
  Bekend als de moer met de meeste melatonine voor slapers die worstelen met een angstige geest, bevat een bescheiden ons pistachenoten ook ongeveer 10 procent van je dagelijkse magnesiumbehoefte om ook fysieke spanning te verlichten. één studie ontdekte dat suppletie met de natuurlijke spierverslapper, magnesium, de slaaptijd, efficiëntie en niveaus van melatonine bij oudere deelnemers verbeterde. We houden van de Geen Zout Heerlijke Pistachenoten smaak voor een natriumarme snack voor het slapengaan.

• Zalm
  Het zou geen voedingsartikel zijn als we niet ergens de lof van omega-3 vetzuren zouden zingen. Alsof je nog een reden nodig hebt om je visspel te verbeteren, suggereert onderzoek dat het ook je bedtijdroutine kan helpen. één studie ontdekte dat het nemen van een omega-3-supplement kinderen hielp om elke nacht een extra uur te slapen. Weet je niet waar je moet beginnen? We houden van al dezezeven eenvoudige zalmreceptenje kunt het niet verpesten.
  
• Tofu
  Veganisten weten hoe ze een goede nachtrust kunnen krijgen. Als de rijkste bron van de van planten afgeleide verbindingen isoflavonen, zorgt tofu voor serieuze eetmomenten voor het slapengaan. Een dwarsdoorsnede Japanse studie ontdekte dat mensen met een hogere inname van isoflavonen de neiging hadden om langer en beter te slapen. Voor een gemakkelijker verteerbare veganistische maaltijd, kies je voor een gekiemd tofu-product zoals dat van Keukenvloer of Handelaar Joe's .

Slechtste voedingsmiddelen om te slapen

Hoewel je waarschijnlijk behoorlijk wat van de bovengenoemde voedingsmiddelen zou moeten eten om een ​​duidelijke verbetering in je slaap te zien, kan het tegenovergestelde waar zijn voor deze slaapremmers. Afhankelijk van je gevoeligheid voor bepaalde voedingsmiddelen, is het zelfs niet ongebruikelijk dat zelfs kleine hoeveelheden die te dicht voor het slapengaan worden geconsumeerd, een moersleutel kunnen zijn voor je nachtelijke routine. Consumeer deze met enige voorzichtigheid.

• Koffie
  OK, dus dit is een beetje voor de hand liggend, maar het verdient waarschijnlijk nog steeds een herinnering. Een standaard kopje koffie bevat ongeveer 100 milligram van de stimulerende cafeïne, wat: Onderzoek suggereert dat het een dosisafhankelijke invloed heeft op de slaap. Denk je dat je klaar bent met cafeïnevrij of thee na het eten? Misschien niet (?!). Afhankelijk van je tolerantieniveaus en hoeveel je drinkt, kan een kopje cafeïnevrij ongeveer 15 milligram cafeïne bevatten, en een zwarte thee heeft ongeveer 50 milligram per kopje. Hoewel ieders ervaring anders is, kun je proberen je kopje koffie te beperken tot voor de middag en je inname te beperken tot niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag.
  
• Porterhouse biefstuk
  TBH, er zijn hier veel slaapversperringen aan de gang. Een daarvan is de portiegrootte. We weten allemaal dat liggen na het eten van een grote maaltijd nooit goed voelt, omdat ons spijsverteringskanaal worstelt met de belasting. Twee, we hebben heel wat vet te verwerken in een steakhouse-maaltijd. Vet is een zware belasting voor ons spijsverteringsstelsel en stimuleert zuur dat brandend maagzuur veroorzaakt om dingen af ​​te breken. Er is ook Onderzoek het koppelen van verzadigd vet, het type dat wordt aangetroffen in goed gemarmerd rundvlees, met slaap van mindere kwaliteit. Jakkes. En drie, praat over een enorme dosis eiwit. Ons lichaam kan eigenlijk maar ongeveer 30-40 gram eiwit per maaltijd, dus het is niet nodig om een ​​stuk vlees van 16 ons met meer dan 100 gram in één keer te eten. Onderzoek suggereert dat een eiwitrijke maaltijd de beschikbaarheid van tryptofaan in de hersenen voor omzetting in het ontspannende hormoon serotonine daadwerkelijk kan verminderen. We raden aan om bij bescheiden porties vlees van 3-4 oz te blijven en waar mogelijk magere stukken zoals ossenhaas en lendenen te kiezen.
  
• Candy Crush
  We weten dat pure suiker in het algemeen niet goed voor ons is, maar meer en meer onderzoek suggereert dat het ook onze slaap kan beïnvloeden. vroeg onderzoek heeft ontdekt dat het consumeren van supersuikerrijke, vezelarme voedingsmiddelen (zoals snoep) kort voor het slapengaan geassocieerd kan worden met een lichtere, minder herstellende slaap met meer opwinding in de avond (en nee, niet de sexy). En dit is echt niet verwonderlijk. Suiker doet onze bloedsuikerspiegel stijgen, waardoor we een enorme schok van energie krijgen, terwijl we kort later neerstorten en wanhopig op zoek naar een snack midden in de slaap. Als je je snoep voor het slapengaan nodig hebt, zijn we dol op innovatieve gummies Slimme Snoepjes , die een indrukwekkende 24 gram vezels en slechts 2 gram suiker per zak rocken (ook geen kunstmatige zoetstoffen). Kanttekening, je moet ook voor het slapengaan stoppen met het spelen van Candy Crush.
  
• Chilipepers
  Ga je gang en kruid dingen in de slaapkamer, maar houd de hitte uit je eten. vroeg onderzoek heeft geconstateerd dat gekruid voedsel dat tijdens het avondeten wordt geconsumeerd, het aantal deelnemers aanzienlijk verhoogt’ totale wektijd en de tijd die nodig was om in slaap te vallen. Pittig voedsel zoals chilipepers bevat de warmteopwekkende stof capsaïcine, die je spijsverteringskanaal kan irriteren en zure terugvloeiing en slaapverstorende indigestie kan bevorderen. Er wordt ook gespeculeerd dat chilipepers de lichaamstemperatuur enigszins kunnen verhogen, wat ook een rol kan spelen bij een slecht gesloten oog.
  
• Peperoni Pizza
  Misschien wil je je 3 uur na de bar-snack nog eens heroverwegen als je hoopt van die drankjes uit te slapen. Net als de biefstuk betekent het eten van een vette pizza vaak een zware dosis verzadigd vet, wat zijn tol eist van je spijsverteringsstelsel terwijl je slaapt. Om nog maar te zwijgen van het feit dat veel pizza-toppings zoals olijven, kaas en pepperoni beladen zijn met zout, waardoor je dorst krijgt en je op zijn beurt moet opstaan ​​om te plassen. We zeggen: sla de nachtelijke afhaalmaaltijden over en maak deze gezondere pizza's in plaats daarvan.
  
• Zout en Azijn Chips
  Helaas, weer een driedubbele dreiging voor het slapengaan. Veel zout zorgt voor regelmatige toiletbezoeken voor het slapengaan, terwijl de zware dosis vet indigestie en brandend maagzuur kan veroorzaken. Tenslotte, zure voedingsmiddelen zoals azijn kan zure reflux verergeren, waardoor je je de hele nacht ongemakkelijk voelt. Heeft u uw chipfix nodig? Wij houden van het zoutarme Eten moet goede zoete aardappeltortillachips smaken .

Houd deze tips in gedachten als het gaat om het plannen van je avondmaaltijd en je bent binnen de kortste keren op weg naar Sleepyville.