Sommigen houden van rauw: de Deets op het Raw Food-dieet

Net als de volksverhalen van weleer, doet het raw food-dieet al meer dan 100 jaar de ronde en is het vandaag de dag nog steeds populair.

Voor volgers is het dieet een levensstijl, niet alleen een manier van eten. Ze geloven dat het consumeren van voornamelijk rauw voedsel een weg is naar een optimale gezondheid.

Maar gezondheidsexperts heffen rode vlaggen. Ze waarschuwen dat het vasthouden aan een dieet van rauw voedsel een negatief effect kan hebben op uw welzijn op de lange termijn.

Laten we een diepe duik nemen in de basisprincipes van raw food-dieet, inclusief de voordelen, nadelen en meer.

Dus, wat is het raw food-dieet?

Het raw food-dieet (ook bekend als raw foodism) bestaat uit het eten van alleen of voornamelijk rauw en onbewerkt voedsel. Er is wel enige flexibiliteit. In een rawfood-dieet is 70 procent of meer van het voedsel dat je eet rauw.

Definieer 'rauw'

Er is enige discussie, maar over het algemeen wordt voedsel dat nooit boven 104 ° F (40 ° C) tot 118 ° F (48 ° C) is verwarmd, als rauw beschouwd. Voor dit dieet moeten voedingsmiddelen ook ongeraffineerd, ongepasteuriseerd en vrij van pesticiden zijn.

Verschillende bereidingswijzen passen goed bij het raw food dieet. sap maken , (rauw) soep maken , mengen, dehydrateren, weken en kiemen zijn veelgebruikte technieken. Eigenlijk alles wat het eten niet hoeft te verwarmen.

Wat staat er op een rauw boodschappenlijstje?

Raw food dieet nietjes omvatten volwaardige voeding, plantaardig tarief. Het is niet verwonderlijk dat raw foodies vaak ook vegetarisch of veganistisch zijn. Het is dus logisch dat fruit, groenten, noten en zaden de rauwe boodschappenlijst domineren. Geweekte of gekiemde granen en peulvruchten kunnen ook de snede maken.

Uiteindelijk doe jij dat, sommige piepgeluiden bevatten rauwe eieren, zuivelproducten, vis en vlees in hun dieet.

Bekijk deze uitgebreide lijst met raw-goedgekeurde lekkernijen

• vers, geperst, (rauw) gesoept of gedehydrateerd rauw fruit
• verse, geperste, (rauw) gesoepte of gedroogde rauwe groenten
• zeewier
• spruiten
• rauwe en gekiemde of geweekte granen
• rauwe en gekiemde of geweekte peulvruchten
• rauwe noten
• rauwe notenpasta
• rauwe notenmelk
• rauwe zaden
• koudgeperste groente-, zaad- en notenolie
• gefermenteerd, gemarineerd of gebeitst voedsel (zorg ervoor dat op het etiket staat dat het 'rauw' of 'niet-gepasteuriseerd' is)
• rauwe zuivel (indien gewenst)
• rauwe eieren (indien gewenst)
• rauwe of gedehydrateerde vis (indien gewenst)
• rauw of gedroogd vlees (indien gewenst)

Vermijd deze op een raw food dieet...

Het is ook handig om te weten wat een nee-nee is op het rauwe dieet:

• gekookt voedsel
• geroosterde zaden en noten, inclusief hun boters
• geraffineerde oliën, suikers en meel
• gebakken goederen
• pasta
• tafel zout
• koffie, thee en alcohol
• gepasteuriseerde sappen en zuivelproducten
• andere bewerkte voedingsmiddelen en snacks

Voorstanders van het rauwe dieet zijn meestal tegen het nemen van supplementen. Ze beweren dat je lichaam alle voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft van het gezonde voedsel dat je eet.

Hoe ziet een week raw food eruit?

Een raw-dieet hoeft geen raw-deal te zijn! Het kan boordevol smaak, textuur en complexiteit zijn.

Laat je inspireren door dit rauwe, veganistische menu. Pas het aan uw behoeften en smaak aan.

Dag 1

• Ontbijt: groene smoothie
• Tussendoortje: clementines en gemengde noten
• Lunch: regenboog Boeddha schaal
• Tussendoortje: jicama sticks en pepitas
• Avondeten: rauw lasagne

Dag 2

• Ontbijt: worteltaart hapjes
• Tussendoortje: wortelen en “ kaas '
• Lunch: rauw pompoensoep
• Tussendoortje: banaan en rauwe notenboter
• Avondeten: rauwe groente sushi en gehakte groenten

Dag 3

• Ontbijt: Overnachtingshavermout met fruit en notenmelk
• Tussendoortje: chocolade sesam truffels
• Lunch: rauwe pompoen noodle pasta met pesto
• Tussendoortje: vers geperst sap en noten
• Avondeten: salade van boerenkool en champignons

Dag 4

• Ontbijt: Lavendel Bessenkom
• Tussendoortje: rauwe zoete aardappelchips met taco dip van gekiemde linzen
• Lunch: salade met vijgen en noten
• Tussendoortje: aardbeien en amandelen
• Avondeten: rauw tomatensoep met gemarineerde groenten

Dag 5

• Ontbijt: groene smoothie
• Tussendoortje: chocolade snackreep
• Lunch: Waldorf Salade
• Tussendoortje: Broccoli Kaas Ballen
• Avondeten: rauwe groente Pizza

Dag 6

• Ontbijt: geweekte haver met bessen
• Tussendoortje: groentesticks en gekiemde hummus
• Lunch: salade met vijgen en noten
• Tussendoortje: gedroogde abrikozen met rauwe zonnebloempitboter
• Avondeten: rauwe courgette noodle pasta met tomatensaus en basilicum

Dag 7

• Ontbijt: rauwe banaan pannekoeken en fruit
• Tussendoortje: appel en rauwe amandelboter
• Lunch: salade met avocado en fruit
• Tussendoortje: Buffelpopcorn
• Avondeten: gevulde portobello paddestoelen

Wat is gezonder? Rauw of gekookt?

Het antwoord is beide. Onderzoek tonenzobeide gekookt en rauw voedsel zijn goed voor je, en de voedingswaarde varieert per voedsel en bereidingswijze.

Rauwe fijnproevers geloven dat het verhittingsproces de voedingsstoffen en natuurlijke enzymen die in voedsel worden aangetroffen, vernietigt, waardoor je geen optimaal voedingswelzijn bereikt.

De wetenschap ondersteunt dit niet. Koken vermindert sommige voedingsstoffen, maar verhoogt andere. Koken vernietigt ook schadelijke bacteriën en andere ongewenste verbindingen.

Dit zijn de deets:

Enzymen

Het is waar dat hoge temperaturen sommige enzymen kunnen vernietigen. Maar de zuren in je buik kan hetzelfde doen. Zie ze als de doe-sappen van je darmen, ze zijn verantwoordelijk voor de spijsvertering en energieproductie.

voedingsstoffen

Koken verlaagt sommige voedingsstoffen in voedingsmiddelen, vooral in water oplosbare zoals: vitamine C en B-vitamines . Maar, koken geeft andere voedingsstoffen een boost . Bijvoorbeeld, lycopeen en beta-caroteen zijn gemakkelijker door uw lichaam worden opgenomen wanneer het eerst wordt verwarmd.

Bacteriën en andere ongewenste stoffen

Door voedsel te koken, elimineert u veel 'slecht voor u'-dingen, zoals bacteriën . Het verwarmen van granen en peulvruchten vermindert ook gevaarlijke niveaus van mineraalabsorberende lectines en fytinezuur . Hierover straks meer.

Wat zijn de risico's van het eten van rauw voedsel?

Sommige rauwe voedingsmiddelen zijn niet veilig om te eten, zoals dat sushi-buffet van een dag oud op de luchthaven.

Voedselveiligheid is een grotere zorg voor rauwe diëten die rauwe, ongepasteuriseerde of onvoldoende verhitte dierlijke producten bevatten.

Zelfs als je je strikt aan plantaardig voedsel houdt, moet je voorzichtig zijn. Van rauwe groenten en fruit is bekend dat ze schadelijke bacteriën bevatten zoals: E coli . Was producten altijd grondig voordat u ze eet.

Koken vernietigt gifstoffen, bacteriën en andere ziektekiemen dat kan op de loer liggen in je eten. (Tot ziens voedselvergiftiging !)

Rauwe voeding onthuld

Dus hoe verhoudt het raw food-dieet zich qua voedingswaarde?

Pluspunten

Een rauw dieet verpakt in tonnen vers fruit en groenten, wat betekent dat vitamines, mineralen en… vezel in overvloed. Het bevat noten, zaden en oliën die veel gezonde vetten bevatten. Bovendien is vers rauw voedsel meer hydraterend dan hun gekookte tegenhangers.

Omdat raw foodism de nadruk legt op onbewerkte voedingsmiddelen, minimaliseert het de hoeveelheid niet-essentiëlen in uw dieet. 'Gefabriceerd' voedsel bevat vaak ingrediënten die verband houden met slechte voeding. (Denken suiker , overtollig zout, die rare chemische toevoegingen die je niet eens kunt uitspreken.)

Als je zin hebt volumetrie , zult u het prettig vinden dat het raw food-dieet doorgaans weinig calorieën bevat. Al die groenten en fruit geven veel langzaam brandende knal voor de calorieën . Dit betekent dat u mogelijk een grotere hoeveelheid voedsel kunt eten dan bij andere diëten.

nadelen

Ondanks al die schoonheid, kan je systeem een ​​echte klap krijgen van een rauw dieet.

Het dieet is meestal laag in calorieën, dus het kan een uitdaging zijn om elke dag genoeg te eten om aan je caloriebehoefte te voldoen. Dit komt deels omdat plantaardig voedsel in het begin minder calorieën bevat, en deels omdat rauw voedsel minder verteerbaar is, dus het is moeilijker voor je lichaam om de beschikbare calorieën te grijpen.

uitgroeiende pixie-cut kapsels

In feite, studies laten zien dat je wegkomt minder calorieën van sommige voedingsmiddelen als ze rauw zijn.

Dat verteerbaarheidsprobleem betekent ook dat je veel van de voedingsstoffen van het rauwe voedsel achterlaat en antioxidanten op tafel, zeg maar. Koken verhoogt de verteerbaarheid en opneembaarheid van voedingsstoffen van veel voedingsmiddelen.

Ten slotte kunnen rawfood-diëten uit balans zijn. Ze hebben de gewoonte om zwaar op de vetten (noten en oliën) en suikers (fruit) te gaan, terwijl ze licht zijn op eiwitten. Dus, rauwe diëten lopen het risico een tekort aan calorieën en voedingsstoffen te hebben.

Als je een raw opneemt veganistisch dieet , het wordt alleen maar lastiger. Naast de tekortkomingen die gebruikelijk zijn bij de reguliere rauwe voeding, loop je extra risico om niet genoeg calcium, vitamine D of vitamine B12 binnen te krijgen.

Een blik op rauwe bennies

De raw food-gelovigen geloven dat dit dieet veel voordelen heeft. Waaronder:

• gewichtsverlies
• meer energie
• verbeterde symptomen van chronische ziekte
• beter algemeen welzijn
• kleinere ecologische voetafdruk
• kleinere boodschappenrekening

Onderzoek ondersteunt slechts enkele van deze beweringen. Dit is wat we weten.

Lager lichaamsvet en ondergewicht

Onderzoek toont aan het raw food-dieet is gekoppeld aan minder hebben lichaamsvet en om grotere hoeveelheden lichaamsvet te verliezen. Uit de studie bleek dat 15 procent van de mannen en 25 procent van de vrouwen op het rawfood-dieet ondergewicht had. Het toonde ook aan dat mannen en vrouwen na het overschakelen op een rauw dieet gemiddeld 22 tot 26 pond verloren.

het meest gekke sterrenbeeld

De studie onthulde ook dat een laag lichaamsgewicht van een dergelijk dieet de menstruatiecyclus van een vrouw kan verstoren. Uit hetzelfde onderzoek bleek dat 70 procent van de vrouwen die het rawfood-dieet volgden, last had van menstruatiestoornissen en bijna een derde stopte met het krijgen van hun menstruatie, ook wel amenorroe genoemd.

Verbeterde spijsvertering

Wat erin gaat, moet eruit komen, de basis GI-formule . Het hoge vezel- en watergehalte van rauwe voeding kan de spijsverteringsprocessen van uw lichaam helpen. Dit kan ontstekingen in uw darmen verminderen, het vermogen van uw lichaam om voedsel efficiënter te gebruiken verbeteren en helpen bij het elimineren van afval.

Zwakkere botten en tanden

Er zijn aanwijzingen dat de beperkte calorie- en eiwit inname van een rauw veganistisch dieet kan leiden tot: lage botdichtheid of osteoporose. Ander onderzoek wees uit dat het langdurig volhouden van een rauw dieet het risico op tanderosie kan vergroten.

Nutriëntentekorten

Naast uw voedingswelzijn, heeft het raw food-dieet invloed op andere belangrijke gezondheidsmarkers. Een raw food dieet volgen food kan uw bloedcholesterol- en triglyceridenspiegels verlagen. Het kan ook uw HDL-cholesterol (het goede soort cholesterol), vitamine B12 en ijzer tot ongewenste niveaus verlagen.

Verbeterde impact op het milieu

Een rauw dieet heeft vaak een kleinere levenslange CO2-voetafdruk in vergelijking met andere diëten. Dit komt grotendeels door de focus op planten in plaats van dieren . Rawfood-dieters hebben ook de neiging om andere duurzaamheidsidealen te waarderen, zoals het eten van lokaal geproduceerd voedsel en het minimaliseren van voedselverspilling.

$geld verdienen

Door een raw fooditatrian te worden, kunt u mogelijk een hoop geld besparen. Besparingen zijn te herleiden tot:

• een plantaardig dieet hebben
• efficiëntere voedselbereidingstechnieken gebruiken
• betere persoonlijke gezondheid

Door al die dieren van uw voerlijn te sparen, kunnen uw boodschappenkosten krimpen. Studies hebben herhaaldelijk aangetoond dat plantaardige diëten goedkoper dan diëten op basis van vlees .

Door uw voedsel niet te koken (of het zo veel te moeten koelen), zal uw energierekening waarschijnlijk ook dalen. Het bereiden en bewaren van voedsel is een groot deel van de elektriciteitsrekening thuis . Afhankelijk van uw kookmethode, type apparaat en brandstofbronnen , enz., rauw gaan kan oogsten grote besparingen per jaar.

Is de levensstijl van het raw food-dieet veilig?

Hoewel het op korte termijn waarschijnlijk veilig is, is het op de lange termijn geen veilige en duurzame praktijk.

Het volgen van een rauwe levensstijl is gekoppeld aan voedingstekorten. Als je rauwe voeding qua voedingswaarde tekortschiet (de kans is groot dat dit het geval is), zal je lichaam zijn vitamine- en mineraalreserves verbranden. Deze tekortkomingen kunnen leiden tot gezondheidsproblemen langs de lijn.

Suppletie kan uw lichaam helpen de voedingsvoorraden aan te vullen. Maar het is onwaarschijnlijk dat het het tekort aan calorieën en eiwitten van uw dieet volledig compenseert.

Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen moeten op hun hoede zijn voor een rawfood-dieet. Als u bijvoorbeeld zwanger of een gecompromitteerd immuunsysteem heeft, is dit misschien geen geschikt regime. Praat met uw zorgverlener voordat u op de rauwe kar springt.

Zal ik me aan het raw food dieet kunnen houden?

Ik ga niet liegen. De levensstijl van het raw food-dieet kan een uitdaging zijn om bij te blijven. Verschillende dingen spelen mee.

Ten eerste kunnen voedselkeuzes worden beperkt. Ja, er zijn veel opties om uit te kiezen in die lijst bovenaan dit artikel. Maar dat kan snel verouderen. Ook, afhankelijk van het seizoen en jouw locatie , kan het moeilijker zijn om een ​​​​verscheidenheid aan rauwe voeding te krijgen die compatibel is met voedsel.

Zelfs als je de voedselopties niet beperkt vindt, zijn ze dat misschien welbeperkend. Dineren in restaurants of met vrienden kan lastig zijn als gekookt voedsel een no-go is. En het kan moeilijk zijn om die 'moeilijk te herbergen' persoon in je stam te zijn.

Wat betreft het bereiden van voedsel, het negeren van het koken beperkt je opties echt. Je moet creatief zijn met het weken, beitsen, mengen, enzovoort om dieetverveling tegen te gaan. Dit kan verbeeldingskracht, een bereidheid om te experimenteren en tijd vergen om het allemaal voor je te laten werken.

Na al die moeite zul je misschien merken dat je koude eetcafé niet zo heet is. (d.w.z. je zou je met johannesbrood gecoate goji-bessen geven voor een stomende kom ramen.)

Moet ik het proberen?

Ok, je hebt gelezen over raw food dieet. Je wilt het proberen. Stoer. Wat nu?

Voedingsdeskundige en gezondheidscoach Caitlin Fowler beveelt aan om langzaam aan een rawfood-dieet te beginnen. Plotselinge veranderingen in uw voedingspatroon kunnen leiden tot een ongelukkige buiksituatie. Fowler biedt deze suggesties om u te helpen succesvoller te zijn:

1. Denk buiten de slakom. Een salade is technisch gezien elke combinatie van rauw voedsel. Als je niet van bladgroenten houdt, probeer dan een aantal andere ingrediënten. Bieten en yams kunnen bijvoorbeeld een vleugje kleur en zoetheid toevoegen aan elke salade.
2. Word pittig. Sommige van je favoriete dips en toppings zijn rauw, of kunnen gemakkelijk worden aangepast om rauw te zijn. Pesto (recept hieronder!), chimichurri, tapenade en salsa zijn allemaal geweldige voorbeelden van rauwe of grotendeels rauwe kruiden die je eten opwaarderen.
3. Wees een vlotte (ie) operator. Dit is een geweldige plek om te beginnen met het experimenteren met rauw voedsel, aangezien de mogelijkheden eindeloos zijn. Naast het voor de hand liggende fruit en bessen, bevatten geweldige rauwe smoothie-ingrediënten spinazie, gember, avocado, notenboter en zaden.

Het volgen van een rawfood-dieet kan zwaar zijn, vooral als je een hectische levensstijl hebt. Gelukkig doe je dat niethebbenom volledig rauw te gaan om enkele positieve effecten te zien. Sommige van deze voedingsmiddelen, technieken en gewoonten in je routine opnemen, kan je nog steeds ten goede komen.

Zoals altijd, als u gezondheidsproblemen heeft, moet u met uw zorgverlener praten voordat u met het rawfood-dieet begint. Uw diëtist kan u persoonlijk advies geven dat uw kansen op gezondheid en succes vergroot.

Gaan alsjeblieft

Een raw food dieet bestaat voor minimaal 70 procent uit ongekookt en minimaal bewerkt voedsel. De meeste rauwe voedingsmiddelen zijn plantaardig, maar sommige raw foodists eten rauwe eieren, zuivel, vlees of vis.

Fans van het rawfood-dieet geloven dat het een heleboel gezondheids-, milieu- en mogelijk financiële voordelen biedt. Helaas kan het ook riskant zijn en een negatieve invloed hebben op uw gezondheid. Op de lange termijn kan het 'slechte' het 'goede' compenseren.

Je zult waarschijnlijk afvallen met een rauw dieet. Maar u kunt ook moeite hebben om aan uw voedings- en caloriebehoeften te voldoen. Dit kan zich vertalen in tal van gezondheidsproblemen.

Een aantal voedingsmiddelen is beter verteerbaar als ze worden gekookt. Koken zorgt er ook voor dat sommige voedingsstoffen gemakkelijker door je lichaam kunnen worden opgenomen. Het verwerken van voedsel kan ook de voedselveiligheid verbeteren.

Het lijdt geen twijfel dat rauw voedsel voeding, complexiteit en variatie aan snacks en maaltijden toevoegt - je hebt ze zeker nodig om een gezond dieet . Maar het eten van een combinatie van rauw en gekookt voedsel is waarschijnlijk nog beter voor je gezondheid.