Moet ik havermout eten als ik diabetes heb?

Weet u uw dagelijkse aantal koolhydraten? Als u diabetes heeft (en zelfs als u dat niet heeft), zou u dat waarschijnlijk moeten doen. Het controleren van de koolhydraatinname is een belangrijk onderdeel van het beheersen van de bloedsuikerspiegel en het vermijden van de gevreesdehangerpijn.

Dit zijn de basisprincipes:

Pardon, wat is de glycemische index?

De glycemische index (GI) is een schaal die wordt gebruikt om te meten hoe snel het koolhydraatgehalte van een voedingsmiddel de bloedglucose verhoogt. Voedingsmiddelen met een lage GI zijn beter voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

De glycemische belasting (GL) is een andere score die de GI en de portie koolhydraten in een voedingsmiddel bepaalt, waardoor het een nauwkeurigere voorspeller is voor hoe een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel zal beïnvloeden.

Hoe scoort havermout?

Havermout wordt beschouwd als een lage GI, beoordeeld op 55 of minder (afhankelijk van het type). Andere ontbijtgranen zoals cornflakes scoren boven de 70, wat als hoog op de index wordt beschouwd.

Eén kopje havermout heeft een GL van 11,5, wat betekent dat het een matig effect heeft op de bloedsuikerspiegel.

Maar gewone havermout is ZOOOO basic

Rekwisieten voor degenen die niet een beetje iets nodig hebben om hun havermout naar binnen te slikken. Maar we durven te wedden dat de meeste mensen liever noten, fruit of andere zoetstoffen toevoegen.

Maar als u voorzichtig bent met porties, kan het consumeren van havermout de hoeveelheid insuline die u nodig heeft verminderen en ook de gezondheid van het hart verbeteren.

Wat is haver precies?

Havergrutten (zeg dat drie keer snel!) zijn gepelde, volkoren, haverkorrels die door koken worden afgebroken tot havermout - een voedzaam warme granen.

Hier is de voedingsverdeling op een 1/2 kopje haver:

dingen die je kunt doen als je rondhangt

• calorieën: 303
• eiwit: 13 g
• vetten: 5 g
• koolhydraten: 52 gram
• totale vezel: 8 g
• calcium: 42 mg
• ijzer: 4 mg
• magnesium: 138 mg
• fosfor: 408 mg
• kalium: 335 mg
• zink: 3 mg

Scrollen door Pinterest en in de war door de vele aliassen van havermout? Je bent niet alleen.

Hier is het dieptepunt:

• Staal gesneden haver: Deze zijn het minst afgebroken, daarom hebben ze een taaiere textuur dan gerolde haver. Het zijn eigenlijk gewoon gesneden grutten en worden soms 'Ierse haver' genoemd.

• Havermout: Soms aangeduid als Ouderwetse haver , zijn gestoomde en gerolde grutten. Het proces helpt ze om sneller te koken.

• Instant haver: Deze zijn het meest verwerkt en verliezen helaas veel van hun voedingswaarde tijdens het proces. Snelle havermout zijn nauwelijks een stap hoger dan instant haver. Kies indien mogelijk voor gewalst of staal gesneden als u alle voordelen wilt.

• Overnight oats verwijst gewoon naar de bereidingsmethode van een nacht in water weken. Voor deze recepten wordt meestal havermout gebruikt.

Gefeliciteerd met het voltooien van Oatmeal Crash Course 101! Uw certificaat is op de post...

Voordelen van het eten van havermout

Verlaagt de bloedsuikerspiegel

Haver heeft minder kans op een piek in de bloedsuikerspiegel dan andere granen, omdat ze een lage glycemische index hebben en het koolhydraatgehalte voornamelijk afkomstig is van vezels (geen zetmeel en suikers).

Verlaagt cholesterol

Mensen met diabetes hebben een verhoogd risico op hartaandoeningen en moeten het cholesterolgehalte controleren. Haver bevat bètaglucanen, een vorm van oplosbare vezels die studies hebben aangetoond dat het helpt om het slechte cholesterolgehalte te verlagen terwijl het goede cholesterolgehalte behouden blijft.

Vermindert de noodzaak voor insuline-injecties

Vanwege hun lage GI en GL kan haver verminderen de behoefte aan insuline-injecties voor mensen met diabetes wanneer ze worden gegeten in plaats van ander koolhydraatrijk voedsel.

Helpt bij het beheren gewicht

Het matige vezelgehalte in haver zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, wat de drang om later te snacken of te veel te eten kan verminderen.

Verhoogt energie

Haver is een goede bron van energie op de lange termijn. Dat komt omdat ze boordevol B-vitamines, ijzer en mangaan zitten, wat: hulp macht het natuurlijke energieproductiesysteem van het lichaam.

Spijsvertering

Vezelrijke voedingsmiddelen helpen de spijsvertering te reguleren. Weet je nog die bèta-glucanen die cholesterol helpen verlagen? Zij ook boost de groei van goede bacteriën in het spijsverteringskanaal.

Zijn er valkuilen bij het eten van havermout?

Over het algemeen is havermout een goede aanvulling op een diabetesvriendelijk dieet, zolang je een beetje kieskeurig bent over welke soort je koopt en de porties klein houdt. Maar er zijn nog steeds potentiële nadelen.

Het hoge vezelgehalte van havermout kan leiden tot een opgeblazen gevoel en gasvorming. Als dit je overkomt, probeer dan water bij je haver te drinken.

Een paar andere risico's om te overwegen zijn:

• allergieën: Sommige haver kan tarwegluten of meel bevatten, dus degenen die allergisch of gevoelig zijn voor gluten, moeten op zoek naar het gecertificeerde glutenvrije etiket.
• Ongewenste toevoegingen: Lees het etiket. Je wilt pure volkoren haver, zonder toegevoegde suikers of ingrediënten die je niet kunt uitspreken.
• Koolhydraatgehalte : Havermout bevat nog steeds veel koolhydraten, en dus veel calorieën. Let op je porties!

Havermout en diabetes: do's en don'ts

DOEN

• Kies Ierse of staal gesneden haver om de voedingsvoordelen te maximaliseren.
• Toevoegen kaneel , wat verder kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen.
• Voeg eiwitten en gezonde vetten toe om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en uw energiebronnen .
• Voeg verse bessen toe aan je havermout om het gehalte aan antioxidanten op natuurlijke wijze te zoeten en te verhogen.
• Magere melk toevoegen of amandelmelk voedingswaarde te verbeteren.
• Voeg havermout toe aan je eiwitshakes of smoothies.

NIET DOEN

• Koop geen voorverpakte, instant havermout met toegevoegde zoetstoffen. Het gemak compenseert het verlies aan voedingsstoffen en de bloedsuikerpieken niet.
• Voeg geen gedroogd fruit, zoetstoffen en room toe, omdat deze de glycemische index verhogen.

Diabetesvriendelijke ontbijtideeën

Muesli

Deze ongekookte haver bevat resistent zetmeel - een soort zetmeel dat niet afbreekt tijdens de spijsvertering. Resistente zetmelen zijn getoond om de darmgezondheid en insulineresistentie te verbeteren, omdat er tijdens de spijsvertering minder koolhydraten in de bloedbaan terechtkomen.

Volkoren Engelse muffins

Deze handige, vriezervriendelijke edelstenen kunnen worden ontdooid en verwarmd in de broodrooster. Voeg een eetlepel pindakaas, amandelboter, avocado of magere ricottakaas toe.

Griekse yoghurt

De meest populaire yoghurt in de koelkast, Griekse yoghurt heeft meer eiwitten en minder koolhydraten dan traditionele yoghurt. Zorg ervoor dat je een variëteit kiest die niet veel verborgen suiker bevat, zoals FAGE.

Kwark

Als je van een hartig ontbijt houdt, voeg dan een eetlepel noten toe aan kwark voor een snelle en evenwichtige ochtendmaaltijd.

Hardgekookte eieren

Aan de late kant? Hardgekookte eieren zijn misschien een goede optie. Je kunt ze aan het begin van de week batchgewijs koken en er elke ochtend een pakken als je de deur uitgaat. Dieetaanbevelingen suggereren dat het eten van minder dan zes eieren per week geen significante invloed heeft op uw cholesterolgehalte, hoewel meer Onderzoek is nodig om deze beperking te ondersteunen.

Wat u ook besluit te eten in de ochtend, meet uw bloedglucose voordat u gaat eten en twee uur erna om te weten welke invloed voedingsmiddelen op u hebben.