Fitness

Nieuwe training: tempo-intervallen voor fietsers

Ontdek Uw Aantal Engel

Je wielen draaien zonder doel in zicht? Het blijkt dat we veel meer uit onze rit kunnen halen dan alleen het mooie uitzicht (of het geweldige mensen kijken vanaf de hometrainer van de sportschool). Leuk vindentempo loopt,intervaltrainingop de fiets kan snelheid opbouwen, het uithoudingsvermogen vergroten en vet verbranden. Nog een mega-uitbetaling: Tempo-workouts, die afwisselen van matige tot hoge intensiteit op een “comfortabel moeilijk” tempo, is aangetoond dat het de lichaamshouding verbetert lactaatdrempel (wat atleten kan helpen vol te houden - en heuvels te eten als ontbijt). Klaar om er een te proberen? Spring in het zadel en probeer dit temporit met lage impact van de American Council on Exercise.

Draaicyclus - Let's Go!

Basis warming-up
  • Spring op de fiets en begin met een warming-up van 10 minuten bij 70-100 tpm met een matige intensiteit. RPE=3-4 (Rate of Perceived Exertion, of RPE, wordt gemeten op een schaal van 1-10, waarbij 1 geen inspanning is en 10 uw absolute limiet is).
Tempo-intervaltraining
  • Voer drie tempo-intervallen van twee minuten uit met 80-100 tpm met een harde intensiteit (RPE=5), waarbij de ademhaling een beetje uitdagend moet zijn. Herstel tussen die hardere uitbarstingen door met intervallen van vijf minuten bij 70-80 rpm met een matige intensiteit (RPE=3-4). Totale duur: 21 minuten
  • Voer vervolgens twee tempo-intervallen van drie minuten uit met 80-100 tpm met een harde intensiteit (RPE=5). Herstel tussen deze tempo-intervallen in met intervallen van zes minuten bij 70-80 rpm met een matige intensiteit (RPE=3-4). Totale duur: 18 minuten
Gemakkelijk afkoelen
  • Breng die hartslag weer omlaag met een cooling-down van 10-12 minuten bij 70-100 rpm met een matige intensiteit (RPE=3-4).

Klaar om dat uithoudingsvermogen echt op te bouwen? Neem eenmaal per week tempo-intervallen op in uw gebruikelijke cardio- en krachttrainingsprogramma. Ga voor meer trainingen van ACE naar www.acefitness.org/workouts .

Oorspronkelijk geplaatst oktober 2012. Bijgewerkt mei 2013.

Wat is je favoriete manier van intervaltraining? Vertel het ons in de reacties hieronder of tweet de auteur op @jshakeshaft .