Ontdek Uw Aantal Engel
Een kettlebell snatch is een oefening voor het hele lichaam die je vrijwel overal kunt uitvoeren. Leer hoe u deze eenvoudige maar effectieve zet kunt uitvoeren.
Compact en handig, een kettlebell is een geweldige aanvulling op uw trainingen thuis of in de sportschool. Dit kleine gewicht in de vorm van een ouderwetse wekker (of een ietwat wankele Mickey Mouse-kop) biedt voordelen op het gebied van kracht en is tegelijkertijd gemakkelijk vast te pakken en te manoeuvreren. Een populaire oefening die hiermee te maken heeft, is de zogenaamde ‘snatch’.
Lees verder om te leren hoe u de kettlebell-snatch onder de knie krijgt, plus de mogelijke voordelen voor uw lichaam.
Hoe je een kettlebell-snatch doet
Een kettlebell snatch is niet ingewikkeld, maar het kan een paar pogingen kosten om het onder de knie te krijgen. Hier is een stapsgewijze handleiding!
- Start positie : Ga met je benen op heupafstand van elkaar staan en plaats de kettlebell tussen je voeten.
- Grip en initiële swing : Leun met uw gewicht naar achteren in uw heupen, alsof u op het punt staat in een stoel te gaan zitten (maar niet zo ver als een volledige squat), en pak het handvat van de kettlebell vast met de vingers van één hand.
- Zwaai terug : Zwaai de kettlebell met één hand terug tussen je benen, terwijl je je andere hand vrij houdt.
- Hef boven uw hoofd : Hef in één snelle beweging de kettlebell boven je hoofd terwijl je weer rechtop gaat staan. Wanneer de kettlebell schouderhoogte bereikt, haalt u uw schouders op en maakt u de greep van uw vingers los, zodat het handvat in uw handpalm glijdt. Laat het momentum van je beweging de kettlebell omhoog en rond zwaaien, zodat hij op de rug van je hand komt te rusten.
- Maak de pers compleet : Haal uw schouders op terwijl de kettlebell uw hand omringt en kom in een drukpositie boven uw hoofd met de armen, heupen en knieën volledig gestrekt.
- Keer terug naar start en herhaal : Houd de overheadpers kort vast. Zwaai vervolgens de kettlebell voor u naar beneden en ga soepel over naar de startpositie. Hiermee is één volledige herhaling voltooid.
Ter info: nadat je een set aan één kant hebt voltooid, wissel je van arm en herhaal je de oefening om een evenwichtige kracht- en spierontwikkeling aan beide kanten te garanderen.
perfecte vriendinnenseks
Herhalingen en sets
Streef ernaar om 8-10 herhalingen per set uit te voeren. Begin met 3 sets per arm. Zorg ervoor dat u alle herhalingen op één arm uitvoert voordat u naar een andere arm overschakelt.
Veelgemaakte fouten
Hier zijn enkele veelvoorkomende fouten waar u rekening mee moet houden.
- Beginnen met een te zwaar gewicht: Begin met een lichter gewicht om de beweging onder de knie te krijgen zonder al te veel te belasten. Overweeg eerst iets aan de kleinere kant en werk dan toe naar een zwaardere kettlebell.
- Het kraken van de nek: Het is gemakkelijk om je nek te strekken of te knarsen terwijl je je schouders ophaalt om de kettlebell boven je hoofd te slepen. Houd uw kin naar beneden in plaats van deze omhoog te kantelen om de nek te beschermen.
- Adem inhouden: We snappen het: kettlebell-oefeningen vergen concentratie. Maar zo veel focussen dat je niet ademt, is een slecht idee. Probeer in te ademen terwijl je naar boven zwaait, en adem vervolgens uit wanneer je de extensie bereikt.
Wijzigingen en variaties
Er is altijd een manier om je snatch-training een beetje gemakkelijker (of een beetje moeilijker) te maken. Als je een meer geavanceerde kettlebell-uitdaging wilt, gebruik dan een zwaarder gewicht. Of probeer een ‘dead snatch’. In deze variant sleep je de kettlebell boven je hoofd zonder het momentum van de eerste zwaai tussen de benen. Breng het gewicht vervolgens na elke herhaling helemaal terug naar de grond.
Veiligheidstips
- Als u een hoge bloeddruk of een andere cardiovasculaire aandoening heeft, zwanger bent of problemen heeft met uw polsen of vingers, neem dan contact op met uw arts voordat u met een kettlebell-training begint.
- Gebruik krijt of handschoenen om het risico op uitglijden te minimaliseren, vooral als uw handen zweten bij het tillen van gewichten.
- Bekijk voordat u begint video's die de juiste vorm laten zien - of beter nog, raadpleeg een gecertificeerde personal trainer die u door de betrokken bewegingen kan leiden.
- Begin opnieuw met een lichter gewicht om het risico op letsel te minimaliseren.
Voordelen van kettlebell snatch
Hier zijn vier redenen om een kettlebell snatch aan je training toe te voegen:
- Beter bewegingsbereik in de schouders: De volledige schouderbeweging bevordert de beweeglijkheid en flexibiliteit van de gewrichten.
- Verhoogde grijpkracht : Bij elke ruk werken je vingers hard om een stevige grip te behouden.
- Kern stabiliteit: Een sterke kernbetrokkenheid geeft je de kracht die je nodig hebt om de kettlebell omhoog en boven je hoofd te zwaaien.
- Meer aërobe kracht en spierkracht: A Studie uit 2019 ontdekte dat kettlebell-oefeningen de aerobe capaciteit en kracht vergrootten bij gebruik in op weerstand gebaseerde circuittrainingen.
- Grotere coördinatie: Bij een kettlebell snatch gebeurt er veel in je lichaam en hersenen, waardoor je algehele coördinatie verbetert.
Afhaal
Kettlebell-flarden hebben veel te bieden als onderdeel van een krachttrainingsroutine. Ze betrekken meerdere spiergroepen, stellen uw coördinatie op de proef en vereisen slechts één enkel apparaat. Wij zeggen: pak deze voordelen!
spelletjes om met je vriendje te spelen
