Ik heb 30 dagen geprobeerd een ochtendmens te zijn. Dit is wat werkte (en wat niet)

Als je wat tijd online doorbrengt, zul je onvermijdelijk een artikel (of 15) tegenkomen waarin stappen worden beschreven om de bijna mythische status vaneen ochtendmens worden.

Het klinkt allemaal zo simpel: Stop met snoozen . Zet een positieve intentie voor de dag . Open de gordijnen en laat het zonlicht naar binnen stromen . Makkelijk genoeg, toch?

Voor mij niet zo veel. Ik ben geen ochtendmens en ben dat ook nooit geweest. Op de universiteit kon ik tot het middaguur slapen. Les om 8 uur? Geen kans. Nu heb ik het geluk om in een branche te werken waar het werk pas om 9 of 10 uur 's ochtends begint, dus ik word meestal rond 8 uur 's ochtends wakker (behalve de zeldzame ochtendtraining).

Toch heeft het idee om een ​​vroege vogel te worden me altijd geïntrigeerd. Terwijl ik probeerde meer in mijn dagen te passen - werk, een sociaal leven, lichaamsbeweging en wat noodzakelijks -Tijd voor mijzelf— Ik realiseerde me dat er maar één manier was om aan al mijn verplichtingen te voldoen zonder gek te worden: eerder wakker worden. Bovendien blijkt uit onderzoek dat ochtendmensen de neiging hebben om gelukkiger en aangenamer . Blij als een leeuwerik: jongere en oudere volwassenen van het ochtendtype hebben een hoger positief affect. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, feb.;12(3):1931-1516.

Een maand geleden heb ik me als doel gesteld om elke weekdag om 6.30 uur wakker te worden (in het weekend laat ik mezelf tot 8 uur slapen). Ik heb mijn onderzoek gedaan, talloze artikelen gelezen en advies ingewonnen bij vroege vogels. Hier zijn de tips die hebben gewerkt - en degenen die niet hebben gewerkt.

1. Maak een schema.

Ik weet wat je denkt, want ik dacht hetzelfde: “Ik kan onmogelijk eerder opstaan ​​omdat ik geen wilskracht heb.” Maar het blijkt dat ochtendmensen geen wilskracht gebruiken om op te staan ​​en te schitteren; ze gebruiken gewoonten.

“Gewoontes elimineren de noodzaak van zelfbeheersing,” schrijft Gretchen Rubin in haar boek Beter dan eerst .“Gewoontes maken verandering mogelijk door ons te bevrijden van besluitvorming.”

Met andere woorden, vroege vogels denken niet aan opstaan, ze doen het gewoon. Een vriend herhaalde dit idee toen ik hem vroeg hoe hij in godsnaam om 04.30 uur wakker werd om te trainen. “Het is geen vraag; Ik doe het gewoon,” hij vertelde me.

De meest effectieve manier om vroeg op te staan, is door vroeg naar bed te gaan.

Om deze nieuwe gewoonte te helpen ontwikkelen, volgde ik het advies van Jeff Sanders, een productiviteitscoach en auteur van: De 5 uur Wonder: domineer je dag voor het ontbijt . Hij stelt voor om een ​​nachtschema te maken. Immers, “de meest effectieve manier om vroeg op te staan, is vroeg naar bed te gaan” zegt Sanders.

Sanders's “stoptijd” is 20.00 uur, wanneer hij alle technologie uitzet (om melatonine-onderdrukking te voorkomen) blauw licht ) en begint zich klaar te maken om naar bed te gaan. De impact van licht van computermonitoren op melatonineniveaus bij studenten. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro-endocrinologiebrieven, 2011, sep.;32(2):0172-780X. Omdat ik niet probeerde wakker te worden om 5 uur (!), heb ik 21.30 uur als de mijne aangewezen. Ik heb mijn nieuwe routine in mijn agenda ingevoerd en waarschuwingen op mijn telefoon ingesteld om bij elke stap te verschijnen. (Nog een tip van productiviteitsprofessionals? Als het op de kalender staat, gebeurt het.)

• 21.30 uur: begin met klaarmaken om naar bed te gaan.
• 22.00 uur: naar bed.
• 10-10:30 uur: Lezen! (Iets waar ik nooit tijd voor had gemaakt - een mooi voordeel van vroeg gaan slapen.)
• 22.30 uur: lichten uit.
• 6.30 uur: Wakker worden na acht uur slaap!

Het vonnis: Mezelf een bedtijd geven was verrassend moeilijk. (Ik denk niet dat ik er sinds mijn 10e een heb gehad, en man, wat had ik er toen een hekel aan.) Dat gezegd hebbende, ik vond het erg leuk om een ​​schema te volgen. De waarschuwingen hielpen me eraan herinneren dat ik me klaar moest maken om naar bed te gaan als ik anders tv zou blijven kijken of online zou rommelen.

Ik ben echter een 27-jarige die in New York City woont, dus een paar avonden per week zou ik nog steeds om 21.30 uur met vrienden uit eten gaan of iets gaan drinken. en negeerde gewoon de waarschuwingen. Andere avonden kon ik om 22.30 uur niet in slaap vallen, dus ik zou gewoon blijven lezen of de regel zonder scherm overtreden en door Instagram scrollen. In deze gevallen liet ik mezelf de volgende ochtend uitslapen.

Dit is oke. Het leven gebeurt. Plus, veel van de advies stelt voor om de overstap geleidelijk te maken. Dus na een week verschoof ik mijn bedtijd terug naar 23.00 uur. en mijn wektijd tot 7.00 uur. Tot ziens op een dag, 6.30 uur.

2. Word wakker met natuurlijk zonlicht.

De meeste ochtendmens Lidwoord benadrukken hoe belangrijk het is om natuurlijk zonlicht te hebben. Maar ik woon in een klein studio-appartement met een raamloos hoekje om te slapen. Ik weet dat dit gezellig klinkt, en dat is het ook - totdat je wakker wilt worden (er is eigenlijk geen ochtendlicht). Om dit probleem op te lossen, heb ik geprobeerd de Philips Wake-up Light , die beweert een natuurlijke zonsopgang na te bootsen en je geleidelijk op een natuurlijke, verfrissende manier wakker te maken.

Het vonnis: Ik wou dat ik kon zeggen dat dit werkte, maar het licht van deze lamp zag er raar en kunstmatig uit. En om de een of andere reden ging het gepaard met het geluid van krijsende meeuwen. Ik kon er niet achter komen hoe ik het geluid uit moest zetten, dus heb ik de stekker er maar uit gehaald. Hopelijk kan ik op een dag gewoon mijn jaloezieën openen.

3. Stop met snoozen.

Ik weet het, het is eigenlijk on-Amerikaans om niet op snooze te drukken. (Een enquête ontdekte dat meer dan de helft van ons het elke dag doet.) Maar snoozen om meer slaap te krijgen, heeft dat eigenlijk welhet tegenovergestelde effect: Het maakt je slaperig door de natuurlijke slaapcycli van je lichaam te onderbreken. Bovendien is het gewoon geen geweldige manier om je dag te beginnen: “Snooze wordt onbedoeld een reactieve keuze, wat leidt tot verdere reactiviteit,” zegt Sanders. “Als je de dag begint te reageren op je omgeving in plaats van deze proactief vorm te geven, ga je in de verdediging.”

Snoozen wordt onbedoeld een reactieve keuze, wat leidt tot verdere reactiviteit.

Ik heb ook gelezen dat je een choose moet kiezenaangenaam alarmgeluid-iets rustgevends of leuks, geen schetterende piep. Dus programmeerde ik mijn alarm om Taylor Swift's “Blank Space” af te spelen. elke ochtend om 7 uur (ja, dat is leuk voor mij).

Het vonnis: Het was moeilijk om de snooze-knop af te zweren, en hoewel ik het erg leuk vond om wakker te worden met T. Swift die zong over Starbucks-liefhebbers, drukte ik de meeste ochtenden nog steeds een of twee keer op snooze. Watdeedhulp: mijn telefoon verder weg op een boekenplank aan het voeteneinde van mijn bed leggen. Als ik uit bed moest komen om mijn wekker uit te zetten, was de kans groter dat ik daadwerkelijk op zou blijven.

4. Werk als eerste uit.

Eén productiviteitsgoeroe suggereert datgene te doen waar je het meest bang voor bent direct nadat je wakker wordt. Dat is omdat onderzoek toont aan wilskracht is het sterkst in de vroege ochtend en neemt dan gestaag af in de loop van een dag. Dit komt tot uiting in dat “ugh, het is 18:00 uur en ik heb geen zin om naar de sportschool te gaan” gevoel.

Ik streefde ernaar om minimaal vier ochtenden per week te sporten. Ik houd mijn avonden graag open om te werken, te ontspannen of vrienden te zien, en ik wist hoeveel beter en meer voldaan ik me zou voelen nadat ik mijn training uit de weg had geruimd.

Het vonnis: Nee, gewoon nee. Mezelf dwingen om direct na het ontwaken naar de sportschool te gaan voor een slopende training, maakte het er niet makkelijker op. Maar een thuistraining van 30 minuten was veel beter te doen. (Ik deeddeze videoeen paar ochtenden en voelde me daarna geweldig - en zweterig.) Ik heb ook geleerd dat ik het erg leuk vind om ongeveer 30 minuten voor het sporten te hebben om mijn lichaam en geest in orde te krijgen - een kopje koffie drinken, door mijn appartement dwalen en zelfs mijn e-mail checken.

Na een paar weken thuistrainingen kon ik zelfs om 7.30 uur een les volgen in mijn sportschool. Zeker beter dan vijf minuten nadat ik wakker ben de deur uit rennen.

5. Doe iets positiefs en productiefs.

Op de rechtervoet uit bed komen kan de hele dag invloed hebben op je humeur, Onderzoek shows. Daarom raden experts aan om een ​​gezonde en positieve activiteit te plannen. Voor sommigen is dit misschien een training, maar ik vond andere, eenvoudigere suggesties leuk: mediteren , drie dingen opschrijven waar ik dankbaar voor ben, een opbeurend artikel lezen , of luisteren naar een inspirerende podcast. Het kan zelfs iets simpels zijn als genieten van een heerlijk kopje koffie of ontbijt.

Het vonnis: Dit werkte echt! Ik begon door simpelweg wat tijd te besteden aan het positief nadenken over waar ik die dag naar uit moest kijken: een project op het werk afmaken, een leuke trainingsles of een date night.

Uitkijken naar deze dingen hielp mijn humeur een boost te geven op de ochtenden die ik aan het slepen was.

Na een week besteedde ik 15 of 30 minuten per ochtend aan het lezen van een hoofdstuk van een zelfhulpboek; wat opbeurende muziek spelen tijdens het schoonmaken van mijn appartement; of, als ik aan het trainen was, op weg naar mijn werk naar een Tim Ferriss-podcast luisterde. Uitkijken naar deze dingen hielp mijn humeur een boost te geven op de ochtenden die ik aan het slepen was. Een paar keer stopte ik zelfs voor het werk bij een coffeeshop om te lezen en van een latte te genieten. Een geweldige kop koffie + een geweldig boek = een geweldige manier om de dag te beginnen.

lira in overvloed vóór de operatie

Iets anders dat werkte? Iets om naar uit te kijken in deavond. Als ik een verplichting had waardoor ik niet kon sporten na het werk - diner met een vriend, happy hour met collega's, een concert - werd dat verreweg de grootste stimulans om op te staan ​​​​en 's ochtends dingen gedaan te krijgen.

De afhaalmaaltijden

Een ochtendmens worden was een stuk moeilijker dan ik dacht. Ik ben er zeker nog niet, en ik zou zeggen dat ik me aan mijn plan heb gehouden, misschien drie of vier nachten per week (max).

Maar daar ben ik OK mee. studies suggereren dat slechts ongeveer 18 procent van de mensen echt 'ochtendtypes' zijn. terwijl 27 procent 'avondtypes' zijn. De meesten van ons vallen ergens tussenin.

De truc om een ​​ochtendmens te worden, zo lijkt het, is niet zozeer het vinden van de juiste wekker of het vullen van je slaapkamer met natuurlijk licht en vogelgezang, maar het is gewoon eerder gaan slapen. Wat niet altijd even makkelijk is om te doen.

Na mijn experiment van een maand, heb ik het gevoel dat ik weet wat me het meest helpt: een bedtijdroutine volgen, mijn T. Swift-wekker verder van mijn bed zetten en iets positiefs doen met mijn extra tijd in de ochtend. Leuke avondplannen zijn ook altijd een goede stimulans. Maar voor het grootste deel accepteer ik volledig dat ik noch een leeuwerik noch een uil ben, maar gelukkig ertussenin.