Hoe weet je of je echt een goede training hebt gehad?

Ga hard of ga naar huis. Train hard of blijf hetzelfde. Als Pinterest je persoonlijke trainer was, zou elke training waanzinnig zwaar zijn en zou omvatten:extreem zweetenpijn. Maar dat denken is gebrekkig.

Ook al zijn uitdagingen geweldig voor je - en kunnen ze leiden tot een met zweet doordrenkt shirt en pijnlijke spieren - van inspanning mag je niet uitgeput raken.

“Sporten zou ons niet kapot moeten maken,” zegt Jessica Matthews , assistent-professor bewegingswetenschap aan het San Diego Miramar College. “Het zou ons moeten opbouwen.” Bovendien is zweet noch pijn een goede manier om te meten hoe effectief uw training is. In plaats daarvan zijn hier zes door de wetenschap ondersteunde manieren om te weten dat u de juiste inspanning levert.

steungroepen voor seksueel geweld bij mij in de buurt

1. Je hartslag zegt het.

Dit is waarschijnlijk de meest objectieve manier om te meten hoe goed je cardiotraining is. “Een goede training omvat - volgens de meeste definities - een hartslag van driekwart van de maximale hartslag, gedurende 20 minuten [of langer],” zegt Daniel Vigil, M.D., die gespecialiseerd is in sportgeneeskunde in het Ronald Reagan UCLA Medical Center. Dus hoe bereken je dat? Experts gebruikten ooit een eenvoudige formule: 220 min je leeftijd is gelijk aan je maximale hartslag. Deze formule heeft echter de neiging om je maximale hartslag te overschatten, en tegenwoordig vertrouwen trainers vaak op een andere vergelijking: Max HR = 208 – (leeftijd x 0,7) Als je bijvoorbeeld 23 jaar oud bent, zou je maximale hartslag ongeveer 191 bpm (slagen per minuut), volgens de bovenstaande formule. Bereken nu driekwart daarvan om uw doel te vinden: ongeveer 143 bpm. Om je statistieken en je voortgang bij te houden, kun je overwegen een hartslagmeter te gebruiken (het is absoluut de moeite waard, vertrouw ons). Nog een opmerking over hartslag: als u de volgende ochtend wakker wordt en uw hartslag in rust nog steeds iets boven normaal is, bent u niet volledig hersteld van uw laatste training. Je hartslag in rust kan een goede indicator zijn van overtraining (daarover hieronder meer). Hartslag is een goede maatstaf voor cardiovasculaire conditie, maar hetzelfde geldt niet per se voor krachttraining. Als je zware gewichten tilt, is het van essentieel belang om voldoende pauzes tussen de sets te nemen om kracht op te bouwen.

daniella kies wikipedia

2. Je voelt je meteen sterker.

Hier komt een klein ding binnen, genaamd snelheid van waargenomen inspanning (kortweg RPE). In tegenstelling tot het meten van de hartslag, is RPE subjectief - het is eigenlijk hoe hard je denkt dat je werkt. En er zijn twee verschillende RPE-schalen die u kunt volgen: sommige pro's gebruiken een schaal van nul tot tien, terwijl anderen de Borg-schaal gebruiken - een die van zes tot 20 gaat. Op beide schalen geldt: hoe hoger het getal dat u uw training beoordeelt, hoe moeilijker je voelt dat je aan het werk bent. Als je eerlijk tegen jezelf bent en denkt dat je op een acht of een negen hebt gewerkt, of op ongeveer 17 op de Borg-schaal, zul je het waarschijnlijk verpletteren. Dat harde werk en de taaiheid van de training vertaalt zich in dat je je sterker en beter voelt - niet verslagen. “Je bent op een punt waar je het maximale kunt halen, maar je bent er nog niet helemaal,” zegt Rebecca Kennedy, een fitnessexpert uit New York en oprichter van A.C.C.E.S.S. Want onthoud: het maximale uit jezelf halen en in elkaar zakken op de grond is niet het doel van een goede training. Het is zelfs een geweldig idee om na een zware training een gemakkelijke training (of misschien een volledige dag rust!) Hersteldagen - die mentaal zwaar kunnen zijn voor degenen die van de sportschool houden - zijn net zo belangrijk als de dagen dat je meer gewicht optilt, sneller rent of hoger springt.

3. Je herstelt snel van intense intervallen.

De meeste mensen letten waarschijnlijk op de intense delen van intervaltraining - en met goede reden: veel onderzoeken tonen aan dat hard werken met verschillende intervallen een hoop calorieën kan verbranden. Maar hoe snel uw hart herstelt tijdens de periodes van lage intensiteit van uw training, is vrij veelzeggend in termen van hoe effectief uw training is. “Een gezond hart herstelt sneller dan een hart dat niet gezond is of niet gewend is aan regelmatige lichaamsbeweging,” zegt Kennedy. Als u merkt dat uw hartslag tijdens uw rustperiodes binnen één minuut of minder daalt, bent u op de goede weg.

4. Je voelde je op nieuwe manieren uitgedaagd.

Deze is lastig: hoewel je het gevoel wilt hebben dat je hard aan het werk bent tijdens je training, wil je nooit 'het einde van het touw' bereiken. zegt Kennedy. Je doel is om te werken op een niveau dat uitdagend aanvoelt - het zou een strijd moeten zijn om je laatste herhalingen uit te voeren, zegt Matthews. Nog een goede barometer: de praattest. Als het moeilijk is om een ​​zin uit te spreken of een gesprek te voeren met je trainingsmaatje, dan werk je op een uitdagend niveau. Als je naar adem hapt en geen woord kunt uitbrengen, is het tijd om de intensiteit terug te brengen.

5. Je krijgt betere zzz's.

Een van de coolste voordelen van een goede workout? Je voelt je er over het algemeen minder slaperig door. Maar dat is niet alles: onderzoek suggereert dat de slaapkwaliteit verbetert na zelfs maar een enkele trainingssessie, dus je kunt beter scoren als je naar de sportschool gaat. Als je precies het tegenovergestelde effect bemerkt (je doet het bijvoorbeeld regelmatig bij CrossFit en je merkt nog steeds dat je woelt en draait), kan een teken zijn dat je overtraind bent, zegt Matthews. “Sporten zou je moeten helpen om 's nachts rustiger te slapen, maar als je tot het uiterste gaat, slaap je misschien minder,” ze zegt.

vragen over seksspelletjes voor koppels

6. Je bent de rest van de dag meer gefocust.

Dit is misschien geen verrassing, maar experts zijn het erover eens dat zweetsessies je een mentale boost moeten geven, niet alleen een fysieke - en dat is nog een teken van een geweldige training. “Je wilt je beter voelen als je naar buiten loopt dan wanneer je naar binnen loopt,” zegt Kennedy. Dat betekent gelukkiger (ja, endorfine!) en zelfverzekerder. Je productiviteit, focus en duidelijkheid zouden daarna ook moeten verbeteren, zegt Matthews. Het beste gedeelte? In tegenstelling tot wachten tot de weegschaal in uw voordeel werkt of uw kleding beter past, duurt het niet lang om de mentale voordelen van een goede training te plukken. Psychologie-experts zeggen zelfs dat je al vijf minuten na het sporten een stemmingsboost zult ervaren. Over instant bevrediging gesproken.