Ontdek Uw Aantal Engel
Weer of geen weer, binnen of buiten, je stapelt kilometers op en maakt je klaar voor de 10K van volgende maand. Maar je prestaties lijken niet te verbeteren en de angst voor blessures sluipt in je hoofd. Is er een andere manier om racetraining te benaderen, of zelfs gewoon de dagelijkse hardlooptraining? Zeker weten!
Alleen de (lopende) feiten
Sta eens stil bij het verschil tussen training voor hardlopen en conditionering voor hardlopen. Trainen is de dagelijkse run zelf; conditionering gaat over het voorbereiden op die runs. Wanneer je “geconditioneerd” voor hardlopen ben je voorbereid op de vraag die al die kilometers op je lichaam plaatsen. De realiteit is dat de meeste hardlopers hun tijd besteden aan training, in de overtuiging dat hardlopenmeeris de sleutel tot hardlopenbeter. Maar in een optimale hardloopvorm blijven begint met het begrijpen van de vele eisen die hardloopplekken op je lichaam stellen en deze te vervullen met een functioneel conditieprogramma.
Bij deze verbeterde aanpak draait alles om efficiëntie: meer gedaan krijgen met minder inspanning. Klinkt geweldig, toch? Het is heel goed mogelijk als je veelvoorkomende hardloopmythen begrijpt en een paar kleine aanpassingen aan je hardlooproutine aanbrengt.
Mettweeënhalf keer je lichaamsgewichttegen de grond botsen, hardlopen vraagt veel van je lichaam. Waar gaat deze invloed heen? Het wordt geabsorbeerd door de zachte weefsels - spieren, pezen, ligamenten, zenuwen, fascia, enz. Verband tussen hardloopbelasting en blessures aan weke delen bij topsporters in teamverband . Gabbett TJ en Ullah S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 Apr;26(4):953-60.. Maar hier is het addertje onder het gras: die zachte weefsels kunnen de schok alleen opvangen als er voldoende bewegingsvrijheid beschikbaar is bij het gewricht dat wordt geraakt. Met andere woorden, als de gewrichten - knieën, enkels, heupen - niet vrij kunnen bewegen, kan de impact letsel veroorzaken.
Uw actieplan: Mobiliseer uw gewrichten! Voor het beste resultaat rolt, rekt en beweegt u (in die volgorde). Start opschuim rollenen zelf uw kuiten, quads, lies en heupbuigers masseren. Dit zorgt voor flexibiliteit in de spieren, waardoor de gewrichten van je onderlichaam kunnen bewegen tijdens het strekken. Strek je heupbuigers en eindig met een reeks lunges in meerdere richtingen om het nieuwe bewegingsbereik te helpen beheersen. Je heupbuigers zijn nu klaar om geef kracht aan je run !
oogschaduw voor donkergroene ogen
Er komt veel meer bij een warming-up kijken dan alleen de kerntemperatuur verhogen, je gewrichten smeren en je concentreren. Een functionele, dynamische warming-up heeft alles te maken met paraatheid: het biedt flexibiliteit, balans, behendigheid en veerkracht. Bovendien helpt het het lichaam eigenlijk te veel voor te bereiden op de eisen van hardlopen door de natuurlijke bewegingen van de armen en benen te overdrijven.
Uw actieplan: Voer dit uit voor de eerste halve mijl van een run jog matrix dat omvat natuurlijke bewegingen die ook helpen bij de mobiliteit van de gewrichten, waardoor u moeiteloos kunt rennen. Als je je warming-up te veel doet, wordt het hardlopen een stuk makkelijker!
Hardlopen is een volledig geïntegreerde activiteit die een gecoördineerd gebruik van onze handen, armen, voeten, benen, hoofd en ogen vereist. Geïsoleerde vormen van lichaamsbeweging, zoals het werken met machines in de sportschool of het trainen van individuele lichaamsdelen, bereiden je niet voor op de volledige lichaamstraining die wordt uitgevoerd. Uw cross-trainingsroutine zou eruit moeten zien als de activiteit waarvoor u cross-training doet: in dit geval hardlopen!
Uw actieplan: Probeer dit conditionering circuit die de niet-gesynchroniseerde kernbewegingen nabootst die tijdens een run worden ervaren, waardoor een onmiddellijke overdracht naar hardloopprestaties wordt geboden. Gebruik gewichten waarmee je elke set met een goede vorm kunt voltooien en baseer het aantal herhalingen op de afstand die je normaal gesproken hardloopt of waarvoor je traint. (Bijvoorbeeld 10 herhalingen voor een 5K tot 10K, 15 herhalingen voor een halve marathon en 20 herhalingen voor een marathon.) Met dit circuit train je je hardloopspieren in één keer.
foto's van josh brolin
De term “herstel” wordt vaak verward met rust - rechtdoor nemen van tijd vrij van beweging of activiteit. Hoewel het belangrijk is om “off” dagen,actief herstelspeelt een sleutelrol bij het handhaven van een gezonde en effectieve looptraining. Ja, er bestaat zoiets als actief herstel. Geplande rustdagen zijn geweldig, maar authentieke genezing, voeding en herstel komen eigenlijk van beweging, niet alleen van rust. Je spieren werken meer dan hard om je dag na dag op de stoep te laten stampen of het pad te banen. Als deze intense spiersamentrekkingen na verloop van tijd niet goed worden gebalanceerd met een solide, herstellende routine, kan blessure-waarschijnlijk blessure-waarschijnlijk worden.
Uw actieplan: Volg dit eenvoudig routine- om het lichaam terug te brengen naar zijn optimale rustende, functionele staat. Dit geeft je lichaam wat het nodig heeft, zodat het je kan geven wat je wilt: sneller, langer en comfortabeler rennen.
Mike Rizk is een zelfverklaarde biomechanica-nerd, professionele corrigerende bewegingstherapeut en coach overdag en gemene hacky-sacker 's nachts. Mike, afkomstig uit Central Jersey, krijgt zijn kick als vader en ontsluit het verborgen potentieel van mensen door de boodschap te delen dat ze geconditioneerd zijn voor het leven.
Wil je deze tips in de praktijk brengen? Doe mee Voorwaarde voor het leven ‘s 30-Day Challenge, inclusief elke dag een gratis training gedurende de maand juni. Je beweegt slechts vijf minuten per sessie, maar het echte resultaat is een consistente, duurzame inspanning om prioriteit te geven aan je gezondheid en fitheid. Bovendien leer je hoe je op een creatieve manier beweging kunt verkennen om van dag tot dag een groter werkvermogen te ontwikkelen. Voor meer info, mail [email protected] .
