15 eenvoudige manieren om nu angst te verslaan

Ik ben 's ochtends halverwege de deur met een zware tas in de ene hand en een mok koffie in de andere. Dan vraag ik me af:Waar heb ik mijn sleutels gelaten?En zo begint de 20 minuten durende paniekerige verkenningsmissie voor de sleutels Izwoerstonden op de salontafel. Ik begin me zenuwachtig en geïrriteerd te voelen terwijl ik verwoed zoek. Mijn geheugen wordt mistig als mijn hart begint te bonzen en mijn handpalmen zweten. Het is weer een angstige ochtend.

Angstwaarschuwing: wat u moet weten

Technisch gezien, angst is vrees over een aankomend evenement. We anticiperen op de toekomst met soms enge voorspellingen die niet noodzakelijkerwijs op waarheid berusten. In het dagelijks leven kunnen de fysieke en emotionele symptomen van angst een verhoogde hartslag, slechte concentratie op het werk en op school, slaapproblemen en gewoon een totale Crankasaurus Rex zijn voor familie, vrienden en collega's.

Angst en stress zijn fysieke en emotionele reacties op waargenomen gevaren (die niet altijd reëel zijn). En aangezien de meesten van ons niet op de vlucht slaan voor tijgers of jagen en verzamelen in de bossen, zijn het vaak de kleine dingen die ons over de rand brengen: een overbelaste e-mailinbox, ochtendspits of het verliezen van die sleutels voordat we rennen. buiten. Gelukkig is het gemakkelijk om dit soort stress te verslaan met slechts een paar eenvoudige veranderingen die gedurende de dag worden toegevoegd.

Opmerking: als u het gevoel heeft dat u te maken heeft met een ernstige angststoornis, overleg dan met een medische professional over de behandeling. Er zijn veel opties beschikbaar om uw symptomen te beheersen. Maar als u de dagelijkse angst wilt verminderen, zullen deze 15 tips u in een mum van tijd op weg helpen om kalm en beheerst te worden.

Zo koel als een komkommer: uw actieplan

1. Zorg voor voldoende slaap. Inconsistente slaap kan wat hebben serieuze gevolgen . Het heeft niet alleen invloed op onze fysieke gezondheid, maar een gebrek aan slaap kan ook bijdragen aan algemene angst en stress. En soms verandert het in een vicieuze cirkel, omdat angst vaak leidt tot verstoringen in de slaap Slaap- en angststoornissen . Mellman, T.A. Afdeling Psychiatrie, Howard University Mental Health Clinic. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec;29(4):1047-58.. Probeer, vooral als je je angstig voelt, een volledige slaaptijd van zeven tot negen uur in te plannen en kijk wat een paar nachten van zoete slaap doen voor die angstniveaus gedurende de dag.

2. Glimlach. Als het werk ons ​​in de steek heeft gelaten, is het een goed idee om een ​​korte pauze te nemen om wat te giechelen. Onderzoek suggereert dat lachen de symptomen van depressie en angst kan verminderen, dus overweeg om een ​​grappige te proberenYouTube-clipom die zenuwachtige zenuwen te kalmeren.

3. De-rommel de hersenen. Fysieke rommel= mentale rommel. Een rommelige werkruimte kan het maken moeilijker om te ontspannen en het lijkt alsof ons werk nooit eindigt. Neem dus ongeveer een kwartier de tijd om de leef- of werkruimte op te ruimen en maak er dan een gewoonte van om alles schoon en zorgeloos te houden. Het zal ons helpen rationeel te denken, en er zal niet zoveel ruimte zijn voor angst.

grote lippen naakt

4. Druk dankbaarheid uit. Studies hebben aangetoond dat het uiten van dankbaarheid helpt om angst te verminderen, vooral als we goed uitgerust zijn De differentiële effecten van dankbaarheid en slaap op psychische nood bij patiënten met chronische pijn . Ng, MY, Wong, WS Stadsuniversiteit van Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 12 maart 2012. [Epub ahead of print].. Start een dankbaarheidsdagboek om in de mindset van waardering te komen, en uit de mindset van overweldigd zijn.

5. Eet goed. Angst kan ons lichaam totaal uit balans brengen: Our eetlust kan veranderen , of we kunnen hunkeren naar bepaalde voedingsmiddelen. Maar om het lichaam de ondersteuning te geven die het nodig heeft, probeermeer etendie voedingsstoffen bevatten zoals vitamine B enomega-3 vetzuren, plus enkele gezonde volkoren koolhydraten. Studies hebben vitamine B in verband gebracht met een goede geestelijke gezondheid, en omega-3 vetzuren kunnen symptomen van depressie en angst helpen verminderen. Volkoren koolhydraten helpen bij het reguleren van de niveaus van serotonine , het “feel-good” neurotransmitter die ons helpt kalm te blijven. En ook al zijn onze verlangens misschien ons anders vertellen , suggereert onderzoek dat het eten van suikerhoudend en bewerkt voedsel de symptomen van angst kan verhogen Chronische stress en obesitas: een nieuwe kijk op 'comfort food' .” Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Afdeling Fysiologie en Neurowetenschappen Programma, Universiteit van Californië, San Francisco, CA. Proceedings van de National Academy of Science 30 september 2003;100(20):11696-701..

6. Leer ademen. NAARbruikbaar gereedschapom paniekaanvallen te voorkomen, is de adem ook een goede markering van waar je angstniveau zich gedurende de dag bevindt. Korte, oppervlakkige ademhalingen duiden op stress en angst in de hersenen en lichaam . Aan de andere kant helpt bewust ademen, plus het verlengen en versterken van de adem signalen verzenden voor de hersenen dat het oké is om te ontspannen Ademhalings- en cognitieve bemiddelaars van behandelingsverandering bij paniekstoornis: bewijs voor de specificiteit van de interventie . Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 okt;78(5):691-704..

7. Mediteer. Inmiddels hebben de meesten van ons dat gehoordmeditatieis ontspannend, maar wat wetenschappers zijn ook ontdekken is dat meditatie in feite de hoeveelheid grijze stof in de hersenen verhoogt, waardoor het lichaam in wezen opnieuw wordt bedraad om minder te stressen. Een aantal recente onderzoeken benadrukken de positieve effecten van meditatie op angst-, stemmings- en stresssymptomen Complementaire geneeskunde, lichaamsbeweging, meditatie, dieet en levensstijlaanpassing voor angststoornissen: een overzicht van het huidige bewijsmateriaal . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, DA, et al. Afdeling Psychiatrie, Universiteit van Melbourne, Melbourne, Australië. Evidence-based complementaire alternatieve geneeskunde 2012;2012:809653. Op mindfulness gebaseerde stressvermindering, op mindfulness gebaseerde cognitieve therapie en zen-meditatie voor depressie, angst, pijn en psychische nood . Marchand, WR George E. Wahlen VAMC en Universiteit van Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52.. Meditatie is ook een manier om de hersenen te observeren, waardoor we erachter kunnen komen hoe onze geest angstopwekkende gedachten genereert. En de hersenen begrijpen gedachten patronen kan helpen afstand te scheppen van die gedachten.

8. Maak een visionboard. Als de toekomst groot en eng lijkt, probeer dan de gedachten te veranderen over wat ons te wachten staat. Soms is het louter de daad van concrete doelen stellen kan de angst voor toekomstige onbekenden wegnemen. Neem een ​​uur de tijd om een ​​te maken vision board dat zorgt voor opwinding over projecten en mogelijkheden om te komen. En voor degenen die niet het sluwe type zijn, probeer een e-vision-bord te maken met Pinterest voor wat Pinspiration. Probeer tijdens het maken van het bord de T.H.I.N.K. hulpmiddel: Is mijn gedachte waar, behulpzaam, inspirerend, noodzakelijk en vriendelijk? Zo niet, dump de gedachte.

9. Speel rond. Kinderen en dieren lijken een aangeboren vermogen te hebben om te spelen, zonder zich druk te maken over hun overvolle inbox. Totdat zakenkantoren ons pauzes geven, zullen we verantwoordelijkheid moeten nemen voor onze eigen speeltijd . Bied aan om de hond van een vriend mee te nemen voor een wandeling, of een middagje op te passen om ga uit je hoofd en laat de zorgeloze wezens het goede voorbeeld geven.

10. Wees stil. Plan een tijd in waarop het kan volledig loskoppelen . Begin met tijdsintervallen die voor u duurzaam en uitvoerbaar lijken, ook al is het maar vijf minuten. Dat betekent telefoon uit, geen e-mails, geen tv, geen nieuws, niets. Laat andere mensen weten dat ze je niet kunnen bereiken, zodat je zorgeloos kunt groenten. Er is enig bewijs dat teveel lawaai kan onze stressniveaus verhogen , dus plan wat heilige stille tijd in tussen alle rumoer van het dagelijks leven.

11. Zorgen. Ja, we kunnen ervoor zorgen dat we in paniek raken, maar alleen voor een bepaalde tijd. Wanneer iets zwaar op je hoofd drukt, of je gelooft dat er iets vreselijks gaat gebeuren, verbind je er dan toe om alleen die zorg te creëren gedurende 20 minuten . Denk aan alle mogelijke uitkomsten van het scenario, bedenk wat spelplannen en stop er na 20 minuten mee te denken. Laat een vriend bellen nadat de toegewezen tijd is verstreken om de verleiding te voorkomen om over de tijdslimiet heen te gaan. Of plan een deel van die speeltijd direct daarna.

12. Plan vooruit. Bestrijd angstige gedachten van tevoren door voorbereiden op de komende dag . Probeer een schema te maken of eente doen lijsten gewoonten ontwikkelen die de productiviteit verhogen. Dus in plaats van elke ochtend 10 minuten extra te besteden aan het zoeken naar die sleutels, maak er dan een gewoonte van om ze altijd op dezelfde plek te leggen als je thuiskomt. Leg de avond van tevoren kleding klaar, pak een sporttas in en laat deze bij de deur staan, of maak de lunch van tevoren. Concentreer u op hoe u kunt “on-denken” de angstopwekkende overtuigingen door zich voor te bereiden voordat ze opduiken.

13. Visualiseer alles wat positief is. Wanneer je geconfronteerd wordt met angstige gedachten, neem dan even de tijd om jezelf voor te stellen hoe je de situatie kalm, gemakkelijk en duidelijk aanpakt. Probeer geen aandacht te schenken aan de huidige mentale toestand; concentreer je gewoon op het gevoel van soepel zeilen door de storm. De techniek heet “ geleide beelden ” of “ begeleide visualisatie ” en kan gevoelens van stress helpen verminderen Begeleide visualisatie-interventies op waargenomen stress, dyadische tevredenheid en psychologische symptomen bij zeer gestresste paren . Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Afdeling Huwelijks- en Gezinstherapie, Universiteit van Nevada-Las Vegas. Complementaire therapieën in de klinische praktijk 2012 mei;18(2):106-13..

14. Ruik iets ontspannends. Probeer wat te snuivenkalmerende oliën. Basilicum, anijs en kamille zijn geweldige keuzes; ze verminderen de spanning in het lichaam en helpen de mentale helderheid te vergroten.

15. Hang uit. Mensen met veel sociale steun hebben de neiging om te reageren minder negatief meer stress dan degenen die alleen vliegen. Dat komt waarschijnlijk doordat gezelligheid de aanmaak van het hormoon oxytocine stimuleert, wat een angstverminderend effect heeft Sociale steun en oxytocine werken samen om cortisol en subjectieve reacties op psychosociale stress te onderdrukken . Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Afdeling Klinische Psychologie, Universiteit van Zürich, Zürich, Zwitserland. Biologische Psychiatrie 2003 Dec 15;54(12):1389-98.. Dus de volgende keer dat er een freak-out aan de horizon verschijnt, pak wat vrienden en ga wandelen of maak gewoon een praatje.

De afhaalmaaltijden

In een ideale wereld zouden we geen gedachten bedenken die stress of angst veroorzaken. Maar we zijn mensen en maken ons onvermijdelijk zorgen over dingen. Dus als we beginnen te freaken, zijn er veel kleine stappen die we kunnen nemen om onze gedachten te veranderen, de hersenen te kalmeren, het lichaam te ontspannen en weer in het spel te komen. En, zoals altijd, zorg ervoor dat je een psychotherapeut raadpleegt als deze tips niet genoeg zijn en je wat extra hulp nodig hebt om een ​​groter angstprobleem aan te pakken!

Meer willen? Wat zijn essentiële oliën (en waar zijn ze goed voor)?