Ontdek Uw Aantal Engel
De grote oorzaken van stress in het leven zijn gemakkelijk te identificeren: grote overgangen, ziektes enverwondingen,geldproblemen, een te druk schema - de lijst gaat maar door (en door en… ). Maar het zijn niet de enige dingen die aan je vreten. En als gevolg daarvan knoeien met uw welzijn. Zelfs milde stressoren het is aangetoond dat ze onze gezondheid op de lange termijn belemmeren, plus ze verlagen de tolerantie voor ernstigere stressoren zoals pijn Differentiële effecten van milde chronische stress op cortisol- en S-IgA-reacties op een acute stressor . Viena, TD, Banks, JB, Barbu, I.M., et al. Biologische psychologie, 2012 okt;91(2):307-11..
Dave Abramswikipedia
Haal diep adem voordat je je nog angstiger begint te voelen, want we staan achter je. We hebben 10 van de meest stiekeme (en meest voorkomende) stressfactoren verzameld, evenals onfeilbare manieren om ze te slim af te zijn, zodat ze jou (of je lichaam) niet naar beneden halen.
1. Late bedtijden
Na middernacht in bed kruipen kan je stressniveau doen stijgen. Hoe later de studenten het gaan slapen in een studie uitstelden, hoe groter de kans dat ze last hadden van negatieve gedachten, piekeren over piekeren en over het algemeen sombere stemmingen dan degenen die eerder het licht hadden uitgedaan. En ongeacht hoeveel uur ze slapen, volwassenen en tieners die zich als nachtbrakers identificeren, melden meer spanning, pessimisme en depressieve symptomen te voelen dan hun vroege vogels Avond en slapeloosheid: onafhankelijke risicofactoren voor niet-remissie bij depressieve stoornis. Chan, JW, Lam, SP, Li, SX, et al. Slaap, 1 mei 2014; 37(5): 911–917.. Omdat angst en een brein dat niet wil uitschakelen de ontspanning en slaap verstoren, zijn onderzoekers er nog steeds niet zeker van of latere bedtijden de primaire oorzaak zijn van deze negatieve emoties of dat ze gewoon een weerspiegeling zijn van een meer gestresste, ongelukkige persoonlijkheidsstructuur. Volgens de National Sleep Foundation kun je het beste twee uur voordat je van plan bent in slaap te vallen beginnen met ontspannen (idealiter op een tijdstip dat ten minste acht uur ZZZ's mogelijk maakt.) &ldquo ;Het is van cruciaal belang dat we grenzen stellen aan wanneer het tijd is om te stoppen,” zegt Heidi Hanna, Ph.D., auteur van Stressaholic. Dus zet Netflix uit, sluit de smartphone af en stop zo snel mogelijk Facebook-stalking na het eten, en voel je vrij om in een warm bad of een warme douche te springen om de ontspanningsreactie te vergemakkelijken. “Het kan ook handig zijn om ten minste een uur voor je voorgenomen bedtijd een wekker in te stellen,” voegt Hanna toe. Op die manier wordt je lichaam aangezet om te gaan ontspannen. En om te voorkomen dat je merkt dat je gestrest raakt omdat je niet in slaap kunt vallen als je er eenmaal aan toe bent gekomen? Probeer en, nou, haal de druk eraf. “In slaap vallen is iets spontaans. Je kunt jezelf er niet toe dwingen,” zegt Sally Winston, Psy.D., mededirecteur van het Anxiety and Stress Disorders Institute of Maryland en co-auteur van What Every Therapist Needs to Know About Anxiety Disorders. “Zodra je tegen jezelf begint te zeggen: “Oh nee; het is 2 uur 's nachts en ik kan niet slapen! je bent klaar voor. Bereid zijn om niet te slapen is eigenlijk wat je lichaam ontspant. Het is de bereidheid om in een donkere kamer te liggen met je ogen dicht en jezelf toe te staan daar gewoon te zijn, dat zal het lukken.”
2. Liegen
Van kleine leugens tot massale misleidingen, liegen kan onze mentale en fysieke gezondheid verstoren en kan zelfs bijdragen aan maagklachten. Maar holistische psychotherapeut en relatie-expert Victoria Lorient-Faibish, M.Ed., auteur van Find Your “Self Culture, ” adviseert geen grootschalige bekentenis als een tegengif voor de stress veroorzaakt door oneerlijkheid. “Veel mensen met een geschiedenis van liegen worstelen met fantasieën over biecht,” ze zegt. “Maar ze realiseren zich vaak niet dat schoon worden de zaken erger kan maken.” In plaats van alles in één keer aan iedereen te vertellen, raadt Lorient-Faibish aan om eerst naar een therapeut te gaan die je kan helpen beoordelen aan wie je nog meer je diepgewortelde waarheden moet vertellen - en hoe.
3. Cafeïne
Je weet dat cafeïne een stimulerend middel is - daarom vertrouw je erop om de week door te komen. Helaas overschrijden velen van ons, in hun streven om ons te concentreren en vermoeidheid te compenseren, de dagelijkse limiet van 300 milligram die wordt aanbevolen door Michelle Dudash, RD, auteur van Clean Eating for Busy Families. Regelmatig overdosis cafeïne verhoogt chronisch angst, adrenaline, cortisol, en bloeddruk, waardoor we gevoeliger worden voor alledaagse stressoren en uiteindelijk de slaap verstoort. Effecten van gewone koffieconsumptie op cardiometabole ziekten, cardiovasculaire gezondheid en sterfte door alle oorzaken. O’Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, HR Journal of the American College of Cardiology, 2013 Sep 17;62(12):1043-51..Om de nadelen van te veel Joe te vermijden, raadt Dudash aan om koffie en cafeïne te vermijden frisdrank na werkuren en vasthouden aan niet meer dan twee 6-ounce kopjes in de ochtend. (Die limiet van 300 milligram is trouwens gelijk aan ongeveer vier kopjes van de meeste koffiesoorten, één 16-ounce grande bij Starbucks, of vijf 20-ounce flessen frisdrank.) En onthoud: cafeïne komt niet alleen uit dranken die zijn ontworpen om je op te peppen. Chocolade, sommige OTC-medicijnen (zoals Midol en Excedrin) en zelfs ijsjes met koffiesmaak kunnen uw dagelijkse belasting verhogen. Bepaling van het cafeïnegehalte van verschillende voedingsmiddelen op de Oostenrijkse markt en validatie van een cafeïnebeoordelingsinstrument (CAT). Rudolph, E., Farbinger, A., en Konig, J. Levensmiddelenadditieven en contaminanten: deel A. 2012;29(12):1849-60..
4. Alcohol
Door op de fles te slaan, wordt ook de afgifte van cortisol gestimuleerd. Alcohol heeft invloed op het rustnetwerk van de hersenen bij sociale drinkers. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas, et al. PLoS Een, 2012; 7(10): e48641.. En ondanks de aanvankelijke kalmerende effecten kan het, net als cafeïne, de gevoeligheid voor stress verergeren Bidirectionele interacties tussen acute psychosociale stress en acute intraveneuze alcohol bij gezonde mannen. Childs, E., O’Connor, S., & de Wit, H. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 2011 Oct;35(10):1794-803.. Er is ook vastgesteld dat drinken de kritieke REM-fase verstoort van nachtelijke slaapcycli Thakkar, MM, Sharma, R., & Sahota, P. Alcohol verstoort de slaaphomeostase. Alcohol. 2014 Nov 11. Pii: S0741-8329(14)20115-7..Maar je hoeft Malbec en Manhattans niet helemaal op te geven. Het ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan om de alcoholinname te beperken tot één drankje per dag als je een meisje bent of twee per dag als je een man bent. (Ter referentie: één drankje betekent 12 ons bier, 5 ons wijn of 1,5 ons sterke drank.) Meer stimulans om je aan de limieten te houden: Studies tonen aan dat matig drinken verband houdt met lagere niveaus van ontsteking en mogelijk gekoppeld is aan lagere tarieven van depressie en stress Nauwe relaties, ontstekingen en gezondheid. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin, & Liisa Hantsoo. Neurowetenschap & Biobheavioral Reviews, september 2010; 35 (1): 33-38. Atypische epidemiologische bevinding in verband tussen depressie en alcoholgebruik of roken bij Koreaanse mannen: Koreaanse longitudinale studie van veroudering. Noh, JW, Juon, H.S., Lee, S., et al. Psychiatrie Onderzoek, juli 2014; 11(3): 272-280.. Of je kunt altijd vragen om seltzer met een scheutje cranberry als happy hour-alternatief.
5. Oefening
Laten we duidelijk zijn: matige lichaamsbeweging is geweldig voor je gezondheid. Maar omdat we zoveel positieve bekrachtiging krijgen om het te doen, realiseren velen van ons zich niet wanneer we, nou ja, overdrijven. Door onszelf regelmatig voorbij de rand te duwen van wat ons lichaam aankan (inclusief sporten bovenop zware eisen op het werk, relaties of sociale drama en andere levensdruk), schiet de stresshormonen omhoog en kan dit onze stemming beïnvloeden. Tekenen die mogelijk moeten worden geschaald terug en kan het overtrainingssyndroom hebben, zoals moeite met in slaap vallen, rusteloze slaap, de hele dag uitgeput voelen (het maakt niet uit hoeveel koffie je drinkt), moeite met focussen en gebrek aan motivatie, zegt inspanningsfysioloog Mike Bracko. Voordat je pauzeert, doe jezelf een plezier en neem een rustdag of kies voor lichtere trainingen als u zich uitgeput voelt of deze symptomen ervaart. Om op te laden, raadt Bracko aan om drie of vier dagen vrij te nemen van je normale routine, je regime te veranderen (zoals kiezen voor een spin-klasse als je normaal aan gewichtheffen doet, of omgekeerd), of het gewoon af te zwakken (denk aan: wandelen in plaats van hardlopen of squats doen met alleen je lichaamsgewicht). “Het veranderen van de intensiteit van je training of het kiezen voor minder intense, kortere sessies van actieve rustoefeningen zal helpen het glycogeen in spieren te herstellen die uitgeput kunnen raken door langdurige activiteit,” Bracko legt uit. “Een paar dagen hiervan kan verbazingwekkende effecten hebben op iemands energie.”
6. Uw Postvak IN openen
Het is niet per se het aantal e-mails dat we op een bepaalde dag ontvangen, en het is ook niet de gedachte dat onze inbox gestaag sneller groeit dan de snelheid van het licht waardoor we ons meer gek voelen. De wetenschap zegt dat het eigenlijk het aantal keren is dat we onze e-mail checken dat het stressniveau omhoog schiet. Geen FOMO nodig, beperk jezelf tot een bepaald aantal e-mailcontroles per dag. (Drie keer is het gouden getal, volgens de studie.) Als je op een kantoor werkt waar e-mail het verwachte communicatiemiddel is, pas dan de limieten toe op thuis. “Het beheersen van je reflexmatige reactie om onmiddellijk te reageren, helpt je te bevrijden van dat gevoel van urgentie dat zo'n puinhoop kan maken van je stressniveaus,” zegt Winston.
hoe je een vrouw met woorden kunt romantiseren
7. Ruis
Van autoclaxons tot loeiende sirenes tot krijsende baby's tot die collega die niet stopt met ritmisch zijn keel schrapen (ah-ah-hem!), allerlei soorten opdringerige geluiden kunnen de cortisolreactie van het lichaam op gang brengen, stress en angst verhogen en mogelijk het risico op hart- en vaatziekten verhogen, vooral als ze onvoorspelbaar zijn of onze concentratie verstoren Is het lawaai echt ongevaarlijk? Langetermijneffecten van niet-traumatisch geluid op het gehoorsysteem van volwassenen. Gourévitch, B., Edeline, J.M., Occelli, F. Nature Reviews: Neuroscience, 2014 Jul;15(7):483-91.Milieuvervuiling in de Verenigde Staten: een effectieve reactie op de volksgezondheid ontwikkelen. Hammer, M.S., Swinburn, T.K., & Neitzel, RL Environmental Health Perspectives, 2014 Feb;122(2):115-9. Auditieve en niet-auditieve effecten van geluid op de gezondheid. Basner, M., Babisch, W., Davis, A., et al. Lancet, 12 april 2014; 383(9925): 1325-1332.. Hoe minder controle we hebben over deze auditieve onderbrekingen, hoe slechter ze ons laten voelen. Dat hoef je niet te verdragen. Lawaaierige buren en kakofonieën van de straat kunnen worden verzacht door tapijten, vloerkleden en gordijnen die geluiden absorberen in plaats van ze te reflecteren zoals hardhouten vloeren en kale muren. Hoe groter en zwaarder het textiel, hoe beter: blijkbaar zijn getufte tapijten het beste.) Probeer na het opknappen rustige muziek af te stemmen. Het is aangetoond dat ontspannende beats de stilte overtreffen bij het afremmen van pieken in het stresshormoon na zenuwslopende gebeurtenissen, terwijl natuurgeluiden (zelfs opgenomen) nog beter lijken te kalmeren. Effecten van ontspannende muziek op het speekselcortisolniveau na psychologische stress. Halfa, S., Bella, SD, Roy, M., et al. Annalen van de New York Academy of Sciences, november 2003; 999:374-6Het effect van muziek op de menselijke stressrespons. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann, et al. PLoS Een, 2013; 8(8): e70156.. Of probeer oordopjes als het geluid te veel is. Oordopjes en oogmaskers vs routinematige zorg voorkomen slaapstoornissen op de afdeling anesthesie: een gerandomiseerde studie. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., et al. British Journal of Anesthesia, 2014 jan;112(1):89-95..
8. Woon-werkverkeer
Hier is een reden om te beginnen met telewerken: lange dagelijkse ritten naar het werk van meer dan 10 mijl per enkele reis kunnen het risico op angst en depressie vergroten, en geen wonder, want hoe meer tijd we doorbrengen in transit, hoe hoger onze cortisolspiegels lijken te kruipen , cardiorespiratoire fitheid en metabool risico. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allen, Peg, et al. American Journal of Preventive Medicine, 2002 juni; 42(6):571-578. Reistijd per trein en stress bij passagiers. Evans, G.W. & Werner, R.E. Gezondheidspsychologie, 2006 May;25(3):408-12..Het maakt niet uit of je rijdt of rijdt: een onderzoek onder meer dan 21.000 mensen van 18 tot 65 jaar hield rekening met langere reistijden met alle vormen van vervoer, openbaar en privé zowel tot meer gezondheidsproblemen, meer vermoeidheid, uitputting en zelfs slapeloosheid Relatie tussen woon-werkverkeer en gezondheidsresultaten in een transversaal bevolkingsonderzoek in Zuid-Zweden. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J., et al. BMC Public Health, 31 oktober 2011;11:834..Er is echter hoop. Terwijl fietsen naar het werk of wandelen over de parkeerplaats van het bedrijf voordat we op kantoor inklokken geweldige alternatieven zijn, zegt Winston dat een veel betere oplossing ligt in het herformuleren van ons perspectief op woon-werkverkeer. “Als u iets als stressvol beschouwt, zal dat ook zo zijn,” ze legt uit. Woedend worden als je merkt dat je in een knelpunt zit of tussen vreemden in een bus zit, verblindt je voor de nietsvermoedende vrijheid om je machteloosheid over de kwestie te accepteren. “Als je vastzit in het verkeer, heb je geen zin meer,” zegt Winston. “Het is niet jouw schuld als je te laat bent.”Overweeg in plaats daarvan woon-werkverkeer als de perfecte gelegenheid om mindfulness te oefenen. Dit betekent niet dat je ademhalingsoefeningen moet doen wanneer de oksel van een medeforens boven je gezicht zweeft. “Het betekent gewoon rondkijken naar de andere mensen, luisteren en nota nemen van de bezienswaardigheden, geuren en geluiden,” legt Winston uit. Zelfs als ze schurend zijn.
9. Verwerkte voedingsmiddelen
Cortisolspiegels stijgen op natuurlijke wijze wanneer we eten, voornamelijk om te helpen bij de afbraak van eiwitten, koolhydraten en vetten, zodat ons lichaam ze kan gebruiken Sekseverschillen in de activiteit van de HPA-as als reactie op een maaltijd. Martens, E.A., Lemmens, S.G., Adam, T.C. Physiology & Behaviour, 15 mei 2012;106(2):272-7.De postprandiale stijging van plasmacortisol bij mannen wordt gemedieerd door macronutriëntenspecifieke stimulatie van de bijnier- en extra-adrenale cortisolproductie. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 Jan;99(1):160-8..Maar het stresshormoon reguleert ook ontstekingen, die veroorzaakt kunnen worden door bewerkte voedingsmiddelen die hoge niveaus van verzadigd en transvet, suiker of chemische toevoegingen, zegt Dudash. Van fastfood tot bedrieglijk ongezonde maaltijdvervangende repen, diepvriesmaaltijden en snoep, chronisch consumeren van bewerkte voedingsmiddelen verhoogt cortisol - wat op sommige niveaus goed is - tot ongezonde hoogten in het lichaam, voegt ze eraan toe. Na verloop van tijd kan dit leiden tot onevenwichtigheden in de bloedsuikerspiegel, gewichtstoename, problemen met de spijsvertering, onderdrukking van het immuunsysteem en zelfs hartaandoeningen. Een uitgebreid overzicht van het metabool syndroom. Kaur, J. Cardiology Research and Practice, 2014;2014:943162..Dit is nog een reden om heel voedsel te eten. (Dudash moedigt degenen aan die niet in verpakkingen worden gevonden.) Als je iets koopt met een etiket, controleer dan de ingrediënten om er zeker van te zijn dat er geen gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën (ook wel transvetten genoemd) zijn en probeer fastfood tot een minimum te beperken, ze beveelt aan. Nog beter: sla voedsel in dat de gevoeligheid voor stress buffert. Walnoten, amandelen en pecannoten vergemakkelijken de synthese van het feelgood-hormoon serotonine, terwijl omega-3-vetzuren ontstekingen en angst kunnen helpen verminderen, dus vergeet niet om wat vis te eten.
Haar en make-up uit de jaren 30
10. Op dieet zijn
Aan de andere kant denk je misschien dat je gezond bent door goed in de gaten te houden wat je eet of door ervoor te zorgen dat je calorie-inname een bepaald aantal niet overschrijdt. Maar de waakzaamheid die lijners vaak moeten uitoefenen, in combinatie met de spanning van het beperken van impulsen om vals te spelen, heeft de neiging om stress en angst te vergroten. Caloriearm dieet verhoogt Cortisol. Tomiyama, A.J, Mann, T., Vinas, D., et al. Psychosomatische geneeskunde, 2010 mei; 72(4):357-364..“Geobsedeerd zijn door etiketten en ingrediënten kan soms meer stress opleveren voor ons lichaam dan af en toe een Crunch-reep eten,” zegt Winston. Het is prima om naar gezondheid te streven, maar te controlerend zijn in je eten of voedsel beschouwen als “goed” of “slecht” kan het genot van eten volledig ondermijnen, voegt ze eraan toe. Dus wat je doelen ook zijn, eet af en toe die brownie of pizza of tweede (of derde) margarita.
De afhaalmaaltijden
Het potentieelstressorenin onze wereld lijken oneindig. Maar gewapend met betere gemoedstoestanden en strategieën om ze niet onder je huid te laten komen, kun je de hoeveelheid cortisol en andere stresshormonen die in je lichaam rondzweven aanzienlijk minimaliseren. Onthoud dat deze tips je leven niet nog meer angst geven - het is onmogelijk om nooit te voelen nevergestrest, en af en toe overweldigd worden is slechts een deel van het bestaan in een 24-uurs wereld. Beschouw deze lijst in plaats daarvan als een inleiding over waar je je voor moet schrap zetten, en als een herinnering dat je inspraak hebt in de hoeveelheid stress waaraan je jezelf blootstelt. Hang daar binnen! En vergeet niet te ademen.
