WTF is het flexitarische dieet (en moet je het proberen)?

Voor degenen die eenvegetarischdieet, de potentiële gezondheidsvoordelen zijn enorm. Het is aangetoond dat een uitgebalanceerd vegetarisch dieet de body mass index verlaagt en het risico op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, beroertes, metabool syndroom, diabetes en zelfs kanker verlaagt Gezondheidsvoordelen en risico's verbonden aan het adopteren van een vegetarisch dieet. Pilis W, Stec K, Zych M. Annals of the National Institute of Hygiene, 2014, aug.; 65 (1): 0035-7715 .. Plus, met opties zoalsParmezaanse Courgette Chipsenspaghettipompoentaart, is vegetarisch eten ook heerlijk.

Bovendien is het eten van vlees meer dan een persoonlijke gezondheidskwestie - het beïnvloedt ook het welzijn van onze planeet. Recent onderzoek toont aan dat landbouw en veeteelt de op twee na grootste zijn generator van broeikasgassen , direct achter transport. In feite zou een afname van 20 procent van de vleesconsumptie in de VS hetzelfde hebben have energiebesparende impact zoals elke Amerikaanse coureur die overstapt van een standaardauto naar een Prius. Dit alles doet je twijfelen aan de wijsheid van het oppakken van eenbroodje kipna een milieuvriendelijk woon-werkverkeer, toch?

Maar als Amerikanen geven we onze steaks niet snel op. De gemiddelde Amerikaan downs meer dan 200 pond vlees , gevogelte en vis per jaar, wat bijna 20 procent hoger is dan de cijfers van 50 jaar geleden.

Dat gezegd hebbende, hamburgers smaken?is goed. Vlees is vrij gemakkelijk te bereiden, het is voedzaam en vertrouwd, en het maakt het bestellen in een restaurant veel gemakkelijker. Bovendien is het een goede bron vaneiwit, een van de fundamentele en noodzakelijke bouwstenen van een gezond lichaam. Vegetarisme is gewoon niet voor iedereen, en dat is oké. Dus, wat is een milieuvriendelijkeengezondheidsbewuste alleseter te doen?

Maak kennis met het flexitarische dieet

De term flexitariër, gedefinieerd als een persoon “wiens normaal vleesloze dieet af en toe vlees of vis bevat,” ingevoerde Merriam-Webster's Collegiate Dictionary in 2012, maar het is tegenwoordig snel een van de grootste gezondheidsbuzzwoorden geworden. Die stijgende populariteit is grotendeels te danken aan het gebruik ervan onder voorstanders van gezond leven, zoals Mark Bittman, een voedselcolumnist voor The New York Times en auteur van VB6: Eet veganistisch vóór 6:00 ,en Dawn Jackson Blatner, een geregistreerde diëtist en auteur van: Het flexitarische dieet .

Dus, is flexitariër zijn echt iets anders dan een alleseter, pescetariër of gewoon een gewone vleeseter zijn? Flexitariërs hebben kreeg luchtafweergeschut van vegetariërs en veganisten omdat ze vrijblijvend of gewoon lui zijn, maar de voedingskeuze is meer dan een vegetariër zijn die vals speelt.

het echte nettovermogen van Rick Ross

Het flexitarische label suggereert een actieve en doelgerichte beweging weg van een zwaar vleesdieet. Het is een gezondere manier van eten die aanzienlijk meer volle granen, peulvruchten, fruit en groenten bevat dan het Standard American Diet (of SAD), zegt Michael Roizen, MD , chief wellness officer van The Cleveland Clinic en mede-oprichter van Echte Leeftijd .

De kern van het flexitarische dieet is precies hoe het klinkt: het is flexibel. En passend bij het thema flexibel zijn er verschillende benaderingen. InVB6, Bittman zegt: je kunt elke dag dierlijke producten eten als je wilt, maar alleen voor het avondeten (d.w.z. na 18.00 uur). Hij eet plantaardig, zuivelvrij ontbijt en lunch, maar is niet bang om te genieten van steak au poivre voor het avondeten.

Met een andere benadering biedt Blatner drie niveaus van flexitarisme: beginner, gevorderd en expert. Beginners beginnen met twee vleesloze dagen per week (of minder dan 26 ons vlees of gevogelte per week). Je vermindert geleidelijk de hoeveelheid vlees die je eet totdat je het expertniveau bereikt: vijf vleesloos per week, wat betekent dat je ongeveer negen ons vlees of gevogelte per week consumeert. Blatner focussen op het eten van fruit, groenten, noten en plantaardige eiwitten, maar ze zal af en toe stoofvlees of varkenskarbonades eten.

Een andere manier om over vlees te denken, vooral rood vlees, is om het te beschouwen als een “af en toe bijgerecht” zegt Roosen. Hij raadt aan om uw portie rood vlees te verminderen tot ongeveer vier ons per week voor een optimale gezondheid.

Hoewel de exacte hoeveelheden enigszins variëren, zijn zowel Blatner als Bittman het erover eens dat het belangrijkste onderdeel van flexitarisme niet is hoeveel vleesloze dagen of maaltijden, maar hoeveelmeervegetarische maaltijden (of hele dagen) die je hebt. flexitarismeis geen reinigingsplanof een dieet met een houdbaarheid, zegt Blatner. Het gaat erom een ​​mentaliteit op te bouwen die gezonde eetgewoonten voor de rest van je leven bevordert.

Zal op deze manier eten me echt gezonder maken?

Onderzoek neigt naar ja. Flexitariërs (ook bekend als semi-vegetariërs) blijken niet alleen een lagere BMI te hebben dan volwaardige carnivoren, maar lopen ook een lager risico op type 2 diabetes en hebben lagere sterftecijfers Dieet en body mass index bij 38000 EPIC-Oxford vleeseters, viseters, vegetariërs en veganisten. Spencer EA, Appleby PN, Davey GK. Internationaal tijdschrift voor obesitas en gerelateerde metabole aandoeningen: tijdschrift van de International Association for the Study of Obesity, 2003, juli;27(6):..

In een ander onderzoek, na slechts vier weken een flexitarisch dieet te hebben gevolgd, daalde het totale cholesterolgehalte van de deelnemers met bijna 20 punten - en LDL (slechte cholesterol) daalde met bijna 15 punten Het effect van een plantaardig dieet op plasmalipiden bij hypercholesterolemische volwassenen: een gerandomiseerde studie. Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. Annals of internal medicine, 2005, May.;142(9):1539-3704.. Lagere BMI's en cholesterol betekent dat flexitariërs waarschijnlijk een lagere bloeddruk en een gezonder hart hebben, zegt Roizen.

kussende insectenbeten op het gezicht

Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat een dieet met veel rood vlees kan uw risico verhogen van kankers, terwijl plantaardige diëten over het algemeen als verklein uw risico van vele soorten kanker. “Plantaardig voedsel bevat minder verzadigd vet, meer vezels en meer fytochemicaliën, wat het risico op kanker zoals borst-, colon- of darmkanker zou kunnen verlagen,” Roizen legt uit.

Nog beter nieuws: overschakelen van de SAD naar een vegetarisch dieet kan jaren toevoegen (tot 13 meer!) aan je leven, zegt Roizen. “Dierlijke producten bevorderen ontstekingen in het lichaam, vertragen je stofwisseling en kunnen zelfs je immuunsysteem vertragen,” hij zegt.

Dus waarom springen er niet meer mensen op de flexitarische trein? Vaak gaat het om miscommunicatie over wat nu eigenlijk nodig is voor een gezond voedingspatroon. De grootste hindernis is de eiwitmythe: de meeste alleseters denken niet dat ze bij de meeste maaltijden voldoende eiwitten in hun dieet kunnen krijgen zonder vlees.

InVB6, Bittman legt uit: dat met uitzondering van extreme atleten, zoals CrossFitters en marathonlopers (hoewel hij een marathonloper is)enzelf een flexitariër), eten de meeste Amerikanen twee tot drie keer meer eiwitten dan ze echt nodig hebben per dag.

iemand anders kussen terwijl je een relatie hebt

“Het is in dit land bijna onmogelijk om een ​​eiwittekort te hebben, tenzij je letterlijk alleen witte rijst eet,” zegt Keith Roach, MD , hoofd geneeskundige van Sharecare en een triatleet die meer dan 20 triatlons op olympische afstand heeft voltooid.

Bovendien kan vrijwel al het eiwit dat je nodig hebt uit planten komen. Er zijn tal van heerlijke, eenvoudige opties voorvegetarische bronnen van complete eiwitten, zoals quinoa, sojaproducten, rijst en bonen, en een goede oude PB&J sandwich.

Hoe te beginnen met Straight Flexin’

Dus het is eenvoudig, toch? Eet gewoon minder vlees en poef - je zult gezonder en gelukkiger zijn en in feite de wereld hebben gered. Batman heeft niets over jou.

Niet zo snel. Technisch gezien is een “plantaardige” dieet kan bestaan ​​uit Pop Tarts als ontbijt, goedkope nacho's (houd het vlees vast!) voor de lunch, en een vegetarische burger ingesmeerd met mayo en uienringen tijdens het diner, weggespoeld met een grote cola (het is veganistisch!).

Zoals al deze voorstanders van flexitarisme aangeven, gaat het niet alleen om het eten van minder dierlijke producten, maar ook om het maken van slimme voedingskeuzes in het algemeen. Dit betekent minimaal verwerkte, voedzame groenten, fruit, granen en zuivelproducten.

Probeer om te beginnen deze eenvoudige manieren om minder vlees te eten in uw eigen dieet.

• Laad de greens op. Voor een salade die je echt vult, meng je drie tot vier kopjes sla, boerenkool of rucola met tal van andere groenten zoals wortelen, bieten, maïs, broccoli en uien, samen met een plantaardig eiwit (of twee).
• Voeg een kopje bonen of linzen toe aan kip, rundvlees of varkensvlees op een salade of in een rijstkom - ze zijn net zo vullend en meestal goedkoper!
• Etengroenten, zoals witte bonen, linzen en kikkererwten, suggereert Bittman inVB6. Voor het vullen van snacks gaat hij voor noten ennotenpasta(met mate).
• Probeer vleesvervangers—tofu,tempeh, en andere op soja gebaseerde producten - samen met tonnen groenten, volle granen en fruit, suggereert Blatner inHet flexitarische dieet.
• Focus op eten “caloriearm maar voedzaam” zegt Roosen. Dit betekent dat u uw maaltijden moet aanvullen met vezelrijke groenten en tal van andere eiwitbronnen zoals hierboven vermeld.
• Niet vergetenquinoa, een superveelzijdig graan dat ook een goede hoeveelheid eiwit bevat (8 g per kop, gekookt) en bijna elke smaak kan aannemen - vanzoetnaarhartig.

De afhaalmaaltijden

Flexibel zijn is niet alleen voor yogi's. De flexitarische levensstijl is om meerdere redenen aantrekkelijk: het helpt je om een ​​optimaal gewicht te behouden, vermindert je impact op het milieu en kan zelfs je levensduur verlengen.

Bovendien is een dieet met minder dierlijke producten en junkfood en meer groenten, fruit, peulvruchten en minimaal verwerkte granen vrij eenvoudig te volgen. (En het is minder duur dan een dieet met veel vlees.) Het beste van alles is dat je niethebbenom het beroemde stoofvlees van je oma of een sappige hamburger af te slaan op je volgende barbecue in de achtertuin.

Onthoud dat het geen alles-of-niets-benadering is. In plaats daarvan, zoals veel dingen in het leven, is gematigdheid de sleutel. “Het is belangrijk om niet absoluut te zijn, maar mensen keuzes te bieden,” zegt Roek. “Hoe klein de verandering ook is, het zal waarschijnlijk beter zijn dan de huidige standaard.”