Kan iemand me alsjeblieft vertellen wat geraffineerde koolhydraten zijn en waarom ze slecht voor me zijn?
Ontdek Uw Aantal Engel
Voedingstrends lijken veel op vriendschappen op de middelbare school. De ene dag ben je binnen, de andere dag ben je uit. Helaas is dat de ervaring van onze vriend, de eenzame koolhydraten. Niemand lijkt meer bij hen aan de lunchtafel te willen zitten.
Met de populariteit van Atkins, paleo, glutenvrij en nu keto, hebben we bijna een volledige afwijzing van koolhydraten gezien als het gaat om gezondheid en fitness.
De realiteit is echter dat koolhydraten zijn:nietde duivel die wellnessblogs van hen hebben gemaakt. Ze zijn de OG stimulerende brandstof en een premium snack voor je lichaam en hersenen.
Je moet alleen weten welke je moet bewaren. Er zijn drie hoofdtypen koolhydraten: zetmeel, vezels en suikers.
Hoewel sommige suikers van nature voorkomen en verbonden zijn met nuttige vezels - oh hallo daar, fruit en groenten - maken we ons hier niet echt zorgen over voor de algemene bevolking.
We kunnen er waarschijnlijk allemaal baat bij hebben om matig te zijn over onze inname vanverfijndkoolhydraten echter.
Wat zijn geraffineerde koolhydraten?
Geraffineerde of “eenvoudige” koolhydraten
Dit zijn koolhydraten die ofwel:
- zijn van nature arm aan vezels en voedingsstoffen
- zijn verwerkt op een manier die vezels, vitamines en mineralen verwijdert
Zonder die heilzame vezels verhogen ze onze bloedsuikerspiegel en insuline sneller, waardoor we snel na het eten weer hongerig worden. Geraffineerde koolhydraten kunnen verder worden geclassificeerd als suikers en geraffineerde granen.
Suikers
Gevonden in gebak, cakes en taarten, snoep, frisdrank en koekjes - suikers worden vaak commercieel geraffineerd of toegevoegd aan voedingsmiddelen om ze zoeter te maken, hun houdbaarheid te verlengen of hun textuur te verbeteren.
Onderzoek heeft overmatige suikerinname, vooral in met suiker gezoete dranken, in verband gebracht met een verhoogd risico op: hartziekte , suikerziekte , en kanker .
De Amerikaanse Hartvereniging (AHA) raadt mannen aan zich aan niet meer dan 9 . te houden theelepels toegevoegde suikers per dag, en vrouwen slechts 6 theelepels.
De officiële Amerikaanse richtlijnen suggereren dat suikers worden beperkt tot slechts 10 procent van de dagelijkse calorieën. Dus voor een dieet van 2000 calorieën zou dat neerkomen op ongeveer 50 gram per dag.
Om die cijfers in perspectief te plaatsen, bevat een pakje Reese's Peanut Butter Cups (ook bekend als slechts twee kleine kopjes) 22 gram suiker.
Dat is bijna de helft van het totale suikergehalte van een vrouw voor de dag * Plaats Kim K huilend gezicht * en tweederde van de suikertoeslag van een man.
Geraffineerde granen
Granen in hun hele, onvervalste vorm zijn krachtige bronnen van voeding en vezels.
Helaas zijn de meeste granen in het dieet van de gemiddelde Amerikaan gemalen en verwerkt, zodat de heilzame zemelen en kiemen worden verwijderd.
Deze bewerkte granen komen terecht in witbrood, ontkiemde maïsmeel, witte rijst, witte pasta en gezoete granen.
De verwerking kan de houdbaarheid van granen verlengen (om nog maar te zwijgen van een zacht, kussenachtig mondgevoel), maar het verwijdert ook vezels, gezond vet, ijzer en B-vitamines.
Volgens Onderzoek , kan vasthouden aan volle granen met de bovengenoemde verbindingen nog intact, het risico op hartaandoeningen, kanker en diabetes helpen verminderen.
Het kan zelfs helpen om je levensduur te verlengen (hellooo honderdjarige club).
Hoe geraffineerde koolhydraten het lichaam beïnvloeden
Dit wordt een beetje wetenschappelijk - maar blijf bij ons.
Wanneer we geraffineerde koolhydraten consumeren die zijn ontdaan van vezels of vet die de spijsvertering vertragen, worden disachariden (suikers zoals sucrose, lactose of maltose) zeer snel afgebroken tot gemakkelijk opneembare monosachariden (ook bekend als bloedsuikerspiegel-glucose).
Als die suiker snel in het bloed komt, produceert de alvleesklier insuline die onze cellen opent, als een metaforische garagedeuropener, om de suiker binnen te laten voor energie of opslag.
Zonder eiwitten, vezels of vet krijgen onze cellen heel snel suiker binnen, wat een energiepiek veroorzaakt, gevolgd door die gevreesde crash.
Terwijl je vecht tegen fluctuaties in energie niveau , je kunt jezelf ook vinden intens hongerig kort na het eten.
Dit is een van de belangrijkste redenen waarom het eten van geraffineerde koolhydraten gekoppeld is aan een toename van eetlust , gewichtstoename , en tailleomvang .
een studie 2019 ontdekte dat deelnemers die een ultraverwerkt dieet kregen dat rijk was aan geraffineerde koolhydraten, uiteindelijk 500 extra calorieën meer consumeerden dan degenen die volle granen kregen.
Nog meer reden om bij volle granen te blijven, a meta-analyse van studies en artikelen die maar liefst 40 jaar beslaan, vonden dat mensen die meer vezels en volle granen aten, een lager lichaamsgewicht, cholesterol en een 15-30 procent lager sterftecijfer hadden.
Hoe herken je geraffineerde koolhydraten?
Dus je weet dat er geraffineerde koolhydraten zitten in die doos halfbakken donuts in de personeelskamer en die te grote Frappuccino, maar het zal je misschien verbazen dat geraffineerde koolhydraten ook op de loer liggen in nietsvermoedende 'gezonde voeding'.
Bij het lezen van voedingsetiketten is het belangrijk om verder te kijken dan de koolhydraten of zelfs de 'suikers' op het etiket.
Hoewel de FDA onlangs hun richtlijnen voor het etiket met voedingsfeiten heeft bijgewerkt om expliciet 'toegevoegde suikers' uit natuurlijk voorkomende suikers te noemen, hebben sommige voedselproducenten tot 2021 te voldoen.
Tot die tijd is het aan jou om wat speurwerk te doen met die ingrediëntenlijsten.
Zoek bij het ontcijferen van je granen naar de woorden 'volkoren' bovenaan de ingrediëntenlijst. Woorden als 'tarwe', 'bruin' of 'versterkt' kunnen een gezondheidshalo met zich meedragen, maar ze kunnen nog steeds gelijk staan aan een geraffineerd koolhydraatproduct.
Wat betreft onopvallende suikers, zoek naar woorden die eindigen op het achtervoegsel '-ose', zoals sucrose, maltose of fructose, samen met siropen, nectars, honing en vruchtensapconcentraat.
hoe je een goede suikerbaby kunt zijn
Plaatsen geraffineerde koolhydraten op de loer
Vetarme voedingsmiddelen
Vetarme of 'dieet' notenboter, specerijen en snacks zijn een van de meest verrassende bronnen van geraffineerde koolhydraten, omdat voedselproducenten vaak suiker moeten toevoegen wanneer ze vet verwijderen om de smaak en textuur te verbeteren.
Om die reden, Onderzoek heeft ontdekt dat vetarme producten doorgaans meer suiker bevatten dan hun volvette tegenhangers.
Aangezien gezond vet een gunstig effect heeft op de reactie van de bloedsuikerspiegel, raden we aan om waar mogelijk naar een volvet product te gaan.
Soep uit blik soup
Die romige, dikke soep wordt vaak verdikt met een 'roux' - ook bekend als een vetrijk mengsel van boter en geraffineerde witte bloem of maizena.
Maak je eigen romige soep door er een gepureerd blikje witte bonen of linzen door te mengen voor een extra dosis eiwitten en vezels.
Sauzen, jus en saladedressings
Net als soepen worden veel jus en sauzen ingedikt met witte bloem of maizena. Zelfs zogenaamde 'hartige' sauzen en dressings bevatten toegevoegde suiker en glucosestroop.
Maak sauzen zelf dikker met volkorenmeel of gepureerde wortelgroenten, en gebruik natuurlijk fruitige azijn zoals appelciderazijn in dressings om de noodzaak van extra suiker te vermijden.
Yoghurt met fruitsmaak
Hoewel yoghurt en fruit afzonderlijk geweldig zijn, bevatten de meeste yoghurts met fruitsmaak ongeveer 12 gram suiker per 100 gram, en een standaard yoghurtbeker bevat 150-170 gram product. Koper let op.
Voeg wat gezoete, in de winkel gekochte granola toe en je ontbijt is snel een toetje geworden.
Maak je eigen vezelrijke, suikerarme parfait door Griekse volle melk yoghurt te combineren voor eiwitten en vet, een handvol verse bessen en een snufje vezelrijke granen of noten op basis van zemelen.
Mueslirepen, powerrepen en eiwitrepen
Op de markt gebracht als een gezonde optie voor onderweg voor volwassenen en kinderen, zijn de meeste commerciële bars ontworpen voor atleten, niet om 15.00 uur. nosh aan je bureau.
Veel van de meest populaire opties op de markt klokken uit op maar liefst 22 gram toegevoegde suiker, wat overeenkomt met bijna al je aanbevolen hoeveelheid suiker voor de dag!
Maak thuis je eigen repen met een combinatie van noten, hele havermout, notenboter en een beetje gedroogd fruit om een meer verzadigende en stabiele dosis koolhydraten te krijgen.
Gedroogd fruit kan echter ook veel toegevoegde suiker bevatten, dus kies voor je eigen uitdrogen , of op zoek naar dat label 'geen toegevoegde suikers'.
Gefrituurd voedsel
Als je aan gebakken kip denkt, denk je waarschijnlijk niet zo veel aan de koolhydraten als wel aan de enorme hoeveelheid vet, maar die knapperige korst is waarschijnlijk geen volkoren.
Sla de take-out over en maak je eigen kipnuggets of visreepjes met volkoren haver, volkoren meel of amandelmeel.
Smoothies
Smoothies hebben een groot voedingspotentieel, maar veel commerciële smoothiebars bereiden ze meer als milkshakes dan als een uitgebalanceerde maaltijd in een glas.
Dankzij een combinatie van vruchtensap en gezoete yoghurtijs kunnen sommige normale maat smoothies op basis van fruit klokken af op 50-65 gram suiker. Jakkes!
Maak je eigen thuis door bevroren bessen, notenboter en Griekse yoghurt samen te pureren voor een voedzame snack.
Wat te eten in plaats daarvan?
Als u wilt bezuinigen op geraffineerde koolhydraten in uw dieet, moet uw belangrijkste doel zijn om in het algemeen meer volwaardige voedingsmiddelen te koken en te eten.
Dit zal je helpen om te bezuinigen op sommige van de toegevoegde suikers en geraffineerde granen die in veel bewerkte voedingsmiddelen sluipen.
Verwissel geraffineerde granen met hun volkoren tegenhangers bij het kiezen van brood, pasta, rijst, quinoa en haver.
Als uw gezin moeite heeft om de overstap te maken, vervang dan een deel van uw granen door vezelrijke groenten om uw zetmeel te rekken.
Courgettenoedels en bloemkoolrijst kunnen bijvoorbeeld uw koolhydraatportie verminderen en een hoop vezels en antioxidanten toevoegen, terwijl u tegelijkertijd calorieën en geraffineerde koolhydraten verlaagt.
Wat betreft suikers, probeer fruit te gebruiken om snacks en desserts te zoeten in plaats van te vertrouwen op siropen of zoetstoffen.
Rijpe bananen kunnen veel van de suiker in gebakken muffins of brood vervangen, en gestoofde bessen met chiazaadjes zorgen voor een geweldige jam zonder toegevoegde suikers.
Afhaal
- Koolhydraten zijn macronutriënten die ons lichaam een groot aantal voedingsstoffen en energie bieden.
- Als u kiest voor ongeraffineerde volle granen en voedingsmiddelen zonder toegevoegde suikers, terwijl u ze combineert met een bron van vezels, eiwitten of vetten, kunt u profiteren van hun stimulerende voordelen zonder de onaangename bloedsuikerpiek.