Eten

Deze Whole30 Essentials zullen je laten gedijen (niet alleen overleven)

Ontdek Uw Aantal Engel

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen.Hier is ons proces.

Goed nieuws: of je nu wilt stoppen met slechte gewoonten of wilt uitzoeken wat die voedselbaby veroorzaakt, de Whole30 kan helpen.

Nog meer goed nieuws: je mag gaan shoppen!

Mogelijk slecht nieuws (afhankelijk van uw winkeloverzichten): deze reis is voor uw voorraadkast, niet voor uw garderobe.

Het reviseren van uw keuken kan een van de moeilijkste onderdelen zijn van een nieuw dieet of programma. Maar het is misschien wel een van de belangrijkste, vooral met een methode als de Whole30.

De Whole30 is ontworpen om je lichaam op korte termijn te resetten. Het elimineert gedurende 30 dagen voedingsmiddelen waarvan wordt gedacht dat ze uw stofwisseling, spijsvertering en immuunsysteem beïnvloeden. In plaats daarvan concentreer je je op het eten van 'echt' voedsel met eenvoudige en herkenbare ingrediëntenlijsten (of helemaal geen ingrediëntenlijst).

bryce dallas howard wiki

Voor veel mensen vereist dit inzicht in voedingsfeiten. Maar in plaats van uren in het gangpad van de supermarkt door te brengen, raadpleegt u deze lijst met nietjes en recepten in de keuken en maakt u zich klaar om uw Whole30-ervaring te 'pwn'.

De primaire behoeften

Laten we de basisprincipes van de voorraadkast opsplitsen om Whole30 op de automatische piloot te zetten (nou ja, bijna).

Vetten en oliën:

Geklaarde boter of ghee

Wanneer ze vast zijn, hebben geklaarde boter en ghee een textuur die lijkt op kokosolie. Bij verhitting lijken ze op het vloeibare goud dat je over filmpopcorn giet. Wat helaas niet door Whole30 is goedgekeurd.

Geklaarde boter en ghee zijn puur botervet, maar ghee wordt iets langer gekookt dan geklaarde boter en heeft een nootachtigere smaak. Beide kunnen worden gebruikt in plaats van boter. Proberen Puur Indiaas eten , OMGhee , of Tin Star Ghee .

Kokosboter

Het bijhouden van allebijproducten van kokosis verwarrend, dus denk aan kokosboter als een soort notenboter. Gemaakt van kokosvlees, kan de spread worden toegevoegd aan smoothies en sauzen of worden genoten met vers fruit. Zoeken Artisana Organics .

Olijfolie

Hier kun je niet fout mee gaan klassiek . Extra vierge is geweldig voor dressings, sauzen en koken, terwijl lichte olijfolie goed is voor zelfgemaakte mayonaise .

sesamolie

Een kleine hoeveelheid van sesamolie gaat een lange weg, wat goed is omdat het spaarzaam moet worden gebruikt.

Primal Kitchen mayonaise

Geen zin om je eigen mayonaise te maken? Geen oordeel. Pak een pot (of twee) van Primal Kitchen . Naast origineel maakt het merk smaken als Chipotle Lime en Garlic Aioli.

Dierlijke vetten

Voldoet aan Whole30 betekent niet dat u smakeloos voedsel eet. Koken met hoogwaardige dierlijke vetten van merken als Fatworks en Epische dierlijke oliën voegt veel smaak toe aan eenvoudige gerechten zoals geroosterde aardappelen of varkensvlees.

Schakel het in

Amandelmeel, tapiocazetmeel en arrowrootpoeder

Probeer in plaats van sauzen te verdikken met maizena of bloem een meel zonder granen . Ze kunnen ook worden gebruikt in plaats van broodkruimels.

Kokos amino's

Kokosamino's zijn een sojavrij alternatief voor sojasaus, tamari en worcestershire. Ze zijn gemaakt van gerijpt kokossap en zijn geweldig voor sauzen, dressings, marinades en alles wat je maar kunt bedenken. Proberen Kokosgeheim t (of pak een fles van Trader Joe's).

Kokosmelk

Volvette kokosmelk is een prima vervanger voor melk en room. Zorg ervoor dat er geen sulfieten zijn. Thaise keuken , Inheems bos , en Whole Foods 365 zijn allemaal Whole30-compatibel.

Augurken, saus, in blokjes gesneden groene chilipepers en kappertjes

Als je favoriete voorgemaakte sauzen en marinades niet Whole30-vriendelijk zijn, probeer dan gerechten op smaak te brengen met smaakvolle gekartelde ingrediënten - nadat je de labels hebt gecontroleerd, natuurlijk.

Rozijnen, stromen en gedroogde vijgen

Ruil suiker, gelei en chutney voor gedroogd fruit zoals rozijnen, krenten en vijgen. Een klein beetje voegt de juiste hoeveelheid zoetheid toe aan gerechten en sauzen.

Nutpods

Krijg je gebruikelijke cafeïnefixatie door de melk of creamer van je keuze te gebruiken Nutpods . De niet-zuivel ongezoete creamer is gemaakt van amandelen en kokosnoten en wordt geleverd in smaken zoals hazelnoot, Franse vanille en karamel. *kus vingertoppen*

De fixin's

Tessemae's

Tessemae's maakt een verscheidenheid aan specerijen, sauzen en dressings die voldoen aan Whole30. De barbecuesaus en ketchup van het merk zijn keukenmusthaves. Bovendien hebben ze meerdere - ja, meerdere - ranch-smaken. Denk aan Cilantro Lime, Buffalo en Everything Bagel.

Currypasta

Kruid elke soep, roerbak, groenteschotel of marinade met Thaise keuken currypasta.

Red Boat vissaus

Maak je Whole30 curry compleet met Red Boat vissaus . De saus is letterlijk gemaakt met slechts twee ingrediënten: ansjovis en zeezout.

Hete saus

Heb je hete saus in je tas? Geen zweet, zolang er geen toegevoegde suikers of andere verboden ingrediënten zijn. Tessemae's en Paardentand beide maken Whole30-vriendelijke sauzen, en Frank's Red Hot Original voldoet ook.

Mosterd

Controleer gewoon het etiket voordat u begint uitchecken : als het suiker, maïszetmeel of . bevat maltodextrine , het is een no-go.

Bouillon

Stel je biologisch voor

Het Whole30-team 'raadt aan' om je eigen bouillon te maken, maar er zijn conforme premade-versies. Sommige Stel je voor Biologische bouillons zijn Whole30-vriendelijk, maar controleer het voedingsetiket om er zeker van te zijn.

Bonafide bepalingen

Bottenbouillon is stevig genoeg om rechtstreeks uit een mok te drinken, maar ze vormen ook een uitstekende basis voor soepen of stoofschotels. Bonafide bepalingen ’ bouillons zijn vers ingevroren en zijn vrij van suiker, granen en gluten.

Waterkoker & Vuur

Waterkoker & Vuur selecteert grasgevoerde botten die vol zitten met collageen en voedingsstoffen, en laat ze vervolgens langzaam sudderen gedurende meer dan 14 uur. Naast klassieke kip- en runderbouillons bieden ze gearomatiseerde versies zoals Chipotle Beef en Coconut Curry & Lime Chicken.

blote botten

Dit merk klassieke bouillons zijn conform, maar Whole30 heeft een 'bot' om te plukken met de instant-botbouillonmix - het bevat maltodextrine.

been goed

been goed bouillons zijn biologisch en langzaam gestoofd in kleine hoeveelheden. Net als Bonafide Provisions zijn ze diepgevroren verpakt voor maximale smaak en voeding.

Ik heb vanavond ingeblikt vlees in mijn maaltijden, schat

ingeblikte zalm

Maak binnen enkele minuten een stevige salade met ingeblikte zalm . Je kan ook gebruiken arrowroot poeder om een ​​zalmburger te maken — met natuurlijk een broodje sla.

Veilige vangst tonijn

De Safe Catch merk is dolfijnveilig, getest op kwik en duurzaam gevangen. De doorgewinterde Elite Wild Tuna-zakjes zijn verkrijgbaar in smaken zoals Cajun, Chili Lime en Garlic Herb en zijn geweldig voor maaltijden onderweg.

Kip in blik

Gooi Primal Kitchen of Tessemae's mayo met kip uit blik voor een snelle lunch of een licht diner. Zorg ervoor dat u het etiket controleert op toegevoegd zetmeel en andere niet-conforme ingrediënten. Wild Planet's biologisch geroosterde kipfilet is een betrouwbare stand-by.

Gezonde toevoegingen (en andere leuke dingen)

Ingeblikte groenten

Vereenvoudig de maaltijdbereiding met ingeblikte groenten zoals zoete aardappelen, pompoen en pompoen. Controleer zoals altijd het etiket. Het enige ingrediënt zou groenten (en misschien water) moeten zijn.

Cacao

Ongezoete cacao en 100 procent cacao - niet Hershey's cacao - zijn Whole30-goedgekeurd, maar moeten als een specerij worden behandeld. Probeer het toe te voegen aan sauzen of rubs voor een extra vleugje smaak.

Olijven

Groen. Zwart. ingeblikt. Vers.Olivem'zijn Whole30-compatibel. Pas op voor toegevoegde sulfieten.

Chia zaden

Chia zaden zijn niet van dezelfde familie als peulvruchten en granen, maar ze moeten worden behandeld als noten, d.w.z. eet ze met mate.

Ingeblikte tomaten

Het kan lastig zijn om ingeblikte tomaten te vinden die aan de eisen voldoen. bomen is een geweldige go-to - het enige ingrediënt in de meeste van zijn producten zijn tomaten.

Azijn

Als je ooit de drang hebt gevoeld om te experimenteren met zelfgemaakte saladedressings, dan is Whole30 jouw tijd. Bijna alle azijnen zijn conform, inclusief rijst, rode wijn en witte wijn. Moutazijn is de uitzondering.

Kokosnoot

Kokos is misschien wel de G.O.A.T. voor Geheel30. Geraspte en geschaafde kokosnoot is geweldig om smaak toe te voegen aan roerbakgerechten, salades en meer.

Alles behalve de Bagel-kruiden?

Krijg de smaak waar je naar hunkert, minus de koolhydraten met deze smaakmaker . Je vindt het ook op TJ's .

Snacks

Ongezoete appelmoes

Santa Cruz Biologisch is USDA-gecertificeerd biologisch en niet-GMO-project geverifieerd. Als ascorbinezuur op het etiket je afschrikt, maak je geen zorgen, het is eigenlijk gewoon vitamine C.

Lavva Yoghurt

Dit plantaardige yoghurt is vrij van lactose, zuivel, soja en toegevoegde suikers, maar vol prebiotica en probiotica. Het is gemaakt met een mix van biologische kokosnoot, Pili-noten en jonge bakbananen voor een dikke en romige textuur die ervoor zorgt dat je het etiket dubbel controleert. (Maak je geen zorgen, het is inderdaad Whole30-compatibel.)

schokkerig

Als het woord 'schokkerig' je doet denken aan Slanke Jim , los het op. CHOMPS Snacksticks , De nieuwe Primal Beef Thins , en Epische Bars zijn allemaal gemaakt met grasgevoerd rundvlees of scharrelkalkoen. Houd ze bij de hand voor noodgevallen of snacks voor onderweg.

noten

Rauwe en droog geroosterde noten zorgen voor snel en gemakkelijk snacks . Stop een pakket in je tas of kantoorla, maar zorg ervoor dat ze vrij zijn van pinda's. (En chocolade, duh.)

woensdag

Smaken zoals Cashew Cookie en Apple Pie zijn Whole30-vriendelijk en zullen snel je smaak worden snack stand-by .

Recepten

Er zijn bijna eindeloze bronnen voor Whole30-recepten. Als je ooit het gevoel hebt dat je in een voedselsleur zit, ga dan naar Google of Instagram. Of bekijk enkele van de favorieten hieronder.

Ontbijtrecepten

Lunchrecepten

Diner recepten

Snack-ideeën

Snacken wordt 'verondersteld' tot een minimum beperkt, maar het is prima als je iets nodig hebt om je tussen de maaltijden door te helpen. De volgende snacks zijn geweldige opties (en veel zijn nietjes in uw nieuwe Whole30-conforme voorraadkast).

  • weegbreechips met guacamole of salsa
  • gesneden appels met amandel- of kokosboter
  • gemengde noten (zonder de pinda's)
  • Lavva yoghurt met chiazaadjes
  • hardgekookte eieren
  • avocado 'hummus' met gesneden paprika of aardappelpartjes
  • tonijnsalade met bleekselderij

Eten om te vermijden

Als een snelle opfriscursus, dit is wat je moet vermijden tijdens je Whole30:

  • Geen toegevoegde suikers - echt of kunstmatig : Ruwe suiker, honing, ahornsiroop, agavesiroop, dadelsiroop en stevia staan ​​allemaal op de 'nee' lijst.
  • Geen alcohol : Als het dronken is, is het verboden - zelfs om te koken.
  • Geen granen : Boekweit, bulgur, maïs, gierst, haver, quinoa, rijst, gekiemde granen en tarwe (om er maar een paar te noemen) zijn in geen enkele vorm toegestaan.
  • Geen peulvruchten of peulvruchten : Kikkererwten, erwten, linzen, bonen, pinda's en soja - inclusief tofu en tempeh - moeten worden vermeden. (Sperziebonen, sugar snaps en peultjes zijn uitzonderingen.)
  • Geen zuivel : Ongeacht de bron zijn zuivelproducten niet toegestaan.
  • Geen bewerkte toevoegingen zoals carrageen, MSG of sulfieten.
  • Geen gebakken goederen of 'junk' voedsel gemaakt van 'goedgekeurde' ingrediënten.

Veel gestelde (of doordachte) vragen

Vraag: Ik heb de Whole30 nog nooit gedaan. Wat is één ding dat ik moet weten?
 Antwoord: Wees voorbereid! Het is het beste om uw onderzoek te doen naar wat u moet vermijden en wat u moet eten, een lijst met recepten bedenken die u elke week wilt maken, maaltijden bereiden om het programma gemakkelijker vol te houden en een ondersteuningsmaatje zoeken om uw ervaring te delen . Verwacht dat je momenten van verleiding zult hebben, of het nu gaat om donuts op een kantoorvergadering of taart op een verjaardagsfeestje.

Vraag: Wat betreft eliminatiediëten, hoe is Whole30 anders?
 A: Hoewel het doel van een eliminatiedieet is om problematisch voedsel aan het licht te brengen, gaat Whole30 verder dan dat om je te helpen een betere relatie met voedsel in het algemeen te herdefiniëren en op te bouwen. Een regel van het programma is om jezelf niet te meten of te wegen gedurende de periode van 30 dagen: dit verschuift de doelen van het programma van alleen gewichtsverlies (als dat een doel is) naar echt afstemmen op je lichaam en hoe je je voelt.

Vraag: Zit er wetenschap achter Whole30, of is het een ander rage dieet?
 A: Er zijn tot nu toe geen onderzoeken specifiek over het Whole30-programma. Bepaalde elementen van het Whole30-programma zijn echter geworteld in de wetenschap. Zo zijn er tal van onderzoeken op basis van het eliminatiedieet. En over het algemeen kan het 3 tot 6 weken duren voordat de eiwitten die uw immuunsysteem maakt wanneer het een negatieve wisselwerking heeft met bepaalde problematische voedingsmiddelen, verdwijnen. Daarom is een programma van 30 dagen een goed tijdsbestek om te zien hoe uw lichaam reageert op het elimineren van bepaalde voedingsmiddelen (en ze vervolgens opnieuw te introduceren).

Vraag: Het lijkt alsof ik door bepaalde voedingsmiddelen moe, opgeblazen of winderig word. Kan de Whole30 me helpen erachter te komen wat er aan de hand is?
 een: Ja! Door veelvoorkomende voedselallergenen (zoals soja, zuivel en granen) en voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze ontstekingen verergeren (zoals suiker) te elimineren, en ze vervolgens langzaam weer in uw dieet op te nemen, kunt u vaststellen welke voedingsmiddelen problemen veroorzaken. Houd een voedingsdagboek bij tijdens het programma van 30 dagen en vooral wanneer u opnieuw voedsel introduceert om te noteren hoe u zich voelt. Het is het beste om een ​​paar dagen lang één soort voedsel per keer opnieuw te introduceren, zodat het heel duidelijk is welk voedsel je pijn bezorgt, indien van toepassing.

Vraag: Dertig dagen is een lange tijd. Kan ik niet gewoon een sapreiniging doen en dezelfde resultaten krijgen?
 A: Een reiniging met alleen sap levert niet voldoende eiwitten, gezonde vetten of vezels. Bovendien is ons lichaam ontworpen om zichzelf elke dag op natuurlijke wijze te reinigen en te ontgiften, dankzij onze levers. Een reinigingsprogramma dat qua voedingswaarde uitgebalanceerd is en rijk is aan echte, overwegend plantaardige, hele voedingsmiddelen, is de beste manier om uw lever te ondersteunen. Eten is ook leuker en duurzamer dan alleen drinken!

Vraag: Ik 'gleed uit' en at of dronk iets dat niet door Whole30 is goedgekeurd. Moet ik echt helemaal opnieuw beginnen?
 A: Gebaseerd op de regels van het Whole30-programma, ja. Een van de redenen is gebaseerd op het eliminatiedieetproces, dat is ontworpen om u te helpen voedselovergevoeligheden en -intoleranties te identificeren. U moet bepaalde voedingsmiddelen gedurende een bepaalde periode volledig uit uw dieet verwijderen om te zien hoe uw lichaam zonder hen reageert en wanneer u ze later opnieuw introduceert. Het eliminatiedieet zal niet nauwkeurig of nuttig zijn als het niet correct wordt gevolgd.

Vraag: Ik ben een paar dagen binnen en ik ben moe, chagrijnig en heb hoofdpijn. Is dit normaal?
een: Ja! Suiker, cafeïne en alcohol zijn allemaal erg verslavend. Het is normaal om de eerste paar dagen of zelfs weken ontwenningsverschijnselen te voelen, afhankelijk van de hoeveelheid en de frequentie waarmee je die producten hebt geconsumeerd. Gehydrateerd blijven met water en/of kruidenthee, frisse lucht of zelfs lichaamsbeweging kan je helpen je beter te voelen!

Vraag: Wat dat betreft... kan ik sporten terwijl ik op de Whole30 zit?
 een: Ja! Het doel van het Whole30-programma is om je lichaam te voeden, zodat je kunt gedijen. U kunt zich in het begin misschien moe voelen door de veranderingen in uw dieet, vooral als u voorheen afhankelijk was van suiker als snelle energiebron. Lichaamsbeweging is een van de beste manieren om het energieniveau op natuurlijke wijze te verhogen! Luister echter altijd naar je lichaam en forceer jezelf niet als je je echt zwak voelt of als je rust nodig hebt.

Vraag: Wat zijn de symptomen van een ontsteking en hoe weet ik of ik een bepaald voedingsmiddel of bepaalde voedingsgroep uit mijn dieet moet schrappen?
A: Iemand die een chronische ontsteking ervaart, kan het volgende opmerken:

  • gewrichtspijn
  • zwelling of stijfheid
  • vermoeidheid
  • maagpijn of krampen
  • Lichaamspijn
  • depressie, angst of stemmingsstoornissen
  • hersenmist
  • gewichtstoename of -verlies
  • frequente infecties
  • gastro-intestinale problemen

De beste manier om te weten of u een ontsteking ervaart die verband houdt met een chronische of acute aandoening, is door uw arts te raadplegen voor bloedonderzoek, waaronder een voedselallergeentest.

Over het algemeen is bekend dat suiker, geraffineerde koolhydraten, alcohol, vleeswaren en transvetten de ontstekingssymptomen verergeren. Het eliminatieproces van het Whole30-programma is een geweldige plek om te beginnen om te zien of u zich beter voelt zonder de consumptie van bepaalde voedingsmiddelen. Om echter echt te weten of u een voedselallergie of -intolerantie heeft, zal een allergenentest en bloedonderzoek u gemoedsrust geven.

Megan Roosevelt is een RDN en oprichter van HealthyGroceryGirl.com .