De kracht ervan: hoe u een gezond gewicht in uw benen kunt krijgen

Wil je wat rommel aan je kofferbak toevoegen? Een beetje sap in de kom? Een vleugje 'hell yeah' voor de derrière? Het verkrijgen van een gezond spiergewicht in uw benen, bilspieren en kuiten kan lastig zijn.

Maar wees nooit bang. Elke dag kan een legday zijn als je je huiswerk doet.

Hier leest u hoe u uw trainingsroutine kunt ondersteunen met beenspecifieke methoden om massa te krijgen. Geef ze een kans - je danst in een mum van tijd in een Nicki Minaj-video.

FreshSplash / Getty Images

Laat vallen! Oefeningen voor grotere benen

Wil je veerkracht toevoegen aan je dijen en buit? Er is geen oplossing zo goed als een gezond dieet en lichaamsbeweging. Het goede nieuws is dat je niet in de sportschool hoeft te wonen of je eetgewoonten volledig hoeft te ontsporen.

Er is genoeg dat u in uw eigen huis kunt doen om merkbare beenwinst te boeken. We hebben deze oefeningen uitgesplitst naar welk deel van de benen ze groter worden.

De beste oefeningen om je benen en billen groter te maken: Squats en lunges

Iedereen kan bovenbeenomvang krijgen door squats en lunges te doen.

vragen voor een meisje dat je leuk vindt

Squats

Deze richten zich op je bilspieren, evenals de quadriceps en hamstrings. Maar de perfecte squat vereist ook kernkracht, stabiliteit en enkelmobiliteit.

Zoek een comfortabele houding met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en:

1. Leg je handen op je heupen.
2. Span je buikspieren aan.
3. Houd je romp rechtop en ga langzaam zitten.
4. Laat jezelf in een zittende positie zakken totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn.
5. Houd je romp rechtop en ga weer rechtop staan.
6. Herhaling.

Zorg ervoor dat u rechtop blijft zitten en vermijd dat u uw knieën te zwaar belast. Door eerst squats met een stoel te oefenen, kun je de 'zittende' beweging vastzetten.

Lunges

Deze zijn ook geweldig voor de bilspieren, quads, hamstrings, kuiten en kern. Het werken aan die grote spiergroepen is fantastisch voor je stofwisseling. Lunges geven ook je balans en allround coördinatie een kick in de broek.

Begin vanuit een staande positie en:

Weegschaal vrouw Boogschutter man seksueel

1. Span je buikspieren aan.
2. Zet een grote stap naar voren met één been. (“Een kleine stap voor de mens…”)
3. Laat de achterste knie zakken totdat beide knieën een hoek van 90 graden bereiken.
4. Duw door het voorste been om terug te keren naar de startpositie.
5. Herhaling.

Net als bij squats is het belangrijk om je houding rechtop te houden met je kin omhoog en hoofd naar voren. Als je eenmaal vertrouwd bent met het doen van lunges met je eigen lichaamsgewicht, introduceer je gewichten om echt wat laars in je bilspier te krijgen.

De legpress: een geweldige oefening om massa in je dijen te krijgen

Als je toegang hebt tot een sportschool, kan een legpress-machine je helpen om die zoete, zoete beenwinsten een boost te geven. Elke automaat is anders. Sommigen beginnen je plat op je rug, anderen in een liggende positie.

Hoe dan ook, vanaf daar:

1. Duw met uw gewicht gelijkmatig over uw voet verdeeld, waarbij u uw hoofd en rug op één lijn houdt.
2. Stop voordat je volledig recht bent en je knieën op slot doet.
3. Keer langzaam terug naar de startpositie.
4. Herhaling.

Denk eraan om uit te ademen terwijl je duwt en vermijd het opheffen van je hoofd. Zorg ervoor dat u uw handen niet op uw benen plaatst.

Massa krijgen in je onderbenen: Calf raises

Calf raises zijn een ongelooflijk eenvoudige maar effectieve optie om je onderbenen op te bouwen. Ze kunnen wonderen verrichten voor je kuitspieren.

Dat betekent een betere balans en stabiliteit - geweldig als de rest van je trainingsroutine springen of zwaar tillen inhoudt.

Om de perfecte calf raise uit te voeren:

1. Ga op een trede of verhoogde richel staan ​​met je hielen eraf.
2. Span je buikspieren aan en ga omhoog op de bal van je voeten alsof je op je tenen probeert te staan.
3. Pauzeer kort bovenaan.
4. Keer terug naar uw startpositie met een langzame neerwaartse beweging.
5. Herhaling.

Oké, we geven toe, dit is misschien niet de meest opwindende oefening op aarde. Maar het ontwikkelen van uw kuitspieren kan uw risico op letsel tijdens de rest van uw training verminderen. Dus haal ze binnen.

Een moment op de lippen: dieetkeuzes om aan te komen in de benen

Dieet gaat een grote rol spelen in uw gewilde regelmatige gewichtstoename.

Studies gevonden dat het eten van 2,3 tot 3,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goede manier is om de spiermassa te vergroten. Tussen de 15 en 30 procent van je calorieën moet uit vet komen, de rest uit koolhydraten.

In de praktijk zijn de beste voedingsmiddelen voor het verkrijgen van spiermassa:

• vlees zoals biefstuk, varkensvlees en kip?
• olijfolie of avocado-olie om te koken
• granen, inclusief volkoren brood, havermout en quinoa
• bananen, druiven, meloen en bessen (je weet wel, allerlei soorten fruit)
• aardappelen, limabonen, cassave en andere zetmeelrijke groenten
• spinazie, komkommer, courgette en champignons
• kaas, yoghurt, magere melk en andere zuivelproducten
• noten en zaden zoals walnoten, chiazaden en lijnzaad
• linzen en zwarte bonen

Als supplementen je ding zijn, kun je creatine-monohydraat, cafeïne en bèta-alanine proberen. Maar wees je ervan bewust dat de FDA reguleert supplementen niet op dezelfde manier als medicijnen, dus je moet voorzichtig zijn met welke producten je koopt.

Voedingsmiddelen om te vermijden bij het ophopen van je benen

Sommige voedingsmiddelen zullen je meer goed doen dan andere wanneer je probeert om zo snel mogelijk grotere benen te krijgen. Om uw spierontwikkeling te versnellen, blijf uit de buurt van:

• alcohol (het is geen voedsel, en laat die wodka Jell-O shots je niet anders vertellen)
• gefrituurd voedsel
• suikers en kunstmatige zoetstoffen
• vetrijke voedingsmiddelen zoals rundvlees en room
• vezelrijk voedsel zoals bloemkool en broccoli

Roken is ook een behoorlijk slecht idee als je spiermassa wilt opbouwen.

Elk van de bovenstaande voedingsmiddelen is van tijd tot tijd prima als traktatie - straf jezelf niet. Maar blijf vooral bij het voedsel in de eerste lijst als je je leggo's wilt vergroten.

betekenisvolle vinger-tatoeages

Afhaal

Squats, lunges en calf raises zijn geweldige oefeningen voor thuis om zwaarder te worden in je benen. Als je een lidmaatschap van een sportschool hebt, kunnen legpressen een enorme boost zijn voor je dijen.

Dieet is ook super belangrijk, dus zorg ervoor dat je de eiwitten en groenten binnenkrijgt en vermijd junkmaaltijden, vet voedsel en die met veel vezels.

Als u zelf te hard werkt, riskeert u letsel. En niemand haalt een dikke buit uit een ziekenhuisbed. Zorg voor jezelf.