De door experts goedgekeurde gids voor het trekken van een all-nighter (als dat echt nodig is)

Niemand houdt ervan om te beknibbelen op slaap, maar de kans is groot dat je het hebt gedaan. Of je nu gaat studeren voor een examen, een zwaar project afmaakt, of gewoon omdat je vast komt te zitten op een luchthaven, een nacht doortrekken gebeurt.

Effecten van slaaptekort

Het valt niet te ontkennen dat slaapgebrek negatieve effecten heeft, waaronder sombere stemmingen en een slechte cognitieve functie op de korte termijn, en gewichtstoename en verhoogde kans op diabetes op de lange termijn. Nedeltcheva AV, et al. (2014). Metabolische effecten van slaapverstoring, verband met obesitas en diabetes. DOI: 10.1097 / MED.0000000000000082 Korte MA, et al. (2015). Slaaptekort leidt tot stemmingsstoornissen bij gezondheidsadolescenten. DOI: 10.1016/j.slaap.2015.03.007 Liu Q, et al. (2015). Effecten van 72 uur slaaptekort op de uitvoerende functies en emoties van mannelijke astronauten. DOI: 10.1016/j.comppsych.2015.05.015

Dat is niet alles. Bekijk dit eens: meer recent onderzoek suggereert dat slaapgebrek ons ​​vermogen om nauwkeurig emoties op de gezichten van anderen te herkennen, met name geluk, vertroebelt. Killgore WDS, et al. (2017). Slaaptekort belemmert de herkenning van specifieke emoties. DOI: 10.1016/j.nbscr.2017.01.001

lichaamstaal van jongens als ze je leuk vinden

Een studie uit 2019 toonde ook aan dat deelnemers aan een onderzoek naar slaaptekort verminderde motivatie en 'aandachtsprestaties' hadden. Kortom, een chronisch gebrek aan Zzz's kan je achterlaten met de aandachtsspanne van een goudvis. Massar SAA, et al. (2019). Slaaptekort verhoogt de kosten van aandachtsinspanning: prestaties, voorkeur en pupilgrootte. DOI: 10.1016/j.neuropsychologia.2018.03.032

Maar met dat alles in gedachten, zijn er stappen die u kunt nemen om de schade te minimaliseren en uw lichaam (en hersenen) onder slechte omstandigheden zo goed mogelijk te behandelen. Hier leest u hoe u de nacht kunt overleven - en zo snel mogelijk kunt herstellen.

Bereid je voor om de hele nacht door te komen

Bank slapen van tevoren

Hoewel je niet altijd kunt anticiperen op een hele nacht, zijn er een paar manieren om je lichaam voor te bereiden als je weet dat er een stressvolle tijd- of multi-tijdzone-trip op je afkomt.

'Als je al een persoon met slaaptekort bent en dan de hele nacht doorgaat, zul je meer cumulatieve effecten hebben', zegt Shalini Paruthi , MD, die gespecialiseerd is in slaapgeneeskunde in het St. Luke's Sleep Medicine and Research Center.

Maar als je de aanbevolen zeven tot negen uur per nacht hebt geslapen, voel je je na één gemiste nacht niet zo slecht. Arnal PJ, et al. (2015). Voordelen van slaapverlenging op aanhoudende aandacht en slaapdruk voor en tijdens totaal slaaptekort en herstel. DOI: 10.5665/slaap.5244

Krijg elke hoeveelheid gesloten ogen

Ja, we weten dat dit gaat over hoe je op moet blijven, maar als je kunt, is zelfs een dutje van 20 minuten beter dan niets.

'Kies indien mogelijk voor een kort dutje van minder dan 20 minuten of een langer dutje van 60 tot 90 minuten', zegt Natalie Dautovitsj , PhD, een milieuwetenschapper voor de National Sleep Foundation.

'Hierdoor kun je wakker worden tijdens de lichtere slaapfasen en je meer uitgerust voelen.'

Hoe blijf je de hele nacht wakker?

Doe de lichten aan

'We hebben duisternis nodig om het begin van melatonine te krijgen, het hormoon dat ons slaperig maakt', zegt Dautovich. 'Dus als je probeert wakker te blijven, kan fel licht heel effectief zijn.'

Met name licht dicht bij je ogen (bijvoorbeeld een bureaulamp of je computerscherm) zal je hersenen helpen om alert te worden.

Houd uw kamertemperatuur gematigd

We slapen het beste als de kamer koel is, tussen de 65 en 70 graden. Als je wakker moet blijven, is de oplossing om een ​​niet-te-koele, niet-te-hete-sweet spot te vinden. 'Maak de kamer gematigd of laag op kleding', zegt Dautovich.

Als u de temperatuur rond de 75 graden houdt, moet u alert blijven en ook warmtegerelateerde slaperigheid voorkomen.

Sla de suiker en snacks over eiwitten en koolhydraten over

Dit klinkt waarschijnlijk als een no-brainer, maar geraffineerde suiker zal binnen een paar uur tot een crash leiden.

'Snoep eten om wakker te blijven is geen duurzame energie', zegt Tamara Melton , RDN, mede-oprichter van Diversify Dietetics. 'Het is een eenvoudige suiker die je energieniveau doet stijgen en je vervolgens naar beneden laat vallen.'

Richt je in plaats daarvan op voedingsmiddelen die langdurige energie leveren. “Eet iets met magereiwit', zegt Melton. Griekse yoghurt en bessen of een appel en pindakaasgeweldige keuzes maken.

Zorg er wel voor dat je zwaar voedsel vermijdt. 'Alles met veel vet - zoals fettuccini Alfredo of gebakken kip - zal niet bevorderen dat je wakker blijft', zegt Melton.

In plaats van één grote maaltijd, kun je de hele nacht een beetje snacken, zodat je minder snel een energiecrash krijgt.

Drink een beetje koffie - en veel water

De FDA zegt dat voor de meeste volwassenen tot 400 milligram cafeïne per dag (ongeveer vier kopjes koffie) veilig is. Als je de hele nacht opblijft, spreid dat dan uit. FDA. (2018). De bonen morsen: hoeveel cafeïne is te veel. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

'Je wilt streven naar 100 tot 200 milligram cafeïne, of een kopje of twee', zegt Melton. Drink uw koffie met een snack om een ​​langzamere afgifte van cafeïne in uw systeem mogelijk te maken.

De sleutel is om niet OD aan te zettencafeïne. 'Vaak moet je je concentreren als je de hele nacht door trekt', zegt Melton. 'Meer dan twee kopjes koffie, en je kunt zenuwachtig worden en je focus zal afnemen.'

Na 3 of 4 uur zegt Melton dat het oké is om nog een tot twee kopjes java te drinken. 'Weet gewoon dat het niet zo goed zal werken, omdat je op dat moment nog vermoeider bent', zegt Melton.

En als je klaar bent met koffie, begin dan met chuggen H_tweeO. 'Als je gehydrateerd bent, kun je je beter concentreren en werkt elk deel van je systeem gewoon beter', zegt Melton.

Kauwgom

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat kauwgom de alertheid kan verhogen, de intellectuele prestaties kan verbeteren en zelfs de productiviteit kan verhogen. Allen AP, et al. (2015). Kauwgom: cognitieve prestaties, stemming, welzijn en bijbehorende fysiologie. DOI: 10.1155 / 2015/654806

Sta op en beweeg

'Neem om de 45 minuten een korte pauze om rond te lopen', zegt Paruthi. Als je veel water drinkt, zoals Melton suggereert, zou het gemakkelijk moeten zijn om ongeveer elk uur een badkamerpauze in te bouwen.

Paruthi zegt ook dat je je ogen af ​​en toe een pauze moet geven om alert te blijven. 'Als je op je computerscherm zit, probeer dan af en toe omhoog te kijken naar een punt in de verte om je oogspieren te ontspannen.'

Probeer aromatherapie

Als je je de hele nacht aan het voorbereiden bent op een test of presentatie, probeer dan etherische oliën. Een onderzoek uit 2018 wees uit dat mensen die essentiële oliën van lavendel of rozemarijn inhaleerden, een beter kortetermijngeheugen hadden dan een controlegroep. Filiptsova OV, et al. (2018). Het effect van de essentiële oliën van lavendel en rozemarijn op het menselijke kortetermijngeheugen. DOI: 10.1016 / j.ajme.2017.05.004

Terrell Owens foto's

Hoe overleef je de volgende dag?

Rijd niet

Volgens een onderzoek uit 2017 worden in de VS elk jaar 6.000 doden veroorzaakt door slaperig rijden. Het is het beste om het niet te riskeren. 'Dit betekent vooruit plannen', zegt Paruthi. Higgins, JS. (2017). In slaap achter het stuur - de weg naar het aanpakken van slaperig rijden. DOI: 10.1093/slaap/zsx001

'Als je moet opblijven, vraag dan een buurman of vriend om je de volgende ochtend naar je werk te rijden.' Paruthi stelt voor om autorijden te vermijden tenzij je minstens vier uur hebt kunnen slapen.

Doe een dutje als je kunt, maar overdrijf het niet

'Je wilt een drastisch verschil in je slaaptijd vermijden, dus halverwege de ochtend naar bed gaan en halverwege de avond wakker worden, kan je ritme voor de volgende nacht verstoren', zegt Dautovich.

Houd je aan hetzelfde dutjesschema waar we het eerder over hadden: 20, 60 of 90 minuten. Probeer na je dutje, hoe verleidelijk ook, wakker te blijven tot je normale bedtijd, zodat je weer op het goede spoor kunt komen.

Doe rustig aan met de cafeïne

Hoewel je misschien een infuus van koffie en Red Bull wilt - verzet je. 'Cafeïne vroeg op de dag is goed, maar als je het om 16.00 uur nog steeds consumeert, kan het moeilijker zijn om in slaap te vallen', zegt Robert Rosenberg , DO, auteur vanSlaap elke nacht goed, voel je elke dag fantastisch.

Eet fruit, groenten en drink (nog meer) water

'Als mensen slaapgebrek hebben, gaan ze op zoek naar troostmaaltijden en maken ze geen goede keuzes', zegt Melton. Onderzoek toont zelfs aan dat slaaptekort wordt geassocieerd met een hogere body mass index bij jonge volwassenen. Grandner MA, et al. (2015). De relatie tussen slaapduur en body mass index is afhankelijk van de leeftijd. DOI: 10.1002 / mei.21247

Een andere studie wees uit dat slaapgebrek je een ernstig geval van de munchies kan geven, vergelijkbaar met het roken van een joint. Hanlon, EC. (2016). Slaapbeperking verbetert het dagelijkse ritme van de circulerende niveaus van endocannabinoïde 2-arachidonoylglycerol. DOI: 10.5665/slaap.5546

'Vruchten en groenten zijn nuttig omdat die voedingsmiddelen rijk zijn aan antioxidanten en fytochemicaliën, die je cellen kunnen helpen beschermen omdat ze niet optimaal functioneren', legt Melton uit.

En, net zoals je de hele nacht deed, blijf bij magere eiwitten, gezonde koolhydraten en veel water, voegt ze eraan toe.

Doe iets actiefs

Dit is niet de dag om een ​​. te proberenzware nieuwe training, maar een beetje activiteit kan u ten goede komen.

'NAARlichte trainingzou energiek kunnen zijn en zou je kunnen helpen wakker te blijven, 'zegt Dautovich. 'We weten ook dat fysieke activiteit je kan helpen om later beter te slapen.'

Eet of drink niet te veel alcohol

Het is gemakkelijk om te veel te eten als je slaapgebrek hebt, want eten voelt goed. 'Maar op een gegeven moment kan een te grote maaltijd het slapen ongemakkelijk maken', zegt Melton. 'Eet iets uitgebalanceerds waarvan je weet dat het je maag-darmkanaal op een gelukkige plek zal houden.'

En het zou duidelijk moeten zijn, maar alcohol drinken doet je lichaam geen plezier.

'Slaapgebrek plus alcohol is een recept voor een ramp', zegt Rosenberg. Wetenschappers weten al tientallen jaren dat alcohol het normale slaappatroon verstoort, dus als je een stevige herstelnacht wilt, zal een glas wijn niet helpen. Ebrahim IO, et al. (2013). Alcohol en slaap I: effecten op de normale slaap. DOI: 10.1111/acer.12006

Slaap een beetje extra

In tegenstelling tot chronisch slaaptekort, kun je de schade van een slechte nacht ongedaan maken met 10 uur slaap de volgende nacht, zegt Rosenberg. Studies hebben aangetoond dat herstelslaap ook een positief effect kan hebben op de motoriek. Sprenger A, et al. (2015). Ontbering en herstel van slaap achter elkaar verbetert het reflexieve motorische gedrag. DOI: 10.1093/cercor/bhv115

Leuke raadsels voor je crush

de afhaalmaaltijden

Als je de hele nacht door moet, is je gezonde gedrag nog belangrijker.

Blijf bij magere eiwitten, drink veel water en vermijd ongezond comfortvoedsel waar je de volgende dag misschien naar hunkert. Plan voor herstelslaap die nacht en gun jezelf een pauze.

'Er is geen langdurige schade door een nacht van gemiste slaap', zegt Rosenberg. Hoewel chronisch slaaptekort een ernstig gezondheidsprobleem is, is een enkele nacht alleen maar vervelend.