De 7 minuten durende lichaamsgewichttraining Kayla Itsines zweert bij (het zijn maar 4 bewegingen!)

Tenzij je onder een steen hebt geleefd (of je bent niet op Instagram), weet je over Kayla Itsines . De fitnesskoningin van IG (met 6,7 miljoen volgers !), maker van de #BBG-programma en Zweet met Kayla-app , en auteur van The Bikini Body 28-daagse gids voor gezond eten en levensstijl heeft deze exclusieve bodyweight-workout van 7 minuten voor ons gemaakt. Het beste gedeelte? Het zijn slechts vier bewegingen zonder apparatuur, waardoor het de perfecte routine is om thuis, onderweg of in de sportschool te doen. “Als je klaar bent om aan de slag te gaan met de training, vergeet dan niet om een ​​tempo te vinden dat bij je pastuen je lichaam!” zegt Istine.

Hoe deze training te doen: Maak uzelf vertrouwd met de bewegingen en de juiste vorm hieronder (scroll vervolgens naar beneden om de videoversie te bekijken). Stel een timer in voor 7 minuten en probeer de oefeningen zo vaak mogelijk in het circuit in volgorde af te ronden voordat de tijd om is. Hoewel je ernaar streeft om elke oefening zo snel mogelijk af te ronden, is het belangrijk dat je de juiste vorm behoudt.

1. Klik push-up

Begin in een hoge plankpositie. Terwijl u een rechte rug behoudt en stabiliseert door de kern, buigt u de ellebogen en de lagere romp naar de vloer totdat de armen een hoek van 90 graden vormen. Duw door de borst en strek de armen uit om het lichaam terug in de startpositie te brengen. Spring met beide voeten in de richting van de handen en zorg ervoor dat de voeten op schouderbreedte uit elkaar blijven. Houd het lichaamsgewicht op de handen, spring met beide voeten naar achteren om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor 10 herhalingen.

2. In-Out Jump Squat

Begin met de voeten net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht. Buig op beide heupen en knieën (zorg ervoor dat de knieën de tenen volgen) totdat de dijen ten minste evenwijdig aan de vloer zijn om een ​​sumo squat uit te voeren. Explodeer van de grond en verplaats benen en voeten om in een gehurkte positie te landen, met de voeten op één vuistbreedte uit elkaar. Ga door met het buigen van de knieën totdat de dijen ten minste evenwijdig aan de vloer zijn. Explodeer van de grond en herhaal de sumo squat. Blijf afwisselen tussen sumo squat-positie en close squat-positie voor 20 herhalingen (10 uit, 10 in).

3. Rechte beenheffing

Begin door met de voorkant naar boven op de mat te liggen en plaats beide handen onder je stuitje. Span de buikspieren aan door de navel naar de wervelkolom te trekken. Houd de voeten bij elkaar, til de benen langzaam van de vloer. Ga door met tillen totdat de benen een hoek van 90 graden vormen met de heupen. Laat de benen langzaam zakken totdat ze slechts 2,5 cm van de mat zweven. Herhaal dit voor 20 herhalingen.

4. Achterwaartse uitval + knielift

Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Neem met de linkervoet een grote stap naar achteren en buig beide knieën ongeveer 90 graden terwijl je je linkertenen op de grond plant, zodat het gewicht gelijkmatig over beide benen wordt verdeeld. De voorste knie moet op één lijn liggen met de enkel en de achterste knie moet net van de mat zweven. Druk op de hiel van de rechtervoet om het gewicht volledig op de rechtervoet te brengen, terwijl u de linkervoet optilt en de linkerknie naar de borst trekt. Laat het linkerbeen van de borst zakken en plaats het terug op de mat achter je. Voltooi 12 herhalingen op dat been en schakel dan over naar het andere been voor nog 12 herhalingen.

Shop de shoot:

Cleo Harper Coco Bralet ( $ 55 , cleoharper.com )

Lorna Jane Ace Active Short ( $ 44,99 , lornajane.com )

adidas UltraBOOST ( $ 17 9,99 , f ootlocker.com )

Apple Watch-serie 2 ( $ 369 , macys.com )