Moet je gewichten heffen om af te vallen?

“Spier weegt meer dan vet.” Je hebt die zin waarschijnlijk al een miljoen keer eerder gehoord. En hoewelhet is vals(een pond is een pond), heb je misschien begrepen dat je ver, ver weg moet blijven van het gewichtrek als je probeert om kilo's kwijt te raken. We snappen waar je vandaan komt, maar het is niet precies zo gesneden en droog.

De noodzaak om te weten

Op het meest basale niveau komt afvallen neer op een calorietekort, wat betekent dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, zegt Nick Tuminello , een personal trainer en auteur van Krachttraining voor vetverlies . Je zou dat kunnen doen door je middagautomaatbezoek over te slaan of door een uur te joggen na het werk of - ja - door gewichten op te heffen. Terwijl sommige studies laat zien dat cardio koning is als het gaat om de beste oefening om gewicht te verliezen, er is iets te zeggen voor krachttraining. Gewichtstraining, aerobe fysieke activiteiten en langdurige verandering van de tailleomtrek bij mannen. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Obesitas (Silver Spring, Md.), 2014, december; 23 (2): 1930-739X. Effecten van aerobe versus weerstandstraining op viscerale en levervetvoorraden, leverenzymen en insulineresistentie door HOMA bij volwassenen met overgewicht van STRRIDE AT/RT. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Amerikaans tijdschrift voor fysiologie. Endocrinologie en metabolisme, 2011, aug.;301(5):1522-1555. Met tillen verbrand je nog steeds overal calorieën en vet, inclusief je buik. Harvard-onderzoekers ontdekte dat mannen die 20 minuten per dag gewichtheffen minder buikvet hadden dan degenen die de 20 minuten aan cardio deden. Gewichtstraining, aerobe fysieke activiteiten en langdurige verandering van de tailleomtrek bij mannen. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Obesitas (Silver Spring, Md.), 2014, december; 23 (2): 1930-739X. Wat betreft vrouwen: Deze studie gevonden weerstandstraining helpt vrouwen hun risico op vet in de buikstreek te verminderen.

Maar nog belangrijker, er is wat er gebeurtnaje hebt spieren opgebouwd. Spieren verbranden de hele dag door meer energie (lees: calorieën) dan vet, dus meer spieren stimuleren je stofwisseling. Een recente studie ontdekte dat negen maanden weerstandstraining meer deelnemers aan het onderzoek deed’ ruststofwisseling met gemiddeld 5 procent. Effect van weerstandstraining op het metabolisme in rust en de schatting ervan door een metabolische kaart met dubbele energie röntgenabsorptiometrie. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM. European Journal of Clinical Nutrition, 2014, oktober; 69 (7): 1476-5640.

Zie het zo: zelfs als je een tijdje op de bank hebt gezetenGrote kleine leugensmarathon, hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam zal verbranden terwijl je gewoon aan het groenten bent. “Kortom, je hebt een grotere motor die meer brandstof nodig heeft,” zegt Tuminello. We hebben het niet over enorme hoeveelheden calorieën - als je één pond spiermassa toevoegt, verbrand je vijf tot tien calorieën extra per dag, zegt Tuminello - maar elk klein beetje helpt je dichter bij het calorietekort te komen dat nodig is om af te vallen.

Hoewel lichaamsbeweging (ongeacht het type) altijd een goed idee is, is intensiteit de sleutel. Meer uitdagende trainingen hebben een grotere impact op je metabolisme, waardoor je meer vet verbrandt tijdensenna het sporten, zegt Tuminello.

De beste manier om gewicht te verliezen

U kunt uw krachttrainingssessies aanpassen om het aantal calorieën dat u verbrandt te maximaliseren. Tuminello stelt voor om te focussen op metabole weerstandstraining (MRT), wat in feite een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is met toegevoegde weerstand. Hij stelt voor om circuits uit te voeren (door 3 rondes van 3 tot 4 oefeningen voor het hele lichaam rug aan rug uit te voeren) en complexen (circuits waarbij hetzelfde apparaat wordt gebruikt om de uitvaltijd te minimaliseren). U kunt bijvoorbeeld een paar dumbbells pakken en voorovergebogen rijen uitvoeren en dan rechtstreeks naar het Roemeens gaandeadliftsen dan halterhurkzitzonder tussendoor te rusten.

Het idee is om je hartslag te verhogen en daar te houden, maar je wilt er ook zeker van zijn dat de dumbbells die je oppakt uitdagend zijn zonder je vorm in gevaar te brengen.Zwaardere gewichten tillenvoor minder herhalingen verbrandt u twee uur na een training aanzienlijk meer calorieën danmeer herhalingen met lichtere gewichten. Effecten van weerstandsoefeningen met verschillende intensiteiten, maar gelijk werk op EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 2002, april;34(4):0195-9131.

Melissa Schuman voeten

Wees geen slaaf van de weegschaal

Hier is het addertje onder het gras: als je spieren opbouwt, zie je er misschien fitter en strakker uit en voel je je fitter, maar die veranderingen zijn misschien niet zo duidelijk als je op de weegschaal springt. Dat komt omdat spieren dichter zijn dan vet, en een pond vet neemt ongeveervier keer zoveel ruimte als spieren. “Als de spiegel er goed uitziet, maar de schaal verandert niet noodzakelijkerwijs, dan verandert u echt de samenstelling van uw lichaam,” zegt Tuminello. En dat is een groot goed! Je verliest vet en krijgt spieren, wat met weerstandstraining effectiever is dan duurtraining, volgens recent onderzoek . Deze post van een fitness Instagrammer vat het samen: ze is duidelijk haar sterkste met 140 pond, ook al is dat 18 pond zwaarder dan haar laagste gewicht.

Vergeet het dieet niet

Ja, lichaamsbeweging, inclusief weerstandstraining, is essentieel voor de algemene gezondheid, gewichtsverlies en gewichtsbehoud, maar vergeet niet dat dieet nr. 1 is als het gaat om gewichtsverlies.Onderzoeklaat zien dat een combinatie van dieet en lichaamsbeweging de beste manier is om dit vol te houden. “Let op je dieet om je vorm beter te onthullen en gebruik krachttraining om die vorm te verbeteren,” zegt Tuminello. Naast devoordelen van een gezond dieet en dagelijkse lichaamsbeweginggaan veel verder dan alleen gewichtsverlies. Dus in plaats van je vast te houden aan cijfers - vooral als het ervoor zorgt dat je geobsedeerd raakt en elke dag op de weegschaal gaat staan ​​- laat de wegingen achterwege en concentreer je op hoe je kleding past en hoeuvoelen. Je mentale gezondheid zal je dankbaar zijn.