Klaar voor een wieluitdaging? Hoe de yoga-wielhouding te doen?

De Yoga Wheel Pose is een uitdagende asana. Het is een geweldige manier om de borstkas te openen en tegelijkertijd de armen, benen en kern te versterken. Yoga Wheel Pose is ook een goede manier om de druk in de onderrug of wervelkolom te verlichten.

Ben je klaar voor een wheel-y rad yoga-pose om toe te voegen aan je praktijk? Enter: Wheel Pose (ook bekend als Upward Facing Bow Pose of Urdhva Dhanurasana ). Deze uitdagende asana is geweldig om je armen, benen en buikspieren te versterken. Het heeft ook een aantal indrukwekkende voordelen voor je wervelkolom en rug.

tekenen van een psycho-vriendin

Hier is een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de Wheel Pose, plus variaties voor beginners.

Hoe doe je de Wheel Pose in yoga

De Wheel Pose wordt normaal gesproken niet als beginnersvriendelijk beschouwd. Dus doe het rustig aan en concentreer je op juiste vorm bij elke stap. Hier is hoe je het doet:

1. Ga plat op je rug liggen.
2. Buig je knieën zodat de zolen van je voeten plat op de grond liggen, dicht bij je billen.
3. Buig je ellebogen zodat je handpalmen plat op de grond onder je schouders liggen. Wijs met je vingers naar je voeten.
4. Terwijl je inademt, druk je naar beneden door je handen en voeten. Til je schouders en heupen een centimeter of twee van de grond.
5. Houd uw gewicht ondersteund door uw handen en voeten en breng de kruin van uw hoofd naar de grond.
6. Neem even de tijd om te controleren of uw ellebogen nog steeds parallel zijn.
7. Druk in je handen en gebruik de kracht van je armen om je hoofd van de grond te brengen.
8. Controleer of uw voeten evenwijdig zijn en lijn uw knieën uit met uw voeten.
9. Om los te laten, stop je je kin in je borst om jezelf op de grond te laten zakken.
10. Houd maximaal 30 seconden per keer vast.

Pro-tip : Houd uw buitenste dijen stevig en draai uw bovenbenen naar binnen terwijl u optilt. Pas ook op dat u geen stress oplegt op je nek .

Wielhouding versus yogawiel: wat is het verschil?

Wheel Pose is een yoga-asana (ook wel positie genoemd). Het yogawiel is een holle cirkel hulp gebruikt voor strekken en werken aan flexibiliteit.

Aanpassingen aan het yogawiel

Hier leest u hoe u Wheel Pose kunt aanpassen om het gemakkelijker of moeilijker te maken.

Aanpassingen voor beginners van yogawiel

Als je bijna in staat bent om een ​​​​wielhouding uit te voeren - maar je moet een beetje vals spelen - heb je geluk. Hier zijn een paar manieren om Wheel Pose wat beginnersvriendelijker te maken:

• Plaats twee blokken tegen de muur en pak die vast om jezelf stabiel te houden terwijl je omhoog duwt.
• Laat een partner zijn voeten recht voor je schouders schuiven en zijn voeten vastpakken voor ondersteuning.
• Gebruik een riem of oefenband om je armen parallel te houden. Dit voorkomt dat ze naar buiten spreiden.

Geavanceerde aanpassingen aan Wheel Pose

Als je het basiswiel eenmaal onder de knie hebt, zijn er veel leuke manieren om het uitdagender te maken. Hier zijn enkele tips voor gevorderde yogi's:

• Zodra je het volledige stuk hebt bereikt, til je een been op naar het plafond en houd je het even vast. Breng het dan terug naar de grond en herhaal met je andere been.
• Loop met je voeten in je handen voor een hogere boog.
• Sta op van een vol wiel en laat je dan vanuit stilstand terug in het wiel vallen. Psst . Dit is een stoere AF.

Wat zijn de voordelen van de yoga-wielhouding?

Yoga biedt schoonheidsvoordelen voor je geest en lichaam . Wheel Pose kan helpen:

• uitbreiden adem bewustzijn
• toenemen flexibiliteit en mobiliteit
• chronisch verbeteren onder rug pijn
• moedig je aan geest-lichaam verbinding
• meer aanmoedigen zelfvertrouwen en zelfrespect
• laat los spanning in uw spieren, gewrichten en wervelkolom
• toon en versterk je kern , dijen , kont , en armen
• bevorderen de productie van stemmingsverhogende endorfine

Hoe kan ik veilig wielpose doen?

Je zou altijd moeten zijn veiligheid bewust bij het beoefenen van yoga. Maar een achteroverbuigende asana zoals Wheel Pose vereist extra bewustzijn. Hier zijn enkele tips om ouchies te voorkomen:

• Juiste vorm. Trek uw bilspieren niet te hard samen als u de volledige rek bereikt. Dit kan leiden tot compressie van de wervelkolom en kan het risico op hyperextensie van uw onderrug vergroten.
• Doe het langzaam aan. Het kan weken (of langer) werk vergen om de Wheel Pose volledig onder de knie te krijgen. Wees geduldig met het proces en laat je niet ontmoedigen!
• Ga niet over je grenzen heen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen na elke training. Forceer jezelf dus niet om een ​​volledige wielhouding te doen als je je niet 10/10 voelt. Dit kan het risico op blessures en een pijnlijke rug vergroten.
• Gebruik een steun. Het is geen schande in het prop-spel! Houd een yogablok tussen je dijen om je knieën te beschermen. Je kunt ook een blok onder je handen gebruiken om het wat makkelijker te maken voor je ruggengraat.

6 alternatieven voor wielhouding

Je zult waarschijnlijk niet de wielhouding op je eerste dag als yogi spijkeren. En dat is oké! Hier zijn zes beginnersvriendelijke asana's die vergelijkbare voordelen bieden.

1. Kinderhouding

Balasana , of kinderhouding, is een leuke gemakkelijke yogahouding voor beginners. Het is ideaal om op te warmen, zelfs als je een complete noob bent:

1. Ga op handen en knieën zitten.
2. Houd je grote tenen bij elkaar en de bovenkant van je voeten plat tegen de grond.
3. Verbreed je knieën naar de randen van je mat.
4. Leun naar voren totdat je buik tussen je dijen rust.
5. Breng je voorhoofd naar voren om tegen de grond te rusten.
6. Als je voorhoofd de grond niet helemaal kan bereiken, laat het dan op je vuisten rusten die op elkaar zijn gestapeld. Anders plaats je je armen voor je, met de handpalmen naar de grond gericht.
7. Gemak in een comfortabel adempatroon.
8. Houd maximaal 1 minuut vast.

2. Cobra-houding

Bhujangasana is een solide backbend voor beginners en een ideale toegangspoort tot yoga. Zelfs stamgasten willen misschien hun cobra poetsen. Hier is hoe:

1. Ga op je buik liggen.
2. Buig je ellebogen en stop ze in je zij .
3. Leg je handpalmen plat tegen de grond, uitgelijnd onder je schouders.
4. Houd je nek en hoofd neutraal, plaats je schaambeen tegen de vloer.
5. Til je borst op terwijl je inademt. Houd je ellebogen weggestopt met een neutrale nek.
6. Breng je schouders naar achteren en zorg ervoor dat je onderste ribben niet van de vloer komen.

3. Brughouding

Zeg hallo tegen Setu Bandhasana . Het is geweldig voor het verlengen van de wervelkolom en het activeren van je kern:

1. Begin op je rug.
2. Buig je knieën en plaats beide voeten plat op de grond.
3. Strek je armen naar beneden tegen je lichaam zodat je vingertoppen je hielen borstelen.
4. Terwijl je inademt, til je je heupen op door met je voeten te drukken.
5. Laat je ruggengraat van de vloer rollen, houd je knieën op heupbreedte.
6. Til je borst op met je armen en schouders.
7. Houd een paar ademhalingen vast, span je benen en billen in.
8. Laat voorzichtig los en laat u weer op de grond zakken.

4. Kameelhouding

Ustrasana is iets geavanceerder, maar het is een goede manier om jezelf voor te bereiden op de wielhouding:

1. Begin op je knieën met je lichaam, heupen en dijen rechtop uitgelijnd.
2. Breng je handen naar je onderrug, met de vingers naar beneden gericht.
3. Til je ribbenkast op en open je borst naar het plafond.
4. Als je dieper wilt gaan, reik dan met je linkerhand naar achteren om je linkerhiel vast te pakken en doe hetzelfde aan de rechterkant.
5. Breng je blik naar het plafond en open je keel. Gebruik je nekspieren om je hoofd hier te ondersteunen, in plaats van het helemaal naar achteren te laten vallen.
6. Houd je heupen uitgelijnd boven je knieën en houd vast. Ademen.
7. Om los te laten, trek je je kin iets in, breng je je handen terug naar je lage rug en til je op van je ribbenkast om terug te keren naar knielen.

5. Booghouding

Dhanurasana blijft dingen opvoeren; nog een achterwaartse buiging die ook op je borst werkt:

1. Ga plat op je buik liggen.
2. Plaats je kin op de grond met beide handen naast je, de handpalmen naar boven gericht .
3. Buig je knieën terwijl je uitademt en breng ze zo dicht mogelijk bij je kont.
4. Pak je enkels vast met puntige tenen.
5. Terwijl je inademt, til je je hielen op van je billen zonder je enkels los te laten.
6. Til tegelijkertijd je bovenlichaam van de vloer. Begin met je hoofd, dan je borst, dan de dijen totdat alleen je kern op de grond rust.
7. Houd 15 seconden vast terwijl je je staartbeen naar beneden naar de mat trekt met je borst en schouders open.
8. Laat los terwijl je uitademt door je bovenlichaam te laten zakken en vervolgens je voeten voordat je de enkels loslaat.

6. Dolfijnhouding

Laten we afronden met Svanasana , een opgevoerde versie van de neerwaartse hond die zeker de grenzen van je rugextensie zal verleggen:

dan stevens children

1. Begin op handen en knieën. Je onderarmen moeten op de grond liggen met je ellebogen onder de schouders uitgelijnd. Je tenen moeten onder je voeten worden weggestopt.
2. Adem uit en span je core aan. Til je knieën van de vloer.
3. Strek je benen en verleng ze door je stuitje.
4. Houd je hielen naar de grond geduwd, maar ze hoeven hem niet aan te raken.
5. Druk je onderarmen in de vloer met je dijen en onderbuik in aangrijping.
6. Houd 10 ademhalingen vast met je schouderbladen op je rug en rug volledig gestrekt.
7. Om te ontkoppelen, ontspan je je lichaam en laat je je zakken in een knielende positie.

Dr

Wielhouding is een uitdagende yogabeweging op zich die flexibiliteit in de borst en rug stimuleert. Een tussenliggende pose, het is een fantastische toegangspoort tot een aantal geavanceerde posities. Zorg ervoor dat u de tijd neemt en niet over uw grenzen gaat. De bewegingen (en hun voordelen) zullen opengaan wanneer ze klaar zijn om op natuurlijke wijze te gebeuren.