Ontdek Uw Aantal Engel
We horen altijd hoe belangrijk het is om voldoende water te drinken. Er wordt ons onder meer verteld om minstens acht glazen water per dag te drinken en “om je dorst voor te blijven” voor, tijdens en na het sporten om uitdroging te voorkomen, wat de prestaties aantast en schadelijk is voor uw gezondheid. Maar het blijkt dat al dit advies geen degelijke wetenschappelijke onderbouwing heeft.
Onderzoek toont aan we krijgen meestal voldoende water binnen via voedsel (dat ongeveer 20 procent van ons water levert) en dranken (inclusief koffie, frisdrank en alcohol) - en dat voor de meesten van ons dorst een betrouwbare indicator is voor wanneer we meer vocht nodig hebben, zelfs tijdens oefening.
Uitdroging is niet altijd de bedreiging die het voorstelt te zijn. Volgens een recente studie (en in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht), is het over het algemeen geen oorzaak van inspanningsgerelateerd spierkrampen of hitteziekte. En één studie waarbij wedstrijdfietsers betrokken waren, ontdekte dat milde uitdroging de trainingsprestaties niet schaadt. Sterker nog, alleen drinken als je dorst had, leverde betere prestaties op dan constant te puffen. Logisch, want we zijn er vrij zeker van dat niemand houdt van het gevoel van vocht dat tijdens de training in zijn maag klotst.
Hoewel u ervoor wilt zorgen dat u voldoende water binnenkrijgt, vooral als u ouder bent of in de hitte aan het sporten bent, kan drinken een groter probleem zijnte veeltijdens inspanning, volgens sommige onderzoeken en dit verslag geschreven door een panel van 17 experts. Als je zoveel vocht binnenkrijgt dat je lichaam het teveel niet kwijt kan door te zweten of te plassen, kan het natriumgehalte gevaarlijk laag worden. De resulterende aandoening, bekend als hyponatriëmie of waterintoxicatie, kan hoofdpijn, braken, verwardheid, toevallen en, in sommige (extreme) gevallen, de dood veroorzaken. Niet ideaal. In het verleden kwam hyponatriëmie vooral voor bij langzamere marathonlopers, maar het komt ook voor bij mensen die deelnemen aan activiteiten zoals wandelen, halve marathons en hot yoga.
Een veelgebruikte methode om uw hydratatiestatus te bepalen, is door de kleur van uw urine te controleren. We horen vaak dat plas idealiter lichtgeel moet zijn en dat hoe donkerder het is, hoe meer je uitgedroogd bent. Maar ook dit advies is misleidend.
In een overzicht van het bewijsmateriaal , ontkrachtten onderzoekers het idee dat urinekleur een nauwkeurige marker is voor hydratatie. Een deel van het probleem is dat sommige voedingsmiddelen (zoals bieten en wortelen) de kleur van urine kunnen beïnvloeden, evenals bepaalde vitamines. Hetzelfde geldt voor sommige medicijnen en voedingssupplementen. U moet ook rekening houden met de hoeveelheid water in de toiletpot, vooral gezien de tegenwoordig populaire waterbesparende opties. Bovendien kan het streven naar bleek plassen ertoe leiden dat u te veel drinkt, overhydrateert en hyponatriëmie ontwikkelt.
Paul Bettany kinderen
De experts die het rapport over hyponatriëmie hebben geschreven, zeggen dat de beste manier om ervoor te zorgen dat u voor, tijdens en na het sporten goed gehydrateerd bent, is om smakelijke vloeistoffen te drinken als u dorst heeft. Met andere woorden, als je dat schuurpapiergevoel in je mond voelt, pak dan gewoon een drankje.
Als voor jou “smakelijke vloeistoffen” inclusief gewoon water, dat is de beste keuze. Zo niet, dan kun je kiezen voor smaakdruppels of poeders. Een nadeel is dat deze opties vaak kunstmatige zoetstoffen en andere toevoegingen bevatten. Als je op zoek bent naar iets natuurlijkers, voeg dan plakjes fruit toe zoals citroen of sinaasappel, groenten zoals komkommer of takjes kruiden.
Sportdranken, die vloeistoffen, koolhydraten en mineralen bevatten die bekend staan als elektrolyten, kunnen ook nuttig zijn voor atleten die meer dan een uur intensief aan lichaamsbeweging doen, vooral bij warm weer. Maar voor de meesten van ons bieden ze geen voordelen boven water en bevatten ze extra calorieën en caloriessuikerwe hebben het niet nodig.
Kokoswater, dat zeker zijn tijd heeft gehad als de trendy drank bij uitstek en vaak wordt aangeprezen als alternatief voor sportdranken, bevat veel elektrolyt kalium. Maar kokoswater bevat doorgaans minder natrium dan sportdranken, waardoor het minder effectief is voor iedereen die langdurig en krachtig traint. Terwijl sommige mensen de smaak van kokoswater verkiezen boven die van gewoon water, bevat kokoswater ook meer calorieën, en onderzoek toont aan het biedt een minimaal verschil in hydratatie bij mensen.
Ondanks de hype rond andere speciale wateren die de laatste tijd het toneel bestormen (alkalisch, gedistilleerd, zuurstofrijk of met vitamine verrijkt), is er weinig bewijs dat ze voordeliger zijn dan gewoon water als het gaat om hydratatie, atletische prestaties, herstel of algemene gezondheid - voor nu.
Het komt neer op
Denk er niet te veel over na. Gehydrateerd blijven is geen rocket science. Luister naar je lichaam. Als je dorst hebt, pak dan wat water. Een 20-ounce waterfles zou voldoende moeten zijn voor activiteiten van minder dan 60 minuten. Voor langere inspanningen, schiet om elke 10 tot 20 minuten zeven tot 10 ounce vloeistof te drinken om goed gehydrateerd te blijven. Vloeistoffen en hydratatie bij langdurig uithoudingsvermogen. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Californië), 2005, maart; 20(7-8):0899-9007. Als je je water op smaak brengt om te sporten, probeer dan fruit, groenten of kruiden, of zoek naar natuurlijke (en weinig) ingrediënten in elektrolytenmixen. Het belangrijkste is dat je, in plaats van je druk te maken over hydratatie, gewoon dagelijkse suikerhoudende dranken zoals frisdrank vervangt door water.
