Hoe weet ik of ik uitgedroogd ben?

“Droge mond, hoofdpijn en duizeligheid kunnen optreden.” Klinkt als de kleine lettertjes waarschuwingen op een medicijnfles, toch? Maar deze symptomen kunnen ook wijzen op uitdroging. Jakkes! Uitdroging treedt op wanneer het lichaam te veel vocht verliest en het niet voldoende kan vervangen. Dit kan verschillende redenen hebben, maar het is meestal te wijten aan koorts (meer water verdampt wanneer de lichaamstemperatuur stijgt), diarree, braken of lange periodes van lichaamsbeweging met overmatig zweten (vooral in warme of vochtige klimaten). Wanneer de vloeistofniveaus laag worden (nee, niet zoals Lil & rsquo; John), wordt het lichaam alert. Lees verder om erachter te komen op welke borden u moet letten en hoe u de droge tijd in de eerste plaats kunt vermijden.

Illustratie door Bob Al-Greene

wat vrouwen fysiek opgewonden maakt

Lichaam van water — de noodzaak om te weten

Het lichaam is ongeveer twee derde water en een deel ervan gedurende de dag verliezen in zweet, tranen en urine is volkomen normaal. Dat verloren water kan gemakkelijk worden vervangen door te nippen aan een goede ol’ H2O of andere dranken (sorry - niet de alcoholische soort!) en veel voedsel .

Maar wanneer de hoeveelheid water daalt te laag voor normale lichaamsfuncties (zoals het op peil houden van de temperatuur, het beschermen van organen en het verwijderen van alle slechte dingen in het lichaam door te plassen, transpireren en … andere dingen), het kan leiden tot uitdroging.

Vooral nu de zomer nadert, is het essentieel om uit te kijken naar de veelvoorkomende tekenen van uitdroging (of wat medisch wordt aangeduid als “ volume uitputting ”):

• Droge mond. De mond kan als eerste ter plaatse zijn door droog of plakkerig te worden. Speeksel bestaat voor 99 procent uit water , ten slotte.
• Verlaagde bloeddruk, hoofdpijn en duizeligheid. Bloed is misschien dikker dan water, maar het is eigenlijk ongeveer 83 procent water en minder water dat door het lichaam circuleert, betekent ook minder bloed. Dit kan leiden tot verlaagde bloeddruk, hoofdpijn, duizeligheid en zelfs een snelle hartslag omdat het hart sneller moet pompen om te compenseren voor minder bloed.
• Spierpijn. Lezen spierweefsel bevat ongeveer 75 procent water, dus wanneer het lichaam een ​​tekort aan water heeft, zijn spieren gemakkelijker vermoeid.
• Droge, koele huid. Als het lichaam uitgedroogd is, doet het wat het kan om de resterende vloeistof vast te houden - zelfs water stelen van Peter om Paul te betalen. De huid is de eerste plaats waar van water wordt beroofd, wat resulteert in een droge, koele huid.
• Dorst. Duhh & hellip;
• Zich lusteloos en prikkelbaar voelen.
• Gebrek aan urine . Wanneer het lichaam een ​​tekort aan vocht heeft, is het geen wonder dat het niet nog meer wil uitstoten! Als de gele vloed (te veel?) langer dan 12 uur stopt (of als er maar een heel kleine hoeveelheid donkergele urine is), is er absoluut iets mis.

Eet, drink en blijf gehydrateerd - uw actieplan

De trefzekere manier om uitdroging te verslaan? Begin daarvoor met hydrateren dorstig gevoel treffers . Drink elke dag veel vocht, en hoewel iedereen een beetje anders is als het gaat om waterbehoefte, is 1,5 liter per dag een goede vuistregel Water als essentiële voedingsstof: de fysiologische basis van hydratatie Jéquier, E., Constant, F. Afdeling Fysiologie, Universiteit van Lausanne, Pully, Zwitserland. European Journal of Clinical Nutrition, februari 2010;64(2):115-23..

essentiële oliën voor hickeys

Mild en matig uitdroging kan meestal worden genezen door vloeistoffen te drinken om verloren zouten en vloeistoffen te vervangen Milde uitdroging beïnvloedt de stemming bij gezonde jonge vrouwen. Armstrong, L.E., Ganio, M.S., Casa, D.J., et al. Laboratorium voor menselijke prestaties, Universiteit van Connecticut, Storrs, CT. Journal of Nutrition, februari 2012; 142 (2): 382-8. Milde uitdroging schaadt de cognitieve prestaties en het humeur van mannen Ganio, MS, Armstrong, L.E., Casa, D.J. et al. Texas Health Presbyterian Hospital, Instituut voor Oefening en Milieugeneeskunde, Dallas, TX. British Journal of Nutrition, 2011 nov;106(10):1535-43. Water, hydratatie en gezondheid Popkin, B.M., D’Anci, .KE., Rosenberg, I.H. Afdeling Voeding, Universiteit van North Carolina, Chapel Hill, North Carolina. Voedingsrecensies, augustus 2010;68(8):439-58. Inname van water verbetert de subjectieve alertheid, maar heeft geen effect op de cognitieve prestaties bij uitgedroogde gezonde jonge vrijwilligers. Neave, N., Scholey, A.B., Emmett, J.R., et al. Human Cognitive Neuroscience Unit, Afdeling Psychologie, Universiteit van Northumbria, Newcastle, VK. Eetlust. 2001 Dec;37(3):255-6.. En hoewel voldoende drinken gedurende de dag belangrijk is, zijn niet alle dranken gelijk. Water is altijd een goed drankje. Sap, melk enkokosnootwaterzijn andere geweldige opties Melk als een effectieve rehydratatiedrank na het sporten. Shirreffs, S.M., Watson, P., Maughan, R.J. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough, VK. British Journal of Nutrition, juli 2007;98(1):173-80. Epub 26 april 2007.. En na intensieve trainingen of activiteiten,sportdrankenzijn ook een goede keuze, niet alleen om waterverlies te vervangen, maar ook om aan te vullen elektrolyten en natrium, die net zo essentieel zijn om te vervangen Rehydratatie en herstel van de vochtbalans na inspanning Shirreffs, S.M., Maughan, R.J. Biomedische Wetenschappen, Universitaire Medische School, Foresterhill, Aberdeen, Schotland. Oefening en Sport Science Review, 2000 januari; 28(1):27-32. Rehydratatie na inspanning in de hitte: een vergelijking van 4 veelgebruikte dranken Shirreffs . SM, Aragon-Vargas, LF, Keil, M., et al. Faculteit Sport- en Bewegingswetenschappen, Loughborough University, VK. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2007 Jun;17(3):244-58. Vocht- en elektrolytenbalans in ultra-duursport. Rehrer, NJ School of Physical Education en Department of Human Nutrition, Otago University, Dunedin, Nieuw-Zeeland. Sports Medicine, 2001;31(10):701-15.. Wees ook niet bang om zout voedsel te eten na een zware training bij warm weer - serieuze atleten kunnen net zo veel last hebben van laag zoutgehalte vanaf lage waterstanden! Twee dingen om te doenVast en zekerblijf uit de buurt van alcoholische en cafeïnehoudende dranken (zoals koffie, thee en frisdrank), die de neiging hebben om water uit het lichaam trekken en kan zelfs uitdroging aanwakkeren.

Voor zover uitdroging vermijden , het bewijs zit in de plas. Heldere, bleke of strokleurige urine is goed. Als het donkerder is, blijf dan drinken.

Het is belangrijk om meer te drinken bij warm weer, maar zelfs bij vochtig weer, grote hoogten, een ziek gevoel en zelfs koud weer een serieus hydraterende werking nodig hebben. En vergeet niet te hydrateren tijdens inspanning en activiteiten! Voor elk uur inspannende activiteit of inspanning drink een extra liter vloeistof .

Expert's Take

We hebben twee van onze experts gevraagd om mee te denken over het onderwerp. Dit is wat ze te zeggen hadden:

dr. John Mandrola:

hoe u uw loopsnelheid kunt verhogen

“Als ik een dollar had voor elk geval van hittegerelateerd hartprobleem dat ik de afgelopen twee decennia heb gezien… Nou, ik zou genoeg geld hebben voor een nieuwe Retina MacBook. Naarmate onze zomers heter worden, komen hittegerelateerde ziekten steeds vaker voor. Mensen, zelfs jonge gezonde mensen, moeten de zomerhitte serieus nemen. Hier zijn een paar tips.

1. Begin de dag top : Een paar jaar geleden moest ik op een ochtend 30 oz water drinken voor een nier-echografie. Het was moeilijk om zoveel water te drinken, maar ik heb iets geleerd dat me is bijgebleven. Ik voelde me zo goed die dag. Mijn training ging beter en ik had de hele dag meer energie. De meesten van ons krijgen er geen genoeg van!
2. Over de gevaren van cafeïne : Hoewel het waar is dat cafeïne in sommige gevallen kan helpen bij het trainen, twijfel ik er niet aan dat cafeïne het sporten in de hitte belemmert. Het is niet alleen een diureticum, dat vochtverlies bevordert, maar ook verhogen de stimulerende eigenschappen van cafeïne de lichaamstemperatuur - een echt negatief punt in de hitte.
3. Hydratatie vóór de training : Niet genoeg zomersporters beginnen top aan de training. Voordat ik in de zomer een fietstocht ga maken, drink ik meestal een hele fles water. Nogmaals, het is moeilijk om zoveel vocht te drinken, maar als je een paar uur in de hitte gaat, zal je lichaam je dankbaar zijn. Een negatief neveneffect: een vroege plasstop.”

“Hoe belangrijk hydratatie ook is voor regelmatige, dagelijkse activiteiten, het is nog belangrijker om tijdens het sporten de atletische prestaties en lichaamssamenstelling te optimaliseren. Slechts twee procent verlies aan hydratatie heeft invloed op de prestaties in de fitnessruimte, dus u wilt ervoor zorgen dat u voor en tijdens uw sessie hydrateert.

Een goede algemene aanbeveling voor zowel krachttraining als duursporters (ervan uitgaande dat ze volledig gehydrateerd zijn voor de training of het wedstrijdevenement) is om 7 tot 10 oz te drinken. van vloeistof elke 10 tot 20 minuten. Als je iemand bent die meer dan gemiddeld transpireert of als je in extreme klimaten of hoogtes speelt, zouden die hoeveelheden moeten toenemen.

Houd er ten slotte rekening mee dat hydratatie een grote invloed heeft op spiergroei, herstel en gewichtsverlies. Zoals hierboven vermeld, bestaat ongeveer 75 procent van het spierweefsel uit water. Het is dus niet moeilijk om te zien hoe belangrijk goede hydratatie is voor het verkrijgen van droge spiermassa. Water wordt gebruikt voor talloze metabolische processen, waarvan vele het herstel beïnvloeden. Van spierherstel tot eiwitsynthese, tot opname van voedingsstoffen (vertering), water- en hydratatieniveaus spelen een grote rol. Simpel gezegd, je kunt niet goed herstellen zonder voldoende hydratatie. Ten slotte is gehydrateerd blijven een belangrijk onderdeel van een slim plan voor gewichtsverlies, omdat het gifstoffen uit je systeem spoelt, je spijsverteringskanaal gezond houdt en je zelfs een voller gevoel kan geven, waardoor het risico op eetbuien of het consumeren van overtollige calorieën wordt verminderd.”

Dit artikel is goedgekeurd door Greatist Experts Dr. John Mandrola en Dan Trink.

Hoe blijf je gehydrateerd tijdens het sporten in de hitte? Hoe zit het met op een dagelijkse basis? Is water genoeg? Start het gesprek in het commentaargedeelte hieronder.