Ontdek Uw Aantal Engel
Dit is 'The Lift', waar we eenvoudige fitnessactiviteiten opsplitsen die u overal kunt doen - en niet alleen doen, maar ze goed doen. Met deze handige tips kunt u uw trainingsproces in uw eigen tempo onder controle krijgen.
Ontwerp door Mekhi Baldwin; Fotografie door svetikd/Getty Images
eigenschappen van een controlefreak
Slamballs zijn een soort fitnessapparatuur waar fitnessprofessionals dol op zijn vanwege hun bulkopbouwende, explosiviteitverhogende en krachtproducerende voordelen.
Lees hier meer over de voordelen van slamball en de beste slamball-oefeningen.
Wat is een slamball precies?
Kleiner dan medicijnballen, gevuld met hetzelfde spul als zandzakken (LOL, zand), en bedekt met banden-liksporen, slam balls zijn in feite zware trefballen die 20+ pond wegen (maar slam balls die minder wegen zijn ook verkrijgbaar bij meeste sportwinkels).
In naam van fitnesswinst kun je een van deze slechteriken op verschillende manieren gebruiken:
- Werp het.
- Sla het.
- Gooi het.
- Hou het vast.
- Draag het.
- Draai het.
Wie wist dat slamballen zo veelzijdig waren?
Natuurlijk, het dichtslaan van zandbollen voor fitnessdoeleinden is leuk en zo, maar slamballen hebben meer toepassingen dan dat.
Afhankelijk van het gewicht van de bal en je huidige conditie, kun je slam balls gebruiken voor verschillende oefeningen, waaronder:
- gewogen Russische wendingen
- roterende worpen
- borst passen
- slam bal loopt
- overhead slam ball-wandelingen
- stuwraketten
- gewogen sit-ups
- front squats
4 belangrijke voordelen van slamballs en slamball-oefeningen
Je weet wat er in de slamball zit, maar dit is wat erin zit als je er een gebruikt, volgens kracht- en conditiespecialist Alena Luciani, oprichter van Training2xl .
1. Ze versterken je kern
Ongeacht de oefening waarvoor je de slam ball gebruikt, is de kans groot dat het je buik werkt, volgens Luciani. (FTR: de meeste gewogen oefeningen doen dat.)
Wat is het probleem? “De kern is de krachtpatser van het lichaam. Het is wat je in staat stelt om echt gebruik te maken van de kracht van je armen en benen, 'zegt ze.
Je kern fungeert ook als lijfwacht van je ruggengraat. 'Veel mensen die klagen over rugpijn zouden merken dat het minder wordt als ze hun kern versterken', zegt Luciani.
Dat komt omdat de middellijnmusculatuur een juiste houding aanmoedigt, waardoor je rug niet op deze en die manier rond wordt, zowel tijdens dagelijkse activiteiten als tijdens het tillen.
2. Ze versterken de explosiviteit
Ja, je kunt slam balls gebruiken voor verschillende bewegingen. En velen van hen kunnen worden gecategoriseerd als plyometrische bewegingen - bewegingen die kracht opbouwen.
Onderzoek heeft ontdekt dat plyo-bewegingen de springhoogte (lees: explosiviteit) in slechts 6 weken verbeteren. Indrukwekkend.
'Ik zou plyometrische bewegingen van de slamball aanbevelen aan iedereen die deelneemt aan sport- of atletiekevenementen', zegt Luciani.
3. …vooral explosiviteit van het bovenlichaam
Op een manier die maar weinig andere oefeningen doen, verbeteren slam-ballbewegingen (zoals de slam-ball-slam, borstpass en roterende worp) de explosiviteit van het bovenlichaam. Dat is verbazingwekkend, aangezien de meeste andere plyometrische bewegingen van het bovenlichaam (denk aan klappende push-ups) zijnwayyyminder toegankelijk voor alle fitnessniveaus.
Luciani merkt op dat een goede explosiviteit van het bovenlichaam de sleutel is voor atleten, vooral degenen die deelnemen aan de volgende sporten:
- Amerikaans voetbal
- basketbal
- tennis
- hockey
- volleybal
- rugby
'Zelfs voor sporten waarvan je misschien niet denkt dat je er baat bij hebt als je bovenlichaamkracht hebt (zoals voetbal), zou je baat hebben bij kracht van het bovenlichaam', zegt ze.
4. Ze zijn veiliger in gebruik dan medicijnballen
Als je het type bent dat veel kracht gebruikt bij het slaan van de bal, zegt Luciani dat slamballs de knik moeten krijgen over medicijnballen.
Waarom? 'Rubberachtige medicijnballen hebben het potentieel om terug te stuiteren en je in het gezicht te slaan nadat je ze hebt gegooid', zegt ze. Maar omdat slamballs veel zwaarder zijn, vormen ze niet dezelfde bedreiging.
'Het is duidelijk dat het niet ideaal is voor een atleet [of wie dan ook] om tijdens de training een blessure op te lopen', voegt Luciani toe.
Hoe slamballen in je training op te nemen?
Hoe je de slam ball opneemt - en ook hoe zwaar een slam ball je gebruikt - hangt af van je doelen!
Als je kracht wilt opbouwen...
'Als het je doel is om kracht en explosiviteit op te bouwen, doe dan je slamball-oefeningen aan het begin van je training', zegt Luciani.
In het ideale geval wil je direct na een dynamische warming-up beginnen met slamball-werk. Op die manier heb je de energie die nodig is om de HEAT naar bijvoorbeeld je slams en chest passes te brengen.
Luciani waarschuwt dat wachten totnaje een WOD- of krachttraining doet, kan ertoe leiden dat je 'niet in staat bent om de benodigde intensiteit aan je herhalingen te geven om kracht en explosiviteit op te bouwen.'
Wat betreft het aantal herhalingen: 'Enkele cijfers', zegt Luciani.
“Als je deze explosieve bewegingen doet met de hoge, hoge, hoge intensiteit die nodig is, kost het zoveel energie om perfect uit te voeren – en belastend voor het centrale zenuwstelsel – dat je een laag aantal herhalingen wilt doen en tussen elke herhalingen wilt rusten. rep indien nodig,” zegt ze. Klinkt logisch.
Als je spiermassa wilt opbouwen...
Verwissel je gebruikelijke gewichten voor een zware (denk aan 50 tot 150 pond) slamball en gebruik deze in je krachtblok.
U kunt bijvoorbeeld 5 sets van 8 slamball-deadlifts doen, aangevuld met 5 slamball-rijen.
Tot ziens, barbell!
Als je cardio wilt verbeteren...
Het is ook mogelijk om slamball-bewegingen te doen als onderdeel van een AMRAP of circuit, zolang je een gewicht kiest waarmee je kunt bewegen terwijl je een goede vorm behoudt voor de vereiste 10+ herhalingen per keer.
Je kunt ook een training opbouwen met slechts één slamball-beweging. U kunt bijvoorbeeld 100 . doen slam ball over de schouder gooien . Pittig!
Klaar om een slamball te kopen? Dit zijn de beste
Uw budget en fitnessdoelen zullen hier het voortouw nemen en uw gewicht.
Verkrijgbaar in stappen van 8 tot 40 pond, Rogue's D-Ball Medicine Ball Slam Ball is uitstekend geschikt voor gebruik binnenshuis met een hoge rep. Titan's rubberen loopvlak slamballen zijn beter voor outdoor-workouts met een lagere rep.
