6 Kettlebell-bewegingen voor een totale lichaamstraining

Nieuwsflits: je hebt geen extra lange sportschoolsessie nodig om een ​​geweldige workout te krijgen. In feite,snelle lichaamsgewichtroutineskan super effectief zijn inhet stimuleren van je metabolismevoor de rest van de dag. Dus voor die dagen dat je kettlebells wilt optillen of gebruiken, kun je de klus klaren met slechts een paar belangrijke bewegingen.

we hebben getikt GO Groen , gediplomeerd trainer bij Brick New York , om een ​​kettlebell-routine te creëren die al je grote spiergroepen raakt en je in ongeveer 30 minuten in en uit de sportschool brengt. (En ja, je zou zijn naam 'go green' moeten uitspreken, niet 'gee-oh green.' Best cool, toch?)

jon voight wiki

Voor de onderstaande bewegingen raden we aan om ten minste twee verschillende gewichten te kiezen: een zwaardere voor de eerste helft en een lichter gewicht voor de kernbewegingen aan het einde. (Kanttekening: als je de kettlebells helemaal wilt overslaan, kan deze routine ook als een lichaamsgewichttraining worden gedaan.)

Krachtopbouwende bewegingen

Hoe het werkt: Voer elk van de 4 onderstaande bewegingen uit voor 10 tot 12 herhalingen, tenzij anders vermeld. Rust aan het einde van elk circuit 60 tot 90 seconden. Doe het hele circuit 4 keer.

1. Sumo Deadlift met hoge trekkracht

Sta met voeten breder dan heupbreedte, tenen naar buiten gericht en houd de kettlebell met beide handen aan het handvat vast, armen gestrekt. Voer een deadlift uit door de heupen naar achteren te sturen en de knieën iets te buigen om de bel naar de grond te laten zakken. Ga terug om te staan, duw de heupen naar voren, knijp in de bilspieren en trek de kettlebell naar de kin. Denk aan het dichtritsen van een jas terwijl je de hoge trekkracht doet. Lees hier meer informatie over het uitvoeren van een deadlift.Maak het makkelijker: sla de high pull over en concentreer je op het perfectioneren van je deadlift-vorm.

2. Boegschroef met enkele arm

Sta met de voeten op heupbreedte en houd een kettlebell in de rechterhand, de arm gebogen, de bel over de schouder rustend. Houd de linkerarm gestrekt voor evenwicht. Hurk door heupen naar achteren te sturen en knieën te buigen, met behoud van een strakke kern en neutrale wervelkolom. Terwijl je staat, knijp je de bilspieren samen en duw je de kettlebell recht omhoog, waarbij je de arm uitstrekt zodat de bel boven je hoofd staat. Laat zakken en herhaal, waarbij u de hele beweging zo vloeiend mogelijk maakt. Doe 5 of 6 herhalingen en wissel dan van kant. Maak het gemakkelijker: Beheers deze beweging zonder enig gewicht. Ga dan verder naar een hurkzit, houd het gewicht met beide handen op de borst.

3. Kettlebellschommel

Begin met de voeten op heupbreedte en de kettlebell op de grond tussen de voeten. Stuur de heupen naar achteren en buig de knieën lichtjes om de kettlebell met beide handen op te pakken. Zwaai de bel naar voren tot borsthoogte door rechtop te staan, de heupen naar voren te duwen en de bilspieren in te knijpen. Laat de bel tussen de benen vallen terwijl de heupen naar achteren scharnieren en herhaal dan. Bekijk hier hoe je de perfecte kettlebell-swing maakt.

4. Omgekeerde lunge-beker

Sta met de voeten op heupbreedte en houd de kettlebell bij de hoorns op borsthoogte vast. Doe een omgekeerde uitval door met de rechtervoet achteruit te stappen en beide knieën 90 graden te buigen. Knijp de linker bilspieren in en duw de rechtervoet af om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant om 1 herhaling te voltooien.

Afmaker beweegt

Hoe het werkt: de laatste twee zetten 'laddert' voor tijd. Stel een timer in voor 4 tot 5 minuten en doe 2 herhalingen van elke onderstaande oefening. Doe vervolgens 4 herhalingen van elke oefening. Dan 6 herhalingen, dan 8 herhalingen, enzovoort totdat de tijd om is. Rust zo min mogelijk.

5. Windmolen

Sta met de voeten iets breder dan heupbreedte en houd de kettlebell boven je hoofd met de rechterarm gestrekt, zodat de bel tegen de onderarm rust. Betrek de kern en buig vervolgens naar links bij de heup en raak de vingertoppen aan op de tenen of de grond. Keer terug naar de startpositie door de kern in te schakelen om u rechtop te trekken, terwijl u de rechterarm tijdens de beweging stilhoudt. Doe alle herhalingen aan de linkerkant voordat u van kant wisselt (wissel niet van kant).

6. Enkelbeens V-omhoog

Ga met je gezicht naar boven liggen en houd de kettlebell met beide handen bij de bel boven je hoofd. Doe een sit-up, breng de bel naar voren en til tegelijkertijd het rechterbeen op om de bel te ontmoeten terwijl je omhoog knarst. Lager om de startpositie te starten en herhaal aan de andere kant om 1 herhaling te voltooien. Maak het makkelijker: zie onze alternatieve verplaatsingsoptie hieronder.

spreuk om iemand anders te genezen

Crunch met de benen omhoog

Probeer deze als alternatief voor de bovenstaande beweging. Ga met het gezicht naar boven op de grond liggen en til rechte benen op zodat ze een hoek van 90 graden vormen met de romp. Houd de kettlebell met beide handen vast en strek de armen recht omhoog over de borst. Crunch up, til schouders en bovenrug van de grond, til de bel op naar de voeten. Laat je langzaam zakken en herhaal, met de armen overal gestrekt.

Speciale dank aan ons model, GO Green, gecertificeerde trainer bij trainer Brick New York . Green draagt ​​zijn eigen uitrusting, waaronder: Stand sokken . Je kunt Brick New York volgen op Facebook en Instagram , en G.O. op Instagram , waar je hem misschien betrapt op het oefenen van een favoriete beweging: handstand push-ups.