Ontdek Uw Aantal Engel
Eric Cressey is de eigenaar en voorzitter van Cressey-prestaties , een van de beste sportopleidingsinstituten van het land. Als auteur, presentator, consultant en powerlifter heeft Eric gewerkt met klanten van jeugdsport tot de professionele en Olympische rangen. Voor meer informatie over Erik, volg hem op Twitter en bekijk zijn nieuwe Handboek voor hoge prestaties , een complete bron voor op onderzoek gebaseerde kracht en conditionering.
Foto: Eric Cressey
top 5000 rinko kikuchi
Op een bepaald moment in het afgelopen decennium kreeg ik de bijnaam “The Shoulder Guy.” Het kan zijn dat ik op jonge leeftijd schouderproblemen had en mijn best deed om te leren en te schrijven over dit vaak onbegrepen gewricht. Of het kan een gevolg zijn van het feit dat ik met veel professionele honkbalspelers werk wiens carrière sterk afhankelijk is van hun schoudergezondheid. (Of het kan gewoon zijn dat er niets anders bijzonders aan mij was dat een koelere bijnaam zou rechtvaardigen.).
Hoe dan ook, als je regelmatig wilt sporten en je schouders voor de lange termijn gezond wilt houden, ben ik in een goede positie om je wat advies te geven over hoe je de klus kunt klaren. Met dat in gedachten, hier zijn vijf tips om je schouders kogelvrij te maken.
Vijf tips om je schouders gezond te houden
1. Daag je schouderbladpositionering uit met verschillende drukbewegingen.
Iedereen houdt van bankdrukken - en dat is prima; het is een van de beste samengestelde oefeningen die je kunt doen. Helaas, wanneer uw bovenrug altijd aan een bank is vastgemaakt, kunnen uw schouderbladen niet vrij bewegen - dus ze kunnen het vermogen verliezen om pijnvrij boven uw hoofd te komen. Met dat in gedachten is het belangrijk om uw bankdrukken aan te vullen met andere bewegingen waarbij het schouderblad vrij kan bewegen.
Alle push-up variaties zijn geweldige keuzes, maar misschien wil je ook landmijnpersen proberen. Je kunt deze staand of knielend doen. Voer een keer per week uit op een dag van het bovenlichaam:
2. Train de rotator cuff.
Rotator cuff-oefeningen doen is als het schoonmaken van uw dakgoten; het is niet sexy of leuk, maar je moet het doen, anders gebeuren er nare dingen. Geloof het of niet, een onderzoek toonde aan dat 34 procent van de mensen zonder schouderpijn daadwerkelijk rotator cuff-scheuren heeft - en dit aantal is zelfs 54 procent bij mensen ouder dan 60 jaar Abnormale bevindingen op magnetische resonantiebeelden van asymptomatische schouders . Sher, JS, Uribe, JW, Posada, A., et al. Universiteit van Miami. Journal of bot- en gewrichtschirurgie. 1995 jan;77(1);10-5! Met andere woorden, alleen omdat je geen pijn hebt, wil nog niet zeggen dat er niets mis is. Het kan gewoon wachten om een pijnlijke symptomatische drempel te bereiken!
hoe je je vrouw in bed kunt plezieren
Met dat in gedachten zou ik je willen aanmoedigen om de rotator cuff te trainen met wat externe rotaties, ook al is het maar één keer per week voor drie sets. Dit is een van mijn favoriete oefeningen (je kunt ook een band gebruiken in plaats van een kabel). Voer twee keer per week uit op dagen van het bovenlichaam:
3. Zorg ervoor dat u de schouderflexie-oefening rug-tegen-muur kunt doen.
Dit is misschien wel de belangrijkste oefening die ik aan onze nieuwe klanten bij Cressey Performance leer. Zie je, het is niet alleen een trainingsoefening; het is ook een beoordeling. Als je je armen niet boven je hoofd kunt krijgen zonder je onderrug te compenseren - of pijn te krijgen - dan is dat een teken dat je echt een belangrijk bewegingspatroon bent kwijtgeraakt. Bekijk de video, en oefen dit dagelijks in warming-ups!
4. Voer je rijen correct uit.
We weten allemaal dat het belangrijk is om net zo veel (zo niet meer!) te trekken als te duwen. Wat veel mensen zich echter niet realiseren, is dat je alleen de voordelen van al deze roeioefeningen krijgt als je ze ook echt goed uitvoert! Bekijk deze gedetailleerde video over alle veelvoorkomende fouten die we zien bij mijn favoriete variaties, de staande 1-armige kabelrij. Voer twee keer per week uit op dagen van het bovenlichaam:
5. Zorg dat uw bovenrug correct beweegt.
Zit je voorovergebogen over een computer terwijl je dit leest? Natuurlijk ben je dat!
Nou, je zult blij zijn te weten dat ellende gezelschap verdient, dus je bent niet de enige. Er zijn heel veel mensen - enthousiaste oefeningen inbegrepen - die een “Quasimodo” kopen. houding omdat je altijd in een afgeronde bovenrugpositie bent. Het goede nieuws is dat ik twee oefeningen voor je heb om het probleem aan te pakken: afwisselende schouderflexie in rugligging op een tennisbal en de zijwaarts liggende windmolen. Voer deze dagelijks uit tijdens de warming-up:
conclusies
Ik zie wekelijks veel lelijke, pijnlijke schouders en ik kan je garanderen dat als meer mensen deze aanbevelingen ter harte zouden nemen, ik veel minder zou zien! Dit zijn snelle en gemakkelijke aanpassingen die u kunt maken, dus wacht niet langer om ze in actie te brengen.
