Ontdek Uw Aantal Engel
Je houdt misschien van
50 creatieve manieren om quinoa te eten: gezonde quinoa-receptenWat zijn dit in godsnaamsuperfooddingen waar mensen het steeds over hebben? Bepaalde voedingsmiddelen (voornamelijk fruit, groenten, granen, noten en zaden) zitten boordevol essentiële voedingsstoffen, waaronder:vitamines, mineralen, enantioxidanten. Vanavocado tot courgette, we hebben alles over deze superkrachtige voedingsmiddelen die de gezondheid van binnenuit kunnen stimuleren.
Alleen omdat het superfoods zijn, wil nog niet zeggen dat ze super ingewikkeld zijn om te bereiden. Voor degenen die weinig tijd hebben, onervaren zijn in de keuken of gewoon geen zin hebben om een uitgebreide maaltijd te koken, hebben we een lijst samengesteld met onze favoriete supereenvoudige, supergezonde recepten. Elk van de onderstaande maaltijden bevat ten minste twee superfoods, dus je krijgt gegarandeerd een maaltijd boordevol voedingsstoffen. Waar wacht je op? Ga koken!
Ontbijt
1. Pompoen Gekruide Havermout
Dankzij pompoenpuree, kaneel en melk (naar keuze) heeft deze stevige havermout een voedingswaarde met vier superfoods en minder dan vijf minuten voorbereidingstijd. Optionele toppings van noten en gedroogd fruit zorgen voor een energieboost in de ochtend, terwijl een scheutje kaneel een hartige smaak toevoegt, je hart beschermt en ontstekingen bestrijdt. Kaneel en gezondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Critical reviews in food science and nutrition, 2010, dec.;50(9):1549-7852.”>Kaneel en gezondheid. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Kritische beoordelingen in voedingswetenschap en voeding, 2010, dec.;50(9):1549-7852..
2. Kleurrijke bloemeneieren
Deze gebakken eieren bevatten 12,5 gram eiwit per portie, dus je hebt geen snack halverwege de ochtend nodig. Als je geen fan bent van vitaminerijke paprika's (die vol zitten met vitamine A en C die het immuunsysteem en de huid beschermen) als de containers voor je gebakken eieren, vervang dan aubergine, eikelpompoen of pompoen.
3. Boerenkool, Amandel, Banaan Smoothie Met Chia Zaden
Dit smoothierecept is een perfect ontbijt voor onderweg en bevat een heerlijke combinatie van vier superfoods: boerenkool, banaan, amandelboter en chiazaden. Hoewel het recept amandelmelk vereist, kun je overwegen om soja- of magere melk te gebruiken, die essentiële vitamines en mineralen die kunnen helpen bij het afvallen, spieropbouw en het versterken van botten. Vooronderzoek: sojamelk even effectief als magere melk bij het bevorderen van gewichtsverlies. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Tijdschrift van de American Dietetic Association, 2007, nov.;107(10):0002-8223. Consumptie van vloeibare magere melk bevordert een grotere aanwas van spiereiwitten na krachttraining dan consumptie van een iso- en iso-energetische soja-eiwitdrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, May.;85(4):0002-9165.”>Voorstudie: sojamelk even effectief als magere melk bij het bevorderen van gewichtsverlies. Lukaszuk JM, Luebbers P, Gordon BA. Tijdschrift van de American Dietetic Association, 2007, nov.;107(10):0002-8223. Consumptie van vloeibare magere melk bevordert een grotere aanwas van spiereiwitten na krachttraining dan consumptie van een iso- en iso-energetische soja-eiwitdrank. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, May.;85(4):0002-9165..
4. Zoete Aardappel Hasj Met Eieren
Een stevig en heerlijk ontbijt dat zoete aardappelen, eieren en rode, groene en gele paprika's combineert, deze hasj is gemakkelijk geschikt voor add-ins. Gooi er wat vlees in (zoals worst of geraspte kip) voor extra eiwitten, of verhoog de groenten met uien, boerenkool of spinazie. Zoete aardappelen, die 400 procent van uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A bevatten, zijn zowel heerlijk als gunstig voor de gezondheid van het oog.
5. Gesmokte eieren met gerookte zalm
Dit gebakken eiergerecht is supereenvoudig, gelaagde eieren, snijbiet, uien en bieslook met plakjes kleverige brie en zalm (die vol zit met hersenverhogende omega-3-vetzuren). Hoewel het recept zware room vereist, kunt u overwegen om melk of een melkvervanger te gebruiken om calorieën te verminderen zonder de zijdezachte textuur te verliezen.
jacqueline fernandez lengte wikipedia
6. Ontbijtschotel met spinazie, prei, kwark en geitenkaas Go
Deze mooie braadpan zal indruk maken op je vrienden en ze gezonder maken. Het bevat een stevige portie spinazie, een geweldige bron van ijzer, die helpt bij het opbouwen van spieren. Combineer spinazie eenvoudig met prei, kwark en geitenkaas, bak 20 minuten en geniet ervan.
Lunch
7. Salade van geitenkaas en bieten
Bieten zijn terug! Deze salade heeft felrode wortels naast dun gesneden wortelen. Het is een perfect recept voor elke fan van kankerbestrijdende wortelgroenten. (Bonus: het hoge kaliumgehalte in bieten helpt je lichaam spieren en eiwitten op te bouwen.) Gooi de groenten met pistachenoten (voor vezels en eiwitten), geitenkaas en babygroenten voor een snelle, smakelijke lunch.
8. Griekse Yoghurt Kipsalade
Dit recept voor kipsalade maakt gebruik van Griekse yoghurt (die boordevol probiotica zit die de spijsvertering kunnen bevorderen en een gezonde dosis eiwitten levert) in plaats van mayonaise voor een heerlijk romige en gezonde sandwichvulling. Appels, amandelen en groene uien voegen een smakelijke crunch toe aan deze lichte, glutenvrije lunch.
9. Quinoasalade met rode peper en koriander
Quinoa is een krachtpatserzaad dat een lichte maar eiwitrijke basis biedt voor deze koele salade. Gegarneerd met een citrusachtige vinaigrette gemaakt van koriander, limoen en mosterd, zal deze maaltijd je een vol gevoel geven zonder de lege calorieën in de meeste pastasalades.
10. Spinazie-, avocado- en kiwisalade
Deze salade is voornamelijk gemaakt van fruit, waarbij spinazie de tweede viool speelt. Met kiwi's (die 117 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde van vitamine C bevatten) en avocado's (die boordevol gezonde vetten en vitamines zitten zoals B6, die een gezonde huid bevorderen), maken deze superfruits deze salade superlekker.
11. Sinaasappel-, avocado- en rucolasalade
Een eenvoudige salade die verrassend vullend is, dit recept is een rechttoe rechtaan combinatie van avocado, sinaasappel, granaatappel, basilicum, munt en bladrijke, vitaminerijke rucola. De lichte dressing van citroen, olijfolie en honing duurt slechts een paar minuten om te bereiden en voegt een citrusachtige kick toe aan de superfoodsalade.
12. Gestapelde zalmsalade
Avocado, gele pompoen en hele geroosterde rode piquillo-pepers zijn netjes gelaagd om deze broodloze 'sandwich' te maken. Gele pompoen heeft niet alleen een hoog gehalte aan vitamine C, maar het hoge gehalte aan luteïne helpt de gezondheid van het oog te beschermen. In de oven gebakken zalm fungeert als brood voor de lagen antioxidantrijke groenten. Het beste gedeelte? Deze gestapelde gastronomische lunch duurt minder dan 30 minuten om te bereiden.
Avondeten
13. Salade van zoete aardappel en sperziebonen met ahorn-mosterddressing
Deze geroosterde zoete aardappelsalade is het perfecte vleesloze hoofdgerecht op maandag (van een tongbreker gesproken!). Gooi de taters met sperziebonen, gemengde bladgroenten, geroosterde walnoten en gedroogde veenbessen voor een maaltijd die zonder veel voorbereiding een klap uitdeelt.
14. Gegrilde heilbot met boerenkool pistache pesto
Hoewel gegrilde heilbot een gezonde dosis omega-3-vetzuren en B-vitamines levert, is de superfoodheld in dit recept eigenlijk de pestosaus. Gemaakt van basilicum, boerenkool, pistachenoten, knoflook, olijfolie, citroen en Parmezaanse kaas, deze antioxidantrijke saus is net zo lekker als gezond.
Robert Kraftwikipedia
15. Oogst Koekenpan Gepofte Linzen
Rooster voor dit recept linzen in een pan tot ze knapperig, nootachtig en smaakvol genoeg zijn om zelfs vleeseters te verleiden. Combineer groene appels, pompoen en zoete aardappel met de linzen en breng alles op smaak met cayennepeper, kaneel en appelciderazijn.
16. Zalm met amandelen en asperges
Zalm en asperges, twee superfoods die verband houden met het verbeteren van de cognitieve functie en het voorkomen van katers, staan centraal in dit recept. Effecten van Asparagus officinalis-extracten op leverceltoxiciteit en ethanolmetabolisme. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, jan.;74(7):1750-3841. Serumfosfolipide docosahexaeenzuur wordt geassocieerd met cognitief functioneren tijdens de middelbare volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.;140(4):1541-6100.”>Effecten van Asparagus officinalis-extracten op leverceltoxiciteit en ethanolmetabolisme. Kim BY, Cui ZG, Lee SR. Journal of food science, 2010, jan.;74(7):1750-3841. Serumfosfolipide docosahexaeenzuur wordt geassocieerd met cognitief functioneren tijdens de middelbare volwassenheid. Muldoon MF, Ryan CM, Sheu L. The Journal of nutrition, 2010, Feb.;140(4):1541-6100.. Top gegrilde zalm en asperges met geroosterde amandelen, en kleed de hele kreng aan met knoflook, chili en citroen . Na minder dan 20 minuten voorbereiding en koken, is dit recept zowel eenvoudig als vullend - een goed idee.
17. Kikkererwten en paardebloemgroenten
Met minder dan acht ingrediënten is deze salade een eenvoudige dineroptie die paardebloemgroenten combineert met vezel- en ijzerrijke kikkererwten. Een dressing van mandarijnensap en citroenschil vermindert de bitterheid van de greens. Maak deze salade wat robuuster door hem op een bedje van luchtige, eiwitrijke quinoa te serveren.
18. Honing Sesam Gestoomde Groenen
Dit recept is een lommerrijke groene bonanza! De instructies vragen om boerenkool, broccoli, spinazie, paksoi en snijbiet, maar elke variëteit aan bladgroenten past bij de rekening. Deze groenten, die een scala aan vitamines bevatten, waaronder C, E en K, kunnen helpen de bloedstroom te reguleren en cellen te beschermen. Gewoon sesamzaadjes in de magnetron om een geroosterde nootachtige crunch toe te voegen aan de honing-, knoflook- en sojasausdressing.
Snacks
19. Rauwe Veganistische Banaan Hennepzaad Sushi Plakjes
Je hoeft geen sushi-expert te zijn om deze visvrije snacks te maken. Smeer eenvoudig pindakaas op een hele banaan en bestrooi met een stevige dosis hennepzaad om eiwitten en vitamine E toe te voegen, die de werking van het immuunsysteem ondersteunen. Snijd en geniet!
20. Fruitsalade met kiwi, aardbeien en mango
Weg met die basisschoolherinneringen aan druiven die drijven in fructose-glucosestroop. Deze fruitsalade is een voedingsrijke mix van kiwi's, aardbeien en mango's gecombineerd met citroensap, honing en munt. Deze salade zit boordevol vitamine C en kan sommige vormen van kanker helpen bestrijden en het immuunsysteem een boost geven in één smakelijke, zoete portie.
21. Superfood Trail-mix
Overweeg deze superfood-rijke trailmix in plaats van te kauwen op suikerachtige muesli. Deze combinatie van pistachenoten, hazelnoten, pecannoten, gedroogde veenbessen, rozijnen, bosbessen, goji-bessen en walnoten is afhankelijk van natuurlijke zoetheid voor de smaak. De cholesterol- en kankerbestrijdende kracht van noten houdt je gezond en het eiwit houdt je de hele dag in beweging.
iemand anders kussen terwijl je een relatie hebt
22. Chia Knäckebröd
Geef jezelf 's middags een energieboost met deze chia-knäckebröd boordevol antioxidanten. Bovendien suggereren onderzoeken dat de omega-3 vetzuren in chia het uithoudingsvermogen kunnen verbeteren en kunnen dienen als een effectieve manier om het laden van omega-3-chiazaadjes met koolhydraten te laden als middel om koolhydraten te laden. Illian TG, Casey JC, bisschop PA. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, mei.;25(1):1533-4287.”> Omega 3 Chia-zaadlading als middel om koolhydraten te laden. Illian TG, Casey JC, bisschop PA. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, mei.;25(1):1533-4287.. Gemaakt met zonnebloem-, pompoen- en chiazaden naast haver en vlas, ze zijn dun gebakken en perfect voor topping met je favoriete fruit of spread.
23. Kaneel-appelmoes met vlas en honing
In minder dan twee minuten kunt u een snack bereiden die uw risico op hart- en vaatziekten en uw risico op diabetes kan verminderen Het acute effect van flavonoïde-rijke appels en nitraatrijke spinazie op cognitieve prestaties en stemming bij gezonde mannen en vrouwen . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Voedsel & functie, 2014, dec.;5(5):2042-650X. Inname van flavonoïden via de voeding en risico op diabetes type 2 bij mannen en vrouwen in de VS. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012, Feb.;95(4):1938-3207.”>Het acute effect van flavonoïde-rijke appels en nitraatrijke spinazie op cognitieve prestaties en stemming bij gezonde mannen en vrouwen. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Voedsel & functie, 2014, dec.;5(5):2042-650X. Inname van flavonoïden via de voeding en risico op diabetes type 2 bij mannen en vrouwen in de VS. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012, Feb.;95(4):1938-3207.. Boordevol voedingsstoffen en een verscheidenheid aan plantaardige polyfenolen (verbindingen zoals flavonoïden, die beschermen tegen hartziekten ), mixt deze middaghap kaneel, lijnzaad, honing en ongezoete appelmoes tot een heerlijk en gezond tussendoortje.
24. Geroosterde kekerbonen met zeezout en goji-bessen
Zin in chips? Probeer in plaats daarvan geroosterde kekerbonen bestrooid met zeezout en goji-bessen. De hartige snack zorgt ervoor dat je vol zit met voedingsstoffen zoals ijzer, vezels, foliumzuur en magnesium in plaats van lege calorieën.
25. Granaatappel Raita
Raita, een Zuidoost-Aziatische smaakmaker, is een op yoghurt gebaseerde dip die perfect is voor het onderdompelen van appels, aardbeien of bananen. Klop yoghurt en zoetstof (we raden aan om honing te gebruiken) met komijn, zwart zout en chaat masala. Voeg een scheutje granaatappelsap toe, dat het hart kan helpen beschermen, en garneer de romige dip met geraspte bieten. Granaatappelsap: een hart-gezond fruitsap. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, april;67(1):1753-4887.”>Granaatappelsap: een hart-gezond vruchtensap. Basu A, Penugonda K. Voedingsrecensies, 2009, april;67(1):1753-4887..
Nagerecht
26. Gezonde snoep-appelpartjes
Kun je geen genoeg krijgen van chocolade? Probeer dit recept voor uw dagelijkse oplossing. Dip gewoon appelschijfjes in gesmolten donkere chocolade (die minder calorieën bevat dan melkchocolade en een gezonde dosis antioxidanten biedt) en bestrooi met geroosterde walnoten.
27. “Regen Bessen” Taart
Deze cake is eenvoudig genoeg voor zelfs de meest ovenfobische kok. De korst is gemaakt van gemalen walnoten en de vulling is een eenvoudige combinatie van gekoelde Griekse yoghurt, gemalen bosbessen (die de stofwisseling kunnen versnellen en het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen), kardemom en honing.
28. Bosbessen-citroenkoekjes
Licht en luchtig, deze Griekse yoghurtkoekjes zijn een zoete traktatie na het eten die minder dan een uur duurt om te maken. Meng eenvoudig bloem, yoghurt, suiker, vanille, citroenschil en bosbessen, laat afkoelen en bak.
29. Perzik en kersen quinoa crumble
Quinoa als toetje? Het is mogelijk (en heerlijk) in dit crumble-recept dat quinoa, kaneel en amandelmeel op gehakte kersen en perziken legt. Zure kersen hebben het extra voordeel dat ze pijnlijke spieren kalmeren, dus beschouw dit dessert als een beloning na een zware training. De rol van kersen bij lichaamsbeweging en gezondheid. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013, mei.;24(3):1600-0838.”>De rol van kersen bij lichaamsbeweging en gezondheid. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2013, mei.;24(3):1600-0838..
30. Granaatappel-kokosmousse
Probeer deze supereenvoudige, lichte mousse voor een rijk en romig dessert. Bestrooid met geraspte kokos en granaatappelpitjes, beschermt deze rijke decadente traktatie je hart, zonder geraffineerde suikers.
Oorspronkelijk gepubliceerd in december 2013. Bijgewerkt april 2015.
