Ontdek Uw Aantal Engel
Lichaamsbeweging levert een belangrijke bijdrage aan gezondheid en geluk: behalve dat het de runner's high veroorzaakt, wordt het ook geassocieerd met een hogere kwaliteit van leven, een betere gezondheid en een beter humeur. Lichaamsbeweging activeert het endocannabinoïdesysteem. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, mei.; 14 (17): 0959-4965. Oefening en welzijn: een overzicht van de mentale en fysieke gezondheidsvoordelen die samenhangen met fysieke activiteit. Penedo FJ, Dahn JR. Huidige opinie in de psychiatrie, 2006, mei.;18(2):0951-7367. Maar zelfs als je dag 'gek druk' is, zijn er nog steeds manieren om wat cardio in je routine te krijgen.
Je houdt misschien van
De 7 oefeningen die bijna iedereen zou moeten kunnen doenElke dag meer bewegen betekent minder zitten, wat het risico op hartaandoeningen, diabetes, obesitas en vroegtijdig overlijden kan verlagen. Te veel zitten - een gevaar voor de gezondheid. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Diabetesonderzoek en klinische praktijk, 2012, Jun.;97(3):1872-8227. En hoewel intensieve lichaamsbeweging goed voor ons is, één uur per dag wist niet volledig de effecten van een zittende levensstijl. Vertaling: De hele dag bewegen kan voordelen op de lange termijn hebben. Sedentair gedrag, fysieke activiteit en het metabool syndroom bij Amerikaanse volwassenen. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Obesitasonderzoek, 2005, aug.;13(3):1071-7323.
Dus hoeveel cardio is genoeg, en wat zijn enkele manieren om het in te passen? Experts adviseren 150 minuten per week (of 30 minuten vijf dagen per week) matige aërobe oefening, plus twee tot drie dagen per week krachttraining. American College of Sports Medicine positie staan. Kwantiteit en kwaliteit van lichaamsbeweging voor het ontwikkelen en behouden van cardiorespiratoire, musculoskeletale en neuromotorische fitheid bij ogenschijnlijk gezonde volwassenen: richtlijnen voor het voorschrijven van lichaamsbeweging. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 2011, okt.;43(7):1530-0315.
Of je nu kiest voor 30 aaneengesloten minuten activiteit of drie sessies van 10 minuten, hier zijn 12 eenvoudige manieren om actiever te worden, zelfs op de dagen dat je niet naar de sportschool kunt. Tijd besteed aan fysieke activiteit en zittend gedrag op de werkdag: de Amerikaanse tijdsbestedingsenquête. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, december; 53 (12): 1382-7.
Op kantoor
1. Wees een trapmeester.
Neem niet alleen de trap, maar neem ze één voor één. Onderzoekers ontdekten dat hoewel het calorieverbruik hoger was wanneer ze twee tegelijk werden ingenomen, de verbranding over een hele vlucht groter was wanneer ze één voor één werden ingenomen. Deelnemers verbrandden 302 calorieën per week op enkele stappen versus 266 calorieën per week met behulp van de dubbele stapbenadering. (En maak je geen zorgen als je buiten adem raakt, dat is volkomen normaal.)
2. Loop en praat.
Als het idee van een wandelende vergadering ongemakkelijk klinkt, vraag dan aan je collega of je kunt chatten terwijl je een blokje om loopt of terwijl je loopt om koffie te halen. Zie het als volgt: 15 minuten wandelen verbrandt ongeveer 66 calorieën, terwijl tegelijkertijd zitten slechts 28 calorieën verbrandt.* Mobiele vergaderingen kunnen ook de werkrelaties versterken, de gezondheid verbeteren en de creativiteit stimuleren.
hij houdt niet van je citaten
3. Sta op.
Zie je beltoon als een alarm om uit de stoel te komen. Elke keer dat u een oproep beantwoordt, staat of loopt u zo mogelijk naar een ander deel van het kantoor. Beter nog, maak je eigen sta-bureau door boeken te stapelen of investeer hierin (het is slechts $ 25!). Zelfs als je in een ouderwetse kantooromgeving werkt waar staan taboe zou zijn, maak er dan een punt van om op te staan en elk uur een korte wandeling te maken.
4. Hydrateer vaak.
Veel H2O krijgen betekent meer uitstapjes naar de badkamer (en het kan ook helpen om je metabolisme op te voeren). Door water geïnduceerde thermogenese. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. The Journal of klinische endocrinologie en metabolisme, 2004, januari; 88 (12): 0021-972X. Kies voor bonuspunten een badkamer op een andere verdieping of de badkamer die het verst van u verwijderd is. (Als het idee om gewoon oud water te slurpen 'bleh' klinkt, probeer dan gewoon een van deze zelfgemaakte recepten met fruit doordrenkt.)
In de weekenden
5. Ga de dansvloer op.
In plaats van rond te zitten slurpende suikerachtige brouwsels (iemand bevroren aardbeien-daiquiri's?), Waarom zou je niet een paar vrienden pakken om het in plaats daarvan op de dansvloer te schudden? Slechts 30 minuten - of ongeveer zeven of acht liedjes - dansen verbrandt ongeveer 150 calorieën.
6. Heb een actieve date.
Als je deel uitmaakt van de datingscene, worden drankjes en diner niet alleen vermoeiend, maar het kan ook snel oplopen, zowel in contanten als in calorieën. Vraag voor je volgende avondje uit om een trainingsdatum? Een partijtje tennis kan in 30 minuten meer dan 200 calorieën verbranden, terwijl een spin-klasse van een uur bijna 700 calorieën kan verbranden. Geen van beide ideeën? Probeer dan een van onze andere 30 goedkope date-ideeën.
hoe je indruk kunt maken op je vlam
7. Spelavond.
Van zogenaamde 'exergames' - denk aan Xbox Fitness of Wii Fit Plus - is aangetoond dat ze het energieverbruik tot drie keer meer verhogen dan alleen zitten. Maar onthoud: hoewel deze games beter zijn dan alleen op de bank zitten, kan het energieverbruik nogal variëren, afhankelijk van de game. Met andere woorden, 30 minuten Wii Yoga is geen excuus voor gratis eten.
Onderweg
8. Geen luie tussenstops meer.
Vast op de luchthaven vanwege een vertraagde vlucht? Ga daar niet zomaar zitten. Probeer in plaats daarvan naar uw terminal te lopen. Een inspanningsfysioloog stelt voor om een paar sneakers in je handbagage te stoppen (of ze gewoon naar het vliegveld te dragen), zodat je door je terminal kunt slenteren tot het tijd is om aan boord van je vlucht te gaan.
9. Sloot de schijf.
Als je dichtbij bent, fiets of loop dan naar je werk. Woon-werkverkeer met het openbaar vervoer of autorijden zorgt niet alleen voor stress, maar die extra zittijd - gemiddeld zo'n 25 minuten - kan ook leiden tot gewichtstoename. Woon-werkverkeer met de auto: gewichtstoename bij lichamelijk actieve volwassenen. Sugiyama T, Ding D, Owen N. Amerikaans tijdschrift voor preventieve geneeskunde, 2013, juni; 44 (2): 1873-2607. Krijg hier meer ideeën voor gezond woon-werkverkeer.
Rond het huis
10. Reinig de machine.
Klusjes moeten gedaan worden - en gelukkig voor jou kunnen ze meer calorieën verbranden dan je denkt. Slechts 30 minuten huishoudelijk werk kan ongeveer 98 calorieën verbranden. Neem dat werk mee naar buiten, voor het harken van bladeren of tuinieren, en dat aantal springt naar 127 calorieën. Bovendien krijg je alle extra voordelen voor buiten.
Barbara Bosson nettowaarde
11. Parkeer ver weg.
Parkeer tijdens het boodschappen doen op een plek ver van de ingang, zodat je een beetje extra kilometers maakt op weg naar de winkel.
12. Neem een ronde (of drie!).
Bladeren door de omtrek van een supermarkt kan meer doen dan alleen gezonde voedingskeuzes promoten. Neem een paar ronden om nog meer stappen te maken. En we hoeven je waarschijnlijk niet te vertellen dat je je boodschappen moet dragen, maar voor het geval je extra motivatie nodig hebt: het dragen van lichte boodschappen voor slechts 5 minuten verbrandt ongeveer 44 calorieën.
De afhaalmaaltijden
Oefening hoeft niet te worden gedaan in de sportschool, op een baan of zelfs in trainingskleding. Kleine hoeveelheden lichaamsbeweging gedurende de dag kunnen zeker oplopen. Combineer enkele van deze stiekeme cardioboosters metonverwachte ideeën voor krachttrainingom uw dagelijkse routine te variëren.
(*Opmerking:Het calorieverbruik varieert afhankelijk van leeftijd, gewicht, geslacht, atletisch vermogen en lengte. Uw werkelijke uitgaven kunnen hoger of lager zijn dan wat we hebben berekend. Voor alle bovenstaande berekeningen gingen we uit van een 25-jarige vrouw van 5'5 'en 140 pond. U kunt uw eigen verbranding berekenen met behulp van de formule hier .)
Oorspronkelijk gepubliceerd in november 2013. Bijgewerkt in april 2016.
