Ontdek Uw Aantal Engel
In een perfecte wereld zou je elke dag kunnen beginnen met een groene smoothie, een kom havermout met vers fruit of een eiwitrijke veggie scramble. Maar dit is deechtwereld, en de dingen zijn een beetje anders. Of je zoetekauw gewoon niet stopt en je niet kunt stoppen met denken aan dat kleverige kaneelbroodje, of je hebt een kater AF, en er is geen manier waarop je haver kunt verteren … suikerachtig ontbijt gebeurt. En dat is oké. Maar als u probeert uw suikerinname in de gaten te houden, zijn sommige opties beter dan andere.
Weeg uw opties
Dit weet je al: smullen van zoete dingen is niet de ideale manier om je dag te beginnen. Superzoet ontbijt bevatten meestal veel geraffineerde koolhydraten en weinig eiwitten, vezels en gezond vet. Door zo'n combinatie kun je je traag voelen en nog meer suiker verlangen, zegt geregistreerde diëtist Isabel Smith.
Dus hoe kunt u uw opties afwegen? En doe je jezelf echt een plezier door de bosbessenmuffin boven die stapel pannenkoeken te plukken? Smith hielp ons om de gebruikelijke verdachten van hoog naar laag te rangschikken in termen van suikergehalte. We hebben de bevindingen gepresenteerd in grammen en theelepels, omdat iedereen weet hoe een theelepel eruit ziet. We hebben ook het volledige voedingsprofiel toegevoegd voor het geval je probeert om eiwitten binnen te krijgen bij het bestellen van pannenkoeken… of moet het yoghurt zijn? Het antwoord zal je misschien verbazen.
1. Perfect Yoghurt: 49 g (12 1/4 theelepels)
Voor een parfait van 12 ons: 380 calorieën, 10 g eiwit, 5 g vet, 76 g koolhydraten, 1 g vezels en 49 g suiker
Yoghurtparfait?! Oké, yoghurt en fruit zijn niet per se slecht voor je. Maar de meeste gelaagde yoghurtbekers die te vinden zijn in cafés of fast-casual restaurants, wemelen van de toegevoegde suiker, dankzij fruitcompotes en muesli met toegevoegde suiker. (En als de yoghurt zelf gearomatiseerd is, zal het nog meer van de zoete dingen bevatten.)
Hier is de vangst. Hoewel het heel veel suiker bevat, is yoghurt een goede bron van eiwitten en calcium, en je krijgt een klein beetje vezels van de muesli en het fruit, zegt Smith. Zuivelproducten, yoghurt en gezondheid van de botten. Rizzoli R. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014, Apr.;99(5 Suppl):1938-3207. Dus als je niet bezig bent met het hoge suikergehalte, is deze ontbijtoptie niet slecht.
2. Kaneelbroodje: 41 g (10 1/4 theelepels)
Voor een kaneelbroodje van 6 ons: 620 calorieën, 9 g eiwit, 29 g vet, 80 g koolhydraten, 3 g vezels en 41 g suiker
Deze komt niet als een grote verrassing. Neem een snufje Cinnabon en je inhaleert praktisch suiker. Oh, man, we houden van die geur. Als je de roeping niet kunt weerstaan, is het misschien een goed idee om na het eten die avond nog even te wachten met het dessert, omdat deze puppy's in de suiker zitten.
3. Muffins: 38 g (9 1/2 theelepels)
Voor een 5-ounce bosbessenmuffin: 546 calorieën, 7 g eiwit, 27 g vet, 69 g koolhydraten, 2 g vezels en 38 g suiker
In de winkel gekochte muffins zijn een beetje zoals bagels - alleen opgepompt met meer suiker en soms transvet. En omdat ze vaak erg groot zijn (en moeilijk te stoppen met eten), maken ze het gemakkelijk om meer suiker binnen te krijgen dan je nodig hebt bij het ontbijt. Kan je die donzige berg van de ontbijthemel nog steeds niet weerstaan? Kies een muffin met noten erin. Ze bieden een beetje meer eiwitten om je langer vol te houden, zegt Smith.
4. Scones: 29 g (7 1/4 theelepels)
Voor een scone van 4,5 ounce met glazuur: 510 calorieën, 6 g eiwit, 23 g vet, 71 g koolhydraten, 2 g vezels en 29 g suiker
Heilige suiker! Deze gebakken goederen bevatten veel meer zoete dingen dan wafels (scroll naar beneden)! Het helpt niet dat ze ook vaak belachelijk groot zijn en zo verslavend zijn dat je waarschijnlijk niet zomaar de helft gaat eten. Bovendien krijgen veel commerciële en in de winkel gekochte versies hun rijke, zachte smaak van gehydrogeneerde oliën, zegt Smith. De negatieve effecten van gehydrogeneerde transvetten en wat eraan te doen. Kummerow FA. Atherosclerose, maart 2009, 205(2):1879-1484.
5. Donuts: 24 g (6 theelepels)
Voor een 4-ounce suikerdoughnut: 487 calorieën, 8 g eiwit, 23 g vet, 62 g koolhydraten, 3 g vezels en 24 g suiker
“Ik’neem de gewone donut mee, alstublieft!” zei niemand ooit. Als je een donut in je hoofd hebt, ga je voor de enorme die vers is gemaakt bij je plaatselijke bakker, bedekt met glazuur of kaneel en suiker, of tot de rand gevuld met gelei of room. Dat zijn het soort donuts waar we het over hebben. Als een gewone donut je opwindt, halveer je de hoeveelheid suiker .
6. Suikerhoudende granen met melk: 18 g (4 1/2 theelepels)
Voor 3/4 kop ontbijtgranen en 1/2 kop magere melk: 160 calorieën, 5 g eiwit, 2 g vet, 33 g koolhydraten, 1 g vezels en 18 g suiker
Hoe goed waren Froot Loops als kind? Oeps, we dwalen af. De meeste ontbijtgranen bevatten relatief weinig calorieën, eiwitten en vezels, maar veel toegevoegde suikers. De eiwitten en vetten in melk kunnen je misschien helpen langer vol voelen - maar het zal je ontbijtgranen nog steeds niet veranderen in een suikerarme optie, zegt Smith. Wees niet te verdrietig. Er zijn betere ontbijtgranen met meer vezels dan suiker, dus zorg ervoor dat u uw etiketten leest.
7. Bagels: 6 g (1 1/2 theelepels)
Voor een bagel van 4 1/2-inch: 283 calorieën, 11 g eiwit, 2 g vet, 56 g koolhydraten, 2 g vezels en 6 g suiker
Bagels zijn taai en heerlijk, dus we waren heel blij om te zien dat ze maar 6 g suiker bevatten. Nog meer redenen om feest te vieren? Ze leveren ook wat eiwitten. Bovendien is het gemakkelijk om ze een goede upgrade te geven. “Je kunt een betere keuze maken door een volkoren bagel te plukken en deze te bedekken met iets eiwitrijks zoals eieren of zalm,” zegt Smit. Bagel Fridays zijn er weer!
8. Pannenkoeken, wafels en wentelteefjes: 2 g (1/2 theelepel)
Voor een stapel van 3 pannenkoeken en 1 eetlepel boter: 549 calorieën, 12 g eiwit, 17 g vet, 84 g koolhydraten, 3 g vezels en 2 g suiker
Voor een stapel van 2 wafels en 1 eetlepel boter: 537 calorieën, 12 g eiwit, 33 g vet, 50 g koolhydraten, 0 g vezels en 2 g suiker
Voor 3 stukken wentelteefjes en 1 eetlepel boter 547 calorieën, 15 g eiwit, 32 g vet, 49 g koolhydraten, 3 g vezels en 2 g suiker
Misschien heb je een favoriet onder deze klassieke ontbijttraktaties, dus we hebben goed nieuws: ze hebben allemaal hetzelfde suikergehalte en TBH is niet zo hoog als we dachten. Deze telling omvat niet het toevoegen van een scheutje ahornsiroop, wat dit zou opleveren tot ongeveer 24 g voor twee eetlepels, maar soms is boter echt alles wat je nodig hebt. Als je calorieën of koolhydraten meetelt, zijn deze zeker aan de hogere kant, maar het is niet alsof we ze elke dag eten.
Het komt neer op
Als een superzoet ontbijt je enige optie is, kun je stappen ondernemen om het beter voor je te maken. Neem de helft en combineer het met een eiwitbron zoals eieren, Griekse yoghurt of noten, beveelt Smith aan. Dat vertraagt je spijsvertering en houdt je bloedsuikerspiegel stabieler, zodat je langer verzadigd blijft. Een toename van eiwit in de voeding verbetert de bloedglucoserespons bij personen met type 2-diabetes. Gannon MC, Nuttall FQ, Saeed A. The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, Okt.;78(4):0002-9165.
Australisch meisje in transformatoren
Meer willen? Granola-recepten met weinig suiker voor een gezonder ontbijt
