Ontdek Uw Aantal Engel
Dit artikel is geschreven door gastbijdrager Mike Donavanik. De hierin uitgedrukte opvattingen zijn van hem. Ga voor meer informatie over Mike en zijn trainingsadvies naar zijn website en volg hem op Facebook en Twitter .
Foto: Bigstock
louie anderson wikipedia
Op het meest basale niveau, functionele fitheid verwijst naar oefeningen die de dagelijkse activiteit verbeteren . Naar mijn mening daagt een functionele oefening balans en coördinatie uit en verbetert tegelijkertijd de kracht en het bewegingsbereik.
Het gaat om training voor het leven, niet om evenementen. We hebben meestal nooit een specifiek doel in de sportschool tot een evenement zoals nieuwjaar, zomervakantie, een bruiloft of een feest. Maar soms zijn we zo gefocust op het verliezen van gewicht en het strakker worden voor het evenement dat niets anders in de sportschool ertoe doet. Het is dus belangrijk dat we onze focus verleggen van training voor evenementen naar training voor prestaties en functie, waardoor dagelijkse activiteiten gemakkelijker worden. Met dit doel voor ogen blijven we het hele jaar door fit.
Balans & Coördinatie
Een bicep curl op een BOSU Ball is geen functionele oefening. In het echte leven staan we niet vaak of helemaal niet op onstabiele oppervlakken. Voorover buigen om een voorwerp op te rapen, op je tenen staan om iets boven je hoofd te pakken, een trap op rennen, uit je auto stappen en zelfs tuinieren zijn allemaal afhankelijk van stabiliteit - en ze vinden plaats op vaste grond.
Zo probeer in plaats daarvan je evenwicht uit te dagen in een stabiele omgeving , met oefeningen zoals balansoefeningen met één been, lunges, springlunges, step-ups, zijwaartse bewegingen, posterieure bewegingen, behendigheidsoefeningen en plyometrics. Bovendien kun je op een stabiele ondergrond een zwaardere belasting aan, wat betekent dat je met een hogere intensiteit werkt, meer calorieën verbrandt en meer kracht ontwikkelt. Apparatuur zoals de BOSU Ball werkt tot op zekere hoogte en voegt wat afwisseling toe aan een trainingsroutine, maar je moet er niet alleen op vertrouwen voor stabiliteitstraining.
Kracht
Een functionele oefening zou een oefening met meerdere gewrichten moeten zijn en idealiter het zou het boven- en onderlichaam moeten werken . Het draait allemaal om het creëren van synergie in ons lichaam. Bij dagelijkse activiteiten gebruiken we ons lichaam als geheel - ook al is een activiteit meer dominant in het boven- of onderlichaam, we vertrouwen nog steeds op de andere helft voor stabiliteit en ondersteuning. Een winkelwagentje duwen, de boodschappen in de auto laden en de pakjes opbergen zijn allemaal voorbeelden van totale lichaamsactiviteiten.
Een voordeel van het combineren van meerdere spiergroepen is dat je meer werk verzet in minder tijd, waardoor je sneller resultaat ziet. Een ander voordeel is een boost in cardiovasculaire conditionering; tijdens het uitvoeren van een traditioneel anaërobe krachtoefening, krijg je ook een aëroob effect omdat je hart bloed moet pendelen tussen het boven- en onderlichaam. En het neuromusculaire systeem leert efficiënter te vuren als je meerdere spiergroepen tegelijk traint, wat leidt tot een betere coördinatie.
Vermogen
Macht is een verrassend belangrijk onderdeel van het dagelijks leven. Je rent een trap op, voorkomt dat je valt of reikt om je kopje op te vangen voordat het omvalt: dit zijn allemaal voorbeelden van kracht. Krachtoefeningen zijn snelle explosieve bewegingen , Leuk vindenOlympische liften(de snatch, de clean and jerk), plyometrics van het bovenlichaam (explosieve push-ups, medicine ball slams, medicine ball-worpen) en plyometrics van het onderlichaam (squat jumps, jumping lunges en speed skaters).
Maar krachtoefeningen zijn niet beperkt tot alleen plyometrics of Olympische liften. In fitness verwijst kracht naar het resultaat van werk dat in de loop van de tijd is gedaan. Doe elke oefening, zelfs een samengestelde oefening zoals squat-to-press of een burpee en probeer zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren - met de juiste vorm - in een korte tijdsperiode (meestal 20 tot 60 seconden). Je ontwikkelt totale lichaamskracht en algehele kracht, dus het is gemakkelijker om snel te bewegen in het echte leven.
houden meisjes ervan om ondergespoten te worden?
Bewegingsvlakken en bewegingsbereik
Mensen zijn gebouwd om achteruit, vooruit, op en neer en van links naar rechts te bewegen. We moeten onze trainingen dus niet beperken tot een enkel bewegingsvlak. Kies oefeningen waarmee je in meerdere vlakken kunt bewegen , omdat het belangrijk is om ons bewegingsbereik te vergroten. In plaats van te hurken totdat je benen evenwijdig aan de grond zijn, kun je proberen verder naar beneden te gaan (ervan uitgaande dat je geen verwondingen hebt). Door een diepe squat te doen, vergroot u het bewegingsbereik in uw heupen - iets dat we na de kindertijd verliezen, maar dat we terug kunnen krijgen door een geschikt krachttraining- en rekprogramma. En in plaats van alleen front lunges, probeer reverse lunges met een reikwijdte boven je hoofd of een reikende zijwaartse lunge om het bewegingsbereik te vergroten terwijl je in verschillende bewegingsvlakken werkt.
Je moet ook roterende bewegingen aan je trainingen toevoegen (voeg bijvoorbeeld een uitval toe aan een draai, of probeer een roterende kabelpers en houthakkers). Rotatie-oefeningen helpen uw wervelkolom gezond en lenig te houden en ontwikkelen kernkracht door de hele buikwand. Hoewel uw bewegingsbereik in het begin misschien beperkt is, hoe meer u eraan werkt, hoe meer uw spieren, gewrichten en ligamenten zich openen en losser worden, waardoor u een groter bewegingsbereik krijgt.
Misschien doe je al een aantal van deze activiteiten individueel. Nu is het gewoon een kwestie van ze veilig en effectief te combineren in een geweldige functionele trainingsroutine. Functionele bewegingen moeten 25 tot 40 procent (of twee tot vijf oefeningen) van uw trainingssessie uitmaken. U zult verbeteringen zien in kracht, uithoudingsvermogen en uw prestaties bij dagelijkse activiteiten.
Wat zijn je favoriete functionele moves? Deel het in de reacties hieronder!
