Ontdek Uw Aantal Engel
Heb je overdag al een dutje gedaan? Stoppen met koffie in de middag? Een slaapmasker dragen, ennog steedsniet langer kunnen dommelen dan korte stints?
Slaapproblemen hebben is al frustrerend genoeg - maar het is ronduit demoraliserend om het gevoel te hebben dat je alle trucs uitprobeert en nog steeds nergens komt.
Nou, voordat je het idee overweegt om het leven als een vampier te accepteren, probeer dit nog eens. Overweeg om je trainingsroutine aan te passen.
Artem Varnitsin/EyeEm/Getty Images
De impact van lichaamsbeweging op slaap
Als u gewoonlijk zittend bent, 'zal het toevoegen van elke vorm van oefening aan uw routine uw slaapkwaliteit verbeteren', zegt fysiotherapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, oprichter van Bewegingskluis .
Er is één waarschuwing: 'De oefening moet op de juiste manier worden gedoseerd', zegt hij.
Oefen te veel (zoals VEEL te veel), en je zou kunnen eindigen met iets dat overtrainingssyndroom wordt genoemd.
'Wat kwalificeert als te veel lichaamsbeweging, hangt af van een aantal factoren, zoals leeftijd, gezondheidsstatus, trainingsleeftijd en een aantal andere leefstijlfactoren', zegt Wickham. 'Maar een goede algemene vuistregel is 2 tot 3 rustdagen per week en niet meer dan 2 HIIT-trainingen per week', voegt hij eraan toe.
Meer dan dat, en u loopt het risico te worden getroffen door het overtrainingssyndroom en de onsmakelijke symptomen, waaronder:
- verminderde trainingsprestaties
- chronische, zeurende verwondingen
- humeurigheid
- vermoeidheid
- broos haar en nagels
- minder glanzende nagels
- slapeloosheid en verminderde slaapkwaliteit
Vooral belangrijk hier is dat laatste symptoom:Slapeloosheid en verminderde slaapkwaliteit.Met andere woorden, te veel sporten kan precies het tegenovergestelde veroorzaken van uw doel voor verbeterde slaapkwaliteit.
Het tijdstip waarop u traint, kan ook uw slaapkwaliteit beïnvloeden
De W-H-Y komt neer op het stresshormoon, cortisol.
Over het algemeen volgen uw cortisolspiegels uw natuurlijke circadiane ritme. 'Ze zijn 's ochtends het hoogst en duiken dan voordat je naar bed gaat', zegt Chris Winter, MD, auteur van De slaapoplossing: waarom uw slaap is verbroken en hoe u dit kunt verhelpen? , en medisch directeur van het Sleep Medicine Center in het Martha Jefferson Hospital in Virginia.
Lichaamsbeweging zorgt er op natuurlijke wijze voor dat je cortisolspiegel stijgt. ''S Ochtends trainen wanneer je cortisolspiegel al het hoogst is, ondersteunt de natuurlijke cortisolstroom van je lichaam', zegt hij. Als je aan het sporten bent voordat je naar bed gaat, stijgen je cortisolspiegels als ze op natuurlijke wijze dalen.
Jeff Goldblum en Emilie Livingston
Dit geldt met name voor trainingen met een hoge intensiteit, die leiden tot een grotere cortisolpiek dan voor trainingen met een lagere intensiteit.
De beste trainingsroutines voor een betere nachtrust, gebaseerd op het tijdstip van de dag waarop je traint
'Er is geen magische bullet-trainingsroutine die automatisch tot een betere slaap zal leiden', zegt Wickham.
Maar er zijn trainingsroutines die meer of minder waarschijnlijk van invloed zijn op uw slaaproutine als ze vlak voor het slapengaan worden gedaan.
Ochtend: Krachttraining
Verminderd lichaamsvet. Verbeterde cardiovasculaire gezondheid. Lager risico op kanker. Verhoogde kracht. Verhoogd vertrouwen. Enz.
Het lijdt geen twijfel: krachttraining is goed voor je. Maar als je de mogelijkheid hebt om het 's ochtends of 's middags te doen ... kies de AM.
'Tijdens een krachttrainingssessie bouw je spanning op in je spieren', zegt de in New York gevestigde gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Kristian Flores , CSCS. Aangezien spanning precies het tegenovergestelde is van ontspannen, zegt hij: 'Krachttraining vlak voor het slapengaan kan het moeilijker maken om snel in slaap te vallen.'
Krachttraining zorgt ook voor het vrijkomen van catecholamines, een hormoon dat Flores het 'versterkingshormoon' noemt vanwege het effect dat het op je lichaam heeft. 'Catecholamines zijn dezelfde hormonen die vrijkomen als je stimulerende middelen (zoals cafeïne) inneemt', zegt hij.
'Als een bloedstroom vol met deze hormonen wordt gepompt, kan het moeilijker worden om in slaap te vallen', zegt Flores.
Door eerder op de dag te trainen - of in ieder geval vóór uw laatste maaltijd - krijgen de catecholamines de kans om af te sterven, zodat u in een meer ontspannen toestand kunt komen ter voorbereiding op het slapen.
Middag: hardlopen
'Hardlopen is een geweldige training, maar net als krachttraining kan het leiden tot het vrijkomen van catecholamines die een persoon versterken', zegt Flores. Daarom raadt hij aan om hardlopen met een hogere intensiteit tot voor het slapengaan te beperken, waaronder:
- interval sprints
- lange runs
- trainingen volgen
- CrossFit WOD met hardlopen
Casual joggen, aan de andere kant, zou niet te destructief moeten zijn voor je slaapschema, zegt Flores.
Nacht: Yoga
Als je na het eten aan het sporten bent, raadt Winter wat zachte Hatha-yoga aan. 'De combinatie van beweging met lage intensiteit, ademwerk en meditatie kan je lichaam allemaal helpen ontspannen voordat je naar bed gaat', zegt hij.
Yoga niet jouw ding? Volgens Wickham is een stretch- of mobiliteitssessie in de p.m. kan een soortgelijk effect hebben.
Als u op zoek bent naar een online mobiliteitsprogramma, kijk dan op:
Extra slaaptrucs om te proberen
Voor een goede nachtrust is veel meer nodig dan alleen een consistente en goed getimede trainingsroutine. Als je slaapcyclus nog steeds hobbelig is, zelfs nadat je je trainingsroutine hebt vernieuwd, raadt Winter aan om het volgende op te nemen:
DIM de lichten
'Blauwgroen licht vertelt onze hersenen dat ze de chemische stof melatonine niet moeten maken, de chemische stof die ons slaperig maakt', zegt Winter. Daarom raadt hij aan om na het eten de lichten in je huis te dimmen.
Ook handig: draag een blauwlichtbril bij het gebruik van uw computer of telefoon. 'Die bril helpt echt om de blauwgroene lichtgolven uit te filteren die je melatonineproductie verstoren', voegt hij eraan toe.
Zorg voor een slaapschema
Winter zegt dat consequent wakker worden en tegelijkertijd naar bed gaan niet alleen de slaapkwaliteit verbetert als we slapen, maar het verbetert ook onze:
- gezondheid van de spijsvertering
- hormoonfunctie
- productiviteit
- creativiteit
temperatuur manipuleren
Wist je dat tussen 21:00 uur tot 23.00 uur uw lichaamstemperatuur van nature daalt? Ja. Dat komt omdat koel zijn beter is voor je lichaam dan warm zijn.
Winter raadt aan om je slaappatroon en omgeving te veranderen om die voorkeur te ondersteunen. 'Het dragen van lichtere kleding of geen kleding 's nachts kan helpen om het koel te houden', zegt hij. 'Je thermostaat aanpassen kan ook helpen.' Hij beveelt ergens rond de 65 ° F aan.
de afhaalmaaltijden
Absoluut trainenkanleiden tot een betere slaapkwaliteit ... zolang het op de juiste manier en op het juiste moment van de dag wordt uitgevoerd.
Maar leun niet alleen op lichaamsbeweging. Ga door met het aanpassen van uw schema en omgeving waar u kunt om een betere slaap te bevorderen, en vraag advies aan een arts als u denkt dat dat nodig is.
Veel geluk en zoete dromen!
