De beste groenten en fruit om dit najaar te eten

Je houdt misschien van

Oh mijn kalebas! 55 gezonde seizoensgebonden squashrecepten

Natuurlijk, we worden allemaal opgewonden van de zoete overvloed van de zomerbessenen sappigwatermeloen, maar er valt meer te vallen dan Halloween-kostuums en hooiritten. Van september tot november brengt de herfstoogst een verscheidenheid aan gezonde en heerlijke producten, van pompoen en zoete aardappelen tot appels en peren.

Terwijl bijna alle producten kunnen worden verbouwdergenshet hele jaar door is het niet eenvoudig om producten door het hele land (of over de hele wereld) te vervoeren. Het kopen van lokale seizoensproducten vermindert niet alleen potentieel onze CO2-voetafdruk en helpt lokale economieën, maar het kan ook leiden tot meer voedzame producten .

Dus waarom niet graven in herfstfruit zoals appels en veenbessen, die essentiële vitamines en antioxidanten bieden die veroudering vertragen en kanker kunnen helpen bestrijden? Appelfytochemicaliën en hun gezondheidsvoordelen. Boyer J, Liu RH. Voedingsdagboek, 2004, mei.;3():1475-2891. Acuut effect van een hoog nitraatdieet op de hersenperfusie bij oudere volwassenen. Presley TD, Morgan AR, Bechtold E. Nitric Oxide: Biology and Chemistry / Official Journal of the Nitric Oxide Society, oktober 2010, 24(1):1089-8611. Aan de vegetarische kant is de hele kruisbloemige familie - dat is de kool-, koolraap- en bloemkoolbende - in het seizoen en biedt een verbinding die bekend staat als glucosinolaten en die mogelijk ook kankerbestrijdend is. Ontwikkeling van een voedselsamenstellingsdatabase voor het schatten van de inname via de voeding van glucosinolaten, de biologisch actieve bestanddelen van kruisbloemige groenten. McNaughton SA, Marks GC. The British Journal of Nutrition, 2003, okt.;90(3):0007-1145. En wie kan squash vergeten? Deze grote, heldere kalebassen bieden gezond alfa- en bètacaroteen, wat een goed gezichtsvermogen bevorderen .

Om het beste te krijgen van wat de herfst te bieden heeft, bekijk onze beste herfstproducten die zowel heerlijk als supergezond zijn, en houd bij wat is er in het seizoen bij jou in de buurt? . Wees ook niet bang om iets nieuws te proberen. (Wie wist dat prei of vijgen zo lekker zouden smaken?)

bikini voor lange meisjes

Appels

Deze zoete, knapperige herfstfavorieten zitten boordevol antioxidanten, die chronische ziekten en langzame veroudering kunnen helpen voorkomen. Fytochemicaliën van appel en hun gezondheidsvoordelen. Boyer J, Liu RH. Voedingsdagboek, 2004, mei.;3():1475-2891. Van de populaire appelsoorten (en er zijn meer dan 7.500 verschillende soorten!), hebben Fuji-appels de hoogste concentratie aan fenolen en flavonoïden, terwijl Cortland- en Empire-appels de laagste concentratie hebben. Kweepeer, een neef met bloemensmaak van de appel, is ook op zijn best in de herfst en kan worden toegevoegd aan jam, gelei en desserts, maar het is rauw oneetbaar.

Bieten

Ze kunnen het hele jaar door verkrijgbaar zijn, maar bieten zijn op hun best in de herfst. Naast de bekende roodpaarse kleur vind je er ook gouden, witte en zelfs veelkleurige bieten. Zoek bij het winkelen naar stevige, gladde bollen en (indien bevestigd) heldere, frisse groenen. Gooi de groenten in salades en rooster de bieten voor hun betaïne - een verbinding die hart- en leveraandoeningen kan helpen voorkomen - en nitraat, dat de bloedtoevoer naar de hersenen kan verhogen en mogelijk het risico op dementie kan verminderen. Acuut effect van een hoog nitraatdieet op hersenperfusie bij oudere volwassenen. Presley TD, Morgan AR, Bechtold E. Nitric Oxide: Biology and Chemistry / Official Journal of the Nitric Oxide Society, oktober 2010, 24(1):1089-8611.

Spruitjes en kool

Kool en zijn mini-me, spruitjes, boordevol vitamine A en C, bevatten hoge concentraties kankerbestrijdende glucosinolaten (die deze groenten ook hun uitgesproken smaak geven). Ontwikkeling van een database met voedingssamenstelling voor de schatting van de inname van glucosinolaten via de voeding , de biologisch actieve bestanddelen van kruisbloemige groenten. McNaughton SA, Marks GC. The British Journal of Nutrition, 2003, okt.;90(3):0007-1145. Probeer deze makkelijke spruitjes klauteren voor een hartig begin van je dag.

Veenbessen

Tussen de grootte van een bosbes en een druif, smaken veenbessen hun beste van oktober tot november, hoewel slechts 5 procent daadwerkelijk de versafdeling bereikt (de overige 95 procent wordt gedroogd, ingeblikt of omgezet in sap). Onderzoek suggereert dat cranberryconcentraat urineweginfecties kan helpen voorkomen en dat verse veenbessen orale ziekten kunnen helpen voorkomen en de groei van kanker kunnen vertragen. Kan een geconcentreerd cranberry-extract terugkerende urineweginfecties bij vrouwen voorkomen? Een pilotstudie. Bailey DT, Dalton C, Joseph Daugherty F. Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology, 2007, februari; 14 (4): 0944-7113. Potentiële voordelen voor de mondgezondheid van cranberry. Bodet C, Grenier D, Chandad F. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2008, sep.; 48 (7): 1549-7852. Antikankeractiviteiten van cranberry-fytochemicaliën: een update. Neto CC, Amoroso JW, Liberty AM. Molecular Nutrition & Food Research, 2008, okt.;52 Suppl 1():1613-4133.

Peren

Deze zoete vruchten vallen in twee hoofdcategorieën: Europees en Aziatisch. In de VS komen de Europese variëteiten, Bosc en Bartlett, het meest voor en groeien in de herfst aan de westkust. Peren bevatten veel oplosbare vezels, wat helpt om “slecht” (LDL cholesterol. Om die dagelijkse dosis vezels binnen te krijgen en een zoetekauw te bevredigen, kun je het fruit in zijn geheel snacken of in recepten verwerken, van het vullen van een ontbijt tot gezondere cocktails.

Dadelpruimen

De meeste dadelpruimen lijken op een feloranje perzik met een lommerrijke dop en worden geïmporteerd uit Azië, met een paar in Amerika gekweekte soorten die over het zuidoosten worden gestrooid. Wees gewaarschuwd: onderrijpe dadelpruimen kunnen extreem scherp zijn, dus laat ze op kamertemperatuur rijpen voordat je ze eet. In vergelijking met appels kunnen dadelpruimen als een nog gezondere optie worden beschouwd dankzij hun vezels, antioxidanten en mineralen. Vergelijkende inhoud van voedingsvezels, totale fenolen en mineralen in dadelpruimen en appels. Gorinstein S, Zachwieja Z, Folta M. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2001, mei.; 49 (2): 0021-8561.

Granaatappels

Granaatappels, die door veel oude religies als heilig worden beschouwd, hebben gezondheidsvoordelen die pas recentelijk zijn erkend (POM-sap, iemand?). Hoewel veel van het onderzoek geen uitsluitsel gaf, suggereren sommige onderzoeken dat de antioxidanten van het fruit het risico op cardiovasculaire complicaties zoals hartaanvallen kunnen verminderen. Effecten van granaatappelsap en extract van polyfenolen op de bloedplaatjesfunctie. Mattiello T, Trifiro E, Jotti GS. Journal of Nedicinal Food, 2009, sept.;12(2):1557-7600. Vroege studies suggereren ook dat granaatappel borst- en darmkanker kan helpen voorkomen, hoewel de resultaten verre van overtuigend zijn. Chemopreventief en adjuvans therapeutisch potentieel van granaatappel (Punica granatum) voor menselijke borstkanker. Kim ND, Mehta R, Yu W. Onderzoek en behandeling van borstkanker, 2002, oktober; 71 (3): 0167-6806. Deze arbeidsintensieve vruchten kunnen lastig zijn om te zaaien, maar we hebben de beste manier gevonden om dit te doen. Ach, de overwinning is zoet.

Pompoenen

Hoewel ze technisch gezien lid zijn van de squashfamilie, met hun rijke geschiedenis en gezondheidsvoordelen (plus hun essentiële rol in Halloween-festiviteiten), verdienen pompoenen hun eigen plek op onze lijst. Pompoen is een van de beste bronnen van alfa- en bètacaroteen, dat kan worden omgezet in retinol om een ​​gezond gezichtsvermogen en celgroei te bevorderen. Pompoenpitten zijn ook een goede bron van alfa-linoleenzuur, een omega-3-vetzuur dat mensen met hartaandoeningen, hoge bloeddruk of hoog cholesterol kan helpen. Rooster ze voor een heerlijk nostalgische traktatie!

Koolraap en rapen

Deze wortelgroenten winnen geen schoonheidswedstrijden met hun bolvormige vorm en soms haarachtige wortels, maar wat ze missen aan uiterlijk, maken ze goed met voeding. Onderzoek suggereert dat het eten van rapen en koolraap het risico op prostaat- en longkanker kan helpen verminderen. Brassica-groenten en het risico op prostaatkanker: een overzicht van het epidemiologische bewijs. Kristal AR, Lampe JW. Voeding en kanker, 2003, jan.;42(1):0163-5581. Chemopreventie van aan tabak gerelateerde longkanker door kruisbloemige groente. Balcerek M. Przegla̧d ​​Lekarski, 2008, mei.;64(10):0033-2240. Bovendien zijn raapstelen een bron van calcium, en een kopje rauwe rutabaga biedt een respectabele drie gram vezels.

nettowaarde van de rooney mara-familie

Squash

Van feestelijke foto's tot Thanksgiving-tafelstukken, squash is het postervoedsel voor de herfst. Zomerpompoen is in sommige delen van het land tot oktober nog steeds lokaal verkrijgbaar, en winterpompoen begint op te duiken (bedoelde woordspeling) als de zomerpompoen uitkomt. De kalebasfamilie biedt variëteiten zoals eikel-, butternut- en delicatapompoen, evenals spaghettipompoen en zijn pasta-achtige strengen.

Zoete aardappelen

Deze oranje schoonheden hebben de beste smaak tijdens de herfst, hun hoogseizoen. Net als pompoen zijn zoete aardappelen rijk aan bèta-caroteen, dat vitamine A-tekorten kan voorkomen, een gezond gezichtsvermogen kan bevorderen en de productie van retinol kan genereren. Beta-caroteen-rijke zoete aardappel met oranje vruchtvlees verbetert de vitamine A-status van basisschoolkinderen die worden beoordeeld met de gemodificeerde -relatieve dosis-responstest. van Jaarsveld PJ, Faber M, Tanumihardjo SA. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005, juni;81(5):0002-9165. Zoete aardappelen zijn ook een goede bron van vitamine C, en wanneer ze met hun schil worden gegeten, kan een medium tater bijna vier gram vezels bevatten.

Oorspronkelijk gepubliceerd in september 2011. Bijgewerkt in september 2015.