Ontdek Uw Aantal Engel
Allereerst, verwar uw ober niet door een kant van 'kwih-noh-ah' te bestellen - het is 'scherp-wah'!
Hoe je het ook uitspreekt, quinoa is een heel speciaal zaadje dat met name werd verbouwd op de pittoreske hellingen van de Andes door de Inca's, die het als hun 'moedergraan' beschouwden. En nu claimt quinoa die titel terug - het is overal een menu-item geworden bij foodie-gewrichten.
Quinoa voeding
Quinoa is geclassificeerd als volkoren, maar het is eigenlijk een pseudograan - technisch gezien geen graankorrel, maar het speelt de rol goed. Het is een zaadje dat je kookt als rijst, hoewel het sneller kookt dan traditionele bruine rijst, en ideaal is voor snelle maaltijden thuis.
Zijn hernieuwde populariteit is gevoed door zijn uitzonderlijke voedingsprofiel, in vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen. Bovendien kunnen mensen het in bulk maken en voor meerdere maaltijden gebruiken en/of invriezen.
Bijvoorbeeld, in vergelijking met witte rijst, een kopje quinoa bevat ongeveer:
- een derde van de calorieën
- een kwart van de koolhydraten
- verdubbel het kalium
- vier keer het ijzer
- zes keer de vitamine E
En het is rijk aan:
- antioxidanten
- eiwit
- vezel
- foliumzuur
- mangaan
- magnesium
- fosfor-
- vitamine B1
Laten we in enkele details duiken.
kus mij op de wang
Quinoa en gewichtsbeheersing
Weet iemand van ons hoeveel vezels we moeten eten? Nou, als we dat doen, maakt het ons blijkbaar niet uit; een recent studie ontdekte dat slechts 5 procent van de Amerikanen genoeg vezels krijgt.
De aanbevolen dagelijkse vezelinname varieert op basis van leeftijd en geslacht en valt tussen 19-38 gram per dag.
Vezel - vooral de onoplosbare soort die het grootste deel van het vezelgehalte van quinoa vormt - is een van de vele belangrijk factoren die diabetes type 2 helpen voorkomen. Het verbetert ook de spijsvertering en regelmaat.
Hoe zit het met eiwitten? Het eerste dat u moet weten, is dat niet alle eiwitten gelijk zijn gemaakt.
Eiwitbronnen zijn gemaakt van verschillende aminozuren en worden geclassificeerd als compleet of onvolledig, op basis van het al dan niet bevatten van alle negen 'essentiële' aminozuren. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die het lichaam niet alleen kan produceren - ze moeten uit voedsel komen.
Quinoa wordt beschouwd als een compleet eiwit source — een zeldzaam onderscheid tussen plantaardige eiwitbronnen!
Quinoa versus hypertensie en cholesterol
Een aandoening genaamd diabetische dyslipidemie treft vaak mensen met diabetes, die het cholesterolgehalte in de war brengen - het verlagen van het 'goede' cholesterol (HDL-C), terwijl het de 'slechte' soort (LDL-C) verhoogt.
Wanneer de LDL-C-spiegels te hoog zijn, bouwt zich cholesterolplaque op in de slagaders en moet het hart pompen moeilijker bloed laten circuleren. Dit is een oorzaak van hypertensie, een aandoening die kan leiden tot complicaties, waaronder:
- hartaanval
- beroerte
- hartfalen
- aneurysma
- Dementie
de CDC schattingen dat meer dan 70 procent van de volwassenen met diabetes hypertensie heeft. Dit komt gedeeltelijk omdat ze gemeenschappelijke oorzaken delen, zoals:
- insuline-resistentie
- zwaarlijvigheid
- ontsteking
Helaas zijn er geen wondermiddelen voor het herstellen van gezonde hoeveelheden cholesterol en bloeddruk - dit wordt het best bereikt door veranderingen in levensstijl en dieet en/of voorgeschreven medicijnen (zoals lipidenverlagende statines).
Maar granen zoals rijst of couscous vervangen door quinoa zou een gezonde stap in de goede richting zijn. Ten eerste bevat het veel kalium, wat een belangrijke rol speelt bij het in evenwicht houden van de natriumspiegels in het bloed (te veel natrium heeft ook invloed op hypertensie).
Quinoa om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden
Voor veel mensen met diabetes is het schuldgevoel over het consumeren van een bepaald voedingsmiddel direct gekoppeld aan de score op de glycemische index en/of glycemische belastingschaal.
Stop me als je deze hebt gehoord - glycemische index en glycemische belasting
De glycemische index (GI) is natuurlijk een schaal van 0-100 die aangeeft hoe snel een voedingsmiddel ervoor zorgt dat de bloedsuikerspiegel stijgt. Hoe hoger een voedsel scoren op de GI, hoe sneller het ervoor zorgt dat de bloedsuikerspiegel stijgt.
Een voedingsmiddel valt in een van de drie categorieën op basis van zijn score:
- laag : 55 of minder
- medium : 56-69
- hoog : 70-100
De glycemische belasting (GL) schaal doet hetzelfde, maar houdt ook rekening met de hoeveelheid suiker in een portie, dus het is subtieler.
De drie GL-categorieën zijn:
- laag : 10 of minder
- medium : 11-19
- hoog : 20 en hoger
Het is vermeldenswaard…
Wetenschap is nog een beetje dubieus of GI en GL nauwkeurige voorspellers zijn voor de gezondheid van diabetes. Toch worden ze beschouwd als nuttige hulpmiddelen om het koolhydraatgehalte te beheersen en te begrijpen hoe bepaalde voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.
Hoe zit het met koolhydraten?
Koolhydraten zijn er in drie belangrijke: formulieren : suiker, zetmeel en vezels.
Suiker, een eenvoudige koolhydraten die snel verteert en de bloedsuikerspiegel snel verhoogt, bestaat nauwelijks in quinoa.
Het is meestal gemaakt van zetmeel en vezels, wat complexe koolhydraten zijn - wat betekent dat ze langzamer worden verteerd. Vezels hebben als bijkomend voordeel dat ze je sneller en langer een vol gevoel geven, waardoor overeten en hunkeren tussen de maaltijden wordt verminderd.
Hoe maak je quinoa?
Als je zo ver in het artikel bent gekomen, is de kans groot dat je klaar bent om te dineren met een smakelijke quinoa.
hoe je de lotto gegarandeerd kunt winnen
Hoe je quinoa bereidt, hangt af van de variëteit die je kiest, maar alle soorten hebben ongeveer dezelfde voedingsvoordelen. Het is gemakkelijk om thuis quinoa te koken, zelfs voor millennials.
Als gewone quinoa geen wonderen voor je doet, is er geen gebrek aan smaakvolle recepten waarin je het kunt gebruiken. Hier zijn enkele diabetesvriendelijke suggesties (let alleen op de portiegrootte), met dank aan de Whole Grains Council:
- Pittige Quinoasalade
- Peruaanse Quinoa Garnalen Chicharrones met Groene Aji Saus
- Gekoelde Avocado en Rode Quinoa Soep
- Zwarte Quinoa Aziatische Slaw
- Quinoa-krokante kippenvingers
Andere diabetesvriendelijke graanopties
Geloof het of niet, quinoa is niet het enige opkomende graan dat er is. Voor de avonturiers onder ons zijn er nog veel meer alternatieven om te proberen. Voor een wandeling op de wilde kant, overweeg om een aantal van deze te proberen, maar houd altijd uw koolhydraatinname in de gaten.
Amarant
Amarant is een ander pseudograanzaad - een zaadje dat je kunt vervangen door tarwe of haver. Het heeft een aardse smaak en, net als quinoa, een indrukwekkend voedingsprofiel. Het bevat veel eiwitten, ijzer en antioxidanten en is van nature glutenvrij.
Voor een eerste kennismaking met amarant, probeer dit eens heerlijk te maken pap .
Teff
Een klein zaadje dat kan worden vermalen tot een heerlijk glutenvrij meel, de smaak van teff wordt ook vaak omschreven als aards of nootachtig. Het is een nietje in de Ethiopische keuken, waar het wordt gebruikt om injera te maken - een sponsachtige, pittige flatbread die wordt gebruikt om sauzen op te dweilen en pittige gerechten aan te vullen.
Het moet nog groot worden in Amerika, dus er is nog tijd om op de begane grond binnen te komen. Vertel het verder!
Volg dit recept om thuis injera te maken.
Boekweit
Boekweit is eigenlijk geen tarwesoort, zoals de naam al doet vermoeden. Het is nog een ander zaadje dat een geweldige indruk maakt van een graankorrel. Het is glutenvrij en rijk aan vezels en mineralen zoals ijzer, kalium en magnesium. Het biedt ook resistent zetmeel, waar je dikke darm dol op zal zijn.
Je kunt boekweit proberen in deze smakelijke tabouli (tabouleh).
Waar het op neerkomt:
Quinoa is een veelzijdig, gezonder alternatief voor enkele van de meer bekende granen. Het is ongeraffineerd en vol nuttige voedingsstoffen en vezels. Mensen met diabetes zullen de relatief lage score op de glycemische index en gezondheidsvoordelen waarderen. De groeiende populariteit en toenemende beschikbaarheid maken het een ideale 'gateway drug' naar andere, even heilzame pseudogranen.
