Ontdek Uw Aantal Engel
Keto en Atkins. Paleo en veganisme. Er is een stortvloed aan internetadviezen over gezond afvallen. Voeg een diagnose van polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) toe en het is moeilijk om te weten waar te beginnen.
De magere op PCOS
PCOS beïnvloedt meer dan uw eierstokken. Het veroorzaakt hoge niveaus van androgeen, een mannelijk hormoon, wat leidt tot gênante gezichtshaar (of mannelijke kaalheid), acne en een gekke stroom.
En dan is er nog de gewichtstoename. PCOS knoeit met je hormoonhuishouding en veroorzaakt vaak insulineresistentie, wat betekent dat je lichaam niet zo goed is in het reguleren van de bloedsuikerspiegel en energievoorraden.
Het goede nieuws is dat veranderingen in levensstijl, zoals het bereiken van een gezond gewicht, kunnen helpen. Zelfs 5 tot 7 procent verliezen van uw lichaamsgewicht kan een groot verschil maken in uw insulineresistentie, androgeenproblemen, onregelmatige menstruatie en vruchtbaarheid.
PCOS wint: de inside scoop
Het PCOS-verhaal van iedereen is een beetje anders en u moet altijd uw zorgverlener raadplegen. Maar we weten het weliseen gezond dieet dat zal werken voor uw lichaam. Je moet misschien wat studeren en jezelf voorbereiden op een beetje vallen en opstaan, maar je hebt dit.
Om je onderzoek een kickstart te geven, hebben we met vier vrouwen gesproken over hun PCOS en gewichtsverlies.
[Opmerking: delen van de interviews zijn bewerkt voor lengte en duidelijkheid.]
“Neem de tijd en laat je lichaam wennen aan het eten van low carb”
Kijk, 29, foodblogger
Hoe lang heb je PCOS?
Leeftijd 11, toen ik voor het eerst mijn menstruatie kreeg. Ik kreeg de diagnose op 21-jarige leeftijd. Mijn PCOS is echter sinds mijn 24e in remissie, wat betekent dat ik de afgelopen 5 jaar geen enkel PCOS-symptoom heb gehad.
Hoe heeft PCOS uw gewicht beïnvloed?
Ik ben het meeste aangekomen van 18 tot 23 jaar oud. Mijn zwaarste was 300 pond.
Waarom ben je overgestapt op een dieet om PCOS te beheersen?
Hoeveel ik ook oefende, en zelfs als ik de pil zou nemen om mijn menstruatie op te wekken, kon ik nog steeds niet afvallen.
Wat heeft voor jou gewerkt?
Low carb en keto eten met een combinatie van intermitterend vasten.
Door koolhydraten en suiker te verminderen, zijn mijn insulinespiegels in evenwicht. Mijn hormonen werden weer normaal, cysten in de eierstokken verdwenen, mijn gezichtshaar groeide niet meer, ik viel meer dan 100 kilo af, mijn cholesterol daalde, mijn menstruatie kwam elke maand vanzelf terug.
Bovendien ben ik momenteel zwanger, iets dat meestal heel moeilijk te bereiken is als je PCOS hebt.
Wat heeft niet gewerkt?
Het eten van gluten, rijst, suiker, pasta, brood, zetmeelrijke groenten, bonen, peulvruchten, enzovoort. Ik word automatisch zwaarder, mijn gezichtshaar groeit weer en mijn menstruatie verdwijnt weer.
Zijn er bijwerkingen van het nieuwe dieet?
Ik heb alleen positieve bijwerkingen ervaren, en mijn jaarlijkse gezondheidscontroles bewijzen het.
Wat had je willen weten toen je voor het eerst de diagnose PCOS kreeg?
Koolhydraten en suiker zijn je vijand! Verhoogde insuline- en bloedsuikerspiegels zullen uw PCOS-symptomen alleen maar verergeren. Tussen de 20 en 50 gram koolhydraten per dag was mijn goede plek om op gewicht te blijven.
Favoriete PCOS-vriendelijke snack?
Mijn nieuwste glutenvrije cakerecept ( Duitse Zwarte Woud taart ) is mijn ultieme favoriete dessert op mijn blog! Ik heb het de afgelopen 4 maanden acht keer goed gemaakt.
'Het is veel gezonder voor mij om me gewoon te concentreren op hoe ik wil dat mijn lichaam zich voelt'
Casey, 24, journalist
Hoe lang heb je PCOS?
Sinds ik ongeveer 14 was.
Hoe heeft PCOS uw gewicht beïnvloed?
De belangrijkste behandeling voor PCOS is anticonceptie. Ik heb verschillende BC-types gehad, en de meeste bevatten op zijn minst wat gewichtstoename.
Waarom ben je overgestapt op een dieet om PCOS te beheersen?
Het gebruik van voedsel als medicijn is altijd logisch geweest. Ik zal ook altijd de westerse geneeskunde gebruiken, maar ik vul aan met natuurlijke oplossingen wanneer ik kan.
Wat heeft voor jou gewerkt?
Ik probeer zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen te eten en voedzaam voedsel in elke maaltijd op te nemen.
Ik probeer ontstekingsbestrijdend voedsel te eten en voedsel dat hormonen in evenwicht houdt: broccoli, granaatappel, avocado en donkere bladgroenten. Ik ben ook sterk afhankelijk van natuurlijke supplementen zoals kurkuma om ontstekingen te beperken.
Hydratatie is ook echt de sleutel. Veel water drinken kan helpen bij het opgeblazen gevoel dat gepaard gaat met PCOS en endometriose. Soms doe ik wat fruit aan het water als ik me verveel.
Wat heeft niet gewerkt?
Sommige mensen stellen voor om glutenvrij te gaan voor PCOS, maar dat werkte niet voor mij.
Wat had je willen weten toen je voor het eerst de diagnose PCOS kreeg?
Ik wou dat ik me eerder had gerealiseerd hoe gemakkelijk het is om allerlei verschillende groenten in recepten op te nemen - smoothies, sauzen, enz. Er zijn zoveel manieren om voedzaam voedsel te gebruiken om maaltijden op smaak te brengen!
Favoriete PCOS-vriendelijke snack?
Ik ben geobsedeerd door avocado. Ik snack erop met een beetje citroensap en peper.
'Ons voedselpiramidedieet is niet voor iedereen geschikt'
Clara, 34, PCOS-specifieke voedingsdeskundige
Hoe lang heb je PCOS?
Ik kreeg de diagnose toen ik 25 was.
Hoe heeft PCOS uw gewicht beïnvloed?
Ik heb grote problemen gehad met het beheersen van mijn gewicht met PCOS. Ik deed mee op World Champs-niveau in atletiek en triatlon, beide sporten die prioriteit geven aan een 'slank' figuur, en dat was ik nooit! Ik trainde tot 25 uur per week en registreerde elke calorie. Maar ik had nog steeds overgewicht.
Waarom heb je naar voeding gekeken als een manier om PCOS te beheersen?
Toen ik de diagnose PCOS kreeg, kreeg ik van mijn arts ook te horen dat mijn insuline niet geweldig was en dat ik op het punt stond prediabetisch te worden. Dit kwam voor mij als een enorme schok.
Als geregistreerd voedingsdeskundige volgde ik al alle richtlijnen voor gezonde voeding. Dit bracht me ertoe dieper in het onderzoek te duiken en te ontdekken dat onze voedselpiramide niet de beste was voor iemand die prediabetisch was en in wezen 'koolhydraatintolerantie' was.
Wat heeft voor jou gewerkt?
Penelope Cruz en Javier Bardem
Focussen op het eten van voedsel dat mijn insuline laag houdt. Het eten van veel niet-zetmeelrijke groenten, een matige hoeveelheid eiwitten, veel gezonde vetten en een kleinere hoeveelheid koolhydraten uit voedsel zoals linzen en bonen in plaats van brood en pasta.
Wat heeft niet gewerkt?
Alleen focussen op calorieën. Overal waar je op Instagram kijkt, zie je goedbedoelende voedingsdeskundigen en personal trainers die je zullen vertellen dat het enige dat telt als het gaat om afvallen, een calorietekort is.
Maar dit is gewoon niet waar: onderzoeken hebben aangetoond dat als onze insuline hoog is, we zullen aankomen - zelfs als we calorieën verminderen.
Eventuele bijwerkingen van uw PCOS-dieet?
Positieve bijwerkingen: Mijn menstruatie, die al 3 jaar uit was, kwam terug en begon te reguleren. En mijn acne verbeterde aanzienlijk.
Wat had je willen weten toen je voor het eerst werd gediagnosticeerd?
Ons voedselpiramidedieet dat ik op de universiteit heb geleerd, is niet voor iedereen geschikt. We moeten het aanpassen voor individuen. Over 60 tot 70 procent van de vrouwen met PCOS insulineresistentie hebben.
Favoriete PCOS-vriendelijke snack?
Kokosyoghurt en bosbessen! Fruit op zichzelf kan insuline pieken, dus combineer het altijd met een vet of eiwit.
“Het vereist een hele levensstijlverandering”
Ik wilde niet terug aan de pil, dus besloten we natuurlijke oplossingen te onderzoeken.
Wat heeft voor jou gewerkt?
Het schrappen van alle gluten, zuivel en verwerkte suiker maakte het grootste verschil in termen van gewichtstoename en de verlammende pijnen die ik zou krijgen tijdens de eisprong. Mijn dieet is grotendeels plantaardig met veel eiwitten en een minimum aan koolhydraten.
Binnen een jaar na een zeer streng dieet was ik gedaald tot 116 pond. Mijn gewicht stabiliseerde zich uiteindelijk rond de 124 pond en de cysten verdwenen. Maar ik ben ook begonnen met Tai Chi en was regelmatig aan het zwemmen en fietsen.
Wat heeft niet gewerkt?
Mijn naleving van het dieet heeft veel gefluctueerd omdat het een regelmatige routine en veel zelfdiscipline vereist.
Heeft u bijwerkingen ondervonden toen u uw dieet veranderde?
Alleen goede, behalve mijn sociale leven! Uit eten of met vrienden is nogal onhandig geworden met de lijst met dingen die ik niet kan of mag eten.
Wat had je willen weten toen je voor het eerst werd gediagnosticeerd?
Het vereist een hele verandering van levensstijl - meer tijd nemen om gezond voedsel te bereiden en te eten, een volledige nachtrust krijgen, stress verminderen, bewegen. Kortom veel meer zelfzorg. Ook realiseer ik me dat het dieet geen snelle oplossing is. Het is iets dat ik op lange termijn moet volhouden.
Favoriete PCOS-vriendelijke snack?
Geroosterde noten en zaden!
Pro-tips om af te vallen met PCOS
Dus wat moet je eten als je overtollig gewicht wilt kwijtraken en je PCOS-symptomen onder controle wilt krijgen?
Stamp dat eiwit
Eiwit helpt je een vol gevoel te krijgen, stabiliseert je bloedsuikerspiegel en - snap dit - zou kunnen verlaag je androgeenspiegels .
In een studie van 6 maanden , vrouwen met PCOS die een eiwitrijk dieet aten (meer dan 40 procent van de calorieën uit eiwitten) verloren gemiddeld 9,7 pond, wat aanzienlijk meer was dan de controlegroep die een standaard Amerikaans dieet at.
Maak vet weer leuk
recente studies laten zien dat het eten van vet ons niet dik maakt. En het eten van gezonde vetten kan wonderen doen voor PCOS-symptomen.
De Onderzoek toont aan dat een vetrijk dieet (40 procent van de calorieën uit vet) resulteert in meer vetverlies dan een vetarm dieet (27 procent van de calorieën uit vet). Dit kan zijn omdat gezonde vetten vullend zijn, wat helpt om hunkeren te verminderen. Buikvet, wegwezen!
Als het om vet gaat, onthoud dan dat kwaliteit net zo belangrijk is als kwantiteit. Blijf bij gezonde vetten zoals avocado's, notenboters en kokos- of olijfolie voor de beste voordelen.
Sla supplementen in
Hoewel het het beste is om uw arts te raadplegen voordat u van supplementen overstapt, heeft onderzoek aangetoond dat zowel myo-inositol als carnitine (vitamineachtige stoffen) PCOS-symptomen kunnen verlichten (ja, inclusief gewichtstoename).
De deets: In a 14 weken studie van vrouwen met PCOS die 4 gram myo-inositol per dag slikten, vergemakkelijkte het supplement 'aanzienlijk gewichtsverlies'. In een kleine studie van 12 weken , verloren vrouwen met PCOS die 250 milligram carnitine per dag slikten gemiddeld 5,9 pond per stuk.
Let op die koolhydraten
Minder koolhydraten eten kan helpen bij het afvallen, vooral als je een van de 70 procent van de vrouwen met PCOS die ook insulineresistentie hebben .
verliefd worden op je beste vriend van hetzelfde geslacht
In een kleine studie , beperkten vrouwen met PCOS met een BMI van meer dan 27 hun koolhydraten tot 20 gram of minder per dag gedurende 24 weken. De resultaten waren veelbelovend: ze verloren gemiddeld 12 procent van hun lichaamsgewicht.
Soms kan een koolhydraatarm dieet het gevoel hebben dat je bent verbannen van 'alle dingen'. Maak het leuk door koolhydraatarme snacks in te slaan.
Vul vezels aan
Fiber is een ingehouden spijsverteringsheld. Het helpt je sneller een vol gevoel te krijgen, je darmen schrobben en ja, je gaat poepen. Al deze voordelen zorgen voor een overwinning op de PCOS-afdeling.
NAAR recent onderzoek toonde aan dat het verhogen van de vezelinname drie dingen verlaagt bij vrouwen met PCOS: totaal lichaamsvet, buikvet en insulineresistentie (drie hoera voor de regulering van de bloedsuikerspiegel!).
Standaard voedingsrichtlijnen raden aan 14 gram vezels per 1.000 calorieën die je per dag eet, maar de meeste Amerikanen halen het doel niet. Verhoog uw inname door te snacken met vezelrijke snacks zoals boerenkoolchips, havermout en hummus.
Gooi het bewerkte voedsel weg
Als het openscheuren van een nieuwe zak Skittles je op een of andere manier doet voelen, weet je waarschijnlijk al dat het tijd is om suiker de slip te geven.
Maar er is nog een reden om zoete snacks en bewerkte voedingsmiddelen te schrappen: Onderzoek laat zien dat suiker je insuline nog meer doet pieken als je PCOS hebt. En dat kan leiden tot zwaarlijvigheid .
Probeer snoep, suikerhoudende dranken en koekjes te ruilen voor natuurlijk zoet voedsel zoals bessen en bananen. En vergeet niet je voorraadkast op te frissen door geraffineerde koolhydraten zoals bagels te ruilen voor gekiemd graanbrood of havermout.
Vind je maaltijd zen
Hier is het magere: PCOS verdrievoudigt uw risico op het ontwikkelen van een eetstoornis . En hoewel mindful eten in het begin misschien een beetje woo-woo klinkt, is de waarheid dat er zijn studies die suggereren dat mindfulness belangrijk is voor gezond gewichtsverlies.
Mindful eten houdt in dat je de hele dag door met je lichaam bezig bent. Heb je trek in avo toast omdat je honger hebt? Of stamp je die Ben & Jerry's pint om een slechte dag het hoofd te bieden?
Kickstart mindful eten door elke maaltijd met kleine porties te beginnen en elke hap grondig te kauwen (en te genieten!)
Zeg het met mij: Matiging, geen ontbering
Het overslaan en beknibbelen van maaltijden is nooit een gezonde manier om af te vallen. Het beperken van calorieën kan je lichaam zelfs dwingen om uithongering: , wanneer het vet oppot in plaats van het te verbranden.
In deze studie van meer dan 600 mensen verloren deelnemers gewicht door bewerkte voedingsmiddelen te ruilen voor hele voedingsmiddelen, allemaalzonder calorieën te snijden.
Dus in plaats van minder te eten, focus je op desoortenvan voedsel dat je eet. Nosh op voedzame voedingsmiddelen (fruit en groenten, FTW) in plaats van bewerkte voedingsmiddelen.
De levensstijl lowdown
Dieet is niet uw enige hulpmiddel voor gewichtsverlies. Een opknapbeurt van je levensstijl vergroot je kansen op succes.
Blijf bewegen
Lizzo, haartossen, gymnastiek ... het is een hele stemming. En bovenop het serveren van gelukkige endorfines, studies laten zien dat regelmatige cardio (minstens 30 minuten drie keer per week) je taille kan doen krimpen en de insulinegevoeligheid kan verbeteren.
In een onderzoek van 4 maanden onder 45 vrouwen met PCOS leidde driemaal per week 45 minuten krachttraining tot gewichtsverliesentestosteronreductie (peace out, gezichtshaar!).
Pas op voor ontstekingen
Ontsteking is niet altijd een slechte zaak - zwelling maakt deel uit van het genezingsproces van het lichaam - maar chronische ontsteking door PCOS kan grote schade aanrichten.
chronisch ontsteking triggert je lichaam om meer androgenen aan te maken , wat kan leiden tot acne, onregelmatige menstruatie en (opnieuw) overtollig haar op onverwachte plekken.
Het goede nieuws is dat het mogelijk is om bescherm jezelf tegen ontstekingen door suiker te vermijden en een dieet te volgen zoals het mediterrane dieet.
Adem in Adem Uit
Heb je nog een excuus nodig om kalm te blijven en voor jezelf te zorgen? PCOS staat achter je.
Stress verhoogt cortisol en cortisol is gekoppeld aan gewichtstoename en insulineresistentie. Dus of het nu yoga, meditatie of een wandeling in het bos is, vind iets dat je helpt te relaxen. Ga het dan doen.
Vang wat Zzz's
Onderzoek heeft gekoppeld gebrek aan slaap met obesitas. Elke nacht 8 uur slapen is een van de beste dingen u kunt doen voor uw geestelijke en lichamelijke gezondheid.
Als je moeite hebt om genoeg ogen te sluiten, probeer dan deze professionele tips:
- ga voor 22.00 uur naar bed
- vermijd schermtijd in het donker
- stem af op een begeleide slaapmeditatie-app of podcast
De 411 op PCOS-medicijnen
Metformine
Metformine is een receptgeneesmiddel bedoeld om type 2 diabetes te behandelen, niet PCOS. Maar artsen schrijven het vaak 'off-label' voor (als behandeling voor iets anders dan het door de FDA goedgekeurde doel) voor PCOS.
Waarom? Omdat insulinepieken kunnen bijdragen aan PCOS-gewichtstoename. Aangezien metformine insuline en bloedsuiker verlaagt voor mensen met diabetes type 2, kan het hetzelfde voor u doen.
één studie ontdekte dat het nemen van metformine tijdens het sporten en het volgen van een gezond dieet leidde tot gewichtsverlies, een lagere bloedsuikerspiegel en regelmatige maandelijkse stromen.
Anticonceptie
Veel vrouwen met PCOS gebruiken anticonceptiepillen om hun menstruatie te reguleren en ongewenste haargroei af te weren. Het gebruik van oestrogeen en progestageen kan sommige van uw PCOS-problemen helpen verlichten, maar er is niet veel bewijs dat het u zal helpen om kilo's kwijt te raken.
Anti-androgeen medicijnen
Medicijnen die zijn gemaakt om androgenen te verminderen, lijken een beetje op metformine - ze zijn 'off-label' als het gaat om PCOS. Maar anti-androgeenmedicijnen kunnen PCOS-symptomen zoals acne en overtollig haar verlichten.
Hoewel anti-androgeenmedicijnen u waarschijnlijk niet zullen helpen om op lange termijn af te slanken, verminderen ze wel de zwelling door het watergewicht.
Afhankelijk van uw PCOS-symptomen, kan uw arts helpen bepalen of anti-androgeengeneesmiddelen al dan niet nuttig voor u kunnen zijn.
Waar het op neerkomt:
PCOS kan uw gezondheidsdoelen bemoeilijken, maar dat betekent niet dat ze onmogelijk zijn.
Veranderingen in levensstijl, zoals het verminderen van koolhydraten, focussen op vezels en het aanvullen van gezonde vetten, kunnen u helpen om op een gezonde manier extra gewicht te verliezen. Lichaamsbeweging en zelfzorg zijn ook effectieve manieren om af te slanken en je beter te voelen.
Raadpleeg altijd uw arts of voedingsdeskundige voordat u grote veranderingen aanbrengt - inclusief het toevoegen van supplementen aan uw dagelijkse regime!
Hoewel een PCOS-vriendelijk dieet je een heel eind helpt om je gezonder te voelen en er gezonder uit te zien, kunnen medicijnen soms ook helpen. Praat met uw arts als u medicijnen wilt gebruiken om uw hormonen te reguleren en uw PCOS-symptomen vaarwel te zeggen.
