Ontdek Uw Aantal Engel
Depressie is grillig. Op het moment dat je denkt dat je het doorhebt, nog een symptoom opduikt. Een veelvoorkomend probleem is dat je het gevoel hebt dat je 's ochtends niet uit bed kunt komen.
Zelfs als u een behandelplan heeft, kan dit symptoom moeilijk te overwinnen zijn, vooral als u ook slaapproblemen ondervindt. (Wat een paar zijn dat - bedankt, depressie!)
Leven met een depressie is moeilijk. Periode. Maar je doet je best. Dus, de volgende keer dat je een dag hebt waarop het voelt als een depressie en je bed wint, wees lief voor jezelf - en overweeg deze tips.
1. Laat het licht binnen
Depressie kan knoeien met je natuurlijke slaap-waakcyclus , maar sommige onderzoeken tonen aan dat felle lichttherapie kan helpen . Als je geen lichtbak hebt, probeer dan 's ochtends de jaloezieën te openen om de zon binnen te laten.
Zelfs als je er vandaag nog niet klaar voor bent om de positieve kant van de dingen te zien, kunnen die eerste lichtstralen genoeg motivatie (of gewoon een ergernis) zijn om je uit bed te krijgen.
2. Doe het stap voor stap
Als je warm en gezellig in bed ligt, kan het onmogelijk zijn om naar je werk te gaan of de kinderen naar school te laten gaan - er zijn zoveel stappen tussen waar je bent en waar je moet zijn. Kijk in plaats daarvan niet naar het grote geheel.
'Als je 's ochtends wakker wordt en je kijkt naar alles wat je die dag moet bereiken, raak je overweldigd', zegt Dr. Vinay Saranga , een psychiater gevestigd in de buurt van Raleigh, North Carolina.
“Verdeel de dag in plaats daarvan in kleinere, beter beheersbare taken. Ga één voor één en concentreer je alleen op de taak die voor je ligt.'
Zeg tegen jezelf dat je je voeten op de grond moet zetten. Ga dan naar de badkamer. Poets dan je tanden. Kleed je dan aan... enzovoort. Denk net een stap vooruit totdat het beter beheersbaar voelt om verder naar buiten te kijken.
'Het idee is om overweldiging te voorkomen en dingen eenvoudig uit te schakelen', zegt hij.
3. Verwen jezelf
Zelfzorg kan een grote bijdrage leveren aan het beheersbaarder maken van moeilijke ochtenden. Als je jezelf moet omkopen, doe het dan!
Dr. Rae Mazzei , een gezondheidspsycholoog in Chandler, Arizona, zegt dat deze positieve bekrachtiging misschien precies is wat je nodig hebt om uitstelgedrag te overwinnen en uit bed te komen.
Ga door - koop koffie voor jezelf. Draag een outfit waar jij je goed bij voelt. Eet je favoriete ontbijt. Doe wat je nodig hebt om je nu een beetje beter te voelen.
4. Word ongemakkelijk
Bed is comfortabel. Het is veilig. Het is makkelijk. Maar als de wereld en je to-do-lijst wachten, moet je je soms (een beetje) ongemakkelijk voelen om jezelf te verleiden de dag tegemoet te gaan.
Schop die dekens af. De lichten aandoen. Zet wat muziek aan. Zet een luid alarm. (Als u met iemand samenwoont, kunt u hen om hulp vragen.)
Wanneer je bed minder aanlokkelijk aanvoelt, is het makkelijker om het achter te laten.
5. Druk op snooze
Als je wat speelruimte in je schema hebt en je het gevoel hebt dat je gewoon niet klaar bent om de dag aan te gaan, ga dan een tijdje terug naar bed. Geef jezelf een 'do-over'. (Zorg er wel voor dat je een alarm instelt!)
Wanneer je voor de tweede keer wakker wordt, geef jezelf dan de eer - zowel voor de extra rust als voor het opstaan deze keer. Positieve zelfpraat kan het verschil maken.
'De gedachten die we tegen onszelf zeggen, spelen een grote rol in hoe we ons voelen', zegt Saranga.
6. Houd je aan een schema
Beslissingen nemen kost energie, maar door vast te houden aan een routine kun je genoeg sparen om moeilijke ochtenden door te komen. Depressie kan van invloed zijn op uw besluitvormingsvermogen , dus gun jezelf een pauze door je aan een schema te houden.
Kostuumideeën uit de jaren 90 voor koppels
Maak je klaar in ongeveer dezelfde volgorde, eet hetzelfde ontbijt, neem dezelfde route naar je werk. Door op de automatische piloot te gaan voor deze kleine taken, kunt u later op de dag energie besparen voor grotere beslissingen.
Een onderzoek uit 2018 ontdekte ook dat degenen die zich aan een dagschema hielden, gezondere slaapcycli hadden, waardoor het 's ochtends gemakkelijker op gang kan komen.
7. Stel meer dan één alarm in
Deze tip is vergelijkbaar met de 'ongemakkelijk' - maar het is misschien precies wat je nodig hebt als je een zware slaper bent ofliefdedoor op de snooze-knop te drukken.
Zet een alarm op je telefoon, maar stop daar niet. Set twee of drie, en plaats ze op verschillende plaatsen in uw kamer. We houden ook van de Power Nap-app , waarmee u alleen een timer van 1 tot 30 minuten kunt instellen.
Het is moeilijk om er meer dan één te negeren, vooral als ze op verschillende tijden zijn ingesteld, dus je krijgt die pauze van 9 minuten niet om te snoozen (of te herkauwen op de komende dag).
8. Laat je honger je gids zijn
Op de dagen dat je het moeilijk hebt, denk aan ontbijt - of koffie, als je 's ochtends geen honger hebt.
Fantaseren over wat je als eerste gaat eten (of die eerste, hete slok koffie of thee) kan je iets geven om te anticiperen, en je zult je bed uit moeten om het te gaan halen. Uiteindelijk kan je grommende buik voldoende motivatie zijn om je in beweging te krijgen.
9. Wees aardig voor jezelf
Of je nu bij de eerste poging je bed uit probeert te komen, of dat je te laat bent, onthoud dit: je doet je best. Door jezelf neer te halen, ga je je alleen maar slechter voelen.
'Herinner jezelf eraan dat je alleen maar negatieve gedachten hebt - en dat je niet naar deze gedachten hoeft te handelen', zegt Mazzei. “Soms moet je je beter gedragen voordat je je beter voelt.
Vooral als je depressief bent, probeer je te committeren aan positief gedrag dat je zal helpen om deel te nemen aan je leven, ook al voel je je misschien down.
Zeg iets aardigs tegen jezelf, ook al geloof je het op dit moment niet.
10. Plan voor dagen als deze
Er gebeuren slechte dagen. Als je weet dat ochtenden een worsteling kunnen zijn, maak dan een plan voor die zware dagen waarop je je beter voelt. Dat kan lijken op het bewaren van een speciale ontbijtgranen in de voorraadkast, het bewaren van een favoriet shirt om op een slechte dag te dragen, of het kopen van een nieuwe shampoo die onweerstaanbaar lekker ruikt.
'Heb altijd iets waar je enthousiast over bent en waar je naar uitkijkt, wat je door die tijden heen zal helpen waar je niet in beweging kunt komen', zegt Saranga.
11. Vertel een vriend
Depressie probeert ons ervan te overtuigen dat we alleen zijn, maar dat is niet het geval! Je bent geliefd - en contact opnemen met een vriend of partner kan helpen op moeilijke ochtenden.
Sms een vriend dat je moeite hebt om uit bed te komen. Vraag je lieverd om je te helpen motiveren door je een kopje koffie te brengen, te beginnen met douchen of misschien de dekens opzij te gooien. Wat je ook doet, houd dit niet voor jezelf.
anne-marie duff jong
'Mensen om je heen hebben die oprecht om je geven en het beste met je voor hebben, kan een groot verschil maken', zegt Saranga.
12. Onthoud: het is oké om in bed te blijven
Soms is de beste manier van handelenisin bed blijven. En dat is oké.
Neem een dag voor geestelijke gezondheid als je het nodig hebt. Je emotionele welzijn is belangrijk, en als je de dag voor je moet nemen, dan moet dat maar. Dat is moedig - en het is een essentieel onderdeel van je zelfzorg.
Hoe je om hulp kunt vragen wanneer je het nodig hebt
Als je het gevoel hebt dat deze dagen vaker voorkomen, of als de worsteling om uit bed te komen een negatieve invloed heeft op je leven, is het misschien tijd om om hulp te vragen.
Je zou kunnen beginnen door met een vriend of partner te praten. Soms helpt het om symptomen en problemen een stem te geven om hun kracht weg te nemen. Je wordt er op zijn minst aan herinnerd dat je hier niet alleen voor staat - en dat is erg belangrijk om in gedachten te houden.
Als je een therapeut of een arts hebt, praat dan met hen. Leg uit hoe je je voelt. Ze kunnen u helpen nieuwe manieren te vinden om uw symptomen te beheersen.
