Ontdek Uw Aantal Engel
De kern van elke persoon is een ruimte die pure rust kent. Maar naarmate we groeien, beginnen we weg te worden getrokken van dit diepe zelfgevoel als gevolg van sociale conditionering, trauma, tijd en tal van andere persoonlijke factoren. Het wordt gemakkelijk voor ons om ons onthecht te voelen en keuzes te gaan maken op basis van externe factoren in plaats van trouw te zijn aan onszelf.
seksfantasie-sms-berichten
Als psychotherapeut is het mijn werk om cliënten te helpen deze lagen af te pellen en hun innerlijke zelf bloot te leggen - de “jij” dat van binnen leeft (ook al is het een tijdje verwaarloosd) en bevordert een gevoel van stilte en verbinding. Door mijn werk heb ik geleerd dat een van de meest effectieve manieren om dit te bereiken Mindfulness-meditatie is.
Door mindfulness te cultiveren, kunnen we leren de negatieve gedachten te identificeren die ons gevangen houden in gevoelens van zelftwijfel en schaamte, en in plaats daarvan leren de rust te omarmen die voortkomt uit het leven in het huidige moment.
Zelfvernietigende negatieve gedachten
Een van de gemakkelijkste manieren om losgekoppeld te worden van ons kernzelf, is door gewoontematig negatief te denken. Het kan gemakkelijk zijn om het gevoel te hebben dat negatieve of zorgwekkende gedachten kunnen “ontvoering” onze geest en ons uit het huidige moment halen, vooral wanneer we gestrest of angstig zijn. Deze onaangename gedachten (wat we in de psychologiewereld 'Cognitieve Verstoringen' noemen) zijn vaak gebaseerd op automatische denkprocessen die al jaren onomstotelijk in ons hoofd spelen. Deze denkpatronen kunnen in drie algemene categorieën vallen: etikettering, catastroferen en overgeneralisatie.
Etikettering
Personen met depressieve neigingen kunnen merken dat ze veel tijd besteden aan het labelen van zichzelf en de mensen om hen heen. Mijn 27-jarige vriendin, Alison, verhuist bijvoorbeeld terug naar New Jersey om bij haar ouders te gaan wonen nadat ze een tijdje in Washington D.C. heeft gewoond na haar studie. Onlangs klaagde ze tegen me: “Ik word 27, alleenstaand, werkloos en woon bij mijn ouders!” Ik daagde Alison uit om in plaats daarvan “Beschouw deze tijd als een overgang, en gewoon dat.”Als we de etiketten van oordeel verwijderen, voelen we ons vrijer.
Catastroferen
Catastroferen is een veelvoorkomend negatief patroon bij mensen die worstelen met angst. Dit denkproces omvat het bedenken van het worstcasescenario of de uitkomst van een stressvolle gebeurtenis of ervaring. Bijvoorbeeld: “Als ik zak voor deze test, zal ik niet slagen voor deze klas, zal ik nooit afstuderen, zal ik werkloos en dakloos zijn en zal niemand van me houden!”Hoewel dit een extreem voorbeeld is, toont het de negatieve denkpatroon van het springen van de ene catastrofe naar de andere.
Elaine Lizzie McGuire
Overgeneralisatie
Mensen met een laag zelfbeeld zijn vaak geneigd tot overgeneralisatie. Een klant kan me vertellen dat ze enorm teleurgesteld zijn over hun jaarlijkse beoordeling van hun baas. Ze kunnen erop wijzen dat ze weliswaar positieve feedback kregen op de meeste evaluatiepunten, maar laag scoorden op tijdigheid. Iemand die overgeneraliseert, zal op dit rapport reageren met uitspraken als: “Ik ben een vreselijke werknemer omdat ik een keer per week te laat ben.” Deze klant herkent de vele sterke punten die ze naar voren brengen niet en concentreert zich in plaats daarvan op dat ene ondermaatse stuk feedback.
Het werk voor iedereen die worstelt met voortdurend negatief denken is om te erkennen dat deze gedachten precies dat zijn: gedachten en geen feiten. Dan is het tijd om deze automatische denkpatronen uit te dagen. Dit is waar mindfulness-meditatie om de hoek komt kijken.
Negatieve denkpatronen loslaten
Mindfullness, volgens Jon Kabat-Zinn (die de oprichter is van de Stress Reduction Clinic en het Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society aan de University of Massachusetts Medical School), kan worden gedefinieerd als 'op een bepaalde manier aandacht schenken: met opzet, in het huidige moment, en niet-jugmenteel.” Met andere woorden, mindfulness stelt ons in staat om ons meer bewust te worden van onze gedachten zonder ze te labelen of te beoordelen. Wanneer we in staat zijn om stil te zijn en verankerd te zijn in het nu, merken we onze gedachten duidelijker op. En wanneer we worden?bewustvan onze gedachten, zijn we in staat om ze uit te dagen.
Asher Fogle Paul
Negatieve gedachten uitdagen
Het is gemakkelijker om negatieve gedachten uitdagen wanneer het proces wordt opgedeeld in stappen. De volgende keer dat je merkt dat je vastzit in een negatief denkpatroon, probeer dan deze vier stappen te oefenen.
- Erken dat je een negatieve gedachte of een patroon van negatieve gedachten hebt.
- Zeg 'Stop!' In je hoofd (of hardop als het sociaal gepast voelt).
- Daag de gedachte uit door deze te onderzoeken met vragen. Stel jezelf de vraag: “Welk bewijs heb ik om deze gedachte te ondersteunen?” De kans is groot dat u zult merken dat het bewijs niet sterk is.
- Vervang de gedachte door iets meer rationeels of positiefs. Als je bijvoorbeeld denkt: “Ik ben lelijk,” probeer in plaats daarvan te denken aan de personen in je leven die het niet met je eens zouden zijn, of blader door flatterende foto's op Facebook of Instagram.
Wanneer we negatieve gedachtepatronen loslaten en ons bewust worden van het heden, staan we onszelf toe om alle vreugde die op een bepaald moment voor ons beschikbaar is volledig te ervaren.
Mindful worden - uw actieplan
Mindfullness kanvoelengeweldig, maar dat betekent niet dat het gemakkelijk voelt om te bereiken. Om cliënten te helpen op weg te gaan naar mindfulness, raad ik de volgende oefeningen aan.
- Stel je voor hoe jonge kinderen en dieren zich gedragen in de wereld . Ze zijn zo verbonden met wat er in het heden gaande is (je ziet geen hond zich zorgen maken over de blik die hij afgelopen donderdag van de hond van de buren kreeg). Stel een intentie in om een zachte nieuwsgierigheid tot leven te brengen, zoals dieren en kinderen doen. Wanneer we onze gedachten op deze manier benaderen, voelen we niet de behoefte om eraan te hechten of ze weg te duwen. In plaats daarvan kunnen we ze onderzoeken, met kinderlijke verwondering, en ze niets meer laten zijn dan wat ze zijn: gedachten.
- Beoefen yoga - vooral de harde houdingen . Yoga is een meditatie van het lichaam. Bij yoga helpt ons lichaam om “verankeren” ons in het heden, omdat ons bewustzijn is gericht op de veranderingen die in ons lichaam plaatsvinden. Een bijzonder nuttig paradigma voor mensen die worstelen met angst of depressie is om een uitdagende houding aan te nemen (zoals een naar beneden gerichte hond, plank of krijger 3) en de aandacht te vestigen op het ongemak - het te omarmen en er doorheen te ademen. Wanneer we een depressieve of angstige toestand, we voelen dat het nooit zal eindigen, dat de pijn niet zal verdwijnen. Uitdagende houdingen leren ons om de uitdaging aan te gaan en erop te vertrouwen dat het, net als al het andere, over zal gaan en de pijn zal verdwijnen.
- Eet bewust . Wanneer was de laatste keer dat je ging zitten voor een maaltijd en echt genoten hebt van de smaak, textuur, geur en presentatie van je eten? Zo vaak eten we onderweg of voor een scherm. Mindful eten daarentegen betekent aandacht schenken aan onze vijf zintuigen in combinatie met:vertragen. Denk na over waar je eten vandaan kwam - wie heeft het gemaakt? Welke processen vonden plaats om het eten voor je op het bord te krijgen? Kijk, ruik, ontdek, voel, ruik nog eens, neem een kleine hap, kauw, proef, proef en slik. Daag jezelf uit om minstens een paar keer per week mindful (en misschien in stilte) te eten.
- Neem een bewuste douche . De activiteiten die we dagelijks uitvoeren, zoals douchen, worden vaak de meest hersenloze, omdat we er op de automatische piloot doorheen leren cruisen. Maar deze activiteiten dienen als prachtige gelegenheden om mindfulness te oefenen. De volgende keer dat u onder de douche staat, concentreer u dan op het water op uw huid. Wat is de temperatuur? Hoe is de druk? Gebruik je reukvermogen om te genieten van de geur van je shampoo of body wash. Breng jezelf echt in het moment en denk echt na over wat je aan het doen bent. Merk op hoe deze ervaring verschilt van uw gebruikelijke routine.
- Oefen aandachtig luisteren . Wat betekent het om aandachtig te luisteren? Het betekent luisteren,alleen maarluisteren, zonder oordeel en zonder voorbereiding of nadenken over uw reactie of mening. Luister in plaats daarvan gewoon en geef de persoon de ruimte om zijn ideeën en gevoelens te uiten. Onderbreek niet, voeg uw mening toe, of ga akkoord of oneens. Beslis om je niet te hechten aan of af te wijzen wat de andere persoon ook uitdrukt. Laat de uitdrukking gewoon zijn wat hij is. De eenvoudige oefening van aandachtig luisteren kan relaties verbeteren door wederzijds respect te bevorderen en een dieper begrip te creëren van de berichten die worden gecommuniceerd.
Mindfulness in actie — De afhaalmaaltijd
Aan het einde van een yoga- of mindfulness-meditatie-psychotherapiegroep vraag ik mijn cliënten hoe ze zich voelen. Het is typisch om ze dingen te horen zeggen als 'meer ontspannen' of “minder angstig.” Wat ik geloof dat er gebeurt, is dat ze voor een moment in staat zijn om uit hun gedachten te komen, hun lichaam binnen te gaan en (zelfs als voor een korte periode) vrede te ervaren. Met enige training, intentie en toewijding kan ieder van ons de vrede vinden die voor ons beschikbaar is in het huidige moment. Namasté.
Courtney Gregory is een gediplomeerd psychotherapeut met MA- en EdM-graden in psychologische counseling, evenals een gecertificeerde yoga-instructeur. Ze werkt in een groepspraktijk voor adolescenten en volwassenen en in een privépraktijk, Mindful Life Therapy LLC. De hierin uitgedrukte opvattingen zijn van haar en van haar alleen. Ga voor meer informatie over Courtney naar mindfullifetherapyllc.com .
