Hier is het geheim van de 'Baywatch'-trainingsroutine van Zac Efron

Ontwerp door Dana Davenport

Ik zeg het nu meteen: ik herinner me heel weinig dingen over de 'Baywatch' -film uit 2017. De uitpuilende biceps en wasbordabs van Zac Efron zullen echter voor altijd in mijn hersenen blijven hangen - dus bedankt, Hollywood.

En nog een bedankje aan Patrick Murphy, de in Los Angeles gevestigde gecertificeerde fitnessprofessional die Efron in een Google-waardige vorm heeft geslagen (zo ben je hier gekomen, toch?).

Murphy staat bekend om het trainen van A-listers zoals Cameron Diaz en Efron's 'Baywatch' co-ster Alexandra Daddario.

Terwijl hij werkte met een aantal behoorlijk genetisch geprivilegieerde lichamen (dus de kansen waren redelijk in zijn voordeel), doet dat geen afbreuk aan het werk dat Murphy heeft gedaan. Zijn verbluffend uitdagende 12 weken durende regime laat zien dat Efron absoluut zijn kont heeft gewerkt ( en armen en benen - en hadden we die buikspieren al genoemd?) uit.

En opnieuw zag ik 'Baywatch'. De resultaten op elite-atleetniveau waren onvergetelijk!

Hoe de 'Baywatch'-workout te werken

We speurden het internet af om een ​​realistische thuisversie van het intense regime samen te stellen. Murphy's kenmerkende 'Baywatch' -training varieert afhankelijk van de bron (hoewel de officiële is) hier ).

Het is logisch dat er verschillende benaderingen van de training bestaan, aangezien Murphy heeft gezegd dat hij de routine voortdurend aanpaste om te voorkomen dat Efron plat werd.

Wat je hier ziet is een versie ervan, met enkele mogelijke variaties op de basisbewegingen, want we zijn geen Hollybodies.

Maar we bleven bij Murphy's geheime saus : 'supersetten', of de rust tussen sets elimineren en twee oefeningen achter elkaar doen. En het aantal herhalingen per training voor deze routine is, niet verwonderlijk, enorm: 720.

Ja, je leest het goed - dit is de reden waarom Rome noch Efron op één dag zijn gebouwd. Als je een kleine 3-daagse voorproefje wilt van wat er nodig is om in 'Baywatch' -vorm te komen, probeer dan het onderstaande plan.

Opwarmen

Begin elke dag met een dynamische warming-up om je bloed te laten pompen en je spieren voor te bereiden op de serieuze weeën die op het punt staan ​​te beginnen.

Muurpers

1. Ga met je handen tegen een muur staan, breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Laat je borst naar de muur zakken om een ​​push-up beweging uit te voeren.

Staande beenzwaaien

1. Ga naast een muur of een ander oppervlak staan ​​waar je je hand op kunt leggen voor balans.
2. Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, houd een voet op de grond en zwaai het andere been naar voren en naar achteren.
3. Herhaal aan de andere kant.

Heup stretch met torso twist

1. Sta met de voeten bij elkaar. Stap met de linkervoet ongeveer 3 voet van de rechtervoet naar achteren.
2. Plaats de rechterhand op de heup. Hef de linkerhand op en draai je romp totdat je een lichte rek voelt in de linkerheup.
3. Keer terug naar de beginpositie en wissel van kant. Je kunt dit stuk ook vanuit een knielende positie doen.

Hoe u deze training gemakkelijker kunt maken

Als je na het bekijken van dit ultra-intensieve plan terug naar bed wilt gaan met een dozijn donuts op sleeptouw, wees dan gerust: je kunt volledig ontspannen in het 'Baywatch' -regime zonder jezelf pijn te doen.

Dag 1: Rug en biceps

De oefeningen zijn opgesplitst in supersets van back-to-back oefeningen.

Superset 1

Oefening A: Pulldown met rechte arm

1. Bevestig een rechte stang aan een kabelstation in de sportschool.
2. Houd het met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
3. Buig lichtjes op de heupen en trek de stang naar je dijen, waarbij je de armen gestrekt houdt.

Oefening B: Ab-uitrol

1. Kniel op de grond en houd een ab-wiel vast met je handen onder je schouders.
2. Betrek de kern en rol zo ver mogelijk naar voren terwijl je nog steeds een goede vorm behoudt.
3. Rol terug op.

Superset 2

Oefening A: Zittende kabelrij

1. Bevestig een rechte stang aan een kabelstation in de sportschool.
2. Ga op een bankje of op de grond zitten.
3. Rij de kabel naar je romp en knijp de schouderbladen samen.
4. Herhaal 8-12 keer. Doe 3 reeksen.

Oefening B: TRX-rij

1. Plaats jezelf onder een hangende TRX-band. Hang aan de handgrepen naar de grond met je core aangespannen en je lichaam in een rechte lijn.
2. Trek jezelf omhoog naar de handvatten en trek de schouderbladen naar achteren als je omhoog komt.

Superset 3

Oefening A: Pull-up met neutrale greep

1. Gebruik een optrekstang waarmee je kunt hangen met je handpalmen naar elkaar gericht.
2. Trek je lichaam omhoog totdat je kin over de stang is.

Oefening B: Knielen lat pulldown

1. Kniel voor een lat pulldown machine.
2. Trek de stang naar je sleutelbeen toe.

Superset 4

Oefening A: Optrekken

1. Hang aan een bar met de handen op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar u toe gericht.
2. Trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang is.

Oefening B: Dumbbell biceps curl

1. Houd een halter in elke hand, met de armen langs je lichaam en de handpalmen naar voren gericht.
2. Krul de gewichten omhoog naar de schouders zonder de bovenarmen te bewegen.

Dag 2: Benen

Superset 1

Oefening A: Legpress

1. Plaats met behulp van een legpress-machine de voeten op schouderbreedte uit elkaar met de tenen ongeveer 45 graden naar buiten gericht.
2. Laat het platform naar je romp zakken totdat de knieën 90 graden buigen.
3. Druk het platform weer omhoog.

Oefening B: TRX jump squat

1. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de handvatten van een TRX-riem op je borst.
2. Hurk naar beneden en spring dan zo hoog als je kunt. Zachtjes landen.

Superset 2

Oefening A: Stabiliteitsbalheupextensie

1. Ga op je rug op de grond liggen en laat je hielen op een stabiliteitsbal rusten.
2. Betrek de kern en drijf de hielen in de bal om je heupen op te heffen.

Oefening B: Stabiliteit balbeenkrul

1. Begin in de bovenste positie van de heupextensie.
2. Buig de knieën en krul de hielen in de richting van de kont om de bal naar je toe te rollen.
3. Rol de bal terug naar buiten om terug te keren naar de beginpositie.

Superset 3

Oefening A: Reverse walking lunge

1. Houd een halter in elke hand en stap terug in een uitval.
2. Lager totdat de achterste knie bijna de grond raakt en de voorste dij evenwijdig aan de vloer is.
3. Blijf achteruit lopen door grote uitvalstappen te nemen.

Oefening B: Bergbeklimmer op sliders (Doe 20 herhalingen.)

1. Plaats schuifregelaars of papieren borden op de grond en zet je voeten erop.
2. Ga in een push-up positie en schuif een knie naar je borst.
3. Schuif dat been naar achteren terwijl je het andere been naar je borst schuift. Dat is 1 herhaling.

Superset 4

Oefening A: Dumbbell Roemeense deadlift

1. Houd twee dumbbells voor je dijen.
2. Houd je rug recht, duw de heupen naar achteren en laat je romp zakken totdat je een lichte rek in de hamstrings voelt.
3. Breng de heupen terug naar de beginpositie.

Oefening B: Kick butts (Doe 20 herhalingen.)

1. Spring omhoog en schop snel met beide hielen tegen je kont.
2. Zachtjes landen.

Superset 5

Oefening A: Onstabiele kuitverhoging op één been

1. Ga op één been staan ​​op een BOSU-bal of een ander onstabiel oppervlak.
2. Houd een dumbbell in je hand aan dezelfde kant als je staande been.
3. Gebruik de andere hand om te balanceren door je vast te houden aan een muur of een ander vast object.
4. Laat de hiel van je staande voet naar de grond zakken totdat je een rek in de kuit voelt.
5. Druk de bal van je voet in het platform om de hiel omhoog te brengen.
6. Voltooi alle herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.

Oefening B: TRX squat-hop met één been (doe 20 herhalingen aan elke kant.)

1. Houd de handvatten van een TRX-riem vast zoals je deed voor de jump squat, maar ga op één been staan.
2. Hurk op je staande been, spring dan zo hoog als je kunt en land zacht.
3. Voltooi alle herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.

Dag 3: Schouders, borst en armen

Superset 1

Oefening A: Dumbbell front raise

1. Houd een dumbbell in elke hand voor je dijen.
2. Span de buikspieren aan en til de gewichten op tot schouderhoogte terwijl u de armen recht houdt.

Oefening B: Cross-body cable raise

1. Bevestig een handvat aan de onderkant van elk van de twee tegenover elkaar liggende kabelstations in de sportschool.
2. Kruis de armen voor de borst en houd het handvat van de kabel aan de andere kant in elke hand vast.
3. Til de handgrepen op totdat uw armen evenwijdig aan de vloer zijn.

Superset 2

Oefening A: Dumbbell-vloerpers

1. Ga op de grond liggen en houd een halter in elke hand boven je borst.
2. Laat je armen zakken totdat de triceps de grond raken en druk dan weer omhoog.

Oefening B: Opdrukken

1. Plaats de handen onder je, schouderbreedte uit elkaar, en strek je ruggengraat.
2. Laat zakken totdat de borst zich recht boven de grond bevindt en duw dan omhoog.

Superset 3

Oefening A: Incline dumbbell press

maagdvrouw verleiden

1. Zet een trainingsbank in een hoek van 30 graden en ga erop liggen met een halter in elke hand.
2. Druk de gewichten over je borst.

Oefening B: Dumbbell overhead press

1. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand op schouderhoogte.
2. Druk de gewichten recht omhoog boven je hoofd.

Superset 4

Oefening A: Cable chest press

1. Gebruik de enkele handgreep op een kabelstation in de sportschool.
2. Zorg voor een stabiele houding en druk vervolgens de handvatten op schouderhoogte van u af.

Oefening B: BOSU plyo push-up

1. Leg een BOSU-bal met de ronde kant naar beneden op de grond.
2. Houd beide zijden van de BOSU vast en ga in een push-up positie.
3. Laat zakken totdat je borst bijna de achterkant van de BOSU raakt.
4. Duw met kracht omhoog zodat de BOSU met je mee van de vloer komt. Zachtjes landen.

Superset 5

Oefening A: Met één arm naar beneden drukken

1. Bevestig een touwhandvat aan een kabelstation in de sportschool en houd het aan één uiteinde vast.
2. Strek de elleboog en duw de hendel naar beneden en weg van uw lichaam.
3. Voltooi alle herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.

Oefening B: bicepskrul met één been en één arm

1. Houd een halter in één hand en ga op hetzelfde been staan.
2. Krul de halter en houd de bovenarm stil.
3. Voltooi alle herhalingen aan één kant en wissel dan van kant.

Waar moet u rekening mee houden?

Hoezeer de wereld ook zou kunnen profiteren van meer Zac Efrons, er is helaas maar één Zac Efron. Niet iedereen heeft de tijd, het uithoudingsvermogen, de middelen of - laten we eerlijk zijn - genetica om in Efron-vorm te komen.

Murphy zegt ook dat hij het filmtrainingsprogramma van de acteur fris moest houden om de resultaten te maximaliseren en plateaus te vermijden, dus Efron wandelde, fietste, deed hindernisbanen en volgde Murphy's tweaks van toegevoegde supersets, opgenomen circuittraining, extra cardio en zelfs meer gewichtheffen .

En als we het over middelen hebben, ja, dan hebben we het over eten. Efron hield zich 90 procent van de tijd aan een strikt volwaardig dieet, met slechts 3 cheat-maaltijden per maand (maar weet je hoe we ons voelen over cheat-dagen ).

Als het volgen van een beperkend dieet en trainingsplan de vreugde uit je leven haalt, sla het dan over. Voedingsplan of niet, het gedurende 12 weken volhouden van deze trainingsroutine is een enorme prestatie.

Zal iedereen die aan Murphy's fitnessplan begint, eindigen met een lichaam op Efron-niveau? Nee. Zal je door jezelf toe te wijden aan het 'Baywatch'-plan je voorbereiden om levens op zee te redden? Absoluut, positief niet.

Maar als je je routine wilt opfrissen of gewoon iets nieuws en verdomd uitdagend wilt proberen, trek dan die rode zwembroek aan en ga eropuit.