Dit is hoeveel suiker je echt op een dag eet

We denken graag dat we weten wat goed voor ons is. Natuurlijk komen bier, hamburgers en ijs af en toe voor in ons dieet, maar voor het grootste deel maken we de hele dag door slimme voedselkeuzes.

Je houdt misschien van

Waarom de regeringsdefinitie van 'gezond' niet werkt

Wat betreftsuiker? We hebben geen toetjeelkedag - en als we dat doen, proberen wemaak het gezond—zodat we niet kunnen etenteveel ervan, toch?

Mis. Toen we de hoeveelheid suiker per dag aan relatief gezonde maaltijden en snacks (yoghurt met fruit en muesli, een volkoren kalkoenwrap, trailmix en een zelfgemaakte roerbak) bij elkaar optelden, waren we geschokt. We hebben zelfs het dessert overgeslagen!

Er zit veel suiker in het dagelijkse voedsel (zowel toegevoegde als natuurlijke suikers zijn opgenomen in de onderstaande tellingen). Bekijk de statistieken, krijg meer informatie over het type suiker dat je moet proberen te vermijden en vind ideeën voorgezonde swaps.

De statistieken

Yoghurt Met Bessen En Granola:*

6 ons magere vanille-yoghurt: 29 gram suiker
1 kop gemengde bessen: 8,5 gram
1/2 kopje granola: 12 gram

*zie onderstaande opmerkingen over toegevoegde versus natuurlijke suikers

Koffiecake en koffie met amandelmelk:

1/2 plak koffiecake: 17 gram
1 kop koffie: 0 gram
1/2 kopje amandelmelk: 3,5 gram

Turkije Omslag:

4 ons in honing geroosterde kalkoen: 4 gram
1 volkoren tortilla wrap: 2 gram
2 theelepels honingmosterd: 4 gram
Handvol sla: 0,5 gram
1/2 avocado: 4 gram

Trail-mix:

6 eetlepels (ongeveer 1/3 kop) noten, rozijnen, chocoladeschilfers: 22 gram

Ananas Zoetzure Kip:

3 ons kippenborst zonder vel: 0 gram
3 eetlepels zoetzure saus in flessen: 18 gram
1/2 kop eiernoedels: 0 gram
1/2 kop ananasstukjes in blik: 15 gram
1/3 eetlepel plantaardige olie: 0 gram
1 eetlepel sojasaus: 0 gram
1/3 kop rode paprika: 2 gram

Totaal: 141,5 gram suiker

Wauw.De andere verrassing? Al dit voedsel komt neer op iets minder dan 2.000 calorieën, wat prima is voor mannen en vrouwen - misschien zelfs aan de lage kant, afhankelijk van het activiteitsniveau, zegt Elisa Zied , R.D.N., voedingsdeskundige en auteur vanVolgende week jonger.

Dus hoeveel suiker is te veel?

Minder dan je misschien denkt. De huidige Dieetrichtlijnen voor Amerikanen stelt voor om toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 10 procent van de calorie-inname. Als je 2.000 calorieën per dag eet, is je doel om minder dan 200 calorieën (50 gram) toegevoegde suiker te eten.

De American Heart Association is zelfs nog strenger: het beveelt aan dat vrouwen niet meer dan 100 calorieën (24 gram) toegevoegde suiker per dag consumeren; mannen, niet meer dan 150 calorieën (36 gram). Ja, het ontbijt en de snack halverwege de ochtend overtreffen deze aanbevelingen al.

Toegevoegd vs. Natuurlijke suikers

Merk op hoe we blijven praten overtoegevoegdsuiker. Dat is het soort dat je echt wilt verminderen, zegt Zied - niet de van nature voorkomende suiker in fruit of zuivel. De yoghurt heeft bijvoorbeeld ongeveer 12 gram natuurlijke suiker en 17 gram toegevoegde suiker in een container van zes ounce. (Aangezien labels geen onderscheid maken tussen de twee soorten, zul je wat online moeten zoeken om deze informatie te vinden.)

Dus laten we het ontbijt opnieuw bekijken. Als je de 8,5 gram natuurlijke suiker uit het fruit en de 12 gram uit de yoghurt weglaat, daalt de totale hoeveelheidtoegevoegdsuiker in het ontbijt tot 29 gram. Nog steeds veel.

En nog meer verrassend nieuws: er is geen groot verschil in de manier waarop je lichaam suiker behandelt die van nature voorkomt in fruit en suiker toegevoegd aan snoep en koekjes, althans vanuit chemisch oogpunt, zegt Rania Batayneh , M.P.H, voedingsdeskundige en auteur vanHet één één één dieet. “Beide suikers worden uiteindelijk afgebroken tot fructose en glucose, die op dezelfde manier worden gemetaboliseerd zodra ze je darmen bereiken,” ze zegt.

Watdoetverschillen: hoe snel worden ze afgebroken. “Omdat de suiker in fruit gepaard gaat met vezels en water, komt het veel langzamer vrij in je lichaam, waardoor je een constante stroom van energie krijgt,” zegt Batayne. “Toegevoegde suiker, zonder vezels en water, wordt onmiddellijk afgebroken, wat leidt tot een stijging van de insuline- en bloedsuikerspiegel. Het resultaat is dat je je helemaal niet verzadigd voelt - je snakt gewoon naar meer suiker.”

Wat is er nog meer zo slecht aan suiker?

Misschien is een betere vraag wat?is & rsquo; t.Suiker is getoondom uw risico op diabetes type 2, metabool syndroom, obesitas en hart-en vaatziekte . Met suiker gezoete dranken en risico op metabool syndroom en type 2 diabetes: een meta-analyse. Malik VS, Popkin BM, Bray GA. Diabeteszorg, 2010, aug.;33(11):1935-5548.Bezuinigen op suikerkan leiden tot tal van voordelen voor uw lichaam, waaronder een lagere bloeddruk, verminderd risico op kanker, scherpere hersenen, een helderdere huid en minder verlangens.

Nog een nadeel van te veel toegevoegde suikers eten? Het neemt de plaats in van calorieën in voedingsmiddelen die veel voedingsstoffen bevatten, zegt Zied. Bovendien zijn veel suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken gemakkelijk te overdrijven (denk aan koekjes, snoep, frisdrank of zelfs specerijen zoals ketchup).

Slimmere swaps

Ontbijt:

Als het op yoghurt aankomt, gaGrieks, zegt Batayneh. Ze houdt van Chobani's Simply 100 Vanille Griekse Yoghurt , die 100 calorieën, 7 gram suiker en 12 gram eiwit bevat. Ze stelt ook voor om granola te beperken tot een kwart kopje om suiker te verminderen. Of verwissel het volledig voor gehakte noten zoals amandelen of walnoten, zegt Zied.

Tussendoortje:

Waarom lijken gebakjes en koekjes altijd op het werk te verschijnen, net als we voor de lunch honger krijgen? Je overgeven aan een van deze voedingsmiddelen met veel suiker kan leiden tot extra verlangens, zegt Batayneh. “Zonder proteïne maak je jezelf klaar voor een bloedsuiker-achtbaan,” ze zegt.

Als je echt een hapje wilt, ga je gang en #verwen jezelf één keer per dag, waarbij je de portie klein houdt. “Kies de lekkernijen die je echt lekker vindt en sla de lekkernijen over die je eet, gewoon omdat ze er zijn,” Batayneh voegt eraan toe.

Zied stelt ook voor om voedingsrijk voedsel bij de hand te houden voor tussendoortjes op kantoor. (Inspiratie nodig? Hier zijn42 gezonde en draagbare snacks.)

Je houdt misschien van

Wat 's werelds beste gezondheidsexperts meenemen voor de lunch

Lunch:

Een kalkoenwrap voor de lunch ziet er volgens de experts best goed uit. Eén aanpassing voor nog meer voeding: “Het toevoegen van een salade of rauwe groenten zoals wortelen en peultjes kan het aantal antioxidanten, vitamines en vezels verhogen, zonder toevoeging van suiker of vet,” zegt Batayne. “Bovendien zorgt hun massa ervoor dat je je meer tevreden voelt.”

Tussendoortje:

Het is gemakkelijk om ver voorbij de aanbevolen portie trailmix van een kwart kopje te gaan, zegt Batayneh. Een betere keuze: een SOORT Donkere chocoladenootjes en zeezoutreep . “Met 200 calorieën en vijf gram suiker zal deze snack je zoetekauw tevreden stellen zonder overboord te gaan - het is echt een portiegecontroleerde trailmix,” ze zegt.

Avondeten:

Zolang je niet afhankelijk bent van bezorging, is een zelfgemaakt gerecht als roerbakgerecht niet erg. Toch geeft iets als kip met gestoomde broccoli en zoetzure saus ernaast je alle smaak, terwijl suiker tot een minimum wordt beperkt, zegt Zied. (Of probeer een van dezesnelle en gemakkelijke roerbakreceptendie zelfs beter zijn dan afhalen.)

De afhaalmaaltijden

Ja, de meesten van ons eten veel te veel suiker, hoe deugdzaam we ook denken te zijn. En de wetenschap heeft duidelijk gemaakt dat toegevoegde suiker ons lichaam ernstige schade berokkent. Bewust zijn van onze keuzes gedurende de dag (probeereen eetdagboek bijhouden) is een goede plek om te beginnen.

Cailee spaeny bikini

Hoewel het in het begin moeilijk kan zijn om suiker te verminderen (het is verslavend, tenslotte), herinnert Zied ons eraan dat hoe minder suikerachtig voedsel je eet, hoe minder suikerachtig voedsel je wilt. Het komt neer op? “Kies alleen het zoete voedsel waar je het meest van houdt,” Zegt Zied. “En geniet ervan in kleine porties.”