Moet ik halverwege de training bijtanken?

Spieren hebben brandstof nodig om te functioneren - zoveel is duidelijk. Maar naast optimaalpre- en post-workoutvoeding, heeft het lichaam ooit een extra energieboost nodig halverwege de training? Studies laten zien er kan enig voordeel zijn om tijdens een training bij te tanken - maar wat en wanneer is niet voor iedereen hetzelfde? Effect van koolhydraatinname op sprintprestaties na continue en intermitterende training. Sugiura, K., Kobayashi, K. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 1998 nov; 30[11]:1624-30..

woorden om een ​​meisje op te winden

Brandstof om over na te denken — wat u moet weten

Foto door Caitlin Covington

Rennen, optillen, tuimelen - spieren draaien eerst naar koolhydraten (denk aan fruit, groenten, granen en zuivel) voor energie wanneer ze in het lichaam aanwezig zijn. Spieren slaan die koolhydraten dan op als: glycogeen , (ook beschikbaar in de bloedbaan en lever). Maar zodra het lichaam in beweging komt, duiken we in die voorraad - met de vraag: zijn we zeker dat er genoeg is? Onderzoek suggereert: het hangt allemaal af van het type en de duur van de oefening.

Terwijl kortere, lage intensiteitstrainingen (zoals een wandeling van 15 minuten of een paar minuten)kernoefeningentijdens een reclameblok) kunnen meestal genoegen nemen met wat van nature is opgeslagen, een extra energiefixatie kan zijn tijdens intensieve, langdurige oefeningen. (Afstandlopers hebben die heuptasjes niet in voorraad)energiegels, kauwsnacks en jelly beans voor niets!) Maar waarom simpele koolhydraten in plaats van een kolossale eiwitreep of grote ol’ volkoren bagel? Onderzoek toont aan dat eiwitten, vetten en complexe koolhydraten (die met veel vezels) vaak kunnen: duurt te lang om te verteren om een ​​effectieve brandstof te zijn voor de oefening die voorhanden is.

Goed tanken - uw actieplan

Van het voorbereiden van de sporttas tot het perfectioneren van dat speelgezicht, we weten dat er genoeg te doen is voordat je naar de sportschool gaat. Laten we eens kijken of een pitstop bij de koelkast (of automaat) moet worden toegevoegd aan die taken:

• Voor cardiosessies van minder dan een uur : Drink met mate. Het is aangetoond dat het af en toe drinken van sportdranken de prestaties verbetert, hoewel veel experts waarschuwen om het niet te overdrijven Koolhydraat-elektrolytvoedingen verbeteren de prestaties van 1 uur tijdritfietsen. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, AJ, et al. International Journal of Sports Medicine, 1997 Feb;18[2]:125-9.. Extra suiker en calorieën zijn niet nodig als het lichaam - als het de hele dag op de juiste manier wordt gevoed - de prestaties kan volhouden zonder de boost.

• Voor cardiosessies van meer dan een uur : Gemakkelijk tanken. Een goede aanvulling van koolhydraten (enhydratatie) is essentieel. De Academie voor Voeding en Diëtetiek beveelt actieve personen aan om ongeveer 0,7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren (meestal ongeveer 30-60 gram, afhankelijk van het type en de intensiteit van de activiteit) per uur duurtraining Inname van koolhydraten tijdens langdurige inspanning: effecten op metabolisme en prestatie. Coggan, AR, Coyle, EF Exercise Sport Science Review, 1991; 19: 1-40. . Dus op een grote cardiodag kan dat een sportdrank van 32 ounce betekenen oftwee kleine bananen, met tussenpozen geconsumeerd tijdens de training. (Als je met een brandstofbron gaat zonder veel watergehalte, zorg er dan voor dat je voldoende laadt) vloeistoffen , ook.)

• Voor gewichthefsessies : Rustig aan. Het is aangetoond dat het drinken van sportdranken tussen sets de glycogeenvoorraden in de spieren vol houdt, maar het zal waarschijnlijk niet de prestaties verbeteren Koolhydraatsuppletie vermindert het verlies van spierglycogeen tijdens acute aanvallen van weerstandsoefeningen. Haff, G.G., Koch, A.J., Potteiger, J.A., et al. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2000; 10[3]: 326-339.. Overweeg om de zoete dingen over te slaan en in plaats daarvan te kiezen voor water.

• Voor het grote spel : Houdt koolhydraten dichtbij. Het lijkt erop dat er enige wetenschap achter Gatorade zit waarin basketbal- en voetbal-mega-sterren in actie worden getoond - het drinken van sportdranken tijdens intensieve training zou in feite de prestaties kunnen verbeteren Koolhydraatvoedingen tijdens teamsportoefeningen behouden de fysieke en CZS-functie. Winnick, JJ, Davis, JM, Welsh, R.S., et al. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2005 Feb;37[2]:306-15.. Ga naar een dokter als je begint te zweet paars , hoewel!

Houd er rekening mee datiemands stofwisseling, leeftijd, geslacht en gewicht zijn allemaal factoren in het tankspel. En luisteren naar het lichaam is de sleutel: een licht gevoel in het hoofd, misselijkheid en (overmatige) vermoeidheid zoudennietkom met het territorium . Ook wat anekdotisch bewijs toont aan dat het plotseling toevoegen van grote hoeveelheden koolhydraten aan een trainingsroutine kan leiden tot ongemak, maagklachten en diarree (ik weet het, het is waar). Natuurlijk is iedereen anders, dus een beetje vallen en opstaan ​​kan nooit kwaad - zorg er gewoon voor dat je het doetvoordatwedstrijddag! Dus of we nu Kobe zijn of gewoon een doorsnee kind in de gewichtsruimte, onthoud dat optimale prestaties niet mogelijk zijn zonder de juiste brandstof voor en tijdens de show.

instagram Chris Evans

De afhaalmaaltijden

Hoewel gematigde doses eenvoudige koolhydraten de prestaties tijdens cardio kunnen verbeteren, vereisen niet alle oefeningen een herstart halverwege de training.

Wat is je favoriete tussendoortje voor halverwege de training? Vertel het ons in de reacties hieronder!

Dit artikel is gelezen en goedgekeurd door Greatist ExpertsLindsey JoeenJoe Vennare.