Ontdek Uw Aantal Engel
Dit bericht is geschreven door Chris Freytag, fitnesstrainer, gezondheidscoach en auteur. De hierin uitgedrukte meningen zijn van haar en van haar alleen. Bekijk haar voor meer informatie over Chris website en volg haar op Facebook of Twitter . Er zijn veel misvattingen over vegetariërs en veganisten - en ik kan het weten. Mijn familie bestaat uit een veganist, drie carnivoren en ik, een “flexitariër” die meestal vegetarisch is maar af en toe kip of vis eet. Omdat we niet altijd vlees eten, is mijn familie het onderwerp geweest van veel van de misverstanden over vegetariërs - vooral het idee dat het onmogelijk is om genoeg eiwitten binnen te krijgen tijdens het eten van een vleesloos dieet. Mensen hebben me zelfs gezegd dat vegetariërs geen spieren kunnen opbouwen zoals vleeseters, omdat ze een eiwittekort hebben. In werkelijkheid kunnen vegetariërs zeker genoeg eiwitten (en spieren!) in hun dieet krijgen, vooral met een beetje planning. Zowel vleeseters als carnivoren kunnen meer eiwitten in maaltijden sluipen door deze zes eenvoudige strategieën de hele dag door te volgen . Bekijk ook zeker mijn recepten voor Spicy Black Bean Burgers en Hummus hieronder!
Zes manieren om meer eiwitten in je dag op te nemen
Foto's door Chris Freytag
- Diversifieer eiwitbronnen . Vlees is zeker niet de enige eiwitbron die er is. Er zijn eiwitten te vinden in noten, zaden, bonen en peulvruchten - en zelfs in producten! Peulvruchten (zoals erwten en linzen) en bonen bieden een smaakvol, goedkoop en eiwitrijk alternatief voor vlees. Als je zuivel eet, zitten er veel eiwitten in eieren, yoghurt en magere melk en kaas. Een van mijn favoriete lekkernijen is zes ons Griekse yoghurt met twee eetlepels rauwe amandelen - voor een totaal van meer dan 20 gram eiwit! Misschien verrassend, groenten en fruit kunnen ook een bron van eiwitten zijn: een kop gekookte spinazie heeft bijvoorbeeld 4,7 gram!
- Eiwit opnemen in bijgerechten . Als mensen aan eiwitten denken, denken ze vaak aan hoofdgerechten zoals eieren, vlees of vis. Maar het is mogelijk om een groot percentage van je dagelijkse eiwitbehoefte te halen uit bijgerechten door bonen, peulvruchten en granen te gebruiken (en zelfs groenten, zoals hierboven vermeld!). In mijn familie maken we elke week een partij of twee hummus en maken we regelmatig zwarte bonenburgers (bekijk de recepten hieronder!). Ook populair bij mij thuis isquinoa, een glutenvrije korrel boordevol vezels en ongeveer zes gram eiwit per portie. Gebruik het bij roerbakgerechten en voeg het toe aan salades voor een extra dosis eiwit. Met een beetje planning is het gemakkelijk om eiwitten in alle delen van een maaltijd op te nemen.
- Gebruik vervangers in vleesgerechten . Met mate kunnen sojaproducten dienen als:gezonde alternatieven voor vlees. Ik raad mensen aan om te vermijden Genetisch gemodificeerde variëteiten (controleer de etikettering om erachter te komen of een product GGO-vrij is), hoewel het oordeel nog niet bekend is of ze een risico voor de menselijke gezondheid vormen. Het is aangetoond dat genetisch gemodificeerde sojaconsumptie negatieve gezondheidseffecten in dierstudies, maar traditioneel gefermenteerde sojaproducten zoals tofu en tempeh zijn algemeen als gezond beschouwd voor mensen in redelijke hoeveelheden. Twee van mijn favoriete opties zijn tempeh en seitan. Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen en gemengd met granen zoals rijst of gerst; dankzij de granen heeft het een nootachtige smaak en een stevige textuur. Seitan is gemaakt vantarwe eiwit. Het is taai en dicht en wordt vaak gebruikt in gerechten als nepvlees. Tofu, tempeh en seitan zouden allemaal verkrijgbaar moeten zijn bij de meeste supermarkten.
- Maak wat eiwitshakes . Shakes zijn een andere goede eiwitoptie, vooral na de training: studies suggereren dat het eten van eiwitten binnen 30 minuten tot twee uurna een traininghelpt spieren te herstellen en voorkomt zelfs spierpijn. Mijn persoonlijke favoriet is wei-eiwit (een zuivelproduct en een van de meest voorkomende eiwitpoeders die er zijn), een effectieve eiwitbron voor spier herstel . Voeg gewoon whey-eiwit toe aan elkesmoothie recepten geniet ervan als maaltijdvervanger of tussendoortje. Eet je geen zuivel? Geen probleem. Er zijn veel zuivelvrije eiwitpoeders gemaakt van hennep, bruine rijst en erwteneiwit.
- Overdrijf niet met koolhydraten . Maar al te vaak, wanneer mensen vlees opgeven, eten ze meer koolhydraten en niet-zo-gezonde snacks om een vol gevoel te krijgen. Maar een dieet met veel enkelvoudige koolhydraten (zoals wit brood of pasta) kan pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat: leidt tot honger en onbedwingbare trek . Vertrouw niet alleen op eenvoudige koolhydraten om je te vullen. Kies in plaats daarvan vezelrijke koolhydraten (zoals volle granen, groenten, bessen en noten) en zorg ervoor dat je ze combineert met ten minste wat eiwitten bij elke snack of maaltijd.
- Word stiekem . Zoek naar recepten die bruine bonen, kikkererwten, quinoa, linzen, noten en/of magere zuivelproducten kunnen bevatten - als vervanging of als toevoeging, zelfs als ze niet in het oorspronkelijke recept worden gebruikt - en neem deze op ingrediënten waar mogelijk. Nog wat stiekeme tips? Snack op voedingsmiddelen zoals trailmix en zonnebloempitten. Voeg noten en zaden toe aan salades, roerbakgerechten en andere gerechten. Een van mijn favoriete trucs is om eiwitpoeder toe te voegen aan ochtendhavermout.
Als je overweegt over te stappen op een vegetarisch of veganistisch dieet (of je wilt gewoon minder vlees eten), weet dan dat je dat kunt doen zonder je zorgen te maken of je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Met een eenvoudige maaltijdplanning is het gemakkelijk om alle eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt.
Alanna Masterson en Brick Stowell
Recept: Hummus
Dit is een van de favoriete snacks van mijn familie. Combineer het met gehakte groenten voor een gezond aperitief of een middagsnack. Wat je nodig hebt:
Zal hij bij mij terugkomen na een breuk?
1 blik van 15oz Garbanzo bonen, uitgelekt ½ kopje Tahini 4 eetlepels olijfolie 1 theelepel gehakte knoflook ½ theelepel zeezout ½ theelepel komijn 2 citroenen, geperst Paprika (voor garnering) Gesneden groenten naar keuze (paprika, wortel, selderij en komkommer zijn allemaal geweldige opties!) Wat moeten we doen:
- Combineer alle ingrediënten in de kom van een keukenmachine. Voel je vrij om te spelen met de hoeveelheden knoflook, zout en komijn op basis van je smaakpapillen.
- Mixen tot een gladde substantie.
- Schep het mengsel in een serveerschaal en garneer met een snufje paprikapoeder.
- Serveer met groenten naar keuze en/of volkoren pitabroodjes!
Recept: Pittige zwarte bonenburgers zonder vlees
Op zoek naar een vleesloos, eiwitrijk voedsel om aan je repertoire toe te voegen? Probeer het recept voor mijn Spicy Black Bean Burgers eens! Probeer hieronder ook het favoriete hummusrecept van mijn familie. En kijk gerust ook eens bij mijn andere recepten hier .Serveert 4 Wat je nodig hebt:
1 blik zwarte bonen van 15 oz, uitgelekt en afgespoeld ½ kop volkoren broodkruimels 1 groot eiwit 2 teentjes knoflook, fijngehakt 1/4 kop in blokjes gesneden rode ui ½ kop verse koriander 1 theelepel chilipoeder ½ theelepel komijn 1/4 theelepel zout 1/8 theelepel peper ½ kopje geraspte peper-jack kaas (optioneel)
Voor serveren (optioneel!): 4 volkoren broodjes, geroosterd Sla 1 avocado, ontpit, geschild en in plakjes Wat moeten we doen:
uitgaan met een onzekere vrouw
- Meng in de kom van een keukenmachine de zwarte bonen, paneermeel, eiwit, knoflook, rode ui, koriander, chilipoeder, komijn, zout en peper. Pulseer tot het mengsel goed gemengd is en de bonen fijngehakt zijn (maar niet helemaal glad).
- Spatel, indien gebruikt, de peper-jack-kaas door het gemengde bonenmengsel.
- Smeer een grote koekenpan met antiaanbaklaag licht in met anti-aanbakspray en plaats op middelhoog vuur.
- Vorm het bonen- en kaasmengsel in vier gelijke pasteitjes.
- Plaats in de hete pan, kook gedurende 3 tot 4 minuten aan elke kant, of tot het is opgewarmd.
- Serveer alleen, op een bedje van sla, of op geroosterde broodjes en garneer met gesneden avocado en andere groenten of specerijen die je lekker vindt!
Wat zijn je favoriete tips en trucs om voldoende eiwitten binnen te krijgen zonder vlees te eten? Deel het in de reacties hieronder!
