35 realistische manieren om gezondere gewoonten in superdrukke schema's te persen

Het maakt niet uit hoeveel je magwillenom gezonde keuzes te maken, kan het voelen alsof er simpelweg geen tijd is. Als je de deur uit rent, is het makkelijker om een ​​voorverpakte mueslireep te pakken dan een veggie scramble te maken. En als je voor de beslissing staat om een ​​uurtje extra te werken of naaryoga, kan het moeilijk zijn om jezelf te overtuigen om op te staan ​​en die productiviteitsstap te doorbreken.

Maar wat als we je zouden vertellen dat het echt mogelijk is om zowel de druksteende gezondste versie van jezelf? Het is altijd makkelijker gezegd dan gedaan, maar de impact die een paar veranderingen kunnen hebben op je lichaam en geest is het absoluut waard.

Ons advies: begin klein en bouw van daaruit verder. En als sommige van deze tips niet voor jou zijn, negeer ze dan! Met 35 manieren om gezondere keuzes in dat overvolle schema te persen, weten we zeker dat er op zijn minst een paar tips zullen blijven - en ze zullen allemaal helpen.

Voeding

1. Sluit vriendschap met de magnetron.

Magnetron maaltijdenkan beelden oproepen van bevroren groenten en eng uitziend vlees, maar de tool doet veel meer dan tv-diners opwarmen. Maak een quiche van één minuut in een mok, kaneelontbijt-quinoa of zelfs een schilferig zalmdiner. Geen ingewikkeld, tijdrovend voorbereidend werk nodig!

2. Maak maaltijden met drie ingrediënten.

Pindakaas en gelei op volkorenbrood is hier een voor de hand liggende keuze, maar er is een hele wereld vanmakkelijke en lekkere combinatiesbuiten. Nemengevulde zoete aardappelen, pannenkoeken en chili bijvoorbeeld. Minimale boodschappen en voorbereiding, maximale smaak. Bovendien kunnen deze maaltijden ook nog eens supergezond zijn.

3. Vul ijzer bij.

Niet genoeg etenijzer kan vermoeidheid veroorzakenen zelfs depressie. Houd de energie hoog door havermout, linzen en mager vlees te eten. Bonus: ijzer verhoogt de spierkracht, waardoor het veel gemakkelijker wordt om de werkdag door te komenenje training.

4. Ga over op soepen en stoofschotels.

Behalve dat het een van de gezondste istroostmaaltijdendaarbuiten (sorry,macaroni met kaas!), zijn soepen een geweldige manier om tijd en geld te besparen. Maak aan het begin van de week een grote hoeveelheid, vries de restjes in in Tupperware voor eenmalig gebruik en ontdooi ze indien nodig. En maak je geen zorgen over verveling -opties voor gezonde soepreceptenzijn eindeloos!

5. Bereid je in het weekend voor op naadloze doordeweekse maaltijden.

Zeker,saladeszijn eenvoudig genoeg om in elkaar te zetten. Snijd groenten, bak wat eiwitten, meng met wat dressing en altviool! Maar in werkelijkheid kan al dat hakken, koken en mixen behoorlijk wat tijd kosten. Bespaar jezelf de pijn van de salade door groenten in te laden, ze allemaal te hakken enbewaren in de koelkast, voorgekookte eiwitten en granen (we lovequinoa), en een grote portie dressing maken om de hele week te gebruiken. De montage duurt maximaal vijf minuten.

6. Bereid voorverpakte smoothiezakjes voor.

Smoothieszijn een geweldige manier om met minimale inspanning tonnen voedingsstoffen aan te vullen. Om het nog gemakkelijker te maken, voegt u bessen, spinazie,eiwit poeder, en andere niet-vloeibare bevestigingen aan een Ziploc, dus als je klaar bent om te pureren, hoef je alleen maar de ingrediënten in deblender. Als je de hele week smoothies maakt, bewaar dan zakken met voorgesneden diepvriesproducten in de vriezer.

7. Haat niet. Cafeïne!

Het bedrag vantegenstrijdige gegevensover het al dan nietkoffiegoed voor je is, is genoeg om iemands hoofd te laten tollen. Maar er zijn enkele feiten die niet worden betwist: een dagelijkse dosis java krijgen helptrev je metabolismeen biedt een broodnodigeenergie boost. Om ook uw portemonnee gezond te houden, houdt u een Franse pers en gemalen koffie achter uw bureau zodat u op elk moment van de dag kunt tanken.

8. Eet maaltijden in plaats van de hele dag te snacken.

Als je het waanzinnig druk hebt, kan het voelen alsof er geen tijd is om te gaan zitten en te genieten van een volledige maaltijd. In plaats daarvan lijkt het gemakkelijker om hier een handvol trailmix te pakken, een string-kaas daar, een zak pretzels tussen vergaderingen en verschillende andere hapjes voordat je het een dag noemt. Hoewel het misschien nietvoelenalsof je net zoveel eet, consumeren de hele dag snackers vaak meer calorieën dan hun maaltijdetende tegenhangers. Gelukkig zijn er genoeg makkelijke maaltijden om snel samen te stellen enonderweg eten.

9. Eet bewust.

Met deadlines die hun lelijke kop opsteken, eindigen we vaak maaltijden voor onze computerschermen, vergetend om,ademen, laat staan ​​dat we ons bewust zijn van hoe ons lichaam aanvoelt. Hoe gestrest ook, vertraag, adem tussen de happen door en let op wanneer je vol zit. De kans is groot dat je uiteindelijk veel minder zult eten (en je veel beter zult voelen)!

10. Omhels de Crock - Pot.

Het enige dat beter is dan een slowcooker iseentje die je kunt bedienen met je smartphone. Als je er nog geen hebt, is dit het moment. De multi-tasking tool kookt alles, van soepen tot vlees tothavermout- en alles wat je hoeft te doen is de ingrediënten erin te gooien en het zijn magie te laten doen. Het is eigenlijk de droom van een druk persoon die uitkomt.

ava duvernay nettowaarde

11. Geef je leven meer pit.

We zijn niet verlegen over onze liefde voor alle dingensriracha. Maar op basis van chili?hete sausdoet meer dan onze smaakpapillen in de war brengen - het zet ook de stofwisseling in de war. In plaats van eieren te bestrooien met extra kaas of wraps met mayonaise, voeg dan wat pittige smaak toe. Tip: Mosterd is een ander geweldig, caloriearm alternatief voor kruiden.

12. Laat iemand anders het beenwerk doen.

OK, een beetje tijd in de keuken is nog steeds nodig. Maar hoe geweldig zou het zijn om jouwboodschappen bij je thuisbezorgdin perfecte porties? Bedrijven als Blue Apron en Plated doen precies dat. Hoewel sommige recepten een beetje ingewikkeld kunnen zijn, zijn ze super leuk om te maken, en je hoeft niet door kookboeken of Pinterest te spitten om nieuwe recepten te vinden!

13. Voeg groenten toe aan alles.

Spinazie in smoothies is een vrij veel voorkomende toevoeging. Maar hoe zit het met zoete aardappel brownies? Of roerei met bloemkool? Of het nu gaat om het bakken van een dessert, om op te fleurenochtend muffins, of een gezonde make-over geven aan mac en kaas,sluipende voedingsstoffen in anders gewoon etenis een heerlijke (en slimme) manier om te multitasken.

14. Pomp het eiwit op.

Het is gemakkelijk om voor de minder gezonde optie te kiezen wanneer hongerstakingen en verpakte goederen het enige zijn dat in zicht is. Maar zelfs decadente snacks, zoals koekjes en chips, zullen je niet lang vol houden. Vermijd snackdrang door te laden opeiwitrijke maaltijden, die je zal vullen en je minstens een paar uur tevreden zal houden.

15. Bewaar een geheime voorraad snacks.

Schemawijzigingen en vertragingen zijn onvermijdelijk, wat betekent dat uw lunchvenster van 30 minuten soms volledig kan verdwijnen. En hoewel het pakken van een stuk pizza niet per se een slechte optie is, is het hebben van een noodsnackvoorraad gezonder en zorgt het ervoor dat je altijd iets bij de hand hebt. Onze favoriete favorieten:DIY trailmix, ongezoet gedroogd fruit en selecteermueslirepen.

16. Zeg nee tegen barbeten.

Na een lange dag, vleugels enbierklinkt misschien als precies wat je nodig hebt. Maar in plaats van zowel drank als barmaaltijden te laden, blijf je bij één. Als je op pad gaat voor eennacht van drinken, eet vooraf een kleine, vullende maaltijd zodat die frietjes minder verleidelijk zijn. Als eten onvermijdelijk is, vul dan een soep of salade en kies een item om uit te geven.

17. Blijf bij het echte werk.

Sap lijkt misschien eengezond ontbijt optie(het is tenslotte fruit), maar in de winkel gekochte soorten zitten vaak boordevol verborgen suikers en hebben weinig voedingswaarde. De meeste plaatsen waar sap is, hebben ook bananen of appels bij de hand, dus kies er een en haal je hydratatie uit water.

18. BYO-lunch.

Het bereiden en inpakken van de lunch kan een tijdrovende taak lijken, maar het zal u zowel helpen gezondere keuzes te maken alsgeld besparen. Blijf bij eenvoudige creaties zoals vegetarische wraps,quinoasalades, of stevige soepen, die in bulk kunnen worden gemaakt en de hele week kunnen worden genoten. Geen ochtendkoken vereist!

19. Wees de menu's te slim af.

Als je uit eten gaat of iets bestelt, is het gemakkelijk om 'eff it' te zeggen en te kiezen voor het lekkerste (en soms minst gezonde) ding op het menu. Hoewel we er allemaal voor zijn om jezelf te verwennen, zijn we ook allemaal voor tactieken die helpen om je voedingsdoelen op het goede spoor te houden. Als je weet in welk restaurant je dineert, bekijk dan online de menukaart om te zien wat de beste opties zijn. Als je online bestelt, kies dan ten minste één item dat op groenten is gebaseerd en wordt geleverd met magere eiwitten. Je kunt de volgende keer altijd de gebraden kip bestellen.

Fitness

20. Probeer intervaltraining.

Drukke schema's betekenen vaak dat sporten aan de kant wordt geschoven. Maar je hebt eigenlijk niet meer dan 20 minuten nodig om een ​​geweldige workout te krijgen. In feite, korte uitbarstingen vanoefeningen met hoge intensiteitdaadwerkelijk effectiever kan zijn. Dus in plaats van te beloven morgen naar de sportschool te gaan, spring op deloopband, doe wat sprintjes en geniet van de energieboost na de training. Bonus: regelmatige lichaamsbeweging helpt je zelfsslaap beter.

21. Deskercisie.

Sommige dagen is er gewoon geen tijd voor een training. Maar dat betekent niet dat je helemaal niet kunt sporten. Hoewel het in het begin misschien grappig aanvoelt, is het doen van oefeningen aan je bureau een geweldige manier om fitness in je dag te sluipen. Onze favoriete bewegingen:nietmachinekrullen, schouderophalen en “crunch time” crunches.

22. Huur een gymlocker.

Hoewel het inpakken van een sporttas echt niet lang duurt, is het een gemakkelijke taak om te negeren als je te laat komt. Hier is het probleem: voordat je het weet, kan een ochtend waarin je sneakers achterlaat, veranderen in een sportschoolplateau van een maand. Als dit je bekend in de oren klinkt, kan het huren van een sportschoolkluis een slimme zet zijn. Hoewel het een beetje duur kan zijn, verwijdert het alle excuses (en helpt het)rugpijn voorkomentegen het dragen van te zware tassen).

23. Knijp in een snelle krachttraining.

Ochtendtrainingenkan moeilijk zijn om voor wakker te worden. Soms voelt het indrukken van de snooze-knopzode moeite waard. Maar dat kan er ook toe leiden dat je de training helemaal overslaat, omdat het net zo gemakkelijk is om aan het eind van de dag vroeg naar huis te gaan. (Wie wil er vechten voor een loopband tijdens het werk na het werk, tijdens het spitsuur in de sportschool?) Als 45 minuten tot een uur trainen 's ochtends gewoon niet haalbaar is, doe dan een kwartierlichaamsgewicht trainingthuis. EENsnelle yogasessieis een andere geweldige optie.

24. Loop het uit.

De gemiddelde baan vereistachter een computer zittenvoor een groot deel van de dag. Voeg dat toe aan het avondeten en rijden of met de trein naar je werk, en dat betekent dat je 70 procent van een gemiddelde werkdag op je kont zit. Doe wat aan lichaamsbeweging door te voet boodschappen te doen, de trap te nemen, verder weg van je bestemming te parkeren of een halte eerder uit de metro te stappen voordat het echt nodig is. Al die extra stappen tellen op!

25. Verander tv-tijd in fitnesstijd.

Wanneer je wordt geconfronteerd met de mogelijkheid om nog een aflevering te kijken vanOranje is het nieuwe zwartof gaan hardlopen en 'Volgende Aflevering' raken. voelt vaak zo veel makkelijker. Maar je hoeft eigenlijk niet voor het een of het ander te kiezen. Als je vanuit huis kijkt, rek je dan uit en doe lichaamsgewichtoefeningen terwijl je geniet van de show. De meeste cardio-apparaten in de sportschool hebben ook entertainment, dus ga je gang en binge (op tv, tenminste).

26. Blijf bij bewegingen van het hele lichaam.

Als tijd van essentieel belang is, probeer dan een routine die gericht is op je hele lichaam in plaats van op slechts één gebied. We gebruiken graagkettlebells, experimenteren metpush-up variatiesenburpees, entouwtjespringen. Zwemmen is ook een geweldig alternatief, vooral als je een voorliefde hebt voor cardio.

wiki tracee ellis ross

27. Afwisseling is de sleutel.

Als je je tijdens je training verveelt, is de kans veel kleiner dat je naar de sportschool gaat. Houd het interessant door verschillende lessen en trainingen in het algemeen te proberen. Isrennenjouw go-to? Probeer een spinningles. Ben je dol op het raken van de gewichtsruimte? Daag jezelf uit metPilates. Bonus: als je je aanmeldt voor lessen, blijf je verantwoordelijk! En boetiekstudio's bieden vaak scherp geprijsde pakketten voor nieuwkomers.

Welzijn

28. Verminder stressstatistieken.

Stress kan een waanzinnig negatieve invloed hebben op de gezondheid - en het aanpakken ervan is iets dat veel mensen verwaarlozen. In plaats van zich te wenden tot ongezonde winkels, meestersupersnelle stressverlagerszoals ademen en nippen aan groene thee. Andere gemakkelijke overwinningen: lavendel ruiken, een paar snelle rekoefeningen doen of een blokje om.

29. Blijf gehydrateerd.

Acht glazen water per dag kunnen helpen om de dokter weg te houden.Veel H2O . krijgenhelpt je ook om je vol, energiek en extra gefocust te houden. Om jezelf eraan te herinneren dat je moet drinken, kun je een waterfles op je bureau zetten of herinneringen instellen op je telefoon. Nog meer stimulans: water drinken helpt ookkaters genezen(of vermijd ze volledig) en houdt verkoudheid op afstand.

30. Mediteer voor het slapengaan.

Stressvolle dagen kunnen omslaan in slapeloze nachten. En hoewel het misschien onmogelijk is om elke dag je to-do-lijst af te werken, kun jekanaan het eind van de dag werken aan verzachting. Voordat u het licht uitdoet, besteedt u vijf minuten aan:meditatie; het zal je helpen tot rust te komen voor een betere nachtrust, wat een productievere morgen betekent.

31. Schakel technologie uit.

Met al die online buzz (Twitter, Facebook, Reddit, om er maar een paar te noemen), is het moeilijk uit te schakelen, vooral dankzij pop-upmeldingen op telefoons en computers. Leg op het werk je telefoon in een bureau of schakel pop-upmeldingen uit om je te helpen gefocust te blijven. Thuis,technologie uitschakelengeheel. Instagram is er morgen nog.

32. Blijf georganiseerd met takenlijsten.

Was inleveren, rekeningen betalen, kamer opruimen, naar huis bellen - de kleine dingen kunnen oplopen. En als je ze niet opschrijft, vergeet je gemakkelijk waar je voor moet zorgen. Blijf op de hoogte door een notitieblok bij de hand te houden om alles op te schrijven. Je ouders zullen je dankbaar zijn. (En je baas ook.)

33. Stel realistische doelen.

Of het nu persoonlijk of professioneel is,doelen stellenis een geweldige manier om te groeien. Zorg ervoor dat ze realistisch zijn! In plaats van te streven naar 10 kilo afvallen, begin je met vijf. Wil je een promotie? Pak één project tegelijk aan in plaats van meerdere nieuwe verantwoordelijkheden. Tip: Plan maandelijkse check-ins met je baas, vrienden of zelfs jezelf om de voortgang te beoordelen (en te belonen!).

34. Word een productiviteitsheld.

De meeste mensen zijn zich bewust van wat hen op een zijspoor brengt. Alssociale mediais een tijdrovende bezigheid voor u, plan twee keer per dag perioden van 30 minuten in om in te checken. Als u gemakkelijk gestrikt wordt om te socializen, boek dan tijd in een vergaderruimte of ga naar een coffeeshop wanneer u in de zone moet zijn. Identificeer eenvoudig probleemgebieden en probeer een oplossing te vinden. En als je een beetje hulp nodig hebt, wees dan niet bang om het te vragen - vrienden en collega's zijn geweldige bronnen.

35. Ga op vakantie.

“Maar dat heb ik gewoon niettijd,” is het excuus dat we veel te vaak horen (en gebruiken). Maar het nemen van eenvakantieen het krijgen van welverdiende vrije tijd zal u helpen gezonder, gelukkiger enproductiever. Het maakt niet uit hoe vol je agenda lijkt, boek wat vrije tijd, zelfs als het een driedaags weekend is zonder wifi.